
تویست روسی برای شکم: آموزش انواع حرکت
تویست روسی یکی از بهترین حرکات برای تقویت شکم و عضلات اریب میان تنه محسوب میشود. این حرکت همچنین باعث بهبود هماهنگی بالاتنه و پایین تنه شما خواهد شد. بنابراین در این مقاله به تشریح حرکت خواهیم پرداخت و نحوه انجام انواع آنرا توضیح می دهیم.
فهرست مطالب
Toggleتویست روسی چیست؟
یک خط عمودی را تصور کنید که در بدنه می گذرد و آن را به درستی به دو نیم تقسیم می کند. هر حرکتی که به موازات این خط انجام دهید در صفحه ساژیتال انجام می شود. حال حرکاتی را که در طول تمرین انجام می دهید و اینکه چه تعداد از آنها موازی این خط هستند را در نظر بگیرید. احتمالاً بیشتر آنها هستند – از حرکات کلاسیک با وزن بدن مانند لانگز و اسکات گرفته تا تمرینات با وزنه آزاد مانند پرس . سپس، وقتی آن را با هم مخلوط میکنید، این احتمال وجود دارد که شروع به حرکت جانبی، با لانژهای جانبی کنید. اینها حرکاتی هستند که در صفحه فرونتال انجام می شوند.
همه اینها تمرینهای بسیار خوبی هستند که به شما کمک زیادی میکنند، اما بدن شما را برای نوع دیگری از حرکاتی که به طور منظم انجام میدهید،(مانند چرخش) آماده نمیکنند، مخصوصاً اگر ورزش زیادی انجام میدهید . خط خیالی دیگری را در نظر بگیرید که بدن شما را از ناحیه کمر به دو نیم می کند. گفته می شود که حرکاتی که در آن بالا یا پایین بدن خود را موازی با این خط می چرخانید، در صفحه عرضی انجام می شود و به احتمال زیاد در طول تمرینات خود تعداد زیادی از آنها را انجام نمی دهید. در حالی که تقویت این محور می تواند تاثیر مثبت در هماهنگی و تعادل داشته باشد.
چگونه حرکت راشن تویست را انجام دهیم؟
- با نشستن روی زمین، با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید.
- سپس به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
- در طول تمرین پشت خود را در این زاویه صاف نگه دارید، زیرا وسوسه انگیز است که شانه های خود را به جلو خم کنید.
- دستهایتان را جلوی سینهتان به هم بچسبانید، سپس هستهتان را محکم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بازوهای خود را تا آخر به یک سمت بچرخانید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
- آن را به عنوان یک تکرار بشمارید و در مجموع 20 تکرار را هدف بگیرید، یا یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و تا زمانی که صدای بوق خاموش شود به چرخش ادامه دهید.
انواع تویست روسی
راشن توییست پا روی زمین

اگر نسخه استاندارد چرخش روسی بیش از حد مشکل است، می توانید پاهای خود را روی زمین قرار دهید تا کار را تا حد زیادی آسان کنید. در حالت ایدهآل، باید پاهای خود را از زمین شروع کنید، و بدانید که اگر در تلاش برای تکمیل تکرارهای خود با فرم خوب هستید، همیشه میتوانید آنها را در طول ست زمین بگذارید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تویست روسی با وزنه

این پیشرفت احتمالاً رایجترین شکل چرخش روسی است که در باشگاهها انجام میشود، و میتوان آن را با هر وزنه ای که در دست دارید انجام داد: دمبل، کتل بل، مدیسن بال، صفحه وزنهبرداری، کیسه شن – هر چیزی که بتوانید در دو قسمت نگه دارید. وقتی از این طرف به طرف دیگر می پیچید، دست ها را بچرخانید. وزن اضافی چالش را برای هسته بدن شما افزایش می دهد، به خصوص زمانی که سعی می کنید وزنه را به پهلو برگردانید. برای اعتبار بیشتر، سعی کنید در حین چرخش، وزن خود را به آرامی از هر طرف روی زمین بکوبید.
راشن تویست با توپ باشگاهی

به نقل از coachmag ، اگر می خواهید تمرین اصلی را سخت تر کنید، یک توپ بزرگ بادی به آن اضافه کنید. حمایت از بالاتنه روی یک سطح ناپایدار در طول چرخش روسی به این معنی است که هسته شما باید سختتر کار کند تا فرم و تعادل خود را حفظ کند. در حالی که قسمت بالایی پشت خود را روی توپ قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل سبک یا کتل بل را بالای سر خود نگه دارید و بازوهای خود را صاف کنید. بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید تا بازوهایتان با زمین موازی شوند، سپس به سمت دیگر بپیچید.
راشن تویست پایین تنه

این تنوع، تاکید ورزش را به قسمت های تحتانی شکم و مایل شما تغییر می دهد. در حالی که پشت و بازوهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به شکل T شکل دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. شانه های خود را روی زمین نگه دارید، پاهای خود را به یک طرف بچرخانید و آنها را صاف نگه دارید. وقتی پاهای شما نزدیک به زمین هستند، اما با هم تماس ندارند، آنها را به سمت بالا و به طرف دیگر بچرخانید.
حرکت تویست ایستاده

استفاده از دستگاه سیم کش برای مقاومت در برابر پیچش، چالشی دائمی برای هسته شما در طول حرکت ایجاد می کند. یک دسته را در ارتفاع سینه روی دستگاه قرار دهید. کنار دستگاه بایستید و دسته را در هر دو دست با بازوهای صاف نگه دارید. آنها را صاف نگه دارید و نیم تنه خود را بچرخانید تا دسته را به طرف دیگر ببرید. به جلو نگاه کنید – این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که فقط تنه خود را حرکت می دهید، نه اینکه کل بدن خود را بچرخانید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان
چاقوی چندکاره مسافرتی Feriwola مدل 11 کاره
- ساخته شده از استیل ضدزنگ با دوام و مقاوم در برابر رطوبت
- طراحی جیبی و سبک، مناسب برای همراه داشتن در سفر و کمپینگ
- دارای 11 ابزار کاربردی در یک محصول جمعوجور
- شامل چاقوی اصلی تیز برای برش مواد مختلف
- مجهز به اره و اره دو لبه برای کار روی چوب و شاخهها
- دارای قیچی کوچک برای کارهای سبک و روزمره
- پیچگوشتی برای تعمیرات سریع در طبیعت یا خانه
- سوهان فلزی برای صاف کردن لبهها و سطوح
- درب بازکن بطری و قوطی مناسب برای پیکنیک و سفر
- مجهز به نخکش و ابزار کوچک برای کارهای ظریف
- دارای دریل بازکن شراب (corkscrew) برای باز کردن چوبپنیر و نوشیدنیها
- وزن سبک فقط 91 گرم با ابعاد 9.5 سانتیمتر
- انتخابی ایدهآل برای کوهنوردان، مسافران و طبیعتگردان
- وسیلهای همهکاره و نجاتبخش در شرایط اضطراری
کلاه کپ اسپورت با طراحی فلتتاپ (Flat Top)
- مدل: کلاه کپ اسپورت (Flat Top)
- جنس: ۱۰۰٪ پنبه خالص
- طراحی: اسپرت و مینیمال، مناسب استایل روزمره
- دور سر: 56 تا 60 سانتیمتر (قابل تنظیم)
- ارتفاع کلاه: حدود 9 تا 11 سانتیمتر
- طول نقاب: 6 تا 6.5 سانتیمتر
- وزن: سبک و راحت (حدود 100 گرم)
- رنگبندی: مشکی، سبز ارتشی، خاکی، استتاری
- مناسب برای: مردان و زنان (یونیسکس)
- فصل استفاده: همه فصلها (چهار فصل)
- کاربرد: استفاده روزانه، ورزش، سفر، کوهنوردی و پیادهروی
- ویژگی خاص: محافظت از چشم و صورت در برابر نور خورشید
- قابلیت شستشو: امکان شستشو با دست یا ماشین لباسشویی
- دوام: دوخت مقاوم و ماندگاری بالا حتی پس از شستشو
کفش هوکا آنکاپا ۲ مید GTX HOKA Anacapa
- مقاومت در برابر آب: فناوری GORE-TEX
- دوستدار محیط زیست:
- مشهای بازیافتی
- EVA مبتنی بر نیشکر
- چرم با منبع مسئولانه
- زیره: Vibram Megagrip با چسبندگی بالا
- سیستم بند: سریع با قلاب فلزی
- محافظت: پنجه لاستیکی و پوشش مناسب مچ پا
- طراحی سبک و راحت: ایدهآل برای حرکت سریع در مسیرهای متنوع
- وزن:
- مردانه: 1.02 کیلوگرم (2 پوند و 4 اونس)
- زنانه: 855 گرم (1 پوند و 13.4 اونس)
- ارتفاع پشته (Stack Height):
- مردانه: پاشنه/پنجه: 45 میلیمتر/38 میلیمتر
- زنانه: پاشنه/پنجه: 34 میلیمتر/27 میلیمتر
- دراپ (Drop): 7 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
شلوارک کشاله دار آندر آرمور مدل اولترا
- ایده آل برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر و حوله در جلو
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
کفش ریباک اندلس رود reebok endless road 3
- رویه مش تنفسی (Breathable Mesh Upper): فراهم کردن تهویه مناسب برای خنک و خشک نگهداشتن پاها.
- سیستم بندبندی (Lacing System): قفلشدن مناسب پا برای ثبات بیشتر.
- فوم MemoryTech: نرمی و راحتی فوقالعاده هنگام گام برداشتن.
- میانی FuelFoam: افزایش واکنشپذیری و تعادل بین راحتی و عملکرد.
- زیره لاستیکی مقاوم (Full Rubber Outsole): چسبندگی بالا و دوام برای مسیرهای جادهای و سطوح مختلف.
- فناوری Flex Grooves: بهبود انعطافپذیری و هماهنگی با حرکات طبیعی پا.
- پشتیبانی از پاشنه تقویتشده: کاهش خطر پیچخوردگی مچ پا و ثبات بیشتر در دویدن.
- وزن: 10.7 اونس (303 گرم)، مناسب برای دویدنهای طولانی و تمرینات استقامتی.
- Drop (اختلاف پاشنه تا پنجه): 9 میلیمتر برای کاهش فشار بر پاشنه و زانو.
- طراحی جذاب: استفاده از نوارهای رنگی در کنارهها و زیره برای زیبایی بیشتر.
- تولید اندونزی
- عرض استاندارد D: مناسب برای پاهای با عرض معمولی
- سایز 40: 25.5 سانتیمتر
- سایز 41: 26.5 سانتیمتر
- سایز 42: 27.5 سانتیمتر
- سایز 43: 28.0 سانتیمتر
- سایز 44: 28.5 سانتیمتر
- سایز 45: 29.5 سانتیمتر
عینک تاکتیکال ریویژن Revision Desert Locust
- برند: Revision Military
- رنگ قاب: Desert Tan یا Foliage Green
- جنس لنز و قاب: پلیکربنات (Polycarbonate) مقاوم
- نوع قاب: Full Rim (قاب کامل دور لنز)
- لنز: دودی (Smoke Lens) ضد UV
- پوشش لنز: OcuMax با خاصیت ضد بخار، ضد لکه و ضد خش
- مناسب برای: مصارف نظامی، تیراندازی، رانندگی، شکار، طبیعتگردی و کوه
- طراحی ارگونومیک با سازگاری کامل با کلاه ایمنی نظامی
- دارای کاور ضد بازتاب برای محافظت از لنز
- وزن خالص محصول: 180 گرم
- دارای سه لنز تیره، زرد و بی رنگ
- بستهبندی شامل: قاب، لنز، کاور محافظ
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
برنامه تمرینی بدنسازی (مبتدی تا حرفه ای)
- برنامه تمرینی بدنسازی برای فیتنس، کاهش و افزایش وزن، عضله سازی، حجم و آمادگی جسمانی
- شخصی سازی برنامه بر اساس ارزیابی های اولیه از طریق کارشناسان با تجربه
- ارایه راهنمایی و برنامه برای یک دوره تمرینی
- ویژه سازی برای خانم ها و آقایان
- جهت تمرین در باشگاه و منزل با توجه به امکانات فرد
- پشتیبانی در طول برنامه از طریق تماس با کارشناس ورزشی
- بررسی ترکیب بدنی برای تنظیم دقیق برنامه تمرینی بدنسازی
- تنظیم برنامه بر اساس تمرین در باشگاه، کار با دمبل، تمرین با وزن بدن یا سایر موارد مورد نظر ورزشکار
- در نظر گرفتن اهداف ورزشکار و کمک به هدف گذاری تمرینی
- برنامه تمرینی به صورت یک دوره یک ماهه ارایه می شود.
کفش North Face مدل Altamesa 500
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلیمتر
- جلوی پا: 24 میلیمتر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلیمتر
- لایه میانی (Midsole):
- ساختهشده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگکهای 4 میلیمتری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مشبافتی مهندسیشده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایههای محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهنتر از مدلهای دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگیهای پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جادهای و کوهستانی
- پیادهروی و پیمایش طولانیمدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
کارابین اتوماتیک HMS مدل گولیاث سیموند
- باز کردن / بسته شدن آسان: دهانه عریض باعث می شود رد کردن طناب و ابزار حمایت آسانتر شود.
- سهولت استفاده: کارابین با سیستم قفل خودکار، به صورت تک دست باز می شود و به خودی خود بسته می شود.
- سبک وزن: 87 گرم
- قدرت
- محور اصلی: 25 کیلونیوتن
- محور کوچک: 10 کیلو نیوتن
- دروازه باز: 7 کیلونیوتن
- مطابق با گواهینامه های: EN 12275: 2013 و UIAA 121: 2018