2 تمرین برای برف کوبی در کوهنوردی

برف کوبی یکی از بخش های انرژی بر و حتی جانکاه در کوهنوردی است و حتی در برف سنگین، پس از چند دقیقه برف کوبی احساس می کنید که زیر فشار له شده اید. بعضا پیش می آید که یک کوهنورد با وجود استقامت خوب در برف کوبی مشکل دارد. یکی از دلایل اصلی این موضوع کمبود پایه قدرت و استقامت عضلانی محسوب می شود. در ادامه این مطلب به دو تمرین مفید در این رابطه و نکات مرتبط با آن اشاره خواهیم کرد:

پرس پا برای قدرت و استقامت عضلانی

یکی از بهترین تمرینات شبیه سازی فشار برف کوبی تمرین با دستگاه پرس پا است. پرس پا به دلیل فرم فشار وارده تا حد زیادی شبیه به برف کوبی عمل می کند و انجام این تمرین می توانید خودتان را از نظر پایه قدرت عضلانی به این منظور آماده کنید.

می توانید قبل از شروع فصل زمستان دو جلسه تمرین پرس پا داشته باشید و سپس در فصل زمستان و در زمان شرکت در صعودهای زمستانی یک جلسه تمرین برای حفظ قدرت خود و فاز نگه داری در نظر بگیرید. توجه کنید که بهتر است این جلسه تمرینی حداقل دو روز با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد تا در روز کوهنوردی ریکاوری کافی داشته باشید.

در تمرین پرس پا برای تقویت برف کوبی بهتر است از سیستم تمرینی هرمی و هرمی معکوس استفاده کنید. جلسه تمرینی می تواند به ترتیب زیر باشد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• گرم کردن: 5 دقیقه
• پرس پا: 6 ست در تکرارهای 20-15-12-8-15-20
• یک یا دو تمرین دیگر برای پا مانند لیفت رومانیایی
• نرم دوی برای چند کیلومتر

در تمرین پرس پا لازم است دامنه حرکتی و روش صحیح به طور کامل رعایت شود. همچنین ست اول با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود. سپس با کم شدن تعداد تکرار در هر ست، به وزنه تمرینی اضافه کنید. در دو ست آخر هم با وزنه های کمتر و تعداد بیشتر تمرین را انجام دهید.

در دوره پیش از فصل صعود، هدف شما باید افزایش وزنه ها باشد و در دوره صعود روند حفظ قدرت و توان عضلانی را داشته باشید.

تمرین با اسپینینگ برای استقامت عضلانی

یکی دیگر از راهکارهای مفید برای افزایش استقامت عضلانی مرتبط با برف کوبی، تمرین با دوچرخه اسپینینگ است. این تمرین را باید با دنده سنگین انجام دهید تا فشار برف کوبی شبیه سازی شود. تمرین اسپینیگ برای برف کوبی شکلی از انواع تمرینات اینتروال محسوب می شود که توامان توان عضلانی و قلب و عروق را بهبود می دهد. به روش زیر عمل نمایید:

راهنمای کامل کار با قطب‌نما: از مبتدی تا حرفه‌ای

کاهش 150 متری پوشش برفی اورست: زنگ خطر در بام جهان

• ابتدا برای 20 دقیقه با دنده سبک پدال بزنید تا به خوبی گرم شوید.
• سپس برای ست های 3 تا 5 دقیقه با دنده سنگین به حالت ایستاده پدال بزنید تا عضلات تحت فشار قرار گیرند. در این حالت احساس سوختن در عضلات خواهید داشت. بین هر ست 3 تا 5 دقیقه هم با دنده سبک پا بزنید.

این تمرین را می توانید برای 3 تا 5 ست انجام دهید. توجه داشته باشید که این روش تمرین هم نیاز به ریکاوری زیادی دارد پس بهتر است 48 ساعت با روز کوهنوردی شما فاصله داشته باشد.

استفاده از دو تمرین

به طور کلی اگر پایه قدرت ضعیفی دارید بهتر است پیش از فصل صعودهای زمستانی، دو جلسه تمرین پرس پا را در برنامه تمرین داخل هفته داشته باشید:

• یکشنبه و سه شنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
• جمعه: کوهنوردی

در دوره فصل صعود هم می توانید تمرین را به شکل زیر انجام دهید:

• یکشنبه یا دوشنبه: تمرین پرس پا (به همراه یک یا دو تمرین دیگر پا به صورت تکمیلی) + نرم دوی
• سه شنبه: تمرین اینتروال-توان اسپینیگ