مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

تمرین لندماین چیست؟

تمرین لندماین یک تمرین پایین تنه است که معمولا با کمک یک هالتر در یک کنج یا ایستگاه لندماین انجام می شود. می توان این کار را با قرار دادن هالتر در گوشه اتاق و پیچیدن انتهای آن در حوله برای محافظت از دیوارها انجام داد. تمرین لندماین یک نوع حرکت است که در درجه اول بر عضلات چهار سر، باسن، قسمت بالایی پشت و عضلات مرکزی تاثیر می گذارد.

مزایای انواع تمرینات لندماین

• حفظ فرم مناسب اسکوات و پایه ای عالی برای یادگیری نحوه صحیح اجرای اسکوات جلو،اسکوات با هالتر و اسکوات پشت و پرس های شانه
• کاهش فشار وارده بر مفاصل و خطر آسیب
• افزایش قدرت در کل بدن و تقویت سریع قدرت پایین و بالاتنه
• کمک به ساخت توده عضلانی،استقامت عضلانی و از بین بردن عدم تعادل عضلانی
•  اسکوات لندماین برای هدف قرار دادن چهارسر بسیارعالی هستند به خصوص در افراد قد بلندتر که ممکن است برای هدف قرار دادن آن ناحیه با اسکات معمولی مشکل داشته باشند.

 معرفی 8 نوع تمرینات لندماین

بهترین تمرینات لندماین معمولاً بر روی الگوهای حرکتی اساسی مانند: اسکوات، لولا، لانگز، فشار دادن یا کشیدن و چرخش تمرکز دارند. برخی از بهترین تمرینات لندماین عبارتنداز:

پرس-اسکات لندماین :

اسکوات لندماین برای پرس یکی از بهترین تمرینات لندماین برای تمام بدن است.این تمرین چالش برانگیز، پویا و متابولیک، تمام عضلات پایین تنه شما را به همراه عضلات مرکزی بدن، شانه ها، قسمت بالایی پشت و بازوها تقویت می کند

• مراحل انجام

1. هالتر را در یک گوشه با هر وزنه ای که می توانید با خیال راحت تحمل کنید بارگیری کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را لولا کنید تا به پایین خم شوید و انتهای آزاد هالتر را بردارید، مطمئن شوید که کمر خود را خم نکنید.
3. پاهای خود را فشار دهید تا صاف بایستید.
4. میله را با هر دو دست نگه دارید، آرنج های خود را در امتداد طرفین خود نگه دارید. چنگ زدن شما روی هالتر باید در حد وسط سینه باشد.
5. اسکوات خود را با عقب نشستن باسن و خم کردن زانوها شروع کنید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند.
6. پاهای خود را فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار گیرند و همزمان میله را تا انتها و بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند.
7. حرکت را معکوس کنید، ابتدا میله را به سطح قفسه سینه برگردانید و سپس اسکوات بزنید تا تکرار دیگر خود را شروع کنید.

پرس اسکوات لندماین تک دست:

با پرس اسکوات لندماین یک طرفه، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید.پرس اسکوات لندماین تک دست همچنین می تواند قسمت بالایی بدن را تقویت و به اصلاح عدم تعادل عضلات در شانه ها و بازوها کمک کند.

• مراحل انجام

1. همان مراحلی که در بالا توضیح داده شد را دنبال کنید اما فقط از یک بازو استفاده کنید.
2. هنگام فشار دادن بار یک طرفه به سمت بالا، مطمئن شوید که به طور فعال هسته خود را درگیر کرده اید تا باسن و شانه های خود را در حالت منقبض نگه دارید.

اسکوات لندماین :

مهم‌ترین تمرین در این حیطه، اسکوات لندماین است.مزیت اصلی انجام اسکوات لندماین در مقابل اسکوات هالتر این است که شما همچنان پاهای خود را بارگذاری و به تمرین مقاومت می کنید بدون اینکه مستقیماً به ستون فقرات خود فشار وارد کنید.این موضوع می تواند به کمردرد کمک و مطمئناً گزینه بهتری برای وزنه بردارانی است که کمردرد داشته یا در این قسمت ضعف دارند.

•  مراحل انجام

1. هالتر بارگذاری شده را تا سطح سینه بالا بیاورید و از همان حالتی که برای پرس انجام دادید استفاده کنید.
2. آرنج های خود را در پهلوی خود قرار دهید، تا جایی که می توانید به صورت اسکوات بنشینید و باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
3. وضعیت پایین را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
4. از فشار به پاشنه های خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید.

سومو اسکوات لندماین

این حرکت را می توانید به سبک سومو انجام دهید که به آن سومو اسکوات لندماین گفته می شود. این حرکت می تواند باعث تقویت عضلات پا و پشت به طور همزمان شود و تنوع جالبی هم در برنامه تمرینی شما ایجاد خواهد کرد.

• مراحل انجام

1. برای انجام این کار، همان مراحل اسکوات جلویی را دنبال کنید،
2. اما وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که عرض پاهایتان حدود 1-1/2 برابر عرض شانه باشد و انگشتان پا تقریباً با زاویه 45 درجه مشخص شوند.
3. سومو اسکوات لندماین مانند ترکیبی از اسکوات و ددلیفت است، اما الگوی حرکتی اسکوات را دارد، زیرا تعادل یکسانی در حرکت باسن و زانو خواهید داشت و باسن خود را مستقیم تر به پایین می آورید. بالاتنه شما صاف تر است.

لانگز معکوس لندماین با بار جانبی :

• یکی از بهترین تمرینات لندماین برای کل قسمت پایین تنه و همچنین قسمت مرکزی بدن، لانگز معکوس است که با تثبیت کننده های لگن و مچ پا کار می کند.

• مراحل انجام

1. در سمت چپ بایستید و هالتر را فقط در دست راست خود در اطراف سینه نگه دارید و میله را پایین بگیرید.
2. یک قدم بزرگ به عقب بردارید و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید تا به سمت پایین بروند.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. تمام تکرارهای خود را در یک طرف انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.

پرس پایه لندماین:

هر تمرین لندماین خوب برای تمام بدن باید شامل نوعی حرکت پرس باشد و پرس لندماین مطمئناً یکی از بهترین تمرینات لندماین برای انجام این کار است.این تمرین پایه لندماین، عضلات سینه، سه سر و دلتوئید شما را تقویت می کند.مطمئن شوید که میله را تا حد امکان محکم در طول مدت تمرین فشار می دهید تا عضلات شما واقعاً فعال شوند.

• مراحل انجام

1. در مقابل میله زانو بزنید، قسمت مرکزی و باسن خود را سفت نگه دارید، سینه خود را بالا و شانه های خود را پایین نگه دارید.
2. هالتر را با دو دست از لبه آن بگیرید.
3. هالتر را به سمت بالا در موقعیت قفل کامل فشار دهید.
4. به فشار دادن میله تا حد ممکن ادامه دهید تا آرنج خود را خم کرده و بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید.

پرس شانه لندماین تک دست :

می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، اما حالت نیمه زانو زدن فشار دادن شانه لندماین را دشوارتر می‌کند، زیرا فشار دادن وزنه با نزدیک‌تر شدن میله به زمین سخت‌تر می‌شود.حالت نیمه زانو زده نیز عضلات مرکزی و باسن شما را فعال می کند.

• مراحل انجام

1. روی هر دو زانو با حالت ایستاده در مقابل میله زانو بزنید،
2. قفسه سینه و شانه ها را پایین نگه دارید.
3. سپس، با آوردن پای راست به سمت جلو، به حالت نیمه زانو در بیایید، به طوری که ران شما موازی با زمین، ساق پا عمود باشد و زانوی شما تا 90 درجه خم شود در حالی که پای شما صاف روی زمین باشد.
4. میله را با هر دو دست بردارید و سپس آن را مستقیماً در راستای شانه چپ خود نگه دارید زیرا پای راست شما در جلو است. هنگامی که پای چپ در جلو باشد، این وضعیت را برعکس خواهید کرد.
5. با استفاده از بازوی چپ، میله را تا آخر فشار دهید تا آرنج شما کشیده شود. توجه داشته باشید که قوس حرکتی زاویه دار خواهد بود به طوری که پرس به جای اینکه مستقیماً با میله به سمت بالا برود، به سینه شما برخورد کند.
6. آرنج خود را خم کنید تا به آرامی میله را تا سطح شانه پایین بیاورید، آرنج خود را در پهلوی خود قرار دهید و گشاد نشود.
7. تمام تکرارهای خود را کامل کنید و سپس طرف را عوض کنید.

لیفت لندماین تک پا

این تمرین لندماین ثبات کتف و قدرت عضله سه سر را افزایش می دهد در حالی که هسته و تعادل شما را به چالش می کشد.

• مراحل انجام

1. روی یک پا رو به ایستگاه لندماین بایستید.
2. هسته خود را محکم کنید و هالتر را با بازوی مخالف بالا بیاورید تا درست جلوی شانه شما قرار گیرد.
3. هالتر را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا آرنج شما کاملاً قفل شود.
4. به آرامی هالتر را به سمت پایین به سمت بدن خود پایین بیاورید.
5. تمام تکرارهای خود را کامل کنید و سپس طرف را عوض کنید.

گروه عضلانی تحت تاثیر اسکوات لندماین

• ماهیچه های اولیه ای که در حین اسکوات لندماین کار می کنند عضلات چهارسر ران و باسن هستند.
• سایر ماهیچه‌هایی که هنگام انجام اسکوات لندماین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، عضلات ثانویه هستند که این عضلات شامل: عضلات همسترینگ،کشنده‌ها، ستون فقرات،شکم،ساق پا هستند.

نکاتی جهت اجرای صحیح اسکوات لندماین

اسکوات لندماین ممکن است به نظر یک حرکت اسکوات زدن ساده باشد با این حال، اگر آنها را با فرم مناسب اسکوات انجام ندهید ممکن است به خود آسیب برسانید. برای انجام آنها با وضعیت بهتر مطمئن شوید که:

1. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
2. اگر تازه وارد هستید با وزنه کم شروع کنید.
3. عمل دم در راه بالا، بازدم هنگام پایین آوردن هالتر انجام شود.
4. گردن خود را خنثی نگه دارید و آن را خم نکنید.
5. قبل از انجام اسکوات لندماین گرم کردن را به صورت کامل انجام دهید.
6. تجهیزات خود را بررسی کنید و قبل از هر تمرین آن را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که تمرین با آن ایمن است.

نحوه صحیح اسکوات لندماین و توضیحات تمرینی

1. هنگام انجام اسکات لندماین با 2 تا 4 ست 6 تا 12 تکراری تمرین کنید.
2.  وزن، تعداد ست ها و تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و توانایی خود در حفظ فرم خوب و تکنیک مناسب در تمام ست ها انتخاب کنید.
3. یک سر هالتر را داخل ایستگاه لندماین قرار دهید و در انتهای مخالف هالتر بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
4. حالت خود را صاف و بلند نگه دارید اطمینان حاصل کنید که شانه های شما بالای باسن شما قرار دارد و سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. چانه خود را جمع کنید (انگار چیزی را زیر آن نگه داشته اید) و در حین انجام این تمرین آن را نگه دارید.
5. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و محکم روی زمین در وضعیت پای ثابت بایستید.
6. با استفاده از هر دو دست، انتهای میله را بگیرید. آرنج خود را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید.
7. فراموش نکنید که هسته خود را درگیر کنید. دنده های خود را پایین نگه دارید و کمی لگن خود را جمع کنید. تمام تکرارها را از این موقعیت شروع کنید.
8. وقتی شروع به حرکت به سمت پایین کردید، به آرامی باسن، زانو و مچ پا را خم کنید. پایین بروید تا زمانی که پاهایتان موازی یا کمی پایین تر از زمین قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که وزن روی پاهای شما به طور مساوی توزیع شده است. وقتی به موقعیت پایین رسیدید چند ثانیه مکث کنید.
9. برای انجام حرکت مناسب به سمت بالا، پاهای خود را به زمین فشار دهید تا حالت ایستاده شروع شود. سعی کنید وسط پا و پاشنه خود را فشار دهید در حالی که هنوز انگشتان پا را درگیر کرده اید.
10. همانطور که به حالت ایستاده می روید، سینه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و زانوهای خود را صاف کنید تا باسن شما به جلو برود. برای تکمیل حرکت، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را منقبض کنید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

اشتباهات متداول اسکوات لندماین

• زانوها در راستای پا نباشند: یکی از بزرگترین اشتباهات مربوط به اسکوات زدن، اجازه دادن به زانوهای شما است که به طور معمول در نتیجه ضعف در عضلات چهارگانه یا چرخاننده خارجی لگن است. هنگامی که زانوهای شما جلو می روند، فشار بیشتری بر مفاصل زانو، رباط ها و بافت همبند وارد می کنند و می توانند منجر به آسیب شوند. هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم باز باشد و کمی به سمت بیرون (10-15 درجه) چرخیده باشد. پس از آن، روی بیرون کشیدن زانوهای خود و در محور انگشت دوم خود تمرکز کنید.
• بالا آمدن بر روی انگشتان پا : این سناریو معمولاً در میان مبتدیانی دیده می‌شود که تازه شروع به یادگیری نحوه اسکوات کرده‌اند، اما ممکن است وزن بیشتری نسبت به توان خود به میله خود اضافه کرده باشند. همانطور که برای بلند شدن تلاش می کنند، وزن خود را به سمت قسمت جلویی پای خود منتقل می کنند و به این ترتیب اجازه می دهند پاشنه ها از روی زمین بلند شوند.مجدداً، این فشار حتی بیشتر به مفصل زانو می افزاید و به راحتی می تواند منجر به آسیب شود. برای حفظ فرم اسکوات زدن مناسب، فشار را روی قسمت میانی پای خود نگه دارید. برای حفظ تعادل و محکم ماندن روی زمین، از انگشتان پا و پاشنه پا استفاده کنید. به بیان ساده نباید زانوی شما از انگشتان پا جلو بزند.

سخن پایانی

بهترین تمرینات لندماین نه تنها همه گروه‌های عضلانی اصلی شما را تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند به ایجاد الگوهای عصبی عضلانی و مکانیک حرکتی کمک کند که می‌توانید در همه انواع تمرینات قدرتی پایه فراتر از ایستگاه لندماین استفاده کنید.هنگام انجام تمرینات لندماین برای افزایش قدرت عضلانی، سعی کنید 2-6 ست 3-5 تکراری را در هر تمرین انجام دهید. اگر با هدف هایپرتروفی تمرین می کنید تعداد تکرار 8 تا 12 را در هر ست هدف بگیرید.

سوالات متداول

آیا اسکوات مین لندماین می کند؟

بله، این نوع اسکوات زمانی که به درستی اجرا و برنامه ریزی شود عضله می سازد.

اسکوات لندماین روی چه عضلاتی کار می کند؟

همسترینگ،گلوت،چهارسر ،رکتوس شکم،اریب،تثبیت کننده های کتف،ذوزنقه،دلتوئیدها

آیا اسکوات لندماین می تواند جایگزین اسکوات شود؟

اسکوات لندماین را می توان به عنوان جایگزین اسکوات پشت استفاده کرد. البته اسکوات لندماین معمولاً از جلو بارگیری می شوند و بنابراین بیشتر شبیه فرانت اسکوات یا اسکات از جلو هستند.

آیا اسکوات لندماین بهتر از اسکوات پشتی است؟

انواع حرکات لندماین در مقایسه با اسکات هالتر حرکتی پایدارتر و کنترل شده است.نقطه محوری ثابت اتصال لندماین می تواند به تعادل و کاهش فشار روی کمر کمک کند که می تواند برای مبتدیان یا افرادی با محدودیت های حرکتی مفید باشد. این نوع تمرینات همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی هم کاربرد دارد.