مطالب مرتبط
ماکارونی علاوه بر اینکه یک غذای بسیار ارزان و لذت بخش است، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. این یک انتخاب عالی برای عضله سازی و کاهش وزن است و می تواند سطح انرژی را فورا افزایش دهد.
به علاوه، می توانید آن را در مقادیر زیاد بپزید و به راحتی برای وعده های غذایی یک هفته ای نگهداری کنید.
انواع مختلفی از ماکارونی وجود دارد: قهوه ای، سفید، غلات کامل، غنی شده و این روزها حتی انواع عدس، اسفناج و لوبیا سیاه نیز وجود دارد که همگی درجاتی از ارزش غذایی و مشخصات درشت مغذی خاص خود را دارند.
این مهم است که بدانید انواع مختلف ماکارونی چگونه بر تمرین شما تأثیر می گذارد و اینکه آیا نوع ماکارونی که می خورید برای هدف مورد نظر شما بهترین است یا خیر.
ماکارونی گندم کامل در مقابل ماکارونی سفید
بحث ماکارونی قهوه ای و سفید همیشه مورد بحث است زیرا هر دو ویژگی های خاص خود را دارند.
در مرحله اول، ماکارونی قهوه ای یا گندم کامل چیزی است که یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می شود. هضم این نوع کربوهیدرات ها معمولاً زمان بیشتری می برد و بنابراین انرژی را با سرعت کمتری آزاد می کنند. این به دلیل محتوای فیبر اضافی و سایر مواد مغذی گیاهی است که در آن وجود دارد.
ماکارونی قهوه ای مملو از مواد مغذی است و حاوی مقادیر بیشتری ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که از نظر کاهش چربی و سلامت عمومی خبر بسیار خوبی می باشد. همانطور که گفته شد، تبدیل این نوع ماکارونی در بدن به انرژی بیشتر طول می کشد که ممکن است مانع عملکرد و ظرفیت بازیابی شود. برعکس، ماکارونی سفید یک کربوهیدرات ساده است و زمانی تشکیل میشود که ماکارونی سبوس‌دار در مرحله پردازش قرار می‌گیرد.
این پردازش مقدار زیادی از ریزمغذی ها و فیبر را حذف می کند و آن را به شکل خالص تری از کربوهیدرات تبدیل می کند که بدن شما می تواند به سرعت هضم و به انرژی تبدیل کند.
از دیدگاه تغذیه…
ماکارونی سفید با توجه به شاخص گلیسمی بالا و محتوای کم فیبر و مواد مغذی آن مغذی‌ترین ماده غذایی نیست.
با این حال، بدنسازان و ورزشکاران این ادعاهای منفی را نادیده می گیرند و به طور منظم ماکارونی سفید را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود مصرف می کنند.
از منظر ورزشی، ماکارونی سفید بسیار عالی است. سوخت فوری مورد نیاز برای تمرینات شدید را فراهم می کند و ریکاوری عضلات را تا حد بیشتری نسبت به پاستا قهوه ای تسهیل می کند. این مورد می تواند برای ورزش های استقامتی که نیاز به پر کردن سریع ذخایر گلیکوژنی خود دارند اهمیت ویژه ای یابد.
به هر حال، هدف بدنسازی فراهم کردن مقادیر کافی از درشت مغذی ها برای سوخت تمرینات شدید و جبران سطوح خالی ذخایر گلیکوژن در عضلات است. در اینجا مصرف کربوهیدرات هایی مانند ماکارونی سفید بسیار مفید است.
ماکارونی قبل یا بعد از بدنسازی و ورزش
قبل از تمرین
اگر به دنبال رشد عضلات و استفاده حداکثری از تمرین خود هستید، خوردن قبل از جلسه تمرینی کلیدی است و به شما اطمینان می دهد که انرژی کافی برای تمرین سخت دارید تا بتوانید عضله سازی کنید.
برای بهینه سازی تمرین، سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از جلسه، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
فاصله بین آخرین وعده غذایی و جلسه تمرینی ۲ تا ۳ ساعت مناسب است، اما بسته به زمانی که در روز تمرین می کنید، ممکن است نتوانید از قبل به اندازه کافی غذا بخورید.
در این صورت، هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. اگرچه، به خاطر داشته باشید که هر چه فاصله وعده غذایی با تمرین کم باشد، وعده غذایی شما هم باید کوچکتر شود.
اگر ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین غذا می خورید، ماکارونی سفید می تواند منبع عالی انرژی فوری باشد که می تواند به سرعت هضم شود و به انرژی تبدیل شود تا به جلسه شما سوخت دهد.
فقط مطمئن شوید که قبل از تمرین حداقل ۳۰ دقیقه برای هضم وعده غذایی خود بگذارید، این به شما کمک می کند از ناراحتی معده جلوگیری کنید.
بعد از تمرین
ماکارونی نه تنها یک سوخت عالی برای قبل از تمرین است، زیرا به راحتی به انرژی تبدیل می شود، بلکه یک منبع کربوهیدرات عالی پس از تمرین است که عضلات شما را ترمیم و رشد می کند تا بتوانید بعد از هر تمرین به اندازه کافی اندازه و ریکاوری داشته باشید.
تمرین شدید باعث کاهش گلیکوژن عضلانی می شود، در حالی که به طور همزمان سطح هورمون استرس کاتابولیک کورتیزول را افزایش می دهد. این باعث می شود بعد از تمرین زمان بهینه برای یک وعده غذایی با سریع هضم باشد.
اغلب ممکن است تصمیم بگیرید که یک شیک پروتئینی آماده برای پایان تمرین خود به باشگاه بیاورید، با این حال، از تعمیم این ایده به وعده‌های غذایی بعد از تمرین نیز چیزهای زیادی می‌توان گفت.
در طول روز کاملا منطقی است که کربوهیدرات ها و سبزیجات دیر هضم را در اولویت قرار دهید، زیرا منبع انرژی و مواد مغذی ضروری را تامین می کنند.
با این حال، پس از تمرین، اگر کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا با هضم سریع مصرف کنید، بدن‌تان خیلی سریع‌تر بازیابی میشود و شروع به وارد کردن اسیدهای آمینه به عضلاتتان می‌کند و شما را سریع‌تر در مسیر ریکاوری قرار می‌دهد.
فواید ماکارونی برای سلامتی
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از انواع ماکارونی حاوی مقادیر بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین اسید فولیک هستند که به بدن کمک می کند تا پروتئین جدید را برای عضله سازی سریع تجزیه، استفاده و تولید کند!
اسید فولیک همچنین بدن را برای تولید گلبول‌های قرمز و ایجاد DNA جدید تحریک می‌کند.
و برای کسانی از شما که سطح کلسترول خود بالایی دارید، پاستا عالی است، زیرا سدیم و چربی بسیار کمی دارد و جایگزینی عالی برای غذاهای با سدیم بالاتر است.
اگر این کافی نبود، پاستاهای سبوس دار و غنی شده حاوی آهن و ویتامین B هستند که به عملکرد بدن در سطح مطلوب کمک می کند و جلسات تمرینی و پتانسیل ریکاوری شما را افزایش خواهد داد.
بنابراین، آیا پاستا منبع نهایی کربوهیدرات است؟
پاستا مانند برنج به عنوان یکی از غذاهای کلاسیک برای بدنسازی در نظر گرفته می شود. ارزان و بسیار آسان برای تهیه، می توان آن را به راحتی ترکیب کرد و یک غذای عالی ایجاد کرد و جایگزین عالی برای برنج یا سیب زمینی است.
راحتی و طعم عالی از جمله دلایلی است که ورزشکاران و بدنسازان ماکارونی را دوست دارند. از مرغ و ماکارونی کلاسیک گرفته تا غذاهای شیک تر، ترکیب های متعددی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
علاوه بر این، پاستا به سود شما کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات که دارای رتبه بالایی در شاخص گلیسمی هستند، منبعی از کربوهیدرات را برای سنتز گلیکوژن ماهیچه ای فراهم می کنند که به بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد کمک می کند و منجر به بهبودی سریع تر می شود.
برای بسیاری از بدنسازان، پاستا انتخاب اصلی کربوهیدرات آنهاست. آنها صبح، قبل و بعد از تمرین، و حتی قبل از خواب به خصوص هنگام حجم گرفتن این غذا را می خورند.
دونده های استقامت هم از ماکارونی برای بارگیری کربوهیدرات استفاده می کنند. خیلی سریع حاضر میشه و راحت هم میشه درست کرد