دویدن روی پنجه، پاشنه یا وسط پا: کدام بهتر است؟

یکی از سوالات رایج در دنیای دونده ها پیرامون دویدن روی پنجه، پاشنه یا وسط پا می باشد. دویدن روی پنجه چه زمانی مناسب است؟ کدام فرم بهتر است؟ چه زمانی باید روی پاشنه دوید؟ در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع از زوایای مختلف می پردازیم.

3 نوع ضربه پا

هر شکلی از ضربه پا یا برخورد پا با زمین دارای مزایا و معایب خاص به خود می باشد.

دویدن روی پنجه (دویدن جلوی پا)

طرفداران دویدن روی پنجه ادعا می کنند که این تکنیک حرکت رو به جلو را در مقایسه با ضربه زدن به پاشنه افزایش می دهد و فشار کمتری بر زانو وارد می کند.

اما دویدن روی انگشتان پا نیز می تواند منجر به پرش شود، که روشی ناکارآمد برای دویدن است. و برخی مطالعات پتانسیل آسیب های استرس مکرر به پا را در اثر استفاده از این تکنیک نشان می دهد
ارزیابی الگوی ضربه پای خود می تواند دشوار باشد. بهترین راه برای انجام این کار، گرفتن یک ویدیوی اسلوموشن از خود در حال دویدن است. سعی کنید چندین گام بردارید و با دقت نگاه کنید تا ببینید کدام قسمت از پای شما در واقع اول به زمین برخورد می کند.

دویدن روی پاشنه

تکنیک ضربه زدن به پاشنه دقیقاً همانطور که به نظر می رسد است: ابتدا پاشنه به زمین برخورد می کند و سپس به قسمت میانی و انگشتان پا برخورد می کند.

بیشتر دوندگان از ضربه پشت پا استفاده می کنند زیرا اغلب در مقایسه با دویدن جلوی پا یا وسط پا احساس طبیعی تری دارند.

با این حال، ضربه زدن با پای عقب می‌تواند برخی از دوندگان را مستعد گام های بیش از حد بلند کند، که می‌تواند منجر به درد یا آسیب در زانوها و لگن شود. مچ پا و زانو بیشتر ضربه را جذب می کنند، به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید کفش مناسبی دارید. کفش‌های دویدن با حداقل دراپ که برای افزایش گام‌های دویدن طبیعی‌تر طراحی شده‌اند، از ایجاد ضربه روی پاشنه جلوگیری می‌کنند. فرود آمدن روی پاشنه پا همچنین ممکن است باعث استرس بیشتر در ساق پا شود که می تواند منجر به شین اسپلیت شود.

در مقایسه با ضربه زدن به پاشنه، دویدن میان پا مدت زمان تماس پا با زمین را کوتاه می کند که از نظر تئوری می تواند به سرعت بخشیدن به سرعت کمک کند. اما به طور کلی، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد دویدن روی پاشنه پا با سرعت کمتری انجام می شود. کما اینکه برخی از بهترین دونده های حال حاضر جهان نیز روی پاشنه می دوند.

گفته می شود، بیشتر دوندگان ماراتن و مسافت تمایل به دویدن پاشنه دارند، در حالی که بیشتر دوندگان سرعت با جلوی پا ضربه می زنند.

دویدن روی وسط پا

الگوی دویدن ضربه میانی پا روی وسط کف پا قرار می گیرد. طرفداران دویدن روی وسط پا می گویند که این تکنیک به جذب ضربه کمک می کند و تاثیر آن بر مفاصل را کاهش می دهد. پوشیدن کفش‌های سبک وزن، که بالشتک کمتری دارند، می‌تواند ضربه کمتری را در قسمت میانی پا ایجاد کند و محافظت بیشتری از مفصل ارائه دهد.

در حالی که تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارد، تعدادی از مطالعات فواید فرود آمدن ابتدا روی وسط یا جلوی پای خود را هنگام دویدن و سپس غلتیدن از طریق انگشتان پا گزارش می دهند.

اما این سبک برای همه مناسب نیست. برخی تحقیقات نشان می دهد که هم دویدن در قسمت میانی پا و هم دویدن جلو می تواند خطر آسیب دیدگی مچ پا، پا و تاندون آشیل را افزایش دهد.

بحث درباره دویدن روی پاشنه

دویدن روی پاشنه از نظر بسیاری به عنوان یک فرم ضعیف دویدن شناخته می شود. اما تحقیقات نشان می دهد این موضوع آنقدر هم که پیرامونش صحبت می شود بد نیست.

در گذشته توصیه می شد که اگر روی پاشنه می دوید بهتر است فرم دویدن خود را تغییر دهید.، چرا که دویدن روی قسمت میانی یا جلوی پا به نظر بهتر بود.

با این حال، مروری بر چندین مطالعه در سال 2021 نشان داد که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد الگوی ضربه پا دونده ارتباطی با آسیب دارد.

لازم به ذکر است که به طور سنتی، دراپ یا افت کفش های دویدن از پاشنه تا پنجه افزایش پیدا می کرد تا به هدایت فشار پا به قسمت میانی کف پا کمک کنند. اما افزایش کفش‌های مینیمالیستی و پاشنه‌دار به این معنی است که این طرح دیگر استاندارد نیست.

آسیب ها

به طور کلی با در نظر گرفتن آخرین مطالعات انجام شده نشان داده شده است که دویدن روی پنجه به جای پاشنه میزان احتمال آسیب را کاهش نمی دهد بلکه باعث تغییر الگوی آسیب می شود. دونده های پاشنه بیشتر در معرض آسیب های مفصلی مانند زانو هستند در حالی که دونده های پنجه در معرض آسیب های تاندون آشیل و شین اسپلیت بیشتری قرار می گیرند.

سطح ورزشی

دویدن روی پنجه پا سریعترین سبک دویدن برای دونده های سرعت و دونده های برتر مسافت طولانی است که قدرت و مهارت کافی برای حفظ این الگوی ضربه پا را برای مدت طولانی دارا هستند. از طرف دیگر مطالعات متعددی نشان داده اند که دویدن با پاشنه یا الگوی ضربه ای با پای عقب، ساده ترین و در نتیجه سریعترین سبک برای دونده های مسافت طولانی متوسط و آماتور محسوب می گردد.

یک مطالعه در سال 2013 رابطه بین دویدن جلو و عقب را در مورد ماراتن بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که در حالی که 83٪ از دوندگان نخبه دویدن با پاشنه را نشان دادند، 94٪ از دوندگان آماتور نیز دارای الگوی ضربات پشت پا بودند.

دوندگان برتر جلوی پا زمان پایان بهتری داشتند، اما تقریباً هیچ یک از دوندگان نتوانستند در تمام طول مسابقه دویدن جلوی پا را حفظ کنند. درعوض، بیشتر دوندگان مسابقه را با الگوی ضربه پشت پا به پایان رساندند یا از دویدن پنجه به دویدن پاشنه پا تا انتهای مسابقه تغییر دادند. خستگی بسیاری از دوندگان را مجبور کرد تا با نزدیک شدن به خط پایان، سبک دویدن کم مصرف تری را اتخاذ کنند.

چگونه ضربه پا را تغییر دهید

اگر عملکرد یا آسیب‌های شما نیاز به تغییر ضربات پا دارد، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا به تدریج به سمت دویدن روی بخش میانی پا بروید.

الگوی پای خود را پیدا کنید.

برای تعیین نوع ضربه پا، بهتر است از خود در حال دویدن فیلم بگیرید. یک مطالعه نشان داد که تنها 68 درصد از دوندگان قادر به گزارش دقیق الگوی ضربه پا بودند.

روی گام خود تمرکز کنید

مراقب باشید که زیاده روی نکنید. مطمئن شوید که با پاهای خود به جلو پرت نمی شوید. روی فرود آمدن روی وسط کف پای خود تمرکز کنید و در هر قدمی که می‌کنید، پای خود را مستقیماً زیر بدن خود قرار دهید. تاب کوتاه و کم بازو، کلید کوتاه نگه داشتن گام شما و نزدیک نگه داشتن پا به زمین است.

دویدن با پای برهنه را تمرین کنید

بسیاری از مردم هنگام دویدن با پای برهنه به طور طبیعی در وسط کف پا فرود می آیند. دویدن را روی فرش، چمن یا چمن بدون کفش برای مدت کوتاهی تمرین کنید تا بدن شما بتواند گام طبیعی خود را پیدا کند. ابتدا با 30 ثانیه شروع کنید و تا یک دقیقه یا بیشتر ادامه دهید.

همیشه با پای برهنه ندوید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. اما دویدن در فواصل زمانی کوتاه بر روی یک سطح نرم و ایمن به شما امکان می دهد تا فرود در میانه پا را تمرین کنید.

دریل های پا را تمرین کنید

انجام تمریناتی مثل زانو بلند، دویدن به عقب، حرکت های جانبی و مانند آن یک راه عالی دیگر برای تمرین فرود روی وسط پا هستند. در زمان انجام این تمرینات به طور اتوماتیک روی وسط پای خود پایین می آیید.

تمرین در دویدن های کوتاه

اگر در حال تغییر ضربه پای خود هستید ابتدا بهتر است از حجم تمرینات خود بکاهید. و سپس با تغییر دادن نحوه فرود به آرامی حجم این جلسات دویدن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که در مورد پیشرفت خود صبور باشید، زیرا ممکن است ماه ها تمرین طول بکشد تا بتوانید به طور مداوم با یک الگوی جدید ضربه پا بدوید.

هنگام دویدن، تمرکز حواس را تمرین کنید تا به شما کمک کند روی فرم خوب تمرکز کنید و به ضربه پای خود توجه کنید. ماندن در لحظه تمرکز شما را بر روی مایلی که می دوید حفظ می کند و افکار و احساسات منفی را از خود دور می کند.

جمع بندی

به طور کلی می توان گفت که دویدن روی وسط پا از نظر سلامت مفاصل بهتر است. با این حال تغییر الگوی دویدن از پاشنه به وسط پا یا پنجه پا فرآیندی زمانبر خواهد بود که نیاز به تمرین دارد. از سوی دیگر لزوما دویدن روی پاشنه به معنای بد بودن این روش نیست کما اینکه بسیاری از دونده های مسافت طولانی در دنیا با این روش می دوند.

در جدول زیر، سه نوع فرود پا هنگام دویدن یعنی روی پاشنه (Heel Strike)، وسط پا (Midfoot Strike) و پنجه (Forefoot Strike) از نظر مزایا، معایب و مناسب‌ترین نوع کاربرد بررسی شده‌اند:

نوع فرود پا	توضیح	مزایا	معایب	مناسب برای
فرود با پاشنه	پاشنه اول زمین را لمس می‌کند؛ رایج‌ترین نوع بین دوندگان مبتدی	– راحتی بیشتر – فشار کمتر روی ساق و کف پا	– افزایش فشار به زانو و لگن – اتلاف انرژی بیشتر	مبتدی‌ها، پیاده‌روی، دوندگان آهسته
فرود با وسط پا	همزمان یا نزدیک‌به‌هم پاشنه و پنجه زمین را لمس می‌کنند	– تعادل خوب فشار بین مفاصل – انتقال مؤثر انرژی	– نیاز به قدرت عضلانی مناسب – نیاز به تکنیک بهتر	دوندگان نیمه‌حرفه‌ای، مسابقات جاده‌ای
فرود با پنجه پا	ابتدا پنجه پا زمین را لمس می‌کند؛ رایج در دوندگان سرعتی و دونده‌های لاغر	– جذب شوک عالی توسط عضلات ساق – مناسب برای سرعت بالا و شتاب	– فشار زیاد روی ساق و آشیل – افزایش احتمال آسیب به ساق و کف پا	دوندگان سرعتی، تریل رانرها، کسانی با فرم بدن سبک‌تر

نکات تکمیلی:

• فرود با پاشنه با کفش‌های دارای کفی نرم راحت‌تر است اما در سرعت‌های بالا کارآمد نیست.
• فرود با وسط پا نوعی «تعادل» بین فرم طبیعی و عملکردی است.
• فرود با پنجه برای کسانی که تمرین‌دیده نیستند، ممکن است منجر به درد ساق پا شود (مثلاً shin splints).