دوچرخه سواری و کوهنوردی: بررسی عمیق تر

دوچرخه سواری و کوهنوردی، هر دو فعالیت های ورزشی محبوب در فضای باز هستند که فواید سلامتی متعددی را به ارمغان می آورند. با وجود تفاوت های ذاتی در نحوه انجام هر دو ورزش، می توان گفت که دوچرخه سواری می تواند تمرین مکمل مفیدی برای تمرینات کوهنوردی باشد، به شرطی که به درستی انجام شود. در ادامه این مطلب به بررسی دقیق تر این موضوع می پردازیم.

مزایای دوچرخه سواری برای کوهنوردی:

• افزایش تناسب اندام قلبی عروقی: کوهنوردی یک فعالیت چالش برانگیز است که به استقامت و قدرت قلبی عروقی بالایی نیاز دارد. دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی قدرتمند، به تقویت قلب و ریه ها کمک می کند و ظرفیت هوازی را افزایش می دهد. این امر می تواند به کوهنوردان در پیمایش مسیرهای طولانی و شیب دار با کارایی بیشتر و خستگی کمتر یاری رساند.
• تقویت عضلات مرتبط: عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا، در هر دو ورزش نقش کلیدی دارند. دوچرخه سواری به طور مستقیم این عضلات را تقویت می کند و قدرت و استقامت آنها را افزایش می دهد. عضلات قوی تر به کوهنوردان کمک می کند تا به طور موثرتری از شیب ها بالا رفته و از موانع عبور کنند.
• بهبود تعادل و هماهنگی: حفظ تعادل و هماهنگی در هنگام دوچرخه سواری و کوهنوردی ضروری است. حرکات رکاب زدن در دوچرخه سواری به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند که می تواند به کوهنوردان در پیمایش مسیرهای ناهموار و چالش برانگیز با اطمینان و ثبات بیشتر یاری رساند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: مطالعات متعدد نشان داده اند که دوچرخه سواری منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را کاهش دهد. حفظ سلامتی کلی بدن از طریق دوچرخه سواری می تواند به کوهنوردان در داشتن آمادگی جسمانی برای کوهنوردی در سال های آینده کمک کند.
• فعالیت مفرح: دوچرخه سواری و کوهنوردی هر دو می توانند فعالیت های بسیار لذت بخشی باشند که به افراد امکان می دهد از فضای باز لذت ببرند و از طبیعت بکر پیرامون خود لذت ببرند. این جنبه تفریحی می تواند انگیزه افراد را برای حفظ برنامه تمرینی خود و دست یابی به اهداف کوهنوردی خود افزایش دهد.

انواع تمرینات دوچرخه سواری در جهت تمرین کوهنوردی

بسته به نوع تمرینی که می‌خواهید انجام دهید، راه‌های زیادی برای استفاده از دوچرخه جاده‌ای به عنوان ابزار تمرین برای کوهنوردی وجود دارد:

• استقامت طولانی: دوچرخه‌های جاده‌ای راهی عالی برای انجام تمرینات طولانی ۳ تا ۴ ساعته در آخر هفته هستند. به دنبال مسیرهای متنوع باشید و سعی کنید ضربان قلب خود را در منطقه ۱ یا ۲ قلبی (50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) نگه دارید. در دوچرخه جاده‌ای، اغلب اوقات این به معنای استفاده از دنده‌ای کارآمد برای حفظ ریتم یا سرعت خوب به جای فشار آوردن روی دنده‌های سنگین برای ساعت‌های متمادی است. به خاطر داشته باشید که ۳ ساعت رکاب زدن با دوچرخه ممکن است تمرین مشابهی با ۳ ساعت کوهپیمایی در زمین‌های کوهستانی نباشد، بنابراین ممکن است لازم باشد کمی رکاب‌زنی خود را طولانی‌تر کنید.
• تمرینات فارتلک دوچرخه (Fartlek Intervals): اگر دسترسی به مسیر دایره‌ای شکلی با برخی تپه‌های شیبدار دارید، سواری شما می‌تواند به یک تمرین اینتروال طبیعی به نام فارتلک تبدیل شود. در سربالایی‌ها شدت را افزایش دهید و در سراشیبی یا مسیرهای صاف ریکاوری کنید. به طور مشابه، از تیرهای تلفن، علائم، تقاطع‌های جاده یا سایر نقاط برای ایجاد مجموعه‌ای از تمرینات اینتروال استفاده کنید. این تمرین به شما کمک می کند آستانه ی خود را بهبود دهید. می توانید جلسات کوتاه تر میان هفته را به این شکل انجام دهید.
• سرعت: مشابه تمرینات تناوبی، می‌توانید مجموعه‌ای از اسپرینت‌های کوتاه یا افزایش سرعت انجام دهید (این می‌تواند در صورت سواری با گروهی از دوستان سرگرم‌کننده باشد) که به ساختار عضلات تند انقباض شما برای آن جهش‌های کوتاه و سریع در کوهنوردی کمک می‌کند.
• قدرت: دوچرخه‌سواری بسیاری از همان عضلات پا را که در کوهنوردی استفاده می‌کنیم، یعنی چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را به کار می‌گیرد. در حالی که بسیاری از دوچرخه‌سواران جاده‌ای خوب اغلب بر سواری با دنده‌ای کارآمد در دور در دقیقه بالا تمرکز می‌کنند، اگر می‌خواهید مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی انجام دهید، سعی کنید نوعی تمرین تناوبی را انجام دهید که در آن برای یک یا دو دقیقه دنده‌ای سنگین‌تر از حد معمول را فشار دهید، سپس به حالت قبلی برگردید. این کار را برای چندین نوبت تکرار کنید. آن را به عنوان نوعی اسکوات پا در نظر بگیرید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید مقاومت را برای این تمرین افزایش دهید. این تمرین ممکن است از نظر هوازی چالش‌برانگیز نباشد، اما به خاطر داشته باشید که هدف در اینجا قدرت است، نه آستانه هوازی. در حقیقت در این شکل تمرین می توانید استقامت عضلانی خود برای رویارویی با شیب و کوله کشی و مانند آنرا بهبود دهید.

به علاوه موارد فوق که با دوچرخه های معمول انجام می شود می توانید از انواع تمرینات باشگاهی با دوچرخه ثابت و اسپینینگ هم استفاده کنید.

معایب تمرین دوچرخه سواری برای کوهنوردی:

در حالی که دوچرخه سواری می تواند مکمل مفیدی برای تمرینات کوهنوردی باشد، مهم است که از معایب و محدودیت های آن نیز آگاه باشید:

1. عدم کارکرد عضلات مشابه:

• دوچرخه سواری عمدتاً عضلات پا را به کار می گیرد، در حالی که کوهنوردی طیف وسیع تری از عضلات از جمله عضلات مرکزی، پشت و شانه ها را نیز درگیر می کند. تمرکز بیش از حد بر دوچرخه سواری می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی در هنگام کوهنوردی شود.

2. عدم شبیه سازی محیط کوهستان:

• دوچرخه سواری بر روی سطوح صاف و آسفالت انجام می شود، در حالی که کوهنوردی شامل حرکت در زمین های ناهموار، شیب دار و لغزنده می شود. دوچرخه سواری نمی تواند چالش های تعادل، هماهنگی و قدرت مورد نیاز برای صعود در مسیرهای دشوار را به طور کامل شبیه سازی کند.

3. محدودیت در تمرینات قدرتی:

• دوچرخه سواری می تواند برای عضلات پا مفید باشد، اما به اندازه کوهنوردی برای عضلات مرکزی و بالاتنه قدرتی ایجاد نمی کند. این امر می تواند منجر به ضعف در عضلاتی شود که برای بلند کردن خودتان و تجهیزاتتان در حین صعود ضروری هستند. این بخشی است که با تمریناتی مانند یخنوردی و سنگنوردی بهبود پیدا می کند.

4. خطر خستگی بیش از حد:

• انجام تمرینات دوچرخه سواری طولانی و شدید می تواند منجر به خستگی عضلانی و کمبود انرژی شود که می تواند عملکرد شما را در حین کوهنوردی تحت تاثیر قرار دهد. مهم است که به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی دوچرخه سواری و کوهنوردی بدهید.

5. عدم تطبیق با ارتفاع:

• دوچرخه سواری در ارتفاعات پایین تر انجام می شود، در حالی که کوهنوردی اغلب در ارتفاعات بالاتر انجام می شود. دوچرخه سواری نمی تواند اثرات فیزیولوژیکی کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا را به طور کامل شبیه سازی کند.

6. اتکا به تجهیزات:

• دوچرخه سواری به دوچرخه و تجهیزات جانبی نیاز دارد که می تواند گران و حجیم باشد. پس شما باید علاوه بر تجهیزات کوهنوردی ، لوازم دوچرخه سواری هم تهیه کنید و این موضوع هزینه های ورزشی را افزایش می دهد. البته همچنان می توانید از گزینه های باشگاهی مانند دوچرخه ثابت و اسپینینگ استفاده کنید.

7. عدم لذت برای همه:

• برخی از افراد از دوچرخه سواری لذت نمی برند و آن را به عنوان یک فعالیت تمرینی خسته کننده و طاقت فرسا می دانند. مهم است که از فعالیت های تمرینی لذت ببرید تا انگیزه خود را برای رسیدن به اهدافتان حفظ کنید.

جمع بندی:

دوچرخه سواری می تواند ابزاری مفید برای افزایش تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت پا و استقامت باشد که می تواند برای کوهنوردی مفید باشد. با این حال، مهم است که از معایب و محدودیت های آن آگاه باشید و از آن به عنوان مکمل سایر تمرینات کوهنوردی مانند کوهپیمایی، سنگنوردی در باشگاه های ورزشی و تمرینات قدرتی استفاده کنید.

نکات تکمیلی:

• برای به حداقل رساندن عدم تعادل عضلانی، تمرینات قدرتی متناوب با دوچرخه سواری را در برنامه خود بگنجانید که بر عضلات مرکزی، پشت و شانه ها تمرکز دارد.
• برای شبیه سازی بهتر شرایط کوهستان، در صورت امکان در مسیرهای تپه ای و ناهموار دوچرخه سواری کنید.
• از جلسات تمرینی دوچرخه سواری طولانی و شدید در اواخر دوره تمرینات کوهنوردی خودداری کنید تا از خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
• قبل از صعود به ارتفاعات بالا، به بدنتان زمان کافی برای تطبیق با ارتفاع بدهید.
• از روش های تمرینی جایگزین مانند پیاده روی، دویدن و شنا برای افزایش آمادگی کلی خود استفاده کنید.
• فعالیت های تمرینی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید تا انگیزه خود را برای رسیدن به اهدافتان حفظ کنید.