بیشترین شهرت تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی است با این حال در بسیاری از موارد ورزشکاران از این تمرینات می توانند برای افزایش استقامت و به خصوص استقامت عضلانی خود بهره ببرند. البته درک این موضوع نیاز به دانش و اطلاعاتی دارد که ما در این مقاله سعی داریم آنها را بررسی کنیم. در ابتدای این مقاله به بررسی عوامل موثر بر استقامتی شدن تمرینات در بدنسازی می پردازیم و سپس راهنمایی های بیشتر انجام این نوع تمرینات را ارایه خواهیم کرد.
آیا می توان با بدنسازی، استقامت را افزایش داد؟
بله، می‌توان با تمرینات بدنسازی استقامت را افزایش داد. تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات قدرتی هستند که بر افزایش توانایی عضلات در تحمل خستگی تمرکز دارند. این تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند.
عوامل موثر بر استقامتی شدن تمرینات در بدنسازی
در ادامه این مطلب به بررسی عوامل اصلی تاثیرگذار بر استقامتی شدن تمرینات بدنسازی می پردازیم:
تاثیر تعداد تکرار در بدنسازی
یکی از عوامل مهم تاثیرگذار بر تمرکز تمرینات بدنسازی از قدرت و حجم عضلانی به سمت استقامت، تعداد تکرار در هر ست می باشد که در جدول زیر تاثیرات آنرا بررسی کردیم:
| تعداد تکرار | هدف | مزایا | ویژگی |
|---|---|---|---|
| 1 تا 4 | افزایش قدرت خالص | افزایش قابل توجه قدرت عضلانی مناسب برای افراد باتجربه | ریکاوری طولانی‌تر حجم عضلانی کمتری را به ارمغان می‌آورد |
| 4 تا 8 | افزایش قدرت و حجم عضلانی | تعادل بین افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب برای اکثر افراد | ریکاوری متوسط |
| 8 تا 12 | افزایش قدرت و حجم عضلانی | تعادل بین افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب برای اکثر افراد | ریکاوری متوسط |
| 12 تا 15 | افزایش حجم عضلانی | افزایش حجم عضلانی ورود به استقامت مناسب برای افراد مبتدی | ریکاوری کوتاه‌تر افزایش قدرت کمتری را به ارمغان می‌آورد |
| 15 تا 20 | افزایش حجم عضلانی | افزایش حجم عضلانی کم افزایش استقامت مناسب برای افراد مبتدی | ریکاوری کوتاه‌تر افزایش قدرت کمی را به ارمغان می‌آورد |
| 20 تا 30 | افزایش استقامت عضلانی با تاثیر کم بر افزایش حجم و قدرت عضله | افزایش استقامت عضلانی | حجم و قدرت عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش نمی‌دهد |
| 30 تا 50 | افزایش استقامت عضلانی بدون تاثیر بر حجم یا قدرت | افزایش استقامت عضلانی | حجم و قدرت عضلانی را تغییر نمی‌دهد |
| 50 تا 100 | افزایش استقامت عضلانی و افزایش هوازی بدون افزایش قدرت | افزایش استقامت عضلانی و هوازی | حجم و قدرت عضلانی را تغییر نمی‌دهد احتمال کاهش حجم عضلانی وجود دارد. |
تاثیر تعداد ست ها بر افزایش استقامت در بدنسازی
علاوه بر تعداد تکرار در هر ست ، تعداد ست های تمرینی نیز روی استقامتی شدن یک حرکت در بدنسازی تاثیر دارد.
| تعداد ست | هدف | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|
| 3 تا 5 | افزایش استقامت عضلانی با تاثیر متوسط بر حجم و قدرت عضله | تعادل بین افزایش استقامت عضلانی و حفظ حجم و قدرت مناسب برای اکثر افراد | ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال افزایش قابل توجه استقامت عضلانی هستند، کافی نباشد |
| 5 تا 8 | افزایش استقامت عضلانی با تاثیر کم بر حجم و قدرت عضله | افزایش قابل توجه استقامت عضلانی مناسب برای افراد باتجربه تر | ریکاوری طولانی تر ممکن است حجم و قدرت عضلانی را به تدریج کاهش دهد |
| 8 تا 12 | افزایش استقامت عضلانی بدون تاثیر بر حجم یا قدرت | حداکثر افزایش استقامت عضلانی مناسب برای ورزشکاران استقامتی | ریکاوری طولانی تر ممکن است حجم و قدرت عضلانی را به طور قابل توجهی کاهش دهد |
تاثیر میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی روی استقامت
میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی، نقشی کلیدی در تاثیر تمرینات بر استقامت عضلانی ایفا می کند. به طور کلی، استراحت کوتاه تر بین ست ها منجر به افزایش بیشتر استقامت عضلانی و استراحت طولانی تر منجر به افزایش بیشتر قدرت و حجم عضلانی می شود.
تاثیر میزان استراحت بین ست ها در بدنسازی روی استقامت
| زمان استراحت | هدف | مزایا |
|---|---|---|
| 30 تا 60 ثانیه | افزایش قابل توجه استقامت عضلانی | افزایش قابل توجه استقامت عضلانی مناسب برای اکثر افراد ریکاوری سریع |
| 60 تا 90 ثانیه | تعادل بین افزایش استقامت عضلانی و حفظ حجم و قدرت | تعادل بین افزایش استقامت عضلانی و حفظ حجم و قدرت مناسب برای افراد باتجربه تر |
| 90 تا 120 ثانیه | افزایش قدرت و حجم عضلانی با تاثیر کم بر استقامت عضلانی | افزایش قدرت و حجم عضلانی با تاثیر کم بر استقامت عضلانی مناسب برای افراد باتجربه که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند |
| بیشتر از 2 دقیقه | حداکثر افزایش قدرت و حجم عضلانی | حداکثر افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب برای وزنه برداران قدرتی |
نکته: به یاد داشته باشید که این اطلاعات فقط یک راهنمای کلی هستند و ممکن است لازم باشد با توجه به شرایط فردی خودتان آنها را تنظیم کنید. اگر در مورد نحوه انجام صحیح تمرینات یا انتخاب زمان استراحت مناسب مطمئن نیستید، از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
همانطور که در جداول بالا متوجه شدید عوض کردن تعداد تکرار در هر ست می تواند مکانیسم تمرین و تمرکز آن را تغییر دهد. به طور کلی با انتخاب های زیر تمرکز تمرین شما از سمت قدرت به سمت استقامت می رود:
- افزایش تعداد تکرار در هر ست با وزنه های سبک تر
- کاهش زمان استراحت بین ست ها به کمتر از 1 دقیقه
- افزایش تعداد ست ها و استراحت کوتاه بین ست ها
- افزایش تعداد ست ها
ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی
به غیر از مواردی که در بالا ذکر شد، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی نیز می تواند باعث افزایش استقامت ورزشکار شود.
در اینجا به برخی از فواید تمرینات هوازی برای افزایش استقامت در بدنسازی می‌پردازیم:
- افزایش استقامت عضلانی: تمرینات هوازی با تقویت عضلات قلب و عروق، به شما کمک می‌کنند تا اکسیژن و مواد مغذی را به طور موثرتری به عضلاتتان برسانید. این امر منجر به افزایش استقامت عضلانی و توانایی شما در انجام تمرینات برای مدت زمان طولانی‌تر با شدت بیشتر می‌شود.
- کاهش خستگی عضلانی: تمرینات هوازی با افزایش سطح اسید لاکتیک در عضلات، به بدن شما کمک می‌کنند تا به طور کارآمدتر با اسید لاکتیک مقابله کند. اسید لاکتیک ماده‌ای است که در طول تمرینات شدید در عضلات تجمع می‌یابد و می‌تواند باعث خستگی و درد شود.
- بهبود ریکاوری: تمرینات هوازی با افزایش جریان خون، به عضلات شما کمک می‌کنند تا بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری شوند. این امر به شما امکان می‌دهد تا با دفعات بیشتر و با شدت بالاتر تمرین کنید.
- کاهش چربی بدن: تمرینات هوازی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بدنتان را کاهش دهید. کاهش چربی بدن می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلانی‌تان کمک کند.
- بهبود سلامت کلی: تمرینات هوازی فواید متعددی برای سلامتی شما دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان.
انواع تمرینات هوازی برای افزایش استقامت در بدنسازی:
- دویدن: دویدن یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات هوازی است. می‌توانید در فضای باز یا روی تردمیل بدوید.
- شنا: شنا یک تمرین کم‌ضربه است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. این تمرین برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند بسیار مناسب است.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی لذت‌بخش است که می‌توانید در فضای باز یا در منزل روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
- طناب زدن: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که کالری زیادی می‌سوزاند و به هماهنگی و چابکی شما کمک می‌کند.
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یک تمرین هوازی ساده و کم‌ضربه است که برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است.
ترکیب این دو مدل تمرین هم بسته به نیاز ورزشکار متفاوت خواهد بود. می توانید تمرینات هوازی را در روزهایی غیر از تمرینات وزنه انجام دهید یا حجم انجام هوازی را در روزهای بدنسازی افزایش دهید تا به این روش تمرینات خود را بیشتر به سمت استقامت ببرید.
برنامه نمونه تمرینی استقامتی بدنسازی
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی بدنسازی ارائه شده است که می‌توانید از آن به عنوان نقطه شروعی برای رسیدن به اهدافتان استفاده کنید. .
نکات مهم:
- این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است لازم باشد با توجه به سطح تناسب اندام، اهداف و نیازهای فردی خودتان آن را تنظیم کنید.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- به طور منظم گرم کنید و سرد کنید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا عضلاتتان را به چالش بکشد، اما به اندازه‌ای سنگین نباشد که نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
- تکرارها را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکت تند و ناگهانی خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
- اگر در مورد نحوه انجام صحیح تمرینات یا انتخاب وزنه مناسب مطمئن نیستید، از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
روز 1: سینه و سه سر
- گرم کردن (5 تا 10 دقیقه)
- پرس سینه با دستگاه (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- پرس سینه با دمبل (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- دیپ سینه (3 ست تا حد ناتوانی)
- پشت بازو دمبل (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- پشت بازو سیم کش (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- سرد کردن (5 تا 10 دقیقه)
روز 2: پشت و دو سر
- گرم کردن (5 تا 10 دقیقه)
- قایقی با هالتر (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- بارفیکس (3 ست تا حد ناتوانی)
- نشر خم با دمبل (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- زیربغل دمبل خم (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- جلوبازو دمبل (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- سرد کردن (5 تا 10 دقیقه)
روز 3: پا و ساق پا
- گرم کردن (5 تا 10 دقیقه)
- اسکات با وزنه (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- لانگ با دمبل (3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا)
- پرس پا (3 ست 10 تا 12 تکرار)
- لیفت ساق پا ایستاده (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- ساق پا نشسته (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- سرد کردن (5 تا 10 دقیقه)
روز 4: استراحت
روز 5: شانه و شکم
- گرم کردن (5 تا 10 دقیقه)
- پرس سرشانه با هالتر (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- نشر جانب با دمبل (3 ست 10 تا 12 تکرار)
- نشر از جلو با دمبل (3 ست 10 تا 12 تکرار)
- دراز و نشست (3 ست 15 تا 20 تکرار)
- پلانک (3 ست 30 تا 60 ثانیه)
- سرد کردن (5 تا 10 دقیقه)
روز 6: کاردیو
- 30 تا 60 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط (مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری)
روز 7: استراحت
نکات تکمیلی:
- می‌توانید در صورت نیاز روزهای استراحت را جابجا کنید.
- می‌توانید بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- می‌توانید در صورت تمایل تمرینات هوازی را به برنامه خود اضافه کنید.
- می‌توانید با توجه به پیشرفتتان، به تدریج تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ها را افزایش دهید.
تمرینات استقامتی بدنسازی برای چه کسانی مفید است؟
تمرینات استقامتی بدنسازی برای طیف گسترده‌ای از افراد با اهداف مختلف مفید است. در اینجا چند نمونه از گروه‌هایی که می‌توانند از این نوع تمرینات بهره‌مند شوند، آورده شده است:
1. ورزشکاران:
- ورزشکاران رشته‌های مختلف:تمرینات استقامتی می‌توانند به افزایش استقامت عضلانی، قدرت و توان هوازی ورزشکاران در رشته‌های مختلف مانند دوومیدانی، فوتبال، بسکتبال، شنا و غیره کمک کنند. این امر به آنها کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تر با شدت بالاتر عملکرد بهتری داشته باشند.
- ورزشکاران رزمی: تمرینات استقامتی می‌توانند به افزایش قدرت، چابکی و هماهنگی ورزشکاران رزمی کمک کنند. این امر به آنها کمک می‌کند تا در طول مبارزه یا مسابقه عملکرد بهتری داشته باشند.
2. افراد مبتدی:
- افراد کم تحرک: تمرینات استقامتی می‌توانند به افزایش سطح تناسب اندام کلی افراد کم تحرک و بهبود سلامت قلب و عروق آنها کمک کنند.
- افراد دارای اضافه وزن: تمرینات استقامتی می‌توانند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی افراد دارای اضافه وزن کمک کنند.
3. افراد مسن:
- افراد مسن: تمرینات استقامتی می‌توانند به حفظ قدرت عضلانی، تراکم استخوان و تعادل در افراد مسن کمک کنند و از خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند پوکی استخوان و سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) بکاهند.
4. افراد دارای بیماری‌های خاص:
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی: تمرینات استقامتی می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به این بیماری‌ها کمک کنند.
- افراد مبتلا به دیابت: تمرینات استقامتی می‌توانند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.
مزایا و معایب تمرینات استقامتی بدنسازی
مزایای تمرینات استقامتی بدنسازی:
- افزایش استقامت عضلانی: این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا برای مدت زمان طولانی‌تر با شدت بالاتر تمرین کنید.
- افزایش قدرت عضلانی: تمرینات استقامتی با وزنه‌های سنگین‌تر یا با تکرارهای بیشتر می‌توانند به افزایش قدرت عضلانی شما نیز کمک کنند.
- کاهش چربی بدن: تمرینات استقامتی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
- بهبود سلامت قلب و عروق: این نوع تمرینات با تقویت عضلات قلب و عروق و بهبود گردش خون به سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کنند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: تمرینات استقامتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان کمک کنند.
- بهبود سلامت روان: این نوع تمرینات می‌توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و بهبود خلق و خو و کیفیت خواب شما کمک کنند.
- افزایش تراکم استخوان: تمرینات استقامتی با وزنه می‌توانند به حفظ و افزایش تراکم استخوان شما کمک کنند و از خطر ابتلا به پوکی استخوان بکاهند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: برخی از تمرینات استقامتی، مانند تمرینات با وزن بدن، می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کنند.
- افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس: رسیدن به اهداف تناسب اندام می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما کمک کند.
معایب تمرینات استقامتی بدنسازی:
- درد عضلانی: در ابتدای شروع تمرینات استقامتی، ممکن است دچار درد عضلانی (DOMS) شوید. این درد معمولاً طی چند روز از بین می‌رود.
- آسیب دیدگی: اگر از فرم صحیح در انجام تمرینات استفاده نکنید یا بیش از حد تمرین کنید، ممکن است در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.
- خستگی: تمرینات استقامتی می‌توانند طاقت‌فرسا باشند و ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید.
- نیاز به زمان: مشاهده نتایج تمرینات استقامتی ممکن است زمان ببرد.
