بررسی تاثیر آلودگی هوا بر ورزش؛ چگونه ورزش کنیم؟

کیفیت پایین هوا یک مسئله بهداشت عمومی در سراسر جهان است و ما در حین ورزش در خارج از خانه یا باشگاه حتی بیشتر در معرض تأثیرات منفی آلاینده ها بر سلامت هستیم.

حتی افرادی که بیماری‌های مزمن ریوی مانند COPD یا آسم ندارند، می‌توانند از اثرات کیفیت پایین هوا رنج ببرند. در روزهای خاص، به خصوص در پاییز، آلودگی هوا حتی بیشتر است.

هنگامی که در خارج از خانه می دویم یا ورزش های هوازی دیگری انجام می دهیم، نفس های مکرر و عمیق تری می کشیم و حتی مقدار بیشتری از ازن و ذرات معلق را استنشاق می کنیم. و از آنجایی که ما اغلب در حین ورزش از طریق دهان نفس می کشیم، آلودگی مجرای بینی را دور می زند، که به طور معمول وظیفه فیلتر کردن هوا قبل از رسیدن به ریه ها را بر عهده دارد.

آلودگی هوا می تواند باعث سردرد شود. سوزش چشم، بینی و گلو؛ التهاب ریه؛ تنگی قفسه سینه؛ و التهاب راه های هوایی افراد مبتلا به بیماری مزمن ریوی به ویژه تحت تأثیر قرار می دهند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

البته به طور کلی در اکثر مواقع مزایای ورزش کردن بیش از اثرات منفی آلودگی هواست. اگر سالم هستید، مجبور نیستید ورزش روتین خود را در این روزها کنار بگذارید، اما راه هایی برای کاهش میزان آلاینده هایی که ممکن است تنفس کنید وجود دارد.

چگونه آثار آلودگی هوا را به حداقل برسانیم؟

ورزش کردن در صبح هنگام یکی از راهکارهای مفید محسوب می شود. این زمانیست که دود خودروها در هوا وجود ندارد و کیفیت هوا به طور کلی بهتر است.

تاکتیک دیگر پرهیز از فعالیت قلبی عروقی در نزدیکی جاده‌هایی با ترافیک سنگین است – به‌ویژه جایی که کامیون‌های بزرگ معمولاً رانندگی می‌کنند. در عوض، دویدن یا دوچرخه سواری را در یک مسیر خلوت محلی امتحان کنید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

یک راهکار دیگر تمرین در فضای بسته مانند باشگاه در روزهای آلوده تر است. در این روزها می توانید دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت و همچنین سایر تمرینات که از نظر هوازی سبک تر هستند مانند بدنسازی را مدنظر داشته باشید.

شما نمی توانید به طور کامل از اثرات کیفیت بد هوا در حین ورزش در خارج از خانه، صرف نظر از اینکه چه رویکردی را اتخاذ می کنید، اجتناب کنید. با این حال، افرادی که در معرض خطر بیشتری هستند – مانند کسانی که آسم و COPD دارند – باید کیفیت هوا را به صورت روزانه کنترل کنند و سعی کنند در روزهای آلودگی در داخل خانه بمانند.

نکات کمکی در روزهای آلوده

• سعی کنید تهویه مطبوع وسیله نقلیه خود را در حالت “بازیافت” تنظیم کنید تا میزان آلاینده هایی که در خودرو تنفس می کنید کاهش یابد.
• کارهایی مانند چمن زنی یا پر کردن ماشین خود با بنزین را برای روزهای با هوای بهتر به تعویق بیندازید تا از آلوده کردن بیشتر هوا جلوگیری کنید.
• مدت زمان رانندگی را کاهش داده و از سفرهای غیرضروری خودداری کنید.
• افراد مسن بهتر است از فعالیت در هوای آلوده اجتناب کنند.
• کاهش دادن شدت تمرین یکی از راهکارهای تمرین در هوای آلوده محسوب می شود. تمرین با شدت بالا نیاز به تقلای بیشتری دارد که باعث می شود سیستم تنفسی بیشتر درگیر شود.

دویدن در هوای آلوده

دونده ها به دلیل سیستم تمرینی خود احتمالا بیش از دیگران با مشکل آلودگی هوا درگیر می شوند. این مسلما بر کیفیت تمرینات تاثیر می گذارد، اما راهکارهایی هست که این ورزشکاران بتوانند به تمرینات خود ادامه دهند. به موارد زیر توجه داشته باشید:

• استفاده از تمرینات جایگزین مانند کوهپیمایی در ارتفاعات بالاتر یا خارج از شهر به جای جلسات دویدن طولانی در آخر هفته
• تمرین دویدن داخل سالن یا باشگاه روی تردمیل
• انجام تمرینات کراس مانند دوچرخه ثابت و اسپینینگ
• قرار دادن دوره های کم فشار تمرین در دوره های آلودگی هوا
• انجام تمرینات پرفشار مانند دویدن اینتروال در ساعات هوای پاک مانند صبح روزهای تعطیل
• مصرف آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی

منابع: health / epa