برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به همراه pdf
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
شنبه: تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت بدن و با در نظر گرفتن تست های مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است.
- طناب زدن:۱۰ دقیقه
- اسکات با وزن بدن: ۲ ست × 15 تکرار
- اسکات با هالتر: ۳ ست × 10 تکرار
- حرکت صبح بخیر: ۳ ست × 12 تکرار
- پرس سینه با هالتر: 3 ست در 12 تکرار
- شنا سوئدی: 4 ست در حداکثر
- چین آپ: 4 ست در حداکثر
- پرس سرشانه هالتر: 4 ست در 12 تکرار
- درازنشست: 3 ست در حداکثر
- پلانک: 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه
یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی
در این روز تمرینات بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارد.
- نرم دوی: 2 کیلومتر
- 10×10 رفت و برگشت: 4 ست با حداکثر سرعت(بین هر ست 2 دقیقه راه رفتن)
- نرم دوی: 1 کیلومتر
- کشش: 10 دقیقه
منظور از 10×10 یعنی 10 متر دویدن از نقطه الف تا ب و سپس 10 متر بازگشت تا نقطه الف است. 5 دور رفت و برگشت به معنای انجام یک ست خواهد بود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
دوشنبه: تمرین استقامت
بهتر است هر جلسه زمینهای مختلف را برای تمرین انتخاب کنید. به طور مثال یک جلسه روی تردمیل تمرین داشته باشید و جلسه دیگر تمرینات را به تپه ها یا مسیرهای جاده خاکی منتقل کنید.
- 5 تا 10 کیلومتر دویدن با 75% توان
- سرد کردن و کشش: 15 دقیقه
سه شنبه: تمرینات قدرتی
- طناب زدن: 10 دقیقه
- پرس سینه: 3 ست × 12 تکرار
- شنا سوئدی: 4 ست × حداکثر
- جلوپا با دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
- لانگز: 3 ست × 10 تکرار هر پا
- لیفت: 3 ست × 12 تکرار
- چین آپ: 4 ست × حداکثر
- بارفیکس: 4 ست × حداکثر
- کول با هالتر: 4 ست × 12 تکرار
- درازنشست: 5 ست × حداکثر
- مچ با دمبل: 5 ست × 15 تکرار هر دست
- کشش: 10 دقیقه
چهارشنبه: هوازی انتخابی
برای تمرین هوازی بر اساس برنامه ارایه شده توسط موج کوه در این روز می توانید از بین سه گزینه زیر یک مورد را انتخاب کرده و انجام دهید:
- شنا کردن: با تمرکز بر استقامت و مسافت. مدت زمان: 1 ساعت.
- دوچرخه سواری: فشار متوسط 90 دقیقه.
- طناب زدن: 45 دقیقه تا یک ساعت.
پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را مد نظر بگیرید.
پنج شنبه: پیمایش در تپه ها
در اینروز تمرینات با حمل کوله در تپه ها به صورت کوهپیمایی انجام میشود. می توانید 3 تا 4 ساعت پیمایش در مسیرهای کوهپیمایی داشته باشید.
- پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را انجام دهید.
دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
از طریق دکمه زیر می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را دانلود کنید.
8 نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
- این برنامه را می توانید برای یک دوره دو ماهه انجام دهید. پس از آن بهتر است برنامه تمرینات آمادگی جسمانی با نظر مربی تغییر کند.
- این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست.
- دقت داشته باشید که برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت عمومی تنظیم شده و نقاط قوت و ضعف فردی را در نظر نمی گیرد. بهترین روش برای نتیجه گیری این است که برنامه بر اساس فرد توسط مربی باتجربه تنظیم شود.
- در انجام قسمت های مختلف روی نحوه انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. عدم درست زدن حرکات می تواند باعث آسیب دیدگی جدی شود.
- در مرحله شروع حتما به خوبی گرم کنید.
- در پایان هر جلسه تمرینی برای بهبود کیفیت تمرینات سرد کردن و کشش را با آرامش انجام دهید.
- انجام تمرینات سنگین بدون تغذیه درست نتیجه ای نخواهد داشت.
- این برنامه بر اساس تست های ارتش های جهان تنظیم شده است.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کوله حمله 10 لیتری نیودوی NEWTHEWAY
۴۲۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک آفتابی اوکلی مدل rider
قیمت اصلی: ۸۰۰.۰۰۰ تومان بود.۶۹۱.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۶۹۱.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب انواع فعالیت های روزمره و ورزش
- فیلتر UV 100% برای محافظت کامل از چشمان شما در برابر اشعه مضر خورشید
- کاهش خیرگی و تاری دید
- طراحی شیک و مدرن
- مناسب برای خانم‌ها و آقایان
- تولید تایلند
- قیمت مناسب
- سبک وزن
- اندازه فریم: 150 میلی‌متر
- اندازه پل: 30 میلی‌متر
- اندازه دسته: 145 میلی‌مت
- وزن: 35 گرم
- دارای هارد کیس(کیف سخت)
چراغ کمپینگ قابل حمل Tech Unboxing
۴۷۵.۰۰۰ تومان
- برند: Tech Unboxing
- وزن محصول: ۸۳ گرم
- منبع تغذیه: ۳ باتری AA (شامل نمی‌شود)
- ابعاد: ۳ × ۲.۲ اینچ
- نوع نصب: قابل آویزان کردن یا اتصال به سطوح فلزی
- مدت زمان نوردهی: ۱۲ ساعت در حالت نور نرم، ۶ ساعت در حالت نور قوی، ۸ ساعت در حالت چشمک‌زن
- حالت‌های نوردهی: نور قوی، نور نرم، چشمک‌زن (SOS)
- جنس بدنه: ABS مقاوم + پلی‌استر
- دارای قلاب داخلی برای آویزان کردن
- دارای آهنربای داخلی برای اتصال به فلزات
- دکمه‌ی نرم برای تغییر آسان حالت نور
- مقاوم در برابر رطوبت و شرایط محیطی سخت
- مناسب برای کمپینگ، ماهیگیری، تعمیرات، سفر، قطعی برق و شرایط اضطراری
- طراحی سبک، جمع‌وجور و فوق‌العاده قابل حمل
بادگیر مردانه بلک دیر Black Deer مدل 14044
۱.۲۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: 100% نایلون با بافت متراکم و مقاوم در برابر سایش
- محافظت UPF50+ برای مسدود کردن بیش از 95٪ اشعه مضر خورشید
- خاصیت آب‌گریزی برای مقابله با باران سبک
- پارچه تنفس‌پذیر دوگانه با دریچه‌های تهویه جانبی
- بسیار سبک و قابل فشرده‌سازی، مناسب حمل در سفر و کوهنوردی
- طراحی ضد پیلینگ برای ماندگاری و دوام بیشتر
- دارای دوخت لبه داخلی نرم برای جلوگیری از سایش پوست
- کلاه بادگیر ثابت برای محافظت کامل در برابر باد و آفتاب
- دارای ۲ جیب جانبی زیپ‌دار برای امنیت وسایل
- دارای ۲ جیب داخلی برای نگهداری لوازم ضروری
- مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و استفاده روزمره
- موجود در ۴ سایز (2XL تا 5XL) برای افراد قدبلند و درشت‌اندام
- عرضه شده در ۵ رنگ جذاب: آبی تیره، خاکستری، نقره‌ای، سبز زیتونی و بژ
- طراحی شیک و مینیمال، مناسب برای استایل اسپرت و شهری
پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6
۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رنگ‌بندی: 3 رنگ
- سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
- رویه بیرونی: 100% پلی استر
- رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
- رویه داخلی: %100 پلی استر
- پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
- دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- بند جمع کننده کلاه
- کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
- کلاه جدا شونده
کیف سینه‌ای تاکتیکال YFREAL
۸۴۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع محصول: کیف سینه‌ای (یک عدد)
- رنگ: مشکی
- ویژگی‌های اصلی:
- بسته شدن با بندهای قابل تنظیم برای تنظیم محکم و راحت بر روی سینه
- مناسب برای فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، سنگنوردی، شکار و دیگر فعالیت‌های بیرونی
- فضای کافی برای نگهداری ابزارهایی مانند بطری آب، تلفن همراه، GPS، چاقو، تجهیزات پزشکی و دیگر وسایل ضروری
- جیب مشبک در جلو برای نگهداری ابزارهایی مانند اسلحه و چاقو
- طراحی با سیستم MOLLE برای افزودن پچ‌ها و تجهیزات اضافی مانند چراغ قوه و بی‌سیم
- بندهای قابل تنظیم برای تطابق با سایز بدن افراد مختلف
- جنس: نایلون ضدآب
- نوع بسته شدن: فبله
- دستورالعمل مراقبت: شستشو در ماشین
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های تاکتیکی
- ابعاد محصول: 27.94 × 4.06 × 22.86 سانتیمتر
- قابلیت حمل ابزارهای مختلف به‌طور ایمن و راحت
- مناسب برای استفاده در شرایط تاکتیکی و ماجراجویی‌های بیرونی
- یک جیب داخلی و یک جیب مشبک جلو برای ابزارهای ضروری
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تیر 29, 1402
بدون دیدگاه
مرداد 13, 1401
بدون دیدگاه
پتو نجات emergency blanket ابعاد 210 در 130
۹۴.۵۰۰ تومان
- ابعاد: 210×130 سانتیمتر
- وزن: 50 گرم
- پوشش ضدآب و بازتابنده
- کاربرد برای موارد اضطراری، علامت دهی، جلوگیری از هیپوترمی
- سبک و کم‌حجم: به راحتی قابل حمل و نقل هستند و فضای کمی اشغال می‌کنند.
- مقاوم در برابر آب و باد: از شما در برابر شرایط آب و هوایی مختلف محافظت می‌کنند.
- بازتابنده: گرمای بدن شما را حفظ می‌کنند و برای علامت‌دهی به امدادگران مفید هستند.
- مقرون به صرفه: قیمت پایینی دارند.
- چند منظوره: کاربردهای مختلفی دارند.
لوله تعمیر تیرک چادر نیچرهایک بسته 4 عددی
۴۴۷.۰۰۰ تومان
کلاه بالاکلاوا اسنوگارد قابلیت استفاده با عینک
۴۳۲.۰۰۰ تومان
- طراحی ویژه برای شرایط سرد، برفی و طوفانی
- محافظت کامل از صورت، گوش‌ها و گردن در برابر باد و کولاک
- ساخته‌شده از پلی‌استر مقاوم و کشسان با دوام بالا
- دارای لایه تنفسی مشبک در قسمت دهان و بینی برای راحتی تنفس
- جلوگیری از بخار گرفتن عینک هنگام استفاده در سرما
- سبک و انعطاف‌پذیر، بدون احساس فشار یا محدودیت
- پوشش گردن بلند برای جلوگیری از نفوذ سرما از یقه لباس
- قابل استفاده همراه با کلاه ایمنی و عینک اسکی
- مناسب کوهنوردی زمستانی، اسکی، موتورسواری و کمپینگ
- مقاوم در برابر بادهای شدید و سرمای طولانی‌مدت
- دوخت تقویت‌شده برای دوام بیشتر در استفاده‌های سنگین
- قابلیت شستشو و خشک‌شوندگی سریع
- طراحی مینیمال و حرفه‌ای در دو رنگ مشکی و خاکستری
- کاربردی برای ورزشکاران و ماجراجویان در شرایط سخت زمستانی
- یک انتخاب ایده‌آل برای سفرها و فعالیت‌های Outdoor در هوای سرد
کلاه بافت گلوجوی GOLOV.EJOY کد DMZ33
۴۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کد محصول: DMZ33
- نوع: کلاه بافتنی
- جنس: کتان با کیفیت بالا (ضد پیلینگ، تنفس‌پذیر)
- اندازه: فری سایز (مناسب برای بزرگسالان)
- وزن: 0.062 کیلوگرم
- دوخت مقاوم: چهار سوزن شش نخ برای دوام بیشتر.
- کشسانی: خاصیت کشسانی 4 جهته برای تناسب راحت.
- رنگ‌بندی: 4 رنگ ساده و جذاب.
- مقاومت: ضد باد، ضد گرد و غبار، و مقاوم در برابر اشعه خورشید.
- طراحی: شیک، ساده، و مناسب برای استفاده روزمره یا فعالیت‌های خاص.
- کاربرد: قابل استفاده در تمام فصول سال.
- فعالیت‌های روزمره
- ورزش‌های زمستانی (دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و غیره)
- خرید، مهمانی‌ها و اجتماعات غیررسمی
- استفاده در شرایط باد، گرد و غبار یا آفتاب
کفش نیو بالانس فرش فوم ونگو وی6 Vongo v6
۳.۳۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: کفش دویدن نیو بالانس فرش فوم X Vongo v6
- نوع کاربری: دویدن روزانه و تمرین‌های طولانی
- ساختار کفش: پایداری (Stability) برای کنترل overpronation
- وزن تقریبی: 309 گرم
- ارتفاع پاشنه: 35.5 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر
- اختلاف پاشنه تا پنجه (Drop): 6 میلی‌متر
- جنس میان‌کفی: فوم Fresh Foam X با جذب ضربه بالا
- فناوری پشتیبانی: EVA Stability Plane برای ثبات بدون سختی
- جنس رویه: مش (Mesh) تنفس‌پذیر و کشسان
- زیره: رابر مقاوم با طرح شش‌ضلعی برای چسبندگی بیشتر
- عرض کفش: استاندارد و فیت دقیق
- مناسب برای: دوندگان با قوس کف پای متوسط تا پایین
- تولید ویتنام
کلاه بالاکلاوا مدل سامورایی برند LuLuLeague
۳۷۷.۰۰۰ تومان
- جنس باکیفیت:
- پلی‌استر 100%
- لایه داخلی میکروپلار نرم و ضد حساسیت
- طراحی ویژه:
- دارای ماسک تنفسی برای گرم کردن هوای ورودی به ریه
- پوشش کامل سر، گوش، بینی، و دهان
- مقاومت در برابر سرما:
- قابل استفاده در دمای -10°C
- محافظت از سرما و بادهای شدید
- سبک و کم‌حجم:
- وزن: 94 گرم
- طراحی ارگونومیک برای حمل آسان
- اندازه استاندارد:
- مناسب برای محیط سر تا 24.8 اینچ
