اسکات دمبل از جلو: فواید، روش و نکات

اسکات با دمبل از جلو یک تمرین ساده و موثر است که به شما کمک می‌ کند علاوه بر پاهای قوی، شکمی قوی‌ تر و قدرت کلی کل بدن را ارتقا دهید. اگر هنوز آن را انجام نداده اید، پیشنهاد می کنیم حتما آن را امتحان کنید.

از آنجایی که از 2 دمبل برای حفظ تعادل استفاده می کنید، می توانید عمق اسکات خود را بدون افت کیفیت افزایش دهید. شما می توانید یک اسکوات با وزن معمولی انجام دهید و ببینید که چقدر می توانید بدون گرد کردن پشت خود اسکات بزنید. حالا یک وزنه در مقابل خود بگیرید و همین کار را انجام دهید. بلافاصله متوجه خواهید شد که می توانید با خیال راحت حداقل 20 تا 30 درصد پایین بیایید. انواع اسکات تک پا را نیز می توانید در این صفحه بخوانید.

دستورالعمل تمرین

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، هر دست یک دمبل را جلوی سینه‌تان بگیرید، کف دست‌ها رو به بدنتان باشد.
2. سر خود را بالا نگه دارید و شانه ها را به سمت پایین قفل کنید، باسن خود را بنشینید در حالی که زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا با انگشتان پا در یک راستا بمانند.
3. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که باسن شما زیر سطح زانو قرار گیرد. اگر انعطاف کافی برای انجام این کار ندارید، تا جایی که می توانید راحت اسکوات کنید.
4. پاشنه های خود را به پایین و به موقعیت شروع فشار دهید.

مزایای حرکت اسکات دمبل از جلو

اسکوات با دمبل یک حرکت مبتدی است که باعث ساختن عضله در پایین تنه می شود و مزایای زیادی برای آمادگی جسمانی عمومی دارد. این حرکت عمدتاً ماهیچه های چهارسر ران جلوی ران شما و گلوتئوس ماکسیموس موجود در باسن را هدف قرار می دهد. اسکوات با دمبل به ایجاد ثبات در ساق پا کمک می‌کند و همسترینگ را در پشت ران فعال می کند.

دمبل یک تمرین کاربردی عالی در آموزش نحوه بلند کردن صحیح بارهای سنگین برای کمک به حرکت در همه جنبه های زندگی روزمره است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

از دیگر مزایای این حرکت می توان به در دسترس بودن تجهیزات آن اشاره کرد. شما برای انجام اسکوات از جلو تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید.

نکات فرم مناسب اسکات دمبل از جلو

1. همیشه یک حالت صاف تا کمی قوس در پایین کمر (که به عنوان ستون فقرات خنثی شناخته می شود) حفظ کنید. از گرد کردن کمر خود، یا قرار دادن زیر باسن خودداری کنید.
2. زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا از روی انگشتان پا حرکت کنند. زانوهای شما نباید به سمت داخل فرو بروند، بلکه باید در همان سطح بمانند.
3. هنگام چمباتمه زدن، پاشنه های خود را محکم روی زمین قرار دهید.
4. بالاتنه خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید تا زیاد به جلو خم نشوید.
5. نفس بکشید، سپس در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پایین بیایید، سپس در حالی که به سمت بالا فشار می آورید، به شدت بازدم کنید.

معایب اسکات جلو دمبل

افرادی که بدون فرم مناسب چمباتمه می زنند ممکن است درد زانو را تجربه کنند. آنها می توانند با اطمینان از اینکه زانوها در یک راستا با پاها در حین اسکات قرار می گیرند، از این امر جلوگیری کنند. اسکات از جلو با وزنه می تواند خطر آسیب از جمله آسیب به زانو یا کمر را افزایش دهد، به خصوص زمانی که فرد تمرین را به درستی انجام نمی دهد. هر کسی که برای اولین بار اسکات از جلو با دمبل را انجام می دهد باید به دنبال راهنمایی یک مربی باشد.

اشتباهات اسکات دمبل از جلو که باید از آنها اجتناب کنید

دوری از چندین خطای رایج ممکن است به حفظ اثربخشی و ایمنی اسکات دمبل از جلو کمک کند. 

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

اجازه دادن به آرنج یا سینه شما برای افتادن 

نشانه رایج اسکات جلو با هالتر به همان اندازه برای اسکات جلو دمبل اعمال می شود “سینه بالا، آرنج ها بالا.” عدم حفظ موقعیت آرنج بالا و قفسه سینه مغرور باعث حرکت دمبل ها به سمت جلو می شود. حرکت بیش از حد رو به جلو دمبل ها ممکن است منجر به کاهش محرک تمرینی برای عضلات چهار سر ران و حتی شکست در تکرار با از دست دادن تعادل شود.

راه جلوگیری: بیشتر وزن دمبل‌ها باید روی شانه‌های شما باشد، نه دست‌های شما. در طول تمرین وزنه را با شانه های خود در تماس نگه دارید. سعی نکنید وزنه را با جلوبازو کنترل کنید.

اسکات زدن به اندازه کافی عمیق نیست

انجام اسکات ناقص به اندازه اسکات زدن عمیق با ستون فقرات خنثی موثر نیست. در حالت ایده‌آل، مفصل ران شما در پایین حالت اسکات، بدون گرد کردن کمرتان در زیر سطح زانوهایتان قرار می گیرد. این کار باعث می شود که عضلات باسن و پاهای شما در یک الگوی اسکات بسیار کاربردی درگیر شوند.

برای واضح بودن، اسکات زدن به صورت “زیر موازی” یا اسکات عمیق نباید به زانوهای شما آسیب برساند. به خاطر داشته باشید برای اسکات زدن عمیق بدون گرد شدن قسمت پایین کمر، به انعطاف پذیری کافی مچ پا، لگن و قسمت بالایی کمر نیاز دارید. همچنین لازم است قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.

پاشنه ها از زمین جدا می شوند

هنگام اسکات زدن، پاشنه های پا باید محکم روی زمین قرار گیرند. این کلید برای فعال کردن عضلات مناسب درگیر در اسکات مانند باسن، افزایش ثبات مفصل و به حداکثر رساندن پتانسیل قدرت شما است.

اگر پاشنه های شما از زمین جدا شود، حرکت ایمن نیست زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. در واقع موتور محرک شما پاشنه های شماست در حالیکه بقیه کف پا تعادل را حفظ می کنند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

افزایش فشار تمرین

اگر در باشگاه تمرین می کنید به ست های مختلف دمبل برای تمرین دسترسی دارید پس می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. اگر در منزل تمرین می کنید می توانید با افزایش تعداد تکرار در هر ست، کاهش زمان استراحت بین ست ها، افزایش تعداد ست ها یا ترکیب جلوپا اسکات با یک تمرین دیگر به صورت سوپر به سختی تمرین بیافزایید. در نهایت تهیه یک جفت دمبل سنگین تر نیز میتواند مفید باشد.

سوالات متداول

منابع: builtlean