چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر
اسفند 4, 1403
چند کیلو پرس پا بزنیم: میانگین وزنه های تمرینی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
پرس پا یکی از دستگاه ها و حرکات محبوب باشگاه های ورزشی برای تمرین پا است که از ورزشکاران تازه کار تا حرفه ای هایی مثل فیل هیث از آن استفاده می کنند. تمرین با پرس پا همه عضلات این قسمت از قبیل چهارسر، همسترینگ، سرینی و … را تحت تاثیر قرار می دهد. فایده دیگر این تمرین این است که انجام آن به نسبت آسان است و می توان با وزنه های بالا نیز با آن تمرین کرد. اما یک سوال همیشگی درباره دستگاه پرس پا این است که “چند کیلو پرس پا بزنیم” در ادامه این مقاله به بررسی های انجام شده پیرامون این موضوع خواهیم پرداخت.
توجه داشته باشید که دستگاه های پرس پا به دلیل ساختارهای گوناگون و تاثیر عواملی مثل اصطکاک با هم متفاوتند اما استانداردهای زیر را می توانید به عنوان راهنمای کلی در نظر داشته باشید.
استانداردهای ارایه شده در زیر بر اساس بررسی بیش از یک میلیون و سیصدهزار تمرین پرس پا توسط هزاران ورزش کار در سطوح گوناگون ارایه شده است. اعداد و وزنه ها نشان دهنده قدرت برای یک تکرار می باشند.
استانداردهای پرس پا برای مردان
| سطح | میانگین وزنه | نسبت وزنه به وزن بدن |
|---|---|---|
| مبتدی | 86 | 1 |
| تازه کار | 147 | 1.75 |
| متوسط | 226 | 2.75 |
| پیشرفته | 324 | 4 |
| نخبه | 434 | 5.25 |
درک مفاهیم
- مبتدی: قوی تر از 5 درصد از ورزشکاران. یک مبتدی می تواند حرکت را به درستی انجام دهد و حداقل یک ماه آن را تمرین کرده باشد.
- تازه کار: قوی تر از 20 درصد وزنه زن ها. یک تازه کار حداقل شش ماه به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است.
- متوسط: قوی تر از 50 درصد بدنسازها. یک متوسط حداقل دو سال به طور منظم در این تکنیک تمرین کرده است.
- پیشرفته: قوی تر از 80 درصد ورزشکاران. یک پیشرفته بیش از پنج سال تمرین کرده است.
- نخبگان: از 95 درصد قوی ترند. یک وزنه بردار نخبه بیش از پنج سال را وقف رقابت در ورزش های قدرتی کرده است.
سطح متوسط وزن پرس پا در این بررسی چقدر بود؟
در بررسی انجام شده سطح متوسط وزنه پرس پا 226 کیلوگرم برای مردان ورزشکار برای یک تکرار بود. یعنی اگر شما می توانید با دستگاه پرس پا این وزنه را جابجا کنید در سطح خوبی قرار دارید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
42
1/3 43
44
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
M
L
XL
2XL
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
- قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
افراد مبتدی پس از ماه های اولیه ورزش باید بتوانند وزنه 86 کیلوگرمی را پرس پا بزنند (یک تکرار) که البته در مقایسه با عموم مردم چشم گیر است.
محبوب ترین ست ها و تکرارهای تمرینی پرس پا در بین مردان
همین تحقیق نشان داد که محبوب ترین ست ها و تکرارهای تمرینی پرس پا در بین مردان به شرح زیر است:
| ست و تکرار | درصد اجرا |
|---|---|
| 3×10 | 18% |
| 3×12 | 10% |
| 4×10 | 9% |
| 3×8 | 8% |
| 4×12 | 5% |
| 4×8 | 5% |
| 5×10 | 4% |
| 2×10 | 4% |
| 3×15 | 3% |
| 4×15 | 2% |
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
فلاسک 1100 مدل vf گنجایش 1.1 لیتری
۶۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
۳.۴۷۷.۰۰۰ تومانمبل بادی کمپینگ و استخر Chanodug با پمپ شارژی
۳.۶۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
۱۶۴.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
راهنمای کامل کار با قطب‌نما: از مبتدی تا حرفه‌ای
اسفند 3, 1403
کاهش 150 متری پوشش برفی اورست: زنگ خطر در بام جهان
اسفند 2, 1403
فلکس کفش اسکی چیست؟ همه نکات درباره سختی و انعطاف‌پذیری
اسفند 2, 1403
مادر و پسری کوهنورد، سرنوشت محتوم در قلب قراقوروم
اسفند 1, 1403
مقالات پیشین
تیر 9, 1399
بدون دیدگاه
اردیبهشت 31, 1399
بدون دیدگاه
تیر 15, 1399
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک جولبو اسپرت مدل Shine Classic
۴۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
5 نظر در “چند کیلو پرس پا بزنیم: میانگین وزنه های تمرینی”
آقا من تا ۲۰۰ کیلو پرس پا میزنم مشکلیه در طول دوران حرفه ایی ۵ ماه باشگاه رفتم
عالی و آفرین
وزن خود دستگاه رو هم لحاظ کردین ؟! یا فقط وزن وزنه ها ؟!
بعد از دوسال وقفه ۳۰۰ کیلو پرس پا هشت حرکت میزنم ، وزن خودم نود کیلوگرم
من 14 سالمه با قد 168و وزن80
250 کیلو پرس پا میزنم مشکلی نیست
3ست 13 تایی