بررسی تاثیر آلودگی هوا بر ورزش؛ چگونه ورزش کنیم؟

کیفیت پایین هوا یک مسئله بهداشت عمومی در سراسر جهان است و ما در حین ورزش در خارج از خانه یا باشگاه حتی بیشتر در معرض تأثیرات منفی آلاینده ها بر سلامت هستیم.

حتی افرادی که بیماری‌های مزمن ریوی مانند COPD یا آسم ندارند، می‌توانند از اثرات کیفیت پایین هوا رنج ببرند. در روزهای خاص، به خصوص در پاییز، آلودگی هوا حتی بیشتر است.

هنگامی که در خارج از خانه می دویم یا ورزش های هوازی دیگری انجام می دهیم، نفس های مکرر و عمیق تری می کشیم و حتی مقدار بیشتری از ازن و ذرات معلق را استنشاق می کنیم. و از آنجایی که ما اغلب در حین ورزش از طریق دهان نفس می کشیم، آلودگی مجرای بینی را دور می زند، که به طور معمول وظیفه فیلتر کردن هوا قبل از رسیدن به ریه ها را بر عهده دارد.

آلودگی هوا می تواند باعث سردرد شود. سوزش چشم، بینی و گلو؛ التهاب ریه؛ تنگی قفسه سینه؛ و التهاب راه های هوایی افراد مبتلا به بیماری مزمن ریوی به ویژه تحت تأثیر قرار می دهند.

البته به طور کلی در اکثر مواقع مزایای ورزش کردن بیش از اثرات منفی آلودگی هواست. اگر سالم هستید، مجبور نیستید ورزش روتین خود را در این روزها کنار بگذارید، اما راه هایی برای کاهش میزان آلاینده هایی که ممکن است تنفس کنید وجود دارد.

چگونه آثار آلودگی هوا را به حداقل برسانیم؟

ورزش کردن در صبح هنگام یکی از راهکارهای مفید محسوب می شود. این زمانیست که دود خودروها در هوا وجود ندارد و کیفیت هوا به طور کلی بهتر است.

تاکتیک دیگر پرهیز از فعالیت قلبی عروقی در نزدیکی جاده‌هایی با ترافیک سنگین است – به‌ویژه جایی که کامیون‌های بزرگ معمولاً رانندگی می‌کنند. در عوض، دویدن یا دوچرخه سواری را در یک مسیر خلوت محلی امتحان کنید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

یک راهکار دیگر تمرین در فضای بسته مانند باشگاه در روزهای آلوده تر است. در این روزها می توانید دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت و همچنین سایر تمرینات که از نظر هوازی سبک تر هستند مانند بدنسازی را مدنظر داشته باشید.

شما نمی توانید به طور کامل از اثرات کیفیت بد هوا در حین ورزش در خارج از خانه، صرف نظر از اینکه چه رویکردی را اتخاذ می کنید، اجتناب کنید. با این حال، افرادی که در معرض خطر بیشتری هستند – مانند کسانی که آسم و COPD دارند – باید کیفیت هوا را به صورت روزانه کنترل کنند و سعی کنند در روزهای آلودگی در داخل خانه بمانند.

نکات کمکی در روزهای آلوده

• سعی کنید تهویه مطبوع وسیله نقلیه خود را در حالت “بازیافت” تنظیم کنید تا میزان آلاینده هایی که در خودرو تنفس می کنید کاهش یابد.
• کارهایی مانند چمن زنی یا پر کردن ماشین خود با بنزین را برای روزهای با هوای بهتر به تعویق بیندازید تا از آلوده کردن بیشتر هوا جلوگیری کنید.
• مدت زمان رانندگی را کاهش داده و از سفرهای غیرضروری خودداری کنید.
• افراد مسن بهتر است از فعالیت در هوای آلوده اجتناب کنند.
• کاهش دادن شدت تمرین یکی از راهکارهای تمرین در هوای آلوده محسوب می شود. تمرین با شدت بالا نیاز به تقلای بیشتری دارد که باعث می شود سیستم تنفسی بیشتر درگیر شود.

دویدن در هوای آلوده

دونده ها به دلیل سیستم تمرینی خود احتمالا بیش از دیگران با مشکل آلودگی هوا درگیر می شوند. این مسلما بر کیفیت تمرینات تاثیر می گذارد، اما راهکارهایی هست که این ورزشکاران بتوانند به تمرینات خود ادامه دهند. به موارد زیر توجه داشته باشید:

• استفاده از تمرینات جایگزین مانند کوهپیمایی در ارتفاعات بالاتر یا خارج از شهر به جای جلسات دویدن طولانی در آخر هفته
• تمرین دویدن داخل سالن یا باشگاه روی تردمیل
• انجام تمرینات کراس مانند دوچرخه ثابت و اسپینینگ
• قرار دادن دوره های کم فشار تمرین در دوره های آلودگی هوا
• انجام تمرینات پرفشار مانند دویدن اینتروال در ساعات هوای پاک مانند صبح روزهای تعطیل
• مصرف آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی

منابع: health / epa