آب آلبالو به عنوان یک نوشیدنی ورزشی طبیعی، در بین ورزشکاران به محبوبیت زیادی دست یافته است. تحقیقات علمی فواید متعددی از مصرف آب آلبالو برای ورزشکاران را به اثبات رسانده است که به برخی از آنها اشاره می کنیم. در ادامه به بهترین نوع آب آلبالو، ارزش غذایی، زمان مصرف برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی مانند کوهنوردی، دویدن، بدنسازی و غیره اشاره خواهیم کرد. در پایان مطلب نیز جمع بندی خلاصه وار و نتایج ارایه شدند.
مهمترین فواید آب آلبالو برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی
1. کاهش درد عضلات و التهاب:
آلبالو حاوی آنتوسیانین، نوعی آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب و درد عضلات ناشی از فعالیت ورزشی کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف آب آلبالو قبل و بعد از تمرینات ورزشی، درد عضلات و التهاب را به طور قابل توجهی کاهش می دهد و به بهبودی سریعتر عضلات کمک می کند.
2. بهبود عملکرد ورزشی:
برخی تحقیقات نشان می دهد که آب آلبالو می تواند به بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در ورزش های استقامتی مانند دویدن، کمک کند. آنتوسیانین موجود در آب آلبالو می تواند با افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات، به عملکرد بهتر عضلات در حین ورزش کمک کند.
3. تقویت سیستم ایمنی بدن:
آب آلبالو به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های فراوان، می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به عفونت ها کمک کند. این امر برای ورزشکاران که در معرض ابتلا به بیماری ها به دلیل فشار زیاد تمرینات ورزشی هستند، بسیار مهم است.
4. تنظیم خواب:
خواب کافی برای ریکاوری و عملکرد عضلات ضروری است. آب آلبالو حاوی ملاتونین، هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می کند. مصرف آب آلبالو قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش زمان خواب عمیق در ورزشکاران کمک کند.
5. کاهش استرس:
استرس می تواند بر عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات تاثیر منفی بگذارد. آب آلبالو به دلیل داشتن خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، می تواند به کاهش استرس و اضطراب در ورزشکاران کمک کند.
میزان مصرف آب آلبالو برای ورزشکاران
هنگام بررسی مطالعات، تعیین مقدار مناسب آب آلبالو برای نوشیدن ممکن است گیج کننده باشد. به عنوان مثال، مطالعات متعددی که در اینجا بررسی شد، طیف وسیعی از دوزهای آلبالو را داشتند، از 45 تا 270 آلبالو در روز و حدود 55 تا 720 میلی گرم در روز آنتوسیانین.
برای ساده سازی این طیف وسیع، توجه به موثرترین دوز گزارش شده ضروری است. مطالعاتی که نشان دادند مصرف آلبالو با مصرف یک وعده 240 میلی لیتری (8 اونس) آب آلبالو، به طور بیشتر هستند. این مقدار معادل حداقل 80 میلی گرم در روز آنتوسیانین است.
البته، اگر فردی به فیبر نیز نیاز داشته باشد، می توان آلبالوهای ترش را به طور کامل مصرف کرد، اما کارشناسان برای به دست آوردن سریع فواید آن، توصیه می کنند آب آلبالو یا مخلوط کردن پودر غلیظ آلبالو ترش را در آب میوه یا اسموتی مصرف کنید. به هر حال، بهترین آب آلبالو برای ورزشکاران همان چیزی است که بیشتر مورد علاقه آنها باشد.
به طور کلی 240 تا 340 میلی لیتر آب آلبالو یا ترکیب آلبالو ترش و آب آلبالو در بیشتر تحقیقات لحاظ شده است.
چه زمانی ورزشکاران باید آب آلبالو بنوشند؟
تحقیقات نشان داده است که دوز ایده آل برای ورزشکاران فعال، مصرف دو بار در روز، 8 تا 12 اونس آب آلبالو، چهار تا پنج روز قبل از رویداد ورزشی است. برای بهبودی، همین مقدار باید دو تا سه روز بعد از رویداد مصرف شود. این کار باید به مدت 2-3 روز بعد از آن نیز برای کمک به بهبودی ادامه یابد.
برای استفاده روزانه و تمرینات و دویدن های کوتاه تر، می توانید دو ساعت قبل از تمرین روزانه 8 تا 12 اونس آب آلبالو بنوشید تا از حداکثر مزایای آب آلبالو برای ورزشکاران بهره مند شوید. مطالعات نشان می دهد که آلبالوهای ترش زمانی بهترین عملکرد را دارند که بدن چند روز فرصت داشته باشد تا فیتونوترینت های متعدد موجود در آن را جذب کند. این فیتونوترینت ها التهاب را کاهش داده و زمان بهبودی عضلات را بهبود می بخشد.
چرا آلبالو برای ریکاوری عضلات مفید است؟
دلیل اصلی عالی بودن آلبالوهای ترش برای ریکاوری عضلات، تعداد بسیار زیاد فیتونوترینت هایی است که آنها در مقایسه با سایر میوه های فوق العاده در خود دارند. فیتونوترینت های آنها شامل آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها، فلاونول ها، پلی فنول ها و سایر ترکیبات طبیعی است.
این مجموعه متنوع از فیتونوترینت ها، مسیرهای زیادی را برای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مرتبط با ورزش ارائه می دهد. هنگامی که یک مسیر برای عملکرد اشباع می شود، بسیاری از فیتونوترینت های دیگر موجود در آلبالوهای ترش می توانند مسیرهای دیگری را برای تسکین درد یا عمل به عنوان آنتی اکسیدان بر عهده بگیرند.
آب آلبالو برای ورزشکاران استقامتی بهتر است یا قدرتی (بدنسازی)
آب آلبالو برای هر دو نوع ورزشکار، استقامتی و قدرتی، مفید است.
فواید برای ورزشکاران استقامتی:
- کاهش التهاب و درد عضلانی: که برای ریکاوری بعد از تمرینات طولانی و شدید ضروری است.
- بهبود ریکاوری عضلات: به عضلات کمک می کند تا سریعتر پس از تمرینات سخت ریکاوری شوند.
- کاهش خستگی عضلانی: به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند که می تواند باعث خستگی عضلانی شود.
- تقویت عملکرد ورزشی: ممکن است به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک کند.
فواید برای ورزشکاران قدرتی:
- کاهش درد عضلانی: به تسکین درد عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی شدید کمک می کند.
- بهبود ریکاوری عضلات: به عضلات کمک می کند تا سریعتر پس از تمرینات قدرتی ریکاوری شوند.
- کاهش التهاب: به کاهش التهاب ناشی از ریزمیکروتروما در عضلات کمک می کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: ممکن است به افزایش قدرت عضلانی و توان انفجاری کمک کند.
با این وجود می توان گفت که بیشتر تحقیقات در این زمینه روی ورزش های استقامتی تاکید دارند.
بهترین آب آلبالو برای ورزشکاران چیست؟
آلبالوهای ترش سرشار از آنتوسیانین هستند و به ورزشکاران و دوندهگان با افزایش استقامت و حداکثر مصرف اکسیژن، که اثرات خستگی را کاهش می دهد، به آن ها برتری رقابتی می دهند. بنابراین، قبل از اینکه بیرون بروید و انواع شیرین رایج در بازار (رینیر، بینگ و غیره) را تهیه کنید، باید به دنبال انواع ترش و طبیعی باشید.
بهترین راه های مصرف آلبالوهای ترش چیست؟
بهترین شکل مصرف آلبالوهای ترش به صورت آبمیوه و پودر است، اما مصرف آلبالوهای ترش تازه نیز قابل قبول است. لازم به ذکر است که برای رسیدن به همان سطح اثربخشی یک لیوان 240 میلی لیتری از بهترین آب آلبالو برای ورزشکاران، باید تعداد زیادی آلبالو مصرف شود. یک لیوان آب آلبالو به سرعت فواید خود را نشان می دهد. برای راحتی و اطمینان، می توان از پودر کنسانتره آب آلبالو با دوز مشخص استفاده کرد تا از حداکثر مزایای آب آلبالو برای ورزشکاران بهره مند شد.
نوشیدنی احیا کننده قبل از تمرین با چغندر و آلبالو ترش
بسیاری از ورزشکاران از ترکیب چغندر و آلبالو ترش (Beet Boost with Tart Cherry) لذت می برند. بهترین راه برای مصرف آن، اضافه کردن یک اسکوپ از پودر چغندر و آلبالو به یک لیوان آب پرتقال یا آناناس است.
آب پرتقال سرشار از آنتی اکسیدان به افزایش تولید اکسید نیتریک شما کمک می کند که برای ورزشکاران مفید است. چغندر و آلبالو را می توان 2 ساعت قبل از عملکرد برای به دست آوردن مزایای عملکرد و بهبودی مصرف کرد.
پودر چغندر و آلبالو حاوی عصاره آلبالو ترش برای مقابله سریع و موثر با التهاب و بهبودی عضلات در حالی که با پودر چغندر استقامت را تقویت می کند. علاوه بر این، چغندر با افزایش سطح نیترات، باعث بهبود عملکرد در ورزش می شود.
جمع بندی ارزش غذایی و خواص آب آلبالو برای ورزشکاران
| ماده مغذی | مقدار در هر 240 میلی لیتر (8 اونس) | مزایا برای ورزشکاران |
|---|---|---|
| کالری | 160 | منبع انرژی برای تمرینات و ریکاوری |
| کربوهیدرات | 38 گرم | تامین انرژی سریع برای عضلات |
| پروتئین | 1 گرم | کمک به ساخت و ترمیم عضلات |
| فیبر | 3 گرم | هضم سالم و احساس سیری |
| پتاسیم | 320 میلی گرم | تنظیم تعادل مایعات و عملکرد عصبی عضلانی |
| منیزیم | 30 میلی گرم | عملکرد عضلات و اعصاب و تولید انرژی |
| ویتامین C | 30 میلی گرم | تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب |
| آنتوسیانین | 300 میلی گرم | خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی برای ریکاوری عضلات |
فواید کلیدی آب آلبالو برای ورزشکاران:
- کاهش التهاب و درد عضلانی: آنتوسیانین های موجود در آب آلبالو به کاهش التهاب ناشی از ورزش کمک می کنند و به تسکین درد عضلات و کوفتگی کمک می کنند.
- بهبود ریکاوری عضلات: آب آلبالو می تواند به عضلات شما در ریکاوری سریعتر پس از تمرینات سخت کمک کند.
- کاهش خستگی عضلانی: آنتی اکسیدان های موجود در آب آلبالو به کاهش رادیکال های آزاد کمک می کنند که می تواند باعث خستگی عضلانی شود.
- تقویت عملکرد ورزشی: مطالعات نشان داده است که آب آلبالو می تواند به بهبود عملکرد ورزشی، مانند افزایش استقامت و قدرت، کمک کند.
- بهبود خواب: آب آلبالو ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند که برای ریکاوری و عملکرد کلی مهم است.
نحوه مصرف آب آلبالو:
- برای بهترین نتیجه، آب آلبالو را 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه و همچنین بعد از آن مصرف کنید.
- می توانید آب آلبالو را به تنهایی یا با آب یا آب میوه مخلوط کنید.
- همچنین می توانید پودر آب آلبالو را به اسموتی یا ماست خود اضافه کنید.
نکات:
- اگر برای اولین بار است که آب آلبالو مصرف می کنید، با مقدار کم شروع کنید و به تدریج به مرور زمان آن را افزایش دهید.
- اگر به دیابت یا سایر مشکلات سلامتی مبتلا هستید، قبل از مصرف آب آلبالو با پزشک خود مشورت کنید.
- آب آلبالو جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیست.
