یکی از معایب و محدودیت هایی که به پیاده روی وارد می شود تاثیر کم آن (نسبت به دویدن و طناب زدن) در چربی سوزی و کالری سوزی است. بسیاری عقیده دارند که به همین دلیل میزان اثربخشی پیاده روی نسبت به ورزش های هوازی دیگر کمتر است و همین موضوع نیز تاثیر آنرا کاهش می دهد. اما یک لحظه صبر کنید. یک نوع جالب و خاص از پیاده روی وجود دارد که به اندازه دویدن چربی های شما را کاهش داده و استقامتتان را افزایش می دهد. در ادامه این مطلب به پیاده روی قدرتی، مزایا، میزان کالری سوزی و انواع آن می پردازیم که نظرتان را نسبت به پیاده روی تغییر خواهد داد.
پیاده روی قدرتی (Power Walking) چیست؟
پیاده روی قدرتی نوعی راه رفتن با سرعت بالاتر از حد معمول پیاده روی است. این سرعت معمولا بین ۷ تا ۹ کیلومتر بر ساعت (۴.۳ تا ۵.۵ مایل بر ساعت) است.
برای اینکه حرکتی پیاده‌روی قدرتی محسوب شود و نه دویدن آرام یا نرم دوی (jogging)، حداقل یکی از پاها باید همیشه با زمین در تماس باشد.
مزایای شگفت انگیز پیاده روی قدرتی: گامی موثر به سوی سلامتی و تناسب اندام
پیاده روی قدرتی، نوعی راه رفتن با سرعت بالاتر از حد معمول پیاده روی (معمولا بین ۷ تا ۹ کیلومتر بر ساعت) است که فواید متعددی برای سلامتی جسم و روان به ارمغان می‌آورد. در ادامه به بررسی برخی از این مزایای شگفت انگیز می‌پردازیم:
1. تناسب اندام و عضله سازی:
- کالری سوزی بیشتر: پیاده روی قدرتی در مقایسه با پیاده روی معمولی، کالری بیشتری می‌سوزاند و به این ترتیب به کاهش وزن یا حفظ وزن ایده آل کمک می‌کند.
- عضله سازی: این نوع پیاده روی عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و به ویژه برای تقویت عضلات پاها، باسن و شکم مفید است.
2. سلامتی قلب و عروق:
- تقویت عضله قلب: پیاده روی قدرتی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به مرور زمان عضله قلب را قوی‌تر می‌کند.
- گردش خون بهتر: این فعالیت ورزشی به گردش خون بهتر در بدن کمک می‌کند و از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند سکته مغزی و فشار خون بالا پیشگیری می‌کند.
3. کاهش استرس و اضطراب:
- ترشح هورمون‌های شادی: پیاده روی قدرتی باعث ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین در بدن می‌شود که به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.
- افزایش تمرکز و حافظه: این نوع پیاده روی گردش خون در مغز را افزایش می‌دهد و به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند.
4. تقویت سیستم ایمنی بدن:
- ارتقای سیستم دفاعی: مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی منظم می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر سازد.
- کاهش ابتلا به عفونت‌ها: پیاده روی قدرتی با افزایش گلبول‌های سفید خون به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.
5. پیشگیری از بیماری‌های مزمن:
- کاهش خطر دیابت: پیاده روی قدرتی به تنظیم قند خون و انسولین در بدن کمک می‌کند و از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.
- کنترل فشار خون: این فعالیت ورزشی به کنترل فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان: مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی منظم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را کاهش دهد.
6. سلامتی مفاصل و استخوان‌ها:
- کاهش درد مفاصل: پیاده روی قدرتی می‌تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل، به خصوص در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند.
- تقویت استخوان‌ها: این نوع پیاده روی به افزایش تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف پذیری: پیاده روی قدرتی به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمک می‌کند و دامنه حرکتی بدن را افزایش می‌دهد.
7. بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی:
- مبارزه با افسردگی: پیاده روی قدرتی با ترشح هورمون‌های شادی به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
- افزایش انرژی: این فعالیت ورزشی باعث افزایش سطح انرژی و شادابی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا روز خود را با نشاط بیشتری آغاز کنید.
8. خوابی آرام و راحت:
- تنظیم ریتم خواب: پیاده روی قدرتی به تنظیم ریتم خواب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- کاهش بی‌خوابی: این نوع پیاده روی می‌تواند به افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروند و خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشند.
9. تنوع و لذت در ورزش:
- پیاده روی قدرتی یک فعالیت ورزشی ساده و در دسترس است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید در هر مکان و زمانی آن را انجام دهید.
- این نوع پیاده روی می‌تواند به صورت انفرادی یا گروهی انجام شود و فرصتی برای تفریح و معاشرت با دوستان و خانواده فراهم می‌کند.
10. گامی مقرون به صرفه به سوی سلامتی:
- پیاده روی قدرتی یک فعالیت ورزشی رایگان است و نیاز به هیچ هزینه اضافی ندارد.
- این نوع پیاده روی در مقایسه با سایر فعالیت‌های ورزشی مانند بدنسازی یا دوچرخه سواری، بسیار مقرون به صرفه و اقتصادی است.
میزان کالری سوزی تقریبی در پیاده روی قدرتی (به ازای هر 30 دقیقه)
| وزن (کیلوگرم) | سرعت (کیلومتر در ساعت) | کالری سوزی (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| 50 | 4.8 | 135 |
| 50 | 5.6 | 155 |
| 50 | 6.4 | 175 |
| 60 | 4.8 | 165 |
| 60 | 5.6 | 190 |
| 60 | 6.4 | 215 |
| 70 | 4.8 | 195 |
| 70 | 5.6 | 225 |
| 70 | 6.4 | 255 |
| 80 | 4.8 | 225 |
| 80 | 5.6 | 260 |
| 80 | 6.4 | 295 |
یک پیاده روی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت برای یک فرد 75 کیلویی حدود 100 کالری به ازای هر کیلومتر، کالری سوزی خواهد داشت.
تکنیک‌های پیاده‌روی قدرتی برای حداکثر بهره‌وری و لذت
پیاده‌روی قدرتی، نوعی راه رفتن با سرعتی بالاتر از حد معمول پیاده‌روی (معمولا بین ۷ تا ۹ کیلومتر بر ساعت) است که فواید متعددی برای سلامتی جسم و روان دارد. برای انجام صحیح و موثر این نوع پیاده‌روی، به کارگیری تکنیک‌های مناسب حائز اهمیت است. در این مقاله، به بررسی برخی از این تکنیک‌ها می‌پردازیم:
1. وضعیت بدنی صحیح:
- کمر صاف: در طول پیاده‌روی، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
- شانه‌های عقب و پایین: شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید تا عضلات گردن و شانه شما در حالت ریلکس قرار بگیرند.
- سر بالا: سر خود را بالا نگه دارید و به روبروی خود نگاه کنید. از افتادن سر به سمت پایین خودداری کنید.
- چانه موازی با زمین: چانه خود را صاف نگه دارید تا موازی با زمین باشد.
2. حرکت صحیح بازوها:
- خم شدن آرنج: بازوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- حرکت متناوب: بازوها را به صورت متناوب و هماهنگ با گام‌هایتان حرکت دهید.
- دامنه حرکتی مناسب: بازوها را در دامنه حرکتی مناسب، حدود ۱۸۰ درجه، به جلو و عقب حرکت دهید.
3. گام‌های قدرتمند:
- گام‌های بلند: گام‌های بلندتر بردارید تا سرعت خود را افزایش دهید.
- فشار کامل پا: پاشنه پا را به طور کامل روی زمین بگذارید و سپس با فشار انگشتان پا از زمین جدا شوید.
- حرکت مچ پا: مچ پا را در حین گام برداشتن به طور طبیعی حرکت دهید.
4. تنفس صحیح:
- تنفس عمیق: از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بازدم انجام دهید.
- هماهنگی با گام‌ها: تنفس خود را با گام‌هایتان هماهنگ کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با هر دو گام دم و با دو گام دیگر بازدم انجام دهید.
- تمرکز بر تنفس: در حین پیاده‌روی، بر تنفس خود تمرکز کنید و از طریق آن به آرامش ذهن و بدن خود کمک کنید.
5. گرم کردن و سرد کردن:
- گرم کردن: قبل از شروع پیاده‌روی قدرتی، 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
- سرد کردن: بعد از اتمام پیاده‌روی، 5 تا 10 دقیقه را به سرد کردن بدن خود با حرکات کششی اختصاص دهید.
انواع پیاده روی قدرتی
درست است که پیاده روی قدرتی به طور کلی به یک نوع خاص از راه رفتن سریع اشاره دارد، اما تنوع‌هایی در نحوه انجام آن وجود دارد که می‌توان آنها را به دسته‌های زیر تقسیم کرد:
1. پیاده روی قدرتی ساده:
- این نوع پیاده روی قدرتی، متداول‌ترین نوع است و شامل راه رفتن با سرعت بالا بدون هیچ تجهیزات یا برنامه تمرینی خاصی است.
- مزایا:
- سادگی و سهولت انجام
- عدم نیاز به تجهیزات خاص
- قابل انجام در هر مکان و زمانی
- معایب:
- عدم وجود ساختار و برنامه خاص
- احتمال خستگی زودرس به دلیل عدم تنوع در تمرین
2. پیاده روی قدرتی با وزنه:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، از وزنه‌های سبک مانند دمبل یا مچ‌بندهای وزنه‌دار برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود.
- مزایا:
- افزایش کالری سوزی و عضله سازی
- افزایش چالش و تنوع در تمرین
- معایب:
- نیاز به تجهیزات خاص
- احتمال آسیب دیدگی در صورت عدم استفاده صحیح از وزنه‌ها
3. پیاده روی قدرتی در سربالایی:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، مسیر پیاده روی به گونه‌ای انتخاب می‌شود که شامل شیب‌های ملایم یا تند باشد.
- مزایا:
- افزایش شدت تمرین و چالش بیشتر
- تقویت عضلات پاها و باسن
- کالری سوزی بیشتر
- معایب:
- نیاز به یافتن مسیرهای مناسب
- احتمال خستگی زودرس
4. پیاده روی قدرتی با تپه نوردی:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، از تپه‌ها برای افزایش شدت و تنوع تمرین استفاده می‌شود.
- مزایا:
- افزایش چالش و تنوع در تمرین
- تقویت عضلات مختلف بدن
- کالری سوزی بیشتر
- معایب:
- نیاز به یافتن تپه‌های مناسب
- احتمال خستگی زودرس
5. پیاده روی قدرتی با عصای کوهنوردی:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، از عصای کوهنوردی برای حفظ تعادل و افزایش قدرت عضلات بالاتنه استفاده می‌شود.
- مزایا:
- افزایش تعادل و ثبات
- کاهش فشار روی مفاصل
- درگیر کردن عضلات بالاتنه
- معایب:
- نیاز به عصای کوهنوردی
- احتمال عدم هماهنگی در ابتدا
6. پیاده روی قدرتی گروهی:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، به همراه دوستان یا خانواده به پیاده روی قدرتی می‌پردازید.
- مزایا:
- افزایش انگیزه و لذت از تمرین
- ایجاد فرصتی برای معاشرت و تفریح
- معایب:
- نیاز به هماهنگی با زمان و برنامه سایر افراد
7. پیاده روی قدرتی با موسیقی:
- در این نوع پیاده روی قدرتی، به همراه موسیقی دلخواهتان به پیاده روی قدرتی می‌پردازید.
- مزایا:
- افزایش انگیزه و روحیه
- ایجاد تنوع و سرگرمی در تمرین
- معایب:
- نیاز به هدفون یا بلندگو
- احتمال عدم تمرکز بر روی تکنیک پیاده روی
انتخاب نوع مناسب پیاده روی قدرتی:
انتخاب نوع مناسب پیاده روی قدرتی به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، اهداف تمرینی، علایق شخصی و شرایط محیطی بستگی دارد.
- اگر مبتدی هستید: پیاده روی قدرتی ساده را با گام‌های کوتاه و سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.
- اگر به دنبال چالش بیشتر هستید: پیاده روی قدرتی با وزنه، تپه نوردی یا عصای کوهنوردی را امتحان کنید.
- اگر به دنبال انگیزه بیشتر هستید: پیاده روی قدرتی گروهی یا با موسیقی را انتخاب کنید.
انواع پیاده روی قدرتی: سفری جذاب و پرماجرا به دنیای تناسب اندام! ♀️♂️
| نوع پیاده روی قدرتی | ماجراجویی | فواید شگفت‌انگیز | ⚠️ موانع احتمالی |
|---|---|---|---|
| پیاده روی ساده | ♀️♂️ قدم زدن در دنیای تناسب اندام | 🆓 ساده و آسان، بدون نیاز به تجهیزات خاص، قابل انجام در هر مکان و زمانی | ❌ عدم وجود ساختار و برنامه خاص، احتمال خستگی زودرس |
| پیاده روی با وزنه | ️♀️️♂️ حمل گنجینه‌های عضله‌ساز | افزایش کالری سوزی و عضله سازی، چالش و تنوع بیشتر | نیاز به تجهیزات خاص، احتمال آسیب دیدگی در صورت استفاده نادرست |
| پیاده روی در سربالایی | ️ صعود به قله‌های تناسب اندام | تقویت عضلات پاها و باسن، کالری سوزی بیشتر، چالش و هیجان | ⛰️ نیاز به یافتن مسیرهای مناسب، احتمال خستگی زودرس |
| پیاده روی در تپه نوردی | ⛰️ فتح قله‌های تناسب اندام با گام‌های قدرتمند | تقویت عضلات مختلف بدن، چالش و تنوع بیشتر، کالری سوزی بیشتر | ⛰️ نیاز به یافتن تپه‌های مناسب، احتمال خستگی زودرس |
| پیاده روی با عصای کوهنوردی | ♀️♂️ تعادل و قدرت در گام‌هایتان | افزایش تعادل و ثبات، کاهش فشار روی مفاصل، درگیر کردن عضلات بالاتنه | نیاز به عصای کوهنوردی، احتمال عدم هماهنگی در ابتدا |
| پیاده روی گروهی | ماجراجویی در کنار دوستان | افزایش انگیزه و لذت، معاشرت و تفریح | ️ نیاز به هماهنگی با زمان و برنامه سایر افراد |
| پیاده روی با موسیقی | رقص گام‌هایتان در آهنگ سلامتی | افزایش انگیزه و روحیه، تنوع و سرگرمی | نیاز به هدفون یا بلندگو، احتمال عدم تمرکز بر روی تکنیک |
محدودیت ها و موانع پیاده روی قدرتی
تا اینجا در مورد محسنات و مزایای پیاده روی قدرتی گفتیم اما این روش ورزشی هم محدودیت های خاص به خود را دارد که در جدول زیر به آنها و راهکارهای مرتبط پرداخته ایم
| محدودیت/معایب | توضیحات | راه حل های پیشنهادی |
|---|---|---|
| فشار روی مفاصل | زانوها، لگن و مچ پا در معرض خطر! | گرم کردن و سرد کردن، کفش مناسب، ♀️ شروع تدریجی، ️ مسیر صاف، علائم درد را جدی بگیرید |
| آسیب های عضلانی | کشیدگی و پارگی عضلات، تاندون ها و رباط ها | گرم کردن و سرد کردن، تکنیک صحیح، ♀️ شروع تدریجی، علائم درد را جدی بگیرید |
| خستگی زودرس | نفس نفس زدن و کوفتگی | ♀️ شروع تدریجی، ️ مسیر مناسب، پیاده روی گروهی، هیدراته ماندن |
| کمبود تنوع | یکنواختی و خستگی | ️ مسیرهای جدید، طبیعت، موسیقی، ♀️ سرعت و شیب مختلف، حرکات کششی |
| نامناسب برای برخی افراد | ⛔ افراد با اضافه وزن بالا، سالمندان و مشکلات خاص سلامتی | ⚕️ مشورت با پزشک، ♀️ شنا یا دوچرخه سواری در آب، ♀️ شروع کم شدت |
نکات کلیدی:
- به بدنتان گوش دهید و در صورت درد، استراحت کنید.
- ⚕️ قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید.
- تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید.
- از پیاده روی لذت ببرید و آن را به عادت تبدیل کنید!
با احتیاط و انتخاب هوشمندانه، از فواید پیاده روی قدرتی بهره مند شوید و از خطرات احتمالی دوری کنید! ♀️
