دویدن و کمبود آهن؛ چرا دونده ها در معرض فقر آهن هستند؟

آنمی یا کم خونی دونده‌ها وضعیتی است که زمانی رخ می‌دهد که یک دونده به اندازه کافی آهن در خون خود نداشته باشد. کم خونی با کمبود آهن یکسان نیست. کم خونی دونده‌ها نوع شدیدتری از کمبود آهن است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

اگرچه هر کسی ممکن است دچار کم خونی شود، اما این مشکل در بین دونده‌ها بسیار شایع است. تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۶٪ از دونده‌های تفریحی و دونده‌های حرفه‌ای از کم خونی یا سطح پایین آهن در خون خود رنج می‌برند.

نقش آهن در بدن

مغز استخوان شما برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را حمل می‌کند و در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند به اندازه کافی هموگلوبین تولید کند و بدون هموگلوبین، نمی‌تواند گلبول‌های قرمز کافی بسازد.

سطوح پایین هموگلوبین در خون یا سطوح پایین فریتین، پروتئینی که آهن را ذخیره می‌کند، می‌تواند به دلیل کاهش توانایی بدن در حمل اکسیژن، تأثیر منفی قابل توجهی بر توانایی شما در انجام ورزش داشته باشد.

چگونه آهن را از دست می دهید؟

چندین مکانیسم وجود دارد که از طریق آنها آهن در دونده ها از بین می رود، از جمله:

• عرق کردن: عرق حاوی آهن است، بنابراین هر بار که عرق می کنید، مقداری آهن از بدن شما دفع می شود.
• از دست دادن خون در ادرار و دستگاه گوارش: تصور می شود خونریزی از دستگاه گوارش در حین دویدن به دلیل کاهش جریان خون به دستگاه گوارش یا افزایش اسیدیته باشد که به طور مستقیم دستگاه گوارش را تجزیه کرده و باعث خونریزی می شود. در حالی که از دست دادن آهن از طریق ادرار تا حد زیادی به دلیل ضربه مکانیکی در دیواره کلیه یا مثانه و همچنین تجزیه گلبول های قرمز خون در جریان خون (همولیز) است.
• همولیز ناشی از ضربه پا: این پدیده ناشی از ضربه مکرر پاها به زمین است و در چندین مطالعه نشان داده شده است که منجر به تخریب گلبول های قرمز خون حامل اکسیژن می شود که بدن برای جایگزینی آنها به آهن نیاز دارد.
• سایر علل:
  • افزایش حجم عضلات: برای ساخت عضله به آهن نیاز است، بنابراین افزایش حجم عضلات می تواند نیاز بدن به آهن را افزایش دهد.
  • خونریزی در معده یا روده: مصرف مکرر داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا آسپرین می تواند باعث خونریزی در معده یا روده شود.
  • بواسیر: بواسیر نیز می تواند بر سطح آهن شما تأثیر بگذارد.
  • قاعدگی: زنان در حال قاعدگی به دلیل خونریزی در دوران قاعدگی نیاز به توجه بیشتری به سطح آهن خود دارند.

علائم کمبود آهن

علائم کلاسیک کمبود آهن، با یا بدون کم خونی، شامل بی حالی، خستگی، کاهش خلق و خو و مشکل در تمرکز است. دونده‌ها ممکن است علائمی را تجربه کنند که به صورت تمرین بیش از حد، کاهش عملکرد در حین تمرین، پاسخ ضعیف به تمرین و در نهایت عملکرد ضعیف ظاهر شوند. سایر علائم و نشانه های رایج کمبود آهن عبارتند از:

• رنگ پریدگی
• خشکی و آسیب پوست و مو
• سردرد
• خستگی مداوم: احساس خستگی و کمبود انرژی حتی با استراحت کافی.
• تنگی نفس: مشکل در گرفتن نفس، حتی در فعالیت‌های سبک.
• ضربان قلب سریع: احساس اینکه قلب شما حتی در حالت استراحت به شدت می‌تپد.
• مشکل در بهبودی بین تمرینات: زمان بیشتری نسبت به معمول برای بهبودی پس از جلسات تمرینی طول می‌کشد.
• سنگینی در بازوها و پاها: احساس سنگینی یا کسلی در اندام‌ها.
• سفتی عضلات: احساس سفتی یا ناراحتی در عضلات.
• کاهش انگیزه: نداشتن انگیزه یا اشتیاق برای تمرین یا ورزش.
• کاهش عملکرد ورزشی: کاهش زمان دویدن، مسافت‌ها یا عملکرد کلی.
• افزایش احتمال بیماری و عفونت: بیشتر در معرض ابتلا به بیماری یا ایجاد عفونت.

مشکلات اضافی سلامتی ناشی از کم خونی درمان نشده در دونده‌ها

اگر کم خونی دونده‌ها درمان نشود، می‌تواند منجر به عوارض سلامتی بیشتر شود، از جمله:

تمرین HIIT با تردمیل؛ چربی سوزی انفجاری در 20 دقیقه

آیا دویدن با شورت در زمستان به زانو آسیب می‌زند؟

• کاهش عملکرد سلولی: آهن برای عملکردهای مختلف سلولی ضروری است و کمبود آن می‌تواند عملکرد صحیح آنها را مختل کند.
• کاهش VO2 Max: این به حداکثر مقدار اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما می‌تواند در طول تمرین استفاده کند. سطح پایین آهن می‌تواند VO2 Max شما را کاهش دهد و عملکرد ورزشی شما را محدود کند.
• مشکلات تیروئید: کمبود آهن گاهی اوقات می‌تواند عملکرد صحیح غده تیروئید را مختل کند و به طور بالقوه منجر به مشکلات مربوط به تیروئید شود.

به یاد داشته باشید که اینها فقط برخی از علائم و خطرات بالقوه برای سلامتی مرتبط با کم خونی دونده‌ها هستند. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، برای تشخیص و درمان مناسب، مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی بسیار مهم است.

چرا دونده ها باید به سطح آهن خود توجه کنند؟

گلبول‌های قرمز حاوی هموگلوبین هستند، پروتئینی که آهن را در خود جای داده و اکسیژن را به عضلات شما می‌رساند تا عملکرد بهینه‌ای در هنگام دویدن داشته باشید. وقتی بدن شما آهن کافی نداشته باشد، گلبول‌های قرمز کمتری تولید می‌کند و سطح هموگلوبین شما نیز کاهش می‌یابد. در نتیجه، عضلات شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند و عملکرد دویدن شما آسیب می‌بیند. بنابراین، اگر روی عملکرد دویدن خود تمرکز دارید، حفظ سطح آهن سالم ضروری است!

درمان کم خونی دونده‌ها

اگر مشکوک به کم خونی دونده هستید، اولین قدم مراجعه به پزشک است. آنها می‌توانند سایر علل احتمالی علائم شما را رد کرده و سطح آهن شما را از طریق آزمایش خون بررسی کنند. بر اساس نتایج، پزشک شما مناسب‌ترین گزینه‌های درمانی را توصیه می‌کند که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تغییرات در رژیم غذایی:

• افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن: بر روی گنجاندن بیشتر گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز تیره در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. این منابع حاوی آهن هم هستند که به طور قابل توجهی توسط بدن نسبت به آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، جذب می‌شود.
• مصرف آهن همراه با ویتامین C: ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آهن را در کنار میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها در نظر بگیرید.
• محدود کردن مهارکننده‌های جذب آهن: برخی از مواد می‌توانند جذب آهن را مختل کنند. از مصرف قهوه، چای و غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات به مدت دو ساعت پس از مصرف مکمل‌های آهن یا خوردن غذاهای غنی از آهن خودداری کنید.

مکمل‌های آهن:

• مکمل‌های خوراکی: پزشک شما ممکن است مصرف مکمل‌های آهن، به طور معمول سولفات آهن یا گلوکونات آهن را برای رفع مستقیم کمبود آهن شما توصیه کند.
• آهن مایع: برای برخی افراد، مکمل‌های آهن مایع ممکن است به راحتی نسبت به قرص‌ها جذب شوند.

ملاحظات دیگر:

• کفش: اگر همولیز ضربه پا یک عامل مؤثر باشد، جایگزینی کفش‌های دویدن فرسوده با کفش‌های جدید که بالشتک و پشتیبانی بهتری ارائه می‌دهند را در نظر بگیرید.
• تنظیمات تمرینی: در برخی موارد، پزشک شما ممکن است توصیه کند که برنامه تمرینی خود را برای بهبود ریکاوری و کاهش از دست دادن آهن تغییر دهید.

به یاد داشته باشید که درمان کم خونی دونده‌ها زمان و ثبات می‌طلبد. ممکن است چندین هفته طول بکشد تا شاهد بهبود قابل توجهی در سطح آهن و علائم کلی خود باشید. معاینات منظم با پزشک شما برای نظارت بر پیشرفت شما و تنظیم برنامه درمانی در صورت نیاز ضروری است.

اصطلاحات مهم برای درک علم پشت آهن و کمبود آهن:

• آهن: آهن یک عنصر ضروری برای تولید خون است. حدود دو سوم آهن بدن شما در هموگلوبین یافت می شود.
• هموگلوبین: هموگلوبین یا گلبول های قرمز، حامل اکسیژن در خون شما هستند و بنابراین برای عملکرد صحیح عضلات شما ضروری هستند. همچنین به خون رنگ قرمز آن را می دهد. آهن یکی از اجزای سازنده هموگلوبین است، بنابراین زمانی که آهن کافی نداشته باشید، نمی توانید به اندازه کافی هموگلوبین تولید کنید و عضلات و سایر بافت های شما اکسیژن کافی برای کار موثر دریافت نخواهند کرد.
• گلبول قرمز: نوعی سلول خونی است که در مغز استخوان ساخته می شود و در خون یافت می شود. گلبول های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند که اکسیژن استنشاق شده را از ریه ها به تمام قسمت های بدن می رساند. سپس با دی اکسید کربن به ریه ها باز می گردند تا بازدم شوند.
• فرریتین: فرریتین پروتئین ذخیره کننده آهن در بدن شماست. این پروتئین نقش حیاتی در جذب، ذخیره و آزادسازی آهن ایفا می کند. سطح فریتین به طور مستقیم با آهن ذخیره شده در بدن شما متناسب است و از این رو به عنوان شاخصی در هنگام آزمایش برای سطح آهن استفاده می شود. سطح پایین فریتین نشان می دهد که ذخایر آهن بدن شما کم است و می تواند نشانه ای از کم خونی ناشی از کمبود آهن باشد.
• کم خونی: کم خونی وضعیتی است که در آن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن کافی به بافت های بدن خود ندارید. انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد، اما شایع ترین آن کم خونی ناشی از کمبود آهن است.
• کم خونی ناشی از کمبود آهن: کم خونی ناشی از کمبود آهن به دلیل کمبود آهن در بدن شما ایجاد می شود. آهن برای بدن برای ساخت گلبول های قرمز (که اکسیژن را به بافت های بدن می رسانند) مورد نیاز است. در نتیجه، کمبود آهن می تواند شما را خسته و دچار تنگی نفس کند.