منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

0
(0)

توجه به نکات ریز و درشت در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی هم برای کسانی که تازه این ورزش را شروع کرده اند و هم مربیان ضرورت دارد. در نظر گرفتن این مسائل باعث می شود ورزشکاران به بهترین نحو و با کمترین زمان و آسیب رشد کند. از سوی دیگر مربیان نیز اطمینان حاصل خواهند کرد که شاگردانشان در مسیر درست حرکت می کنند و نسل های آتی سنگنوردی نتایج مثبتی هم از لحاظ گسترش ورزش و هم از نظر قهرمانی خواهند گرفت. در این مقاله به مجموعه ای از نکات در این رابطه اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند راهگشا باشد.

بایدها در آموزش سنگنوردی مقدماتی

  • به تدریج میزان تمرینی که انجام می دهید را افزایش دهید و پس از آن رفته رفته از روش های با شدت بیشتر بهره بگیرید.
  • تمرین خود را برای سنگنوردی به شکلی لذت بخش و تخصصی انجام دهید.
  • مدت زمان صرف شده برای تمرین در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی مهمتر از میزان تلاش است. روی تعداد طول بیشتر کار کنید تا اینکه به فکر درجه صعود باشید.
  • نفس کشیدن را فراموش نکنید.
  • بیاموزید که با وجود خستگی کار کنید، اما همچنین بدانید که چه زمانی باید عقب نشینی کرد.
  • هنگام استراحت بین ست های تمرینی و صعودها از نشستن یا دور ایستادن خودداری کنید. برای حفظ گردش خون و حذف مواد زائد از ماهیچه ها به حرکت ادامه دهید.
  • بیش از حد تمرین نکنید و مطمئن شوید که زمان استراحت و ریکاوری زیادی دارید.
  • اگر خسته هستید یا احساس صددرصد بودن نمی کنید، تمرین را متناسب با آن تنظیم کنید.
  • سعی کنید فاصله بین روزهای تمرین و روزهای استراحت را تغییر دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است.
  • روزهای تمرینی سبک، متوسط ​​و سخت را برای تنوع تجربه کنید.
  • یک روند گرم کردن استاندارد پیش از تمرین ایجاد کنید.
  • به طور کلی، تمرین استقامتی به زمان بیشتر و استراحت کمتری نسبت به تمرینات قدرتی یا توان نیاز دارد.
  • یک همطناب منظم و باانگیزه به شما در رشد کمک خواهد کرد.
  • با خستگی زیاد تمرین نکنید. تمرین در حالت خستگی باعث افت تکنیک می شود.
  • روی یادگیری و کسب مهارت روی تکنیک ها تمرکز کنید.

مغالطه ها و افسانه های تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

بدون درد، بدون سود – تمرین نباید صدمه بزند. درد نشانه مشکلی است که نباید نادیده گرفته شود. ناراحتی متفاوت است. این یک پیامد طبیعی خستگی عضلانی است. یاد بگیرید که تفاوت را تشخیص دهید.

برای ایجاد قدرت باید عضله را پاره کنید – وزنه برداران ممکن است با اضافه وزن به ماهیچه ها آسیب وارد کنند اما برای تقویت قدرت در سنگنوردی به خصوص در سطح مقدماتی این لازم نیست.

به سراغ حس سوختن در عضلات بروید – این با تجمع اسید لاکتیک در عضلات همراه است و اگرچه خطرناک نیست، اما برای تمرین موثر به خصوص در تازه کارها ضروری نیست.

اسید لاکتیک باعث ایجاد درد می شود – اسید لاکتیک باید ظرف یک ساعت پس از تمرین از بین برود، پس از آن هر گونه درد به دلیل تورم و ضربه عضلانی است. نرم دوی یا فشار دادن یک توپ نرم بعد از تمرین به کاهش ضربه کمک می کند.

ماهیچه ها به چربی تبدیل می شوند – هر دو سلول های تخصصی هستند و در حالی که کاهش تمرین باعث کاهش سلول های عضلانی می شود، آنها به سلول های چربی تبدیل نمی شوند، فقط پرخوری باعث ایجاد سلول های چربی می شود.

شما باید برای رشد کردن تا حد ناتوانی فشار بیاورید – ممکن است چند بار و برای تمرین قدرتی مفید باشد، اما اگر فشار در هر جلسه بیش از حد باشد، بدن نمی تواند بهبود یابد.

جلوگیری از آسیب دیدگی

  • گرم کنید و کشش دهید. کوهنوردان مسن تر نیاز به گرم کردن و حرکات کششی قبل از صعود به مدت طولانی تری دارند.
  • زیاده روی نکنید.
  • هنگامی که بیش از حد خسته هستید یا از یک بیماری ویروسی رنج می برید از تمرین خودداری کنید.
  • هر گونه افزایش در میزان تمرین باید با افزایش استراحت همراه باشد.
  • برای تمرین موثر لازم نیست عضلات کاملا دم کنند. تعادل بین تکنیک، استقامت، توان و تمرینات قدرتی را حفظ کنید.
  • تمرینات خود را تغییر دهید تا از فشارهای تکراری جلوگیری کنید و آن را لذت بخش نگه دارید.
  • چندین سال طول می کشد تا بدن با حجم بالای تمرین سازگار شود.
  • اگر حرکتی دردناک است، آن را انجام ندهید. جنگیدن به خصوص برای تازه کارها عموما می تواند با افزایش تصاعدی خطر آسیب دیدگی همراه شود.
  • به عنوان یک مبتدی از حرکات سنگین خودداری کنید.
  • از گیره هایی که لبه تیز دارند استفاده نکنید.
  • با مشاهده اولین علائم آسیب استراحت کنید.
  • مصرف کربوهیدرات خود را در دوره های تمرین سنگین افزایش دهید.
  • از هیدراتاسیون کافی برای کمک به جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید.

برخی از سنگنوردان برتر ادعا می کنند که آنها تمرین نمی کنند. در واقع منظور آنها این است که آنها به طور سیستماتیک تمرین نمی کنند. همه ورزشکاران می توانند برای بهبود عملکرد خود تمرین کنند و حتی با وجود اینکه سنگنوردی با حرکات بی شمارش از سایر ورزش ها پیچیده تر است، سنگنوردان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای اکثر سنگنوردان ، کسب مهارت روی تکنیک های حرکتی بهترین راه برای بهبود است. با این حال، برای کسانی که به خود فشار می آورند، زمانی فرا می رسد که افزایش قدرت، استقامت و توان که صرفاً از طریق تمرین تکنیکی ایجاد می شود کافی نخواهد بود و تلاش باید به نوعی تمرین بدنی تخصصی هدایت شود.

انتظار نداشته باشید تمرینات بدنی شما را به یک سنگنورد مشهور تبدیل کند. فیزیک بدن، ویژگی های فیبر عضلانی، اندازه قلب و ریه و سایر عوامل موثر بر عملکرد هر فرد ارثی است، اما مطمئناً می توانید آنچه را که دارید، به بهترین شکل تمرین دهید.

سن مانع نیست

اگر سطح مناسبی از تناسب اندام را حفظ کنید، می‌توانید تا سنین بالا با استانداردهای بالا عمل کنید. با افزایش سن، قدرت کاهش می یابد، به خصوص پس از پنجاه سالگی، زیرا ماهیچه ها انعطاف پذیری کمتری پیدا می کنند و کارایی کمتری دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سنگنوردان مسن‌تر زمانی که ورزش را متوقف می‌کنند، سریع‌تر از افراد جوان‌تر قدرت خود را از دست می‌دهند. بنابراین سنگنوردان مسن باید به طور منظم تمرین کنند تا پسرفت عضلات خود را محدود نمایند. با این حال، انتظار دستاوردهای یکسانی را از تمرین نداشته باشید.

مزیت جنسیتی

مردان به طور متوسط هفت درصد قد بلندتر، بازوهای بلندتر، شانه های پهن تر، باسن باریک تر و چربی بدن بسیار کمتری نسبت به زنان دارند. زنان به دلیل مرکز ثقل کمی پایین تر، انعطاف پذیرتر هستند و تعادل بهتری دارند. با وجود این تفاوت های فیزیولوژیکی، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد زنان باید از روش های تمرینی متفاوت از مردان برای سنگنوردی استفاده کنند. مردان از نظر بدنی بهتر از زنان برای مسیرهای سخت هستند، اما زنان می توانند با توسعه تکنیک در مراحل اولیه و به طور کلی سبک تر از مردان، توالی های سخت را پشت سر بگذارند و به طور کلی سبک تر از مردان هستند، زنان به قدرت مردانه نیاز ندارند.

پایه های تمرین

تمرین تنها عضله سازی نمی کند. عملکرد ماهیچه های موجود، تنفس و عملکرد قلب را نیز بهبود می بخشد. همچنین با ایجاد تغییراتی در عضله، خون رسانی، سطح آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی لازم برای عملکرد مؤثر عضله، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و بافت همبند را محکم تر می سازد. زمانی که آمادگی اولیه شما پایین باشد، احتمالاً پیشرفت‌های تمرینی بسیار چشمگیر خواهد بود. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد، تلاش بیشتری برای دستیابی به هر دستاورد قابل توجهی لازم است. به عبارت دیگر، هر چه بهتر شوید، برای پیشرفت باید سخت‌تر کار کنید!

مفاهیم زیر به درک شما از نحوه تمرین و آموزش موثر کمک می کند.

اضافه بار

این امر تمرین را از ورزش متمایز می کند. اگر با کشیدن شدیدتر یا طولانی‌تر از قبل، یک عضله را درگیر اضافه بار کنید، یا وزنه‌ای سنگین‌تر از دفعه قبل بلند کنید، بدن شما رفته رفته به شرایط جدید عادت می کند یا مسیر را راحت‌تر بالا میرود. میزان بهبود به دفعات، شدت و زمان (مدت) تمرین بستگی دارد.

فرکانس و استراحت

بدن شما زمانی که استراحت می کنید بهبود می یابد و عضلات شما با استرس های وارد شده در آخرین جلسه تمرین یا تمرین سازگار می شوند تا دفعه بعد بهتر با استرس مقابله کنند. به این استراحت و رشد “فوق جبران” می گویند.

فقط یک خط باریک بین روتینی که عملکرد را بهبود می بخشد و روتینی که آن را خراب می کند و همچنین بهبود بهره وری سیستم های انرژی آنها وجود دارد. ماهیچه ها با رشد و بهبود پیوندهای خود با اعصاب “یاد می گیرند”.

اگر از روزهای استراحت خودداری کنید یا قبل از اینکه عضله روند استراحت و رشد را طی کند به صعود ادامه دهید، بهبودی کوتاه می شود. این کار را چند بار انجام دهید و به زودی خود را ضعیف تر از زمانی که شروع کرده اید خواهید یافت!

اگر تمرین به ندرت انجام شود یا به اندازه کافی فشرده نباشد، اثرات آن کاهش می یابد و شما تناسب اندام و قدرت خود را از دست خواهید داد.

برای یک فرد معمولی، دو یا سه روز تمرین در هفته کافی است، اما سنگنوردان پیشرفته تر ممکن است بتوانند با چهار یا پنج روز تمرین کنار بیایند. از آنجایی که بهترین تمرین برای سنگنوردی، سنگنوردی است، تمرین در سالن بدنسازی بهتر است برای مواقعی باقی بماند که نمی توانید به صخره ها یا سالن سنگنوردی برسید.

برای حداکثر دستاورد، اجازه ریکاوری 24 تا 72 ساعت پس از یک جلسه تمرینی را بدهید (دوره طولانی‌تر بعد از جلسات شدیدتر). زمان واقعی صرف تمرین به شدت تمرین و ژنتیک فردی شما بستگی دارد.

یک برنامه را بیش از شش هفته ادامه ندهید.

برنامه تمرینی خود را قبل از رسیدن به نقطه ای که در آن هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود (فلات) تغییر دهید.

مبتدیان می توانند آموزش خود را به صورت روزانه تغییر دهند، به عنوان مثال:

  • دوشنبه – قدرت و توان
  • چهارشنبه – استقامت بی هوازی
  • شنبه – استقامت

اگر احساس می‌کنید که در سطح متوسطی هستید، روش‌های مختلف را با هم ترکیب و مطابقت دهید، اما زمانی که تناسب اندام بهتری پیدا کردید، می توانید در هر دوره روی یک بخش تمرکز داشته باشید.

مدت و شدت

این توضیح می دهد که چقدر به خود فشار می آورید. حجم (مقدار) تمرین با مدت زمان (زمان صرف شده برای هر تکرار یک تمرین یا جلسه) و شدت آن تمرین مرتبط است. سنگنوردی شامل دوره هایی از فعالیت با شدت کم و زیاد است، بنابراین مطمئن شوید که این را در یک برنامه تمرینی قرار دهید. تمرینی که انجام می دهید ممکن است به نوع سنگ نوردی که در آن تخصص دارید نیز بستگی داشته باشد. آیا شما یک سنگنوردی ورزشی تک طول ، یک متخصص بولدرینگ، یک طرفدار دیواره نوردی یا یک کوهنورد فنی هستید؟ در هر مورد باید نوع تمرین شما با اهدافتان شباهت داشته باشد.

به جلسات خود امتیازی از 1 تا 4 بدهید، جایی که 1 آسان و 4 بسیار سخت است. با این کار می‌توانید هر جلسه را برچسب بزنید و برنامه‌ریزی کنید که چه زمانی آسان، سخت یا تمرینی متوسط انجام دهید. از 1 شروع کنید و تا 4 کار کنید، سپس یک روز استراحت داشته باشید.

تعیین هدف

شکی نیست که یک برنامه تمرینی-آموزشی ساختاریافته موثرتر از یک رویکرد تصادفی است. یک برنامه تمرینی برنامه ریزی شده همیشه برای رشد مفید است و می تواند به شما کمک کند تا احساس کنید که از زمان خود به طور سازنده استفاده می کنید. هدف گذاری باید سبک زندگی شما را در نظر بگیرد و باید به گونه ای طراحی شود که تکنیک، انعطاف پذیری، استقامت، قدرت و توان را به همین ترتیب توسعه دهد و حفظ کند. مهمتر از همه، باید طوری طراحی شود که دوست داشته باشید، تمرین کنید. همچنین باید به گونه ای طراحی شود که احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد و ریکاوری بین صعودها به حداکثر برسد. روی شیب های متنوع، گیره های گوناگون و تکنیک های متفاوت کار کنید.

اهداف تمرینی خود را برای بلند مدت (این سال یا سال آینده) میان مدت (در سه ماه آینده) یا کوتاه مدت (امروز یا تا دو هفته آینده) تعیین کنید. اکثر سنگنوردان می خواهند در طول تابستان یا برای یک برنامه خاص به اوج برسند اما اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت دارند، صرف نظر از اینکه برنامه آنها دو ماهه باشد یا بیش از چهار سال (مانند ورزشکاران استاندارد المپیک).

شما باید نقاط ضعف خود را که عملکرد شما را محدود می کند شناسایی کنید (یک مربی خوب می تواند در این مورد کمک کند). یک تغییر جزئی در یک ناحیه ضعیف تأثیر بیشتری بر عملکرد نسبت به هر بهبودی در یک منطقه از قبل قوی خواهد داشت. بنابراین، زمان بیشتری را به بهبود نقاط ضعف و زمان کمتری برای نقاط قوت خود اختصاص دهید. اغلب، سخت ترین کار این است که اطمینان حاصل کنید که اهدافی که در نظر می گیرید، قابل دستیابی هستند و ابزارهای دستیابی به آنها لذت بخش خواهد بود.

یک کلیدواژه در اینجا استفاده از هدف گذاری هوشمندانه است:

  • خاص: به اندازه کافی مشخص نیست که بگوییم “می خواهم سخت تر صعود کنم.” چقدر سخت تر می خواهید صعود کنید؟
  • قابل اندازه گیری: چگونه متوجه می شوید که هدفتان محقق شده است مگر اینکه بتوانید آن را اندازه گیری کنید؟ از اعداد یا نمرات برای کمک گرفتن استفاده کنید.
  • منطبق با خودتان: باید مطمئن باشید که این هدف شماست. آیا واقعاً می خواهید به این هدف برسید؟
  • واقع بینانه: آیا این هدف امکان پذیر است؟ اگر هدف شما خیلی بالا باشد ممکن است منجر به شکست شود و ناامیدی شود.
  • زمان بندی شده: باید برای هدف خود محدودیت زمانی تعیین کنید، در غیر این صورت می توانید آن را برای همیشه به تعویق بیندازید!
  • هیجان انگیز: هدف شما باید به شما انگیزه دهد تا کارهای لازم را برای رسیدن به آن انجام دهید.
  • ثبت و بررسی: هدف و تمرین خود را به صورت مکتوب نگه دارید تا موفقیت برنامه تمرینی قابل مشاهده و اندازه گیری باشد. هدف خود را با شخص دیگری نیز به اشتراک بگذارید – آنها به شما یادآوری می کنند که در تمرینات خود به کار ادامه دهید!

منبع: timeoutdoors

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

498.000 تومان
495.000 تومان
347.000 تومان
قیمت اصلی 2.470.000 تومان بود.قیمت فعلی 2.317.000 تومان است.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

298.000 تومان
5.761.000 تومان
950.000 تومان
1.860.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید