• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
راهنمای اسکوات مین زمینی ،تکنیک و فوائد

انواع حرکات لندماین با آموزش تصویری و نکات

توسط سپیده نصرالله
1402/06/17 - به روز شده در 1402/06/30
در بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 7 دقیقه
0

مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم. مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم. مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.
فهرست محتوا نمایش
تمرین لندماین چیست؟
مزایای انواع تمرینات لندماین
معرفی 8 نوع تمرینات لندماین
پرس-اسکات لندماین :
پرس اسکوات لندماین تک دست:
اسکوات لندماین :
مطالب مرتبط
50 نکته برای لاغری شکم
پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟
سومو اسکوات لندماین
لانگز معکوس لندماین با بار جانبی :
پرس پایه لندماین:
پرس شانه لندماین تک دست :
لیفت لندماین تک پا
گروه عضلانی تحت تاثیر اسکوات لندماین
نکاتی جهت اجرای صحیح اسکوات لندماین
نحوه صحیح اسکوات لندماین و توضیحات تمرینی
اشتباهات متداول اسکوات لندماین

تمرین لندماین چیست؟

تمرین لندماین یک تمرین پایین تنه است که معمولا با کمک یک هالتر در یک کنج یا ایستگاه لندماین انجام می شود. می توان این کار را با قرار دادن هالتر در گوشه اتاق و پیچیدن انتهای آن در حوله برای محافظت از دیوارها انجام داد. تمرین لندماین یک نوع حرکت است که در درجه اول بر عضلات چهار سر، باسن، قسمت بالایی پشت و عضلات مرکزی تاثیر می گذارد.

مزایای انواع تمرینات لندماین

  • حفظ فرم مناسب اسکوات و پایه ای عالی برای یادگیری نحوه صحیح اجرای اسکوات جلو،اسکوات با هالتر و اسکوات پشت و پرس های شانه
  • کاهش فشار وارده بر مفاصل و خطر آسیب
  • افزایش قدرت در کل بدن و تقویت سریع قدرت پایین و بالاتنه
  • کمک به ساخت توده عضلانی،استقامت عضلانی و از بین بردن عدم تعادل عضلانی
  •  اسکوات لندماین برای هدف قرار دادن چهارسر بسیارعالی هستند به خصوص در افراد قد بلندتر که ممکن است برای هدف قرار دادن آن ناحیه با اسکات معمولی مشکل داشته باشند.

 معرفی 8 نوع تمرینات لندماین

بهترین تمرینات لندماین معمولاً بر روی الگوهای حرکتی اساسی مانند: اسکوات، لولا، لانگز، فشار دادن یا کشیدن و چرخش تمرکز دارند. برخی از بهترین تمرینات لندماین عبارتنداز:

پرس-اسکات لندماین :

اسکوات لندماین برای پرس یکی از بهترین تمرینات لندماین برای تمام بدن است.این تمرین چالش برانگیز، پویا و متابولیک، تمام عضلات پایین تنه شما را به همراه عضلات مرکزی بدن، شانه ها، قسمت بالایی پشت و بازوها تقویت می کند

  • مراحل انجام
  1. هالتر را در یک گوشه با هر وزنه ای که می توانید با خیال راحت تحمل کنید بارگیری کنید.
  2. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را لولا کنید تا به پایین خم شوید و انتهای آزاد هالتر را بردارید، مطمئن شوید که کمر خود را خم نکنید.
  3. پاهای خود را فشار دهید تا صاف بایستید.
  4. میله را با هر دو دست نگه دارید، آرنج های خود را در امتداد طرفین خود نگه دارید. چنگ زدن شما روی هالتر باید در حد وسط سینه باشد.
  5. اسکوات خود را با عقب نشستن باسن و خم کردن زانوها شروع کنید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند.
  6. پاهای خود را فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار گیرند و همزمان میله را تا انتها و بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند.
  7. حرکت را معکوس کنید، ابتدا میله را به سطح قفسه سینه برگردانید و سپس اسکوات بزنید تا تکرار دیگر خود را شروع کنید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

پرس اسکوات لندماین تک دست:

با پرس اسکوات لندماین یک طرفه، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید.پرس اسکوات لندماین تک دست همچنین می تواند قسمت بالایی بدن را تقویت و به اصلاح عدم تعادل عضلات در شانه ها و بازوها کمک کند.

  • مراحل انجام
  1. همان مراحلی که در بالا توضیح داده شد را دنبال کنید اما فقط از یک بازو استفاده کنید.
  2. هنگام فشار دادن بار یک طرفه به سمت بالا، مطمئن شوید که به طور فعال هسته خود را درگیر کرده اید تا باسن و شانه های خود را در حالت منقبض نگه دارید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

اسکوات لندماین :

مهم‌ترین تمرین در این حیطه، اسکوات لندماین است.مزیت اصلی انجام اسکوات لندماین در مقابل اسکوات هالتر این است که شما همچنان پاهای خود را بارگذاری و به تمرین مقاومت می کنید بدون اینکه مستقیماً به ستون فقرات خود فشار وارد کنید.این موضوع می تواند به کمردرد کمک و مطمئناً گزینه بهتری برای وزنه بردارانی است که کمردرد داشته یا در این قسمت ضعف دارند.

مطالب مرتبط

نکاتی برای لاغری شکم

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

  •  مراحل انجام
  1. هالتر بارگذاری شده را تا سطح سینه بالا بیاورید و از همان حالتی که برای پرس انجام دادید استفاده کنید.
  2. آرنج های خود را در پهلوی خود قرار دهید، تا جایی که می توانید به صورت اسکوات بنشینید و باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
  3. وضعیت پایین را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
  4. از فشار به پاشنه های خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

سومو اسکوات لندماین

این حرکت را می توانید به سبک سومو انجام دهید که به آن سومو اسکوات لندماین گفته می شود. این حرکت می تواند باعث تقویت عضلات پا و پشت به طور همزمان شود و تنوع جالبی هم در برنامه تمرینی شما ایجاد خواهد کرد.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • مراحل انجام
  1. برای انجام این کار، همان مراحل اسکوات جلویی را دنبال کنید،
  2. اما وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که عرض پاهایتان حدود 1-1/2 برابر عرض شانه باشد و انگشتان پا تقریباً با زاویه 45 درجه مشخص شوند.
  3. سومو اسکوات لندماین مانند ترکیبی از اسکوات و ددلیفت است، اما الگوی حرکتی اسکوات را دارد، زیرا تعادل یکسانی در حرکت باسن و زانو خواهید داشت و باسن خود را مستقیم تر به پایین می آورید. بالاتنه شما صاف تر است.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

لانگز معکوس لندماین با بار جانبی :

  • یکی از بهترین تمرینات لندماین برای کل قسمت پایین تنه و همچنین قسمت مرکزی بدن، لانگز معکوس است که با تثبیت کننده های لگن و مچ پا کار می کند.
  • مراحل انجام
  1. در سمت چپ بایستید و هالتر را فقط در دست راست خود در اطراف سینه نگه دارید و میله را پایین بگیرید.
  2. یک قدم بزرگ به عقب بردارید و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید تا به سمت پایین بروند.
  3. به موقعیت شروع بازگردید.
  4. تمام تکرارهای خود را در یک طرف انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

پرس پایه لندماین:

هر تمرین لندماین خوب برای تمام بدن باید شامل نوعی حرکت پرس باشد و پرس لندماین مطمئناً یکی از بهترین تمرینات لندماین برای انجام این کار است.این تمرین پایه لندماین، عضلات سینه، سه سر و دلتوئید شما را تقویت می کند.مطمئن شوید که میله را تا حد امکان محکم در طول مدت تمرین فشار می دهید تا عضلات شما واقعاً فعال شوند.

  • مراحل انجام
  1. در مقابل میله زانو بزنید، قسمت مرکزی و باسن خود را سفت نگه دارید، سینه خود را بالا و شانه های خود را پایین نگه دارید.
  2. هالتر را با دو دست از لبه آن بگیرید.
  3. هالتر را به سمت بالا در موقعیت قفل کامل فشار دهید.
  4. به فشار دادن میله تا حد ممکن ادامه دهید تا آرنج خود را خم کرده و بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

پرس شانه لندماین تک دست :

می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، اما حالت نیمه زانو زدن فشار دادن شانه لندماین را دشوارتر می‌کند، زیرا فشار دادن وزنه با نزدیک‌تر شدن میله به زمین سخت‌تر می‌شود.حالت نیمه زانو زده نیز عضلات مرکزی و باسن شما را فعال می کند.

  • مراحل انجام
  1. روی هر دو زانو با حالت ایستاده در مقابل میله زانو بزنید،
  2. قفسه سینه و شانه ها را پایین نگه دارید.
  3. سپس، با آوردن پای راست به سمت جلو، به حالت نیمه زانو در بیایید، به طوری که ران شما موازی با زمین، ساق پا عمود باشد و زانوی شما تا 90 درجه خم شود در حالی که پای شما صاف روی زمین باشد.
  4. میله را با هر دو دست بردارید و سپس آن را مستقیماً در راستای شانه چپ خود نگه دارید زیرا پای راست شما در جلو است. هنگامی که پای چپ در جلو باشد، این وضعیت را برعکس خواهید کرد.
  5. با استفاده از بازوی چپ، میله را تا آخر فشار دهید تا آرنج شما کشیده شود. توجه داشته باشید که قوس حرکتی زاویه دار خواهد بود به طوری که پرس به جای اینکه مستقیماً با میله به سمت بالا برود، به سینه شما برخورد کند.
  6. آرنج خود را خم کنید تا به آرامی میله را تا سطح شانه پایین بیاورید، آرنج خود را در پهلوی خود قرار دهید و گشاد نشود.
  7. تمام تکرارهای خود را کامل کنید و سپس طرف را عوض کنید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

لیفت لندماین تک پا

این تمرین لندماین ثبات کتف و قدرت عضله سه سر را افزایش می دهد در حالی که هسته و تعادل شما را به چالش می کشد.

  • مراحل انجام
  1. روی یک پا رو به ایستگاه لندماین بایستید.
  2. هسته خود را محکم کنید و هالتر را با بازوی مخالف بالا بیاورید تا درست جلوی شانه شما قرار گیرد.
  3. هالتر را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا آرنج شما کاملاً قفل شود.
  4. به آرامی هالتر را به سمت پایین به سمت بدن خود پایین بیاورید.
  5. تمام تکرارهای خود را کامل کنید و سپس طرف را عوض کنید.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

گروه عضلانی تحت تاثیر اسکوات لندماین

  • ماهیچه های اولیه ای که در حین اسکوات لندماین کار می کنند عضلات چهارسر ران و باسن هستند.
  • سایر ماهیچه‌هایی که هنگام انجام اسکوات لندماین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، عضلات ثانویه هستند که این عضلات شامل: عضلات همسترینگ،کشنده‌ها، ستون فقرات،شکم،ساق پا هستند.
مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

نکاتی جهت اجرای صحیح اسکوات لندماین

اسکوات لندماین ممکن است به نظر یک حرکت اسکوات زدن ساده باشد با این حال، اگر آنها را با فرم مناسب اسکوات انجام ندهید ممکن است به خود آسیب برسانید. برای انجام آنها با وضعیت بهتر مطمئن شوید که:

  1. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
  2. اگر تازه وارد هستید با وزنه کم شروع کنید.
  3. عمل دم در راه بالا، بازدم هنگام پایین آوردن هالتر انجام شود.
  4. گردن خود را خنثی نگه دارید و آن را خم نکنید.
  5. قبل از انجام اسکوات لندماین گرم کردن را به صورت کامل انجام دهید.
  6. تجهیزات خود را بررسی کنید و قبل از هر تمرین آن را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که تمرین با آن ایمن است.

نحوه صحیح اسکوات لندماین و توضیحات تمرینی

  1. هنگام انجام اسکات لندماین با 2 تا 4 ست 6 تا 12 تکراری تمرین کنید.
  2.  وزن، تعداد ست ها و تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و توانایی خود در حفظ فرم خوب و تکنیک مناسب در تمام ست ها انتخاب کنید.
  3. یک سر هالتر را داخل ایستگاه لندماین قرار دهید و در انتهای مخالف هالتر بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
  4. حالت خود را صاف و بلند نگه دارید اطمینان حاصل کنید که شانه های شما بالای باسن شما قرار دارد و سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. چانه خود را جمع کنید (انگار چیزی را زیر آن نگه داشته اید) و در حین انجام این تمرین آن را نگه دارید.
  5. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و محکم روی زمین در وضعیت پای ثابت بایستید.
  6. با استفاده از هر دو دست، انتهای میله را بگیرید. آرنج خود را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید.
  7. فراموش نکنید که هسته خود را درگیر کنید. دنده های خود را پایین نگه دارید و کمی لگن خود را جمع کنید. تمام تکرارها را از این موقعیت شروع کنید.
  8. وقتی شروع به حرکت به سمت پایین کردید، به آرامی باسن، زانو و مچ پا را خم کنید. پایین بروید تا زمانی که پاهایتان موازی یا کمی پایین تر از زمین قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که وزن روی پاهای شما به طور مساوی توزیع شده است. وقتی به موقعیت پایین رسیدید چند ثانیه مکث کنید.
  9. برای انجام حرکت مناسب به سمت بالا، پاهای خود را به زمین فشار دهید تا حالت ایستاده شروع شود. سعی کنید وسط پا و پاشنه خود را فشار دهید در حالی که هنوز انگشتان پا را درگیر کرده اید.
  10. همانطور که به حالت ایستاده می روید، سینه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و زانوهای خود را صاف کنید تا باسن شما به جلو برود. برای تکمیل حرکت، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را منقبض کنید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

اشتباهات متداول اسکوات لندماین

  • زانوها در راستای پا نباشند: یکی از بزرگترین اشتباهات مربوط به اسکوات زدن، اجازه دادن به زانوهای شما است که به طور معمول در نتیجه ضعف در عضلات چهارگانه یا چرخاننده خارجی لگن است. هنگامی که زانوهای شما جلو می روند، فشار بیشتری بر مفاصل زانو، رباط ها و بافت همبند وارد می کنند و می توانند منجر به آسیب شوند. هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم باز باشد و کمی به سمت بیرون (10-15 درجه) چرخیده باشد. پس از آن، روی بیرون کشیدن زانوهای خود و در محور انگشت دوم خود تمرکز کنید.
  • بالا آمدن بر روی انگشتان پا : این سناریو معمولاً در میان مبتدیانی دیده می‌شود که تازه شروع به یادگیری نحوه اسکوات کرده‌اند، اما ممکن است وزن بیشتری نسبت به توان خود به میله خود اضافه کرده باشند. همانطور که برای بلند شدن تلاش می کنند، وزن خود را به سمت قسمت جلویی پای خود منتقل می کنند و به این ترتیب اجازه می دهند پاشنه ها از روی زمین بلند شوند.مجدداً، این فشار حتی بیشتر به مفصل زانو می افزاید و به راحتی می تواند منجر به آسیب شود. برای حفظ فرم اسکوات زدن مناسب، فشار را روی قسمت میانی پای خود نگه دارید. برای حفظ تعادل و محکم ماندن روی زمین، از انگشتان پا و پاشنه پا استفاده کنید. به بیان ساده نباید زانوی شما از انگشتان پا جلو بزند.

سخن پایانی

بهترین تمرینات لندماین نه تنها همه گروه‌های عضلانی اصلی شما را تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند به ایجاد الگوهای عصبی عضلانی و مکانیک حرکتی کمک کند که می‌توانید در همه انواع تمرینات قدرتی پایه فراتر از ایستگاه لندماین استفاده کنید.هنگام انجام تمرینات لندماین برای افزایش قدرت عضلانی، سعی کنید 2-6 ست 3-5 تکراری را در هر تمرین انجام دهید. اگر با هدف هایپرتروفی تمرین می کنید تعداد تکرار 8 تا 12 را در هر ست هدف بگیرید.

سوالات متداول

آیا اسکوات مین لندماین می کند؟

بله، این نوع اسکوات زمانی که به درستی اجرا و برنامه ریزی شود عضله می سازد.

اسکوات لندماین روی چه عضلاتی کار می کند؟

همسترینگ،گلوت،چهارسر ،رکتوس شکم،اریب،تثبیت کننده های کتف،ذوزنقه،دلتوئیدها

مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم. مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم. مبتدیانی که زمان زیادی را برای تمرینات قدرتی در باشگاه سپری نکرده اند، اغلب با تمرینات لندماین آشنایی ندارند. در این مقاله به طور کامل به نحوه انجام تمرین لندماین بر اساس اهداف تناسب اندام و دستورالعمل های گام به گام برای برخی از بهترین تمرینات لندماین برای قدرت می پردازیم.

آیا اسکوات لندماین می تواند جایگزین اسکوات شود؟

اسکوات لندماین را می توان به عنوان جایگزین اسکوات پشت استفاده کرد. البته اسکوات لندماین معمولاً از جلو بارگیری می شوند و بنابراین بیشتر شبیه فرانت اسکوات یا اسکات از جلو هستند.

آیا اسکوات لندماین بهتر از اسکوات پشتی است؟

انواع حرکات لندماین در مقایسه با اسکات هالتر حرکتی پایدارتر و کنترل شده است.نقطه محوری ثابت اتصال لندماین می تواند به تعادل و کاهش فشار روی کمر کمک کند که می تواند برای مبتدیان یا افرادی با محدودیت های حرکتی مفید باشد. این نوع تمرینات همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی هم کاربرد دارد.

5/5 - (2 امتیاز)
پست قبلی

درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

پست بعدی

آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

سپیده نصرالله

مطالب مرتبط

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پلانک چرخشی
آمادگی جسمانی

پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

بورپی معکوس
آمادگی جسمانی

بورپی معکوس: فواید، نحوه اجرا و عضلات درگیر

فواید آناناس برای ورزشکاران و بدنسازی
آمادگی جسمانی

فوائد آناناس برای ورزشکاران و بدنسازان: معجزه ریکاوری

بهترین تمرینات و حرکات برای خط سینه
بدنسازی

بهترين حركات براي خط سينه

پست بعدی
آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

راهنمای خرید کفش پیاده روی

راهنمای خرید کفش پیاده روی و 4 اشتباه رایج در انتخاب کفش

فواید آناناس برای ورزشکاران و بدنسازی

فوائد آناناس برای ورزشکاران و بدنسازان: معجزه ریکاوری

پایان تلخ برای یک صعود حماسی

پایان تلخ برای یک صعود حماسی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی
آمادگی جسمانی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

بسیاری از افراد علاقمند به ورزش در پی نتیجه گیری از تمرینات خود هستند اما در برخی موارد نتایج آنچنان...

بیشتر بخوانید
دویدن در استخر

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

ورزش مناسب تنبل ها
سلامت

معرفی 9 ورزش مناسب تنبل ها

جینسینگ
آمادگی جسمانی

جینسینگ و 5 خاصیت آن برای ورزشکاران و سلامتی

پیتر هبلر
دنیای کوهنوردی

مصاحبه با پیتر هبلر

رشته کوه آلپ
کوه های جهان

آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ

لاتوک 1
دنیای کوهنوردی

لاتوک 1 – دومین صعود

دویدن به عقب
دویدن

دویدن به عقب ، مفید یا مضر؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه