دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

یکی از تکنیک‌های معروف در دوندگی، مفهوم آهسته دویدن برای سریع‌تر شدن است. شاید این نکته به نظر پارادوکسیکال بیاید، اما در دوندگی حقیقتی نهفته است که در آن دویدن‌های طولانی و آرام به طور شگفت‌انگیزی به بهبود زمان‌ها و سرعت‌های شما کمک می‌کنند.

دویدن LSD چیست؟

LSD مخفف عبارت “دویدن طولانی مدت آهسته” است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا با انجام دویدن‌های طولانی با سرعت آرام، استقامت و آمادگی هوازی خود را بهبود بخشید. برخلاف تمرینات سرعتی که بیشتر به تمرکز بر افزایش سرعت در کوتاه‌مدت می‌پردازند، دویدن LSD بیشتر روی بهبود استقامت قلبی-عروقی و ظرفیت بدن در پردازش اکسیژن طولانی مدت تمرکز دارد.

تاریخچه مختصر تمرینات LSD

تاریخچه دویدن LSD به اوایل قرن بیستم بازمی‌گردد. بسیاری از مربیان و دوندگان اولیه در ابتدا از این روش برای افزایش استقامت و آمادگی بدن استفاده کردند. اما این روش در دهه ۱۹۶۰ به لطف مربی مشهور جو هندرسون به طور رسمی در برنامه‌های تمرینی قرار گرفت. هندرسون از آن زمان این شیوه را در میان دوندگان مسافت‌های طولانی گسترش داد و آن را به روشی اثبات‌شده برای بهبود عملکرد دویدن معرفی کرد.

چرا باید دویدن طولانی مدت شما آهسته باشد؟

اگرچه دویدن‌های طولانی به خودی خود فشاری به بدن وارد می‌کنند، اما دویدن سریع در این مسافت‌ها می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. در واقع، دویدن سریع می‌تواند به افزایش خطر آسیب دیدگی، تمرین بیش از حد و فرسودگی جسمانی منجر شود. اگر به طور پیوسته دوی طولانی را با سرعت مسابقه یا بیشتر از آن اجرا کنید، بدن شما قادر به ریکاوری مناسب نخواهد بود.

به جای این روش، دویدن‌های طولانی آهسته‌تر به بدن شما این امکان را می‌دهند که به‌طور مؤثرتر انرژی‌های ذخیره‌شده را مصرف کند، بدون اینکه فشار زیادی بر بدن وارد کند. این شیوه نه تنها به کاهش استرس بر روی عضلات و مفاصل کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود شما بتوانید سریع‌تر ریکاوری کنید و برای تمرینات سخت‌تر در هفته بعد آماده شوید.

چگونه دویدن LSD شما را سریعتر می‌کند؟

دوی‌های طولانی آهسته این امکان را فراهم می‌کنند که استقامت بدن به طور مؤثرتری افزایش یابد. این تمرینات نه تنها باعث بهبود ظرفیت هوازی شما می‌شود، بلکه موجب افزایش حجم خون و بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌شود. قلب قوی‌تر و کارآمدتر قادر است خون بیشتری را در هر ضربان پمپ کند، که در نتیجه به شما این امکان را می‌دهد که در دویدن‌های سریع‌تر به راحتی عمل کنید.

به‌علاوه، این تمرینات باعث می‌شود که توانایی شما در استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت افزایش یابد. بدن شما با انجام دویدن‌های طولانی آهسته‌تر می‌تواند از چربی‌ها به عنوان سوخت اولیه استفاده کند، که باعث کاهش مصرف گلیکوژن در طول مسابقات می‌شود و شما را قادر می‌سازد مسافت‌های طولانی‌تر را بدون احساس خستگی شدید طی کنید.

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

تمرین دویدن در خانه؛ راهنمای کامل برای روزهای ناآرام

دویدن LSD با چه سرعتی باید انجام شود؟

برای دویدن LSD، سرعت شما باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما در منطقه ۲ (حدود ۶۰-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) قرار گیرد. به‌طور معمول، توصیه می‌شود که سرعت دویدن شما حداقل 45 ثانیه تا 2 دقیقه کندتر از سرعت مسابقه 10 کیلومتر شما باشد.

به عنوان مثال، اگر شما قصد دارید که در یک مسابقه ماراتن هر کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید، سرعت دویدن LSD شما باید حداقل 6 تا 7 دقیقه برای هر کیلومتر باشد. این سرعت به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای یک دوی طولانی بهره‌مند شوید بدون اینکه به بدن شما آسیبی وارد شود.

دویدن LSD چقدر باید باشد؟

مدت زمان دویدن‌های LSD بستگی به هدف و آمادگی جسمانی شما دارد. برای دوندگان ماراتن، معمولاً دوی‌های طولانی حدود ۳۰ تا ۳۵ کیلومتر به عنوان بخشی از تمرینات قرار می‌گیرد. این تمرینات به تدریج باید به طول بیشتری برسند تا بدن شما به تدریج خود را برای شرایط رقابت آماده کند.

همچنین مهم است که دویدن‌های طولانی خود را به آرامی و به‌تدریج افزایش دهید. اگر به‌طور ناگهانی مسافت‌ها را افزایش دهید، خطر آسیب‌دیدگی و فرسودگی نیز افزایش می‌یابد.

فواید دیگر دویدن LSD

1. تقویت سیستم قلبی-عروقی
   با انجام دویدن‌های طولانی، حجم خون و ظرفیت قلب شما افزایش می‌یابد. این به شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری در دویدن‌های سریع‌تر داشته باشید.
2. بهبود مصرف اکسیژن
   توانایی بدن برای مصرف اکسیژن (VO2 max) به‌طور چشمگیری بهبود می‌یابد، که به شما این امکان را می‌دهد که در دویدن‌های شدیدتر به راحتی عمل کنید.
3. کاهش استرس و خطر آسیب‌دیدگی
   دویدن آهسته طولانی به شما این امکان را می‌دهد که از استرس‌های اضافی جلوگیری کنید. این موضوع کمک می‌کند که شما آسیب‌ها را کاهش دهید و با فرسودگی روبرو نشوید.
4. افزایش استقامت و قدرت بدنی
   دویدن LSD به شما این امکان را می‌دهد که مدت زمان بیشتری را بر روی پاهای خود باشید و استقامت بدنی خود را تقویت کنید.

ترکیب دویدن LSD با بقیه روش های تمرینی

ترکیب دویدن LSD با سایر روش‌های تمرینی می‌تواند به بهبود عملکرد کلی دویدن کمک کند و مزایای بیشتری برای دوندگان به همراه داشته باشد. در اینجا چند نکته در مورد ترکیب این روش با سایر تمرینات آورده شده است:

1. ترکیب با تمرینات سرعتی (Interval Training)
   تمرینات سرعتی، مانند دویدن اینتروال، به شما کمک می‌کنند تا سرعت و قدرت انفجاری خود را افزایش دهید. ترکیب این تمرینات با دویدن LSD باعث می‌شود که بدن شما هم از لحاظ استقامت و هم از نظر قدرت در مقابل سرعت‌های بالا تقویت شود. به‌عنوان مثال، می‌توانید یک جلسه دویدن LSD را در یک هفته انجام دهید و در هفته‌های دیگر دویدن‌های سرعتی و تمرینات فارتلک را به برنامه خود اضافه کنید.
2. ترکیب با تمرینات تپه‌ای
   دویدن در تپه‌ها می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی شما را افزایش دهد. این تمرینات به‌ویژه برای تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد در شیب‌ها مؤثر است. با ترکیب دویدن LSD با تمرینات تپه‌ای، شما استقامت و قدرت بیشتری خواهید داشت که در هنگام مسابقات طولانی‌مدت در شرایط مختلف به شما کمک خواهد کرد.
3. ترکیب با تمرینات استقامتی پایین تنه
   تمرینات استقامتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات با کتل بل می‌توانند به تقویت عضلات پایین تنه شما کمک کنند. این تمرینات وقتی با دویدن LSD ترکیب شوند، قدرت و استقامت کلی بدن شما را بهبود می‌بخشند و از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از فشار زیاد در دویدن‌های طولانی جلوگیری می‌کنند.
4. ترکیب با تمرینات ریکاوری فعال
   پس از انجام دویدن‌های LSD طولانی، انجام تمرینات ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام کمک می‌کند تا خون‌رسانی به عضلات بهبود یابد و زمان ریکاوری کاهش یابد. این تمرینات همچنین از گرفتگی عضلات و آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

ترکیب این روش‌ها باعث می‌شود که بدن شما به طور جامع تقویت شود و بتوانید در دوندگی‌های مختلف از استقامت، سرعت و قدرت بهتری برخوردار شوید.

نتیجه‌گیری

دویدن LSD نه تنها یک تمرین ضروری برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور است، بلکه به شما کمک می‌کند که استقامت، توانایی استفاده از چربی به عنوان سوخت، و عملکرد هوازی خود را بهبود بخشید. با استفاده از این تمرینات، شما قادر خواهید بود که پس از هر تمرین سخت‌تر سریع‌تر ریکاوری کنید و در نهایت زمان دویدن‌های رقابتی خود را بهبود بخشید.

پس، اگر به دنبال بهبود زمان‌های دویدن خود هستید، دویدن‌های طولانی آهسته (LSD) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و از فواید شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید.

همچنین برای دویدن طولانی LSD، انتخاب کفش مناسب اهمیت زیادی دارد. بهترین کفش‌های مخصوص دویدن برای این نوع تمرینات باید راحت، پشتیبانی‌کننده و سبک باشند. کفش‌هایی که دارای بالشتک مناسب و حمایت کافی از قوس پا هستند، به کاهش فشار بر روی مفاصل و عضلات کمک می‌کنند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. زیره کفش باید انعطاف‌پذیر و در عین حال مقاوم در برابر سایش باشد تا در مسیرهای طولانی‌تر دوام بیاورد. همچنین، تهویه مناسب کفش‌ها اهمیت زیادی دارد، زیرا دویدن‌های طولانی می‌تواند منجر به تعریق زیاد شود. کفش‌هایی که دارای تکنولوژی‌های جذب ضربه و انعطاف‌پذیری بالا هستند، می‌توانند راحتی و عملکرد بهتری در طول دویدن‌های طولانی فراهم کنند. برندهایی مانند هوکا و آسیکس در این زمینه گزینه‌های بسیار مناسبی برای دویدن‌های طولانی مدت هس

در اینجا یک جدول کامل و جامع درباره روش تمرینی دویدن LSD (Long Slow Distance) آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا این روش را بهتر درک کرده و به درستی در برنامه تمرینی خود استفاده کنید: