برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به همراه pdf

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

شنبه: تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت بدن و با در نظر گرفتن تست های مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است.

• طناب زدن:‌۱۰ دقیقه
• اسکات با وزن بدن:‌ ۲ ست × 15 تکرار
• اسکات با هالتر:‌ ۳ ست × 10 تکرار
• حرکت صبح بخیر:‌ ۳ ست ‍‍‍× 12 تکرار
• پرس سینه با هالتر: 3 ست در 12 تکرار
• شنا سوئدی: 4 ست در حداکثر
• چین آپ: 4 ست در حداکثر
• پرس سرشانه هالتر: 4 ست در 12 تکرار
• درازنشست: 3 ست در حداکثر
• پلانک: 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه

یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی

در این روز تمرینات بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارد.

• نرم دوی: 2 کیلومتر
• 10×10 رفت و برگشت: 4 ست با حداکثر سرعت(بین هر ست 2 دقیقه راه رفتن)
• نرم دوی: 1 کیلومتر
• کشش: 10 دقیقه

منظور از 10×10 یعنی 10 متر دویدن از نقطه الف تا ب و سپس 10 متر بازگشت تا نقطه الف است. 5 دور رفت و برگشت به معنای انجام یک ست خواهد بود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

دوشنبه: تمرین استقامت

بهتر است هر جلسه زمینهای مختلف را برای تمرین انتخاب کنید. به طور مثال یک جلسه روی تردمیل تمرین داشته باشید و جلسه دیگر تمرینات را به تپه ها یا مسیرهای جاده خاکی منتقل کنید.

• 5 تا 10 کیلومتر دویدن با 75% توان
• سرد کردن و کشش: 15 دقیقه

سه شنبه: تمرینات قدرتی

• طناب زدن: 10 دقیقه
• پرس سینه: 3 ست × 12 تکرار
• شنا سوئدی: 4 ست × حداکثر
• جلوپا با دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
• لانگز: 3 ست × 10 تکرار هر پا
• لیفت: 3 ست × 12 تکرار
• چین آپ: 4 ست × حداکثر
• بارفیکس: 4 ست × حداکثر
• کول با هالتر: 4 ست × 12 تکرار
• درازنشست: 5 ست × حداکثر
• مچ با دمبل: 5 ست × 15 تکرار هر دست
• کشش: 10 دقیقه

چهارشنبه: هوازی انتخابی

برای تمرین هوازی بر اساس برنامه ارایه شده توسط موج کوه در این روز می توانید از بین سه گزینه زیر یک مورد را انتخاب کرده و انجام دهید:

• شنا کردن: با تمرکز بر استقامت و مسافت. مدت زمان: 1 ساعت.
• دوچرخه سواری: فشار متوسط 90 دقیقه.
• طناب زدن: 45 دقیقه تا یک ساعت.

پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را مد نظر بگیرید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

پنج شنبه: پیمایش در تپه ها

در اینروز تمرینات با حمل کوله در تپه ها به صورت کوهپیمایی انجام میشود. می توانید 3 تا 4 ساعت پیمایش در مسیرهای کوهپیمایی داشته باشید.

• پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را انجام دهید.

دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

از طریق دکمه زیر می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را دانلود کنید.

8 نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

1. این برنامه را می توانید برای یک دوره دو ماهه انجام دهید. پس از آن بهتر است برنامه تمرینات آمادگی جسمانی با نظر مربی تغییر کند.
2. این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست.
3. دقت داشته باشید که برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت عمومی تنظیم شده و نقاط قوت و ضعف فردی را در نظر نمی گیرد. بهترین روش برای نتیجه گیری این است که برنامه بر اساس فرد توسط مربی باتجربه تنظیم شود.
4. در انجام قسمت های مختلف روی نحوه انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. عدم درست زدن حرکات می تواند باعث آسیب دیدگی جدی شود.
5. در مرحله شروع حتما به خوبی گرم کنید.
6. در پایان هر جلسه تمرینی برای بهبود کیفیت تمرینات سرد کردن و کشش را با آرامش انجام دهید.
7. انجام تمرینات سنگین بدون تغذیه درست نتیجه ای نخواهد داشت.
8. این برنامه بر اساس تست های ارتش های جهان تنظیم شده است.