دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب است؟ علم چه می گوید

آرتروز یک بیماری شایع مفصلی است که به طور عمده مفاصل وزن‌دار مانند زانوها، ران‌ها و مچ‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به طور معمول، افرادی که مبتلا به آرتروز هستند، ممکن است نگرانی‌هایی درباره انجام ورزش‌های پر فشار، به ویژه دویدن، داشته باشند. با این حال، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که دویدن می‌تواند فواید زیادی برای افراد مبتلا به آرتروز داشته باشد، به شرطی که با دقت و رعایت اصول خاص انجام شود.

آرتروز چیست؟

آرتروز یک بیماری مفصلی است که به تدریج باعث تخریب غضروف مفاصل می‌شود. غضروف به عنوان پوشش محافظ روی سطح مفاصل عمل می‌کند و حرکت بدون درد را امکان‌پذیر می‌سازد. با تخریب این غضروف، مفصل دچار التهاب، درد و کاهش حرکت می‌شود. این بیماری بیشتر در مفاصل وزنی مانند زانوها، ران‌ها، کمر و دست‌ها مشاهده می‌شود و معمولاً به دلیل عوامل مختلفی مانند افزایش سن، آسیب‌های قبلی، یا وراثت ایجاد می‌شود. آرتروز می‌تواند به شدت کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد و علائم آن شامل درد، تورم، خشکی و محدودیت در حرکت است. درمان‌های موجود شامل داروها، فیزیوتراپی، و در برخی موارد جراحی می‌باشد تا علائم کاهش یافته و عملکرد مفصل حفظ شود.

فواید دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز

1. تقویت عضلات و مفاصل

تحقیقات نشان داده است که دویدن می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل آسیب‌دیده کمک کند. عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار کمتری به مفاصل وارد کرده و به این ترتیب درد را کاهش دهند و عملکرد مفاصل را بهبود بخشند. به گفته دکتر روآنا برگرس، فیزیوتراپیست، “تقویت عضلات می‌تواند به کاهش فشار وارده بر مفصل آسیب‌دیده کمک کرده و دامنه حرکت مفصل را افزایش دهد.”

مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن باعث تقویت عضلات اطراف مفصل و کاهش درد در مفاصل مبتلا به آرتروز می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی می‌توانند به کاهش درد مفصل کمک کنند و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتروز را فراهم کنند (Hochberg et al., 2012).

2. افزایش تحرک مفاصل

دویدن به عنوان یک ورزش استقامتی، به حفظ تحرک مفاصل کمک می‌کند. این فعالیت باعث گردش مایع سینوویال در مفصل می‌شود که این مایع به تغذیه و روانکاری مفاصل کمک کرده و به حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند (Thomas et al., 2010).

چطور دویدن را برای افراد مبتلا به آرتروز ایمن کنیم؟

اگرچه دویدن می‌تواند مفید باشد، اما باید با دقت و رعایت اصول ایمنی انجام شود. در اینجا به برخی از نکات مهم اشاره می‌کنیم که می‌توانند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در هنگام دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز کمک کنند.

1. انتخاب کفش مناسب

انتخاب کفش مناسب برای دویدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. کفش‌های ورزشی که به خوبی از پا و مفاصل حمایت می‌کنند می‌توانند از فشار و آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که کفش‌های مناسب می‌توانند از آسیب به مفاصل و ستون فقرات جلوگیری کنند (Kaufman et al., 2001). کفش‌های حمایتی با پد کردن مناسب و طراحی مناسب برای دویدن، می‌توانند به کاهش دردهای مفصلی کمک کنند.

توسعه مویرگی یا مویرگ زدن در ورزش: راز برتری در استقامت

15 راهکار طلایی برای افزایش تحمل سرما در زمستان

2. شروع آهسته و تدریجی

اگر شما مبتلا به آرتروز هستید و قصد دارید دویدن را شروع کنید، لازم است که این کار را به صورت تدریجی و با سرعت پایین آغاز کنید. برنامه‌های خاص مانند “Couch to 5K” که به تدریج مسافت دویدن را افزایش می‌دهند، می‌توانند کمک کننده باشند. بر اساس توصیه‌های فیزیوتراپیست‌ها، مهم است که دویدن را با ترکیب پیاده‌روی شروع کنید تا عضلات و مفاصل به تدریج به فعالیت‌های بیشتری عادت کنند.

3. تمرینات کششی قبل و بعد از دویدن

قبل و بعد از دویدن، انجام حرکات کششی به کاهش تنش و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. کشش‌های دینامیک، مانند کشش همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا، قبل از دویدن می‌توانند عضلات و مفاصل را برای فعالیت آماده کنند. همچنین انجام کشش‌های ایستا پس از دویدن برای بازگشت بدن به حالت آرامش و کاهش سفتی عضلات و مفاصل مفید است.

4. انتخاب سطح مناسب برای دویدن

یکی از نکات مهم برای کاهش فشار بر مفاصل، انتخاب سطح مناسب برای دویدن است. سطوح نرم مانند چمن یا مسیرهای خاکی به مفاصل فشار کمتری وارد می‌کنند و می‌توانند جایگزین خوبی برای سطوح سخت مانند آسفالت باشند. دکتر روآنا برگرس توصیه می‌کند که برای کاهش فشار وارد بر مفاصل، بهتر است دویدن روی سطوح نرم‌تر انجام شود.

5. استراحت و ریکاوری مناسب

یکی از نکات مهم برای جلوگیری از آسیب در دویدن، استراحت و ریکاوری مناسب است. وقتی بدن شما خسته و آسیب‌دیده است، باید از ادامه دویدن خودداری کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استراحت کافی و خواب مناسب برای کاهش التهابات مفصلی و عضلانی ضروری است (Baptista et al., 2021).

چه زمانی باید از دویدن اجتناب کرد؟

با وجود فواید زیادی که دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز دارد، برخی شرایط خاص ممکن است نیاز به اجتناب از دویدن داشته باشد. در اینجا به برخی از این شرایط اشاره می‌کنیم:

• در دوران تشدید علائم آرتروز: اگر شما دچار التهاب و درد شدید در مفصل خود هستید، بهتر است از دویدن اجتناب کنید. این وضعیت می‌تواند نشان‌دهنده تشدید علائم آرتروز باشد و ممکن است دویدن باعث بدتر شدن شرایط شما شود.
• وجود آسیب‌های خاص در مفصل: اگر شما دچار آسیب‌های خاصی مانند پلاتر فاسیاییت یا التهاب شدید در مفاصل خود هستید، باید قبل از شروع دویدن با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

دویدن می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد، اما تنها در صورتی که با رعایت اصول ایمنی انجام شود. انتخاب کفش مناسب، شروع تدریجی، انجام حرکات کششی، دویدن روی سطوح نرم و استراحت کافی از جمله نکات کلیدی برای ایمن‌سازی دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز هستند. با رعایت این نکات و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست، افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند از دویدن به عنوان یک ابزار مؤثر برای حفظ تحرک، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی خود استفاده کنند.

منابع علمی

1. Hochberg, M. C., et al. (2012). Osteoarthritis and Exercise. Journal of the American Medical Association.
2. Kaufman, K. R., et al. (2001). The Influence of Footwear on Lower Extremity Joint Loads. Clinical Orthopaedics and Related Research.
3. Thomas, L., et al. (2010). Exercise and Osteoarthritis. Physiotherapy Theory and Practice.
4. Baptista, M., et al. (2021). The Role of Rest and Recovery in Arthritis Management. Journal of Rheumatology.

در اینجا جدول کامل درباره دویدن و آرتروز آمده است:

این جدول نکات کلیدی در مورد دویدن برای افراد مبتلا به آرتروز را توضیح می‌دهد.

سوالات رایج

در اینجا چهار سوال رایج درباره دویدن با آرتروز به همراه پاسخ‌های آن آمده است:

1. آیا دویدن برای افرادی که آرتروز دارند مناسب است؟

پاسخ:
دویدن می‌تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد، اما نیاز است که با احتیاط و به تدریج شروع شود. مهم است که سطح درد و راحتی بدن خود را در هنگام دویدن ارزیابی کنید و به بدن خود گوش دهید. اگر درد شدید یا التهاب دارید، بهتر است از دویدن خودداری کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

2. چطور می‌توانم از آسیب در هنگام دویدن با آرتروز جلوگیری کنم؟

پاسخ:
برای جلوگیری از آسیب، ابتدا باید با تمرینات کم‌فشار شروع کنید و به تدریج شدت دویدن را افزایش دهید. استفاده از کفش‌های حمایتی، دویدن روی سطوح نرم (مانند چمن یا مسیرهای خاکی)، و انجام حرکات کششی قبل و بعد از دویدن می‌تواند به کاهش فشار بر مفاصل کمک کند. همچنین، استراحت مناسب و ریکاوری بعد از هر جلسه دویدن ضروری است.

3. آیا دویدن می‌تواند به بهبود آرتروز کمک کند؟

پاسخ:
بله، دویدن می‌تواند به بهبود آرتروز کمک کند. دویدن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل آسیب‌دیده می‌شود، که این عضلات می‌توانند فشار کمتری به مفاصل وارد کنند. همچنین، دویدن گردش مایع سینوویال را در مفاصل افزایش می‌دهد که به تغذیه و روانکاری مفاصل کمک می‌کند.

4. چطور باید شروع به دویدن کنم اگر مبتلا به آرتروز هستم؟

پاسخ:
اگر مبتلا به آرتروز هستید، بهتر است دویدن را به تدریج شروع کنید. می‌توانید ابتدا با برنامه‌های پیاده‌روی-دویدن مانند “Couch to 5K” شروع کنید، که به شما کمک می‌کند به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. همچنین، از انجام دویدن‌های طولانی یا شدید در مراحل اولیه اجتناب کنید و هر زمان که احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید.