2 تمرین برای برف کوبی در کوهنوردی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برف کوبی یکی از بخش های انرژی بر و حتی جانکاه در کوهنوردی است و حتی در برف سنگین، پس از چند دقیقه برف کوبی احساس می کنید که زیر فشار له شده اید. بعضا پیش می آید که یک کوهنورد با وجود استقامت خوب در برف کوبی مشکل دارد. یکی از دلایل اصلی این موضوع کمبود پایه قدرت و استقامت عضلانی محسوب می شود. در ادامه این مطلب به دو تمرین مفید در این رابطه و نکات مرتبط با آن اشاره خواهیم کرد:
پرس پا برای قدرت و استقامت عضلانی
یکی از بهترین تمرینات شبیه سازی فشار برف کوبی تمرین با دستگاه پرس پا است. پرس پا به دلیل فرم فشار وارده تا حد زیادی شبیه به برف کوبی عمل می کند و انجام این تمرین می توانید خودتان را از نظر پایه قدرت عضلانی به این منظور آماده کنید.
می توانید قبل از شروع فصل زمستان دو جلسه تمرین پرس پا داشته باشید و سپس در فصل زمستان و در زمان شرکت در صعودهای زمستانی یک جلسه تمرین برای حفظ قدرت خود و فاز نگه داری در نظر بگیرید. توجه کنید که بهتر است این جلسه تمرینی حداقل دو روز با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد تا در روز کوهنوردی ریکاوری کافی داشته باشید.
در تمرین پرس پا برای تقویت برف کوبی بهتر است از سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس استفاده کنید. جلسه تمرینی می تواند به ترتیب زیر باشد:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- گرم کردن: 5 دقیقه
- پرس پا: 6 ست در تکرارهای 20-15-12-8-15-20
- یک یا دو تمرین دیگر برای پا مانند لیفت رومانیایی
- نرم دوی برای چند کیلومتر
در تمرین پرس پا لازم است دامنه حرکتی و روش صحیح به طور کامل رعایت شود. همچنین ست اول با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود. سپس با کم شدن تعداد تکرار در هر ست، به وزنه تمرینی اضافه کنید. در دو ست آخر هم با وزنه های کمتر و تعداد بیشتر تمرین را انجام دهید.
در دوره پیش از فصل صعود، هدف شما باید افزایش وزنه ها باشد و در دوره صعود روند حفظ قدرت و توان عضلانی را داشته باشید.
تمرین با اسپینینگ برای استقامت عضلانی
یکی دیگر از راهکارهای مفید برای افزایش استقامت عضلانی مرتبط با برف کوبی، تمرین با دوچرخه اسپینینگ است. این تمرین را باید با دنده سنگین انجام دهید تا فشار برف کوبی شبیه سازی شود. تمرین اسپینیگ برای برف کوبی شکلی از انواع تمرینات اینتروال محسوب می شود که توامان توان عضلانی و قلب و عروق را بهبود می دهد. به روش زیر عمل نمایید:
- ابتدا برای 20 دقیقه با دنده سبک پدال بزنید تا به خوبی گرم شوید.
- سپس برای ست های 3 تا 5 دقیقه با دنده سنگین به حالت ایستاده پدال بزنید تا عضلات تحت فشار قرار گیرند. در این حالت احساس سوختن در عضلات خواهید داشت. بین هر ست 3 تا 5 دقیقه هم با دنده سبک پا بزنید.
این تمرین را می توانید برای 3 تا 5 ست انجام دهید. توجه داشته باشید که این روش تمرین هم نیاز به ریکاوری زیادی دارد پس بهتر است 48 ساعت با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد.
استفاده از دو تمرین
به طور کلی اگر پایه قدرت ضعیفی دارید بهتر است پیش از فصل صعودهای زمستانی، دو جلسه تمرین پرس پا را در برنامه تمرین داخل هفته داشته باشید:
- یکشنبه و سه شنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
- جمعه: کوهنوردی
در دوره فصل صعود هم می توانید تمرین را به شکل زیر انجام دهید:
- یکشنبه یا دوشنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
- سه شنبه: تمرین اینتروال-توان اسپینیگ
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
عینک آفتابی پلاریزه KDEAM مدل KD714
۱.۴۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند معتبر KDEAM با کیفیت ساخت عالی
- طراحی اسپرت و مدرن، مناسب برای استفاده روزانه و ورزشی
- جنس فریم از TR-90: سبک، بادوام و انعطاف‌پذیر
- لنزهای TAC پلاریزه برای حذف بازتاب نور
- حفاظت کامل در برابر اشعه‌های مضر UV400
- خاصیت ضدخش و ضد بازتاب برای دوام بیشتر
- تقویت رنگ‌ها و شفافیت بالا در شرایط نوری مختلف
- وزن بسیار سبک: تنها ۳۰ گرم
- دسته‌های ضدلغزش برای راحتی بیشتر هنگام فعالیت
- مناسب برای انواع فرم صورت (گرد، بیضی، کشیده و مربع)
- بسته‌بندی کامل شامل جعبه، کاور و کارت تست پلاریزه
- دارای اینزرت لنز طبی برای افراد عینکی
- انتخابی عالی برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و استفاده روزانه
ننو مسافرتی و کمپینگ (180×80 سانتیمتر)
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش بروکس گلیسیرین مکس (Brooks Glycerin Max)
۳.۴۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بالشتک‌گذاری مکسیمالیستی با فناوری DNA Tuned برای جذب ضربه استثنایی
- ارتفاع پاشنه 42.3 میلی‌متر و پنجه 35.7 میلی‌متر؛ نهایت راحتی در دویدن‌های طولانی
- مناسب برای دوندگان با قوس پای بالا و نیاز به حمایت بیشتر
- رویه مش مهندسی‌شده سه‌لایه با تنفس‌پذیری عالی
- فضای پنجه جادار با ارتفاع 28.8 میلی‌متر برای آزادی حرکت انگشتان
- وزن 305 گرم (مردانه)؛ کمی سنگین اما بسیار نرم و پایدار
- زیره بیرونی با لاستیک نرم (69 HC) برای چسبندگی بهتر
- ضخامت زیره خارجی 3.1 میلی‌متر؛ دوام متوسط اما عملکرد قابل‌قبول
- کفی داخلی 6 میلی‌متر، قابل تعویض و سازگار با کفی طبی
- زبان فوق‌العاده نرم 14 میلی‌متری و یقه پاشنه کشیده برای راحتی بیشتر
- انعطاف‌پذیری متعادل (18.3N) مناسب تمرین روزانه و پیاده‌روی
- دارای عناصر رفلکتور برای ایمنی بیشتر در شب
- طراحی پایدار با میدفوت پهن برای تعادل بهتر در هر قدم
- انتخابی ایده‌آل برای دویدن‌های طولانی، ریکاوری و استفاده روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
بند عینک نانو شیرکوه
۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش 2 انگشتی گولوجوی مدل sk27
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، اسنوبرد
- سه لایه: لایه بیرونی ضدآب و ضدباد، لایه میانی الیاف مصنوعی، لایه آستر پشم نرم
- دارای آستین مچ برای حفظ بهتر گرمای دست
- ساختار داخلی 5 انگشتی برای تناسب و راحتی بهتر
- انگشت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
- کش حمایت مچ در هر دستکش
- سگک اتصال دستکش ها به یکدیگر
- دور مچ کشی برای حفظ بهتر گرما
- راهنمای سایز در توضیحات محصول
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اسفند 14, 1398
بدون دیدگاه
سنگنوردی
خرداد 7, 1404
بدون دیدگاه
کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x
۳.۸۰۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
- وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
- افت (Drop): 5 میلی‌متر
- میانه‌ساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلی‌متر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
- زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایه‌های 5 میلی‌متری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمین‌های نرم و لغزنده
- رویۀ کفش (Upper): مش تنفس‌پذیر و نرم
- پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک می‌کند تا عملکرد
- کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
- تولید ویتنام
- سایز 40 : 25 سانتیمتر
- سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
- سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 : 28 سانتیمتر
- سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر
قمقمه فلزی دسته‌دار مدل RACING
۴۱۸.۰۰۰ تومان
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ عایق حرارتی
- ظرفیت: ۱۸ اونس (تقریباً ۵۳۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۳ سانتیمتر ارتفاع × ۷.۴ سانتیمتر قطر
- درپوش: نازل‌دار با قفل ضدنشت و قابلیت نوشیدن با یک دست
- ویژگی عایق: حفظ دمای مایعات گرم و سرد برای چندین ساعت
- مقاومت: ضدضربه، نشکن و بدون مواد مضر (فاقد BPA)
- کاربرد: مناسب برای ورزش، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- شست‌وشو: قابل شست‌وشو با دست (مناسب برای ماشین ظرفشویی نیست)
- کشور سازنده: چین | برند: ZKLCRYTR
کاپشن دو پوش جک ولف اسکین زنانه مدل 405JW
۲.۸۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی بانوان
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- زیپ دوبل جلو
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
کفش کلمبیا اسنیکرز استایل Sneakers Style High
۳.۹۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع استفاده: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ، پیاده‌روی طولانی، استفاده روزمره
- جنس رویه: مواد مقاوم در برابر آب با قابلیت تهویه هوا
- ضدآب: بله، دارای رویه ضدآب با شاخص متوسط (مقاوم در برابر رطوبت و باران)
- جنس زیره: ویبرام (Vibram) – ضد لغزش، مقاوم، چسبندگی بالا در مسیرهای ناهموار
- ساختار: نیم ساق برای محافظت از مچ پا
- وزن: سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت و صعودهای فصل گرم
- سیستم بسته شدن: بندهای مقاوم با قفل ایمنی برای تنظیم بهتر روی پا
- کوهنوردی سبک
- طبیعت‌گردی
- پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار
- کمپینگ و استفاده در محیط‌های سخت
- رنگ خاکستری تیره
- تولید ویتنام
بادگیر دور اجاق 10 پره ضد باد
۴۳۸.۵۰۰ تومان
- تعداد پره ها: 10 عدد
- ابعاد جمع شده: 8.6 سانتی متر در 24 سانتی متر
- ابعاد باز شده: 84 سانتی متر در 24 سانتی متر
- وزن: 254 گرم
- کاربرد: جلوگیری از خاموش شدن اجاق و سرشعله کوهنوردی و کمپینگ در باد
- پخت و پز سریعتر: با محافظت از شعله، گرمای آن به طور مستقیم به ظروف شما می‌رسد و پخت و پز را سریعتر می‌کند.
- مصرف سوخت کمتر: با جلوگیری از خاموش شدن شعله، بادگیر به مصرف کمتر سوخت کمک می‌کند.
- سبک و قابل حمل: این بادگیر به دلیل وزن کم و ابعاد جمع و جور، به راحتی قابل حمل و نقل است و می‌توانید آن را در کوله‌پشتی خود قرار دهید.
- مناسب برای انواع اجاق ها
کمربند نایلونی با سگک Flip Buckle
۱۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس کمربند: نایلون بافته‌شده (Nylon Woven Fabric)
- جنس سگک: فلز روی (Zinc Metal) با خاصیت ضد زنگ
- نوع سگک: Flip Buckle با قفل خودکار (Automatic Push Lock)
- طول کمربند: ۴۸ اینچ (حدود ۱۲۲ سانتیمتر) – قابلیت برش و تنظیم اندازه
- عرض کمربند: استاندارد، مناسب برای شلوارهای رسمی و کژوال
- رنگ: متنوع (بسته به مدل‌های موجود)
- وزن: ۱۳۰ گرم – سبک و راحت
- ابعاد بسته‌بندی: ۱۶ × ۱۲ × ۵ سانتیمتر
- نوع کاربرد: مناسب برای ورزشی، کوهنوردی و سفر و استایل روزمره
