برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به همراه pdf

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.8
(15)

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

شنبه: تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت بدن و با در نظر گرفتن تست های مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است.

  • طناب زدن:‌۱۰ دقیقه
  • اسکات با وزن بدن:‌ ۲ ست × 15 تکرار
  • اسکات با هالتر:‌ ۳ ست × 10 تکرار
  • حرکت صبح بخیر:‌ ۳ ست ‍‍‍× 12 تکرار
  • پرس سینه با هالتر: 3 ست در 12 تکرار
  • شنا سوئدی: 4 ست در حداکثر
  • چین آپ: 4 ست در حداکثر
  • پرس سرشانه هالتر: 4 ست در 12 تکرار
  • درازنشست: 3 ست در حداکثر
  • پلانک: 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه

یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی

در این روز تمرینات بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارد.

  • نرم دوی: 2 کیلومتر
  • 10×10 رفت و برگشت: 4 ست با حداکثر سرعت(بین هر ست 2 دقیقه راه رفتن)
  • نرم دوی: 1 کیلومتر
  • کشش: 10 دقیقه

منظور از 10×10 یعنی 10 متر دویدن از نقطه الف تا ب و سپس 10 متر بازگشت تا نقطه الف است. 5 دور رفت و برگشت به معنای انجام یک ست خواهد بود.

دوشنبه: تمرین استقامت

بهتر است هر جلسه زمینهای مختلف را برای تمرین انتخاب کنید. به طور مثال یک جلسه روی تردمیل تمرین داشته باشید و جلسه دیگر تمرینات را به تپه ها یا مسیرهای جاده خاکی منتقل کنید.

  • 5 تا 10 کیلومتر دویدن با 75% توان
  • سرد کردن و کشش: 15 دقیقه
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به همراه pdf

سه شنبه: تمرینات قدرتی

  • طناب زدن: 10 دقیقه
  • پرس سینه: 3 ست × 12 تکرار
  • شنا سوئدی: 4 ست × حداکثر
  • جلوپا با دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
  • لانگز: 3 ست × 10 تکرار هر پا
  • لیفت: 3 ست × 12 تکرار
  • چین آپ: 4 ست × حداکثر
  • بارفیکس: 4 ست × حداکثر
  • کول با هالتر: 4 ست × 12 تکرار
  • درازنشست: 5 ست × حداکثر
  • مچ با دمبل: 5 ست × 15 تکرار هر دست
  • کشش: 10 دقیقه

چهارشنبه: هوازی انتخابی

برای تمرین هوازی بر اساس برنامه ارایه شده توسط موج کوه در این روز می توانید از بین سه گزینه زیر یک مورد را انتخاب کرده و انجام دهید:

  • شنا کردن: با تمرکز بر استقامت و مسافت. مدت زمان: 1 ساعت.
  • دوچرخه سواری: فشار متوسط 90 دقیقه.
  • طناب زدن: 45 دقیقه تا یک ساعت.

پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را مد نظر بگیرید.

پنج شنبه: پیمایش در تپه ها

در اینروز تمرینات با حمل کوله در تپه ها به صورت کوهپیمایی انجام میشود. می توانید 3 تا 4 ساعت پیمایش در مسیرهای کوهپیمایی داشته باشید.

  • پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را انجام دهید.

دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

از طریق دکمه زیر می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را دانلود کنید.

8 نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

  1. این برنامه را می توانید برای یک دوره دو ماهه انجام دهید. پس از آن بهتر است برنامه تمرینات آمادگی جسمانی با نظر مربی تغییر کند.
  2. این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست.
  3. دقت داشته باشید که برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت عمومی تنظیم شده و نقاط قوت و ضعف فردی را در نظر نمی گیرد. بهترین روش برای نتیجه گیری این است که برنامه بر اساس فرد توسط مربی باتجربه تنظیم شود.
  4. در انجام قسمت های مختلف روی نحوه انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. عدم درست زدن حرکات می تواند باعث آسیب دیدگی جدی شود.
  5. در مرحله شروع حتما به خوبی گرم کنید.
  6. در پایان هر جلسه تمرینی برای بهبود کیفیت تمرینات سرد کردن و کشش را با آرامش انجام دهید.
  7. انجام تمرینات سنگین بدون تغذیه درست نتیجه ای نخواهد داشت.
  8. این برنامه بر اساس تست های ارتش های جهان تنظیم شده است.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 15

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کوله حمله 10 لیتری نیودوی NEWTHEWAY

۴۲۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ظرفیت 10 لیتر
  • مناسب کوله حمله، شهری و غیره
  • با قابلیت جمع شدن
  • پارچه نایلون ضدآب
  • وزن 70 گرم

عینک آفتابی اوکلی مدل rider

قیمت اصلی: ۸۰۰.۰۰۰ تومان بود.قیمت فعلی: ۶۹۱.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مناسب انواع فعالیت های روزمره و ورزش
  • فیلتر UV 100% برای محافظت کامل از چشمان شما در برابر اشعه مضر خورشید
  • کاهش خیرگی و تاری دید
  • طراحی شیک و مدرن
  • مناسب برای خانم‌ها و آقایان
  • تولید تایلند
  • قیمت مناسب
  • سبک وزن
  • اندازه فریم: 150 میلی‌متر
  • اندازه پل: 30 میلی‌متر
  • اندازه دسته: 145 میلی‌مت
  • وزن: 35 گرم
  • دارای هارد کیس(کیف سخت)

چراغ کمپینگ قابل حمل Tech Unboxing

۴۷۵.۰۰۰ تومان
  • برند: Tech Unboxing
  • وزن محصول: ۸۳ گرم
  • منبع تغذیه: ۳ باتری AA (شامل نمی‌شود)
  • ابعاد: ۳ × ۲.۲ اینچ
  • نوع نصب: قابل آویزان کردن یا اتصال به سطوح فلزی
  • مدت زمان نوردهی: ۱۲ ساعت در حالت نور نرم، ۶ ساعت در حالت نور قوی، ۸ ساعت در حالت چشمک‌زن
  • حالت‌های نوردهی: نور قوی، نور نرم، چشمک‌زن (SOS)
  • جنس بدنه: ABS مقاوم + پلی‌استر
  • دارای قلاب داخلی برای آویزان کردن
  • دارای آهنربای داخلی برای اتصال به فلزات
  • دکمه‌ی نرم برای تغییر آسان حالت نور
  • مقاوم در برابر رطوبت و شرایط محیطی سخت
  • مناسب برای کمپینگ، ماهیگیری، تعمیرات، سفر، قطعی برق و شرایط اضطراری
  • طراحی سبک، جمع‌وجور و فوق‌العاده قابل حمل

بادگیر مردانه بلک دیر Black Deer مدل 14044

۱.۲۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس: 100% نایلون با بافت متراکم و مقاوم در برابر سایش
  • محافظت UPF50+ برای مسدود کردن بیش از 95٪ اشعه مضر خورشید
  • خاصیت آب‌گریزی برای مقابله با باران سبک
  • پارچه تنفس‌پذیر دوگانه با دریچه‌های تهویه جانبی
  • بسیار سبک و قابل فشرده‌سازی، مناسب حمل در سفر و کوهنوردی
  • طراحی ضد پیلینگ برای ماندگاری و دوام بیشتر
  • دارای دوخت لبه داخلی نرم برای جلوگیری از سایش پوست
  • کلاه بادگیر ثابت برای محافظت کامل در برابر باد و آفتاب
  • دارای ۲ جیب جانبی زیپ‌دار برای امنیت وسایل
  • دارای ۲ جیب داخلی برای نگهداری لوازم ضروری
  • مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و استفاده روزمره
  • موجود در ۴ سایز (2XL تا 5XL) برای افراد قدبلند و درشت‌اندام
  • عرضه شده در ۵ رنگ جذاب: آبی تیره، خاکستری، نقره‌ای، سبز زیتونی و بژ
  • طراحی شیک و مینیمال، مناسب برای استایل اسپرت و شهری

پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6

۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • رنگ‌بندی: 3 رنگ
  • سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% پلی استر
  • رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
  • رویه داخلی: %100 پلی استر
  • پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
  • دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • بند جمع کننده کلاه
  • کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
  • کلاه جدا شونده

کیف سینه‌ای تاکتیکال YFREAL

۸۴۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نوع محصول: کیف سینه‌ای (یک عدد)
  • رنگ: مشکی
  • ویژگی‌های اصلی:
  • بسته شدن با بندهای قابل تنظیم برای تنظیم محکم و راحت بر روی سینه
  • مناسب برای فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، سنگنوردی، شکار و دیگر فعالیت‌های بیرونی
  • فضای کافی برای نگهداری ابزارهایی مانند بطری آب، تلفن همراه، GPS، چاقو، تجهیزات پزشکی و دیگر وسایل ضروری
  • جیب مشبک در جلو برای نگهداری ابزارهایی مانند اسلحه و چاقو
  • طراحی با سیستم MOLLE برای افزودن پچ‌ها و تجهیزات اضافی مانند چراغ قوه و بی‌سیم
  • بندهای قابل تنظیم برای تطابق با سایز بدن افراد مختلف
  • جنس: نایلون ضدآب
  • نوع بسته شدن: فبله
  • دستورالعمل مراقبت: شستشو در ماشین
  • مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های تاکتیکی
  • ابعاد محصول: 27.94 × 4.06 × 22.86 سانتیمتر
  • قابلیت حمل ابزارهای مختلف به‌طور ایمن و راحت
  • مناسب برای استفاده در شرایط تاکتیکی و ماجراجویی‌های بیرونی
  • یک جیب داخلی و یک جیب مشبک جلو برای ابزارهای ضروری

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *