معرفی 5 تمرین برای قوز شانه همراه تصاویر و نکات

قوز شانه یا شانه گرد که در پزشکی با نام هایپر کیفوز شناخته می شود، به یک وضعیت گرد شدن رو به جلو در قسمت بالایی ستون فقرات اشاره دارد.

قوز شانه یا هایپرکیفوز زمانی است که زاویه کاب ستون فقرات توراسیک بیشتر از 40 درجه باشد. زاویه کاب اندازه‌گیری استاندارد شده یک منحنی در ستون فقرات است که معمولاً برای ردیابی پیشرفت وضعیت ستون فقرات استفاده می‌شود.

درصد افراد مسن که با این عارضه زندگی می کنند بین 20 تا 40 درصد است و در زنان شایع تر از مردان می باشد. هایپرکیوز با افزایش سن شدیدتر می شود.

علایم و نشانه های قوز شانه

• قوز در قسمت بالایی کمر
• سفتی یا کمردرد
• تعادل ضعیف، که می تواند منجر به زمین خوردن شود.
• سفتی همسترینگ
• عضلات سینه ای سفت
• وضعیت بدنی ضعیف
• دشواری در تنفس بدون سابقه مشکلات ریوی یا قلبی به دلیل انحنای ستون فقرات

علل قوز شانه

• بیماری دژنراتیو دیسک
• شکستگی های مهره
• شکستگی‌های قدامی گوه‌ای، یک شکستگی فشاری است که در قسمت جلویی مهره‌های ستون فقرات رخ می‌دهد
• کاهش ارتفاع دیسک در اثر بیماری دژنراتیو دیسک. دیسک غضروفی است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار دارد. این به معنای جذب شوک می باشد.
• ضعف عضلات بازکننده ستون فقرات. این ماهیچه‌ها در طول کمر شما حرکت می‌کنند و به ایستادن و بلند کردن کمک می نمایند.
• استخوان بندی/کلسیفیکاسیون (سخت شدن) رباط مهم ستون فقرات به نام رباط طولی قدامی می تواند درجه هیپرکیفوزیس را افزایش دهد.
• سفتی عضلات سینه ای و خم کننده ران (به ترتیب در جلوی عضلات سینه و لگن شما)
• ژنتیک

چگونه می توان قوزشانه را تشخیص داد؟

بهترین راه برای تأیید تشخیص قوز Dowager با استفاده از اشعه ایکس جانبی (از نمای جانبی) ستون فقرات است که معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود، اما می‌توان آن را در حالت دراز کشیدن برای راحتی انجام داد. این بهترین راه برای تأیید زاویه کیفوتیک است، اما معمولاً به دلیل نیاز به تصویربرداری استفاده نمی‌شود. باز هم، هدف این است که ببینیم آیا زاویه قفسه سینه بزرگتر از 40 درجه است تا بتوان آن را قوز شانه طبقه بندی کرد یا خیر؟

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

راه‌های دیگر برای تشخیص که نیازی به تصویربرداری ندارند، استفاده از کیفومتر Debrunner یا خط کش خمشی است. کیفومتر Debrunner شبیه یک نقاله است و زاویه منحنی را اندازه می گیرد. خط کش انعطاف پذیر یک ماده پلاستیکی است که می توان آن را برای اندازه گیری منحنی قالب بندی کرد.

تمرین برای قوز شانه

فوم رول ستون فقرات

• به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک فوم رولر در زیر قسمت بالایی پشتتان قرار دهید.
• شروع کنید به آرامی بالا و پایین بچرخید و از وسط پشت خود شروع کنید و به سمت بالای شانه های خود حرکت کنید.
• 15 تا 20 ثانیه در مناطقی که احساس سفت شدن دارند مکث کنید.
• رول زدن را روی هر قسمتی که سفت است تکرار کنید.

کشش درگاه

• در یک در بایستید و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها به سمت بالا قرار دهید تا بازوها چارچوب در را لمس کنند.
• با یک پا از در ورودی یک قدم به جلو بردارید تا جایی که کشش را در جلوی شانه/سینه خود احساس کنید.
• کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.
• اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می توانید بازوهای خود را زیر سطح شانه قرار دهید) و کشش را تکرار کنید.

پرنده سگ

• از روی دست ها و زانوها با دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید.
• اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع هر حرکتی، هسته خود را محکم کنید.
• بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو ببرید تا زمانی که با نیم تنه خود همراستا شود. در همان زمان، پای راست خود را به عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
• قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، این وضعیت را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.
• دو طرف را برای 10 تکرار تمرین دهید.

اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما یک تراز خنثی دارند تا فشار وارده بر گردن شما به حداقل برسد.

افزایش تحرک روی فوم رول

• روی فوم رولر به صورت عمودی دراز بکشید تا در طول ستون فقرات شما – بین تیغه های شانه شما قرار گیرد.
• برای کمک به تعادل، پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین بگذارید.
• دستان خود را با آرنج های خم شده به سمت عقب در پشت سر دراز کنید یا بگذارید در وضعیت Y (هر کدام راحت تر) آویزان شوند و در حالت استراحت قرار بگیرید. به این فکر کنید که اجازه دهید آرنج هایتان به سمت عقب به سمت زمین بیفتد.
• اجازه دهید بازوهایتان سنگین شوند و پشتتان در تشک فرو رود. نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

تاکس چانه

• 2 انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.
• به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
• موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• برای یک لحظه گردن خود را شل کنید (بگذارید گردن به سمت پایین بیاید) و سپس تکرار کنید.
• 2 تا 3 ست 10 تکراری را هدف بگیرید.

بعلاوه موارد فوق انجام تمرینات مقاومتی به صورت منظم با هدف گرفتن تمام گروه های عضلانی می تواند به عنوان یک روش بسیار موثر در پیشگیری از آسیب هایی مانند قوز شانه تاثیرگذار باشد.

چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر

گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران: علل، پیشگیری و درمان

منبع: backintelligence