سنگنوردی کمباین یا ترکیبی در المپیک چیست؟

سنگنوردی یا صخره نوردی ترکیبی (کمباین) یکی از رویدادهای جدید ورزشی است که برای اولین بار در المپیک 2020 توکیو معرفی شد. این رشته از سه بخش مجزا تشکیل شده است که هر کدام نیاز به مهارت‌ها و توانایی‌های خاصی دارد. این سه بخش عبارتند از: سرعت (Speed Climbing)، بولدرینگ (Bouldering)، و سرطناب (Lead Climbing). در مسابقات سنگنوردی ترکیبی، ورزشکاران باید در هر سه بخش شرکت کنند و عملکرد آن‌ها در هر بخش امتیازدهی می‌شود. امتیازات هر سه بخش با یکدیگر جمع شده و نفراتی که بهترین مجموع امتیازات را دارند، به عنوان برندگان معرفی می‌شوند.

1. سرعت (Speed Climbing):

• شرح: در این بخش، دو ورزشکار به طور همزمان در مسیرهای مشابه و استاندارد بر روی یک دیوار 15 متری با زاویه 5 درجه به بالا رقابت می‌کنند. مسیر این دیوار همیشه ثابت و از قبل مشخص شده است. درجه این مسیرها 5.10c می باشد.
• هدف: هدف، صعود به بالای دیوار در کمترین زمان ممکن است. ورزشکاری که زودتر به بالای دیوار برسد، برنده این بخش می‌شود.
• اهمیت: این بخش نیاز به واکنش‌های سریع، هماهنگی عالی بین عضلات و قدرت بدنی بالا دارد.

2. بولدرینگ (Bouldering):

• شرح: بولدرینگ شامل صعود چندین مسیر کوتاه و پیچیده بدون استفاده از طناب است. دیوارهای بولدرینگ معمولاً 4 تا 5 متر ارتفاع دارند و مسیرها شامل ترکیبی از حرکات فنی، قدرتی و تعادلی است. درجه این مسیرها بین v9 تا v14 می باشد.
• هدف: ورزشکاران باید در یک بازه زمانی مشخص (معمولاً 4 تا 5 دقیقه برای هر مسیر) تا جایی که ممکن است، تعداد بیشتری از مسیرها (مسیرهای مشکل) را تکمیل کنند. هر مسیر دارای درجه سختی متفاوتی است و امتیازدهی براساس تعداد مسیرهایی که به‌طور کامل طی شده و تعداد تلاش‌هایی که برای تکمیل مسیر لازم بوده، صورت می‌گیرد.
• اهمیت: بولدرینگ نیاز به تمرکز، استقامت ذهنی، قدرت و دقت دارد.

3. سرطناب (Lead Climbing):

• شرح: در این بخش، ورزشکاران باید یک مسیر طولانی‌تر و بلندتر را با استفاده از طناب طی کنند. دیواره لیید معمولاً بین 12 تا 15 متر ارتفاع دارد و مسیرها از قبل مشخص شده‌اند.
• هدف: هدف این است که ورزشکاران به بالاترین نقطه ممکن برسند. هر چه ورزشکار در مدت زمان تعیین‌شده (معمولاً 6 دقیقه) بالاتر برود، امتیاز بیشتری کسب می‌کند.
• اهمیت: ضعود سرطناب نیاز به استقامت، برنامه‌ریزی و توانایی مدیریت انرژی در طول مسیر دارد.

سیستم امتیازدهی و رتبه‌بندی:

• امتیازدهی: در سنگنوردی ترکیبی، امتیازات هر سه بخش (سرعت، بولدرینگ، لیید) برای هر ورزشکار محاسبه می‌شود. برای هر بخش، امتیاز نهایی براساس رتبه ورزشکاران تعیین می‌شود. به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در یک بخش اول شود، امتیاز 1 دریافت می‌کند.
• محاسبه نهایی: مجموع امتیازات ورزشکاران از هر سه بخش ضرب می‌شود (نه جمع). بنابراین، ورزشکاری که کمترین امتیاز نهایی را دارد (یعنی عملکرد بهتری در هر سه بخش داشته باشد)، در رتبه بالاتری قرار می‌گیرد.

اهمیت در المپیک:

این فرمت کمباین به این دلیل انتخاب شده که بتواند جامع‌ترین ورزشکاران را در سنگنوردی معرفی کند؛ افرادی که هم در سرعت، هم در بولدرینگ، و هم در لیید توانایی دارند. این رقابت‌ها بسیار چالش‌برانگیز هستند و به ورزشکارانی نیاز دارند که نه تنها قدرت و استقامت دارند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز آماده باشند تا در هر سه بخش به بهترین نحو عمل کنند.

سنگنوردی ترکیبی با استقبال خوبی در المپیک روبرو شد و این رشته به عنوان یکی از هیجان‌انگیزترین مسابقات در المپیک شناخته شد. این رشته با ترکیب سه نوع سنگنوردی متفاوت، تماشاگران را به وجد می‌آورد و نیازمند بالاترین سطح از توانایی‌ها و تمرینات ورزشی است.

تمرینات سنگنوردی کمباین یا ترکیبی

تمرینات سنگنوردی کمباین برای آماده‌سازی ورزشکاران برای رقابت در سه بخش سرعت، بولدرینگ، و لیید طراحی شده‌اند. این تمرینات باید جامع و متنوع باشند تا ورزشکاران را در تمامی جنبه‌های فیزیکی و ذهنی تقویت کنند. در ادامه، مروری بر نوع تمرینات و اصول تمرینی برای هر بخش از سنگنوردی کمباین ارائه شده است:

1. تمرینات سرعت (Speed Climbing):

تمرینات سرعت به طور عمده بر روی قدرت انفجاری، هماهنگی بین عضلات، و تکنیک‌های سریع و دقیق متمرکز هستند.

• تمرینات تکنیکی: تمرین صعود بر روی دیوارهای سرعت استاندارد، با تمرکز بر بهبود تکنیک‌های صعود سریع. این شامل تمرین شروع سریع، استفاده بهینه از دست و پا، و بهبود هماهنگی بین حرکات می‌شود.
• قدرت انفجاری: تمرینات وزنه‌برداری با هدف تقویت عضلات پاها و بدن میانی (Core) برای بهبود قدرت انفجاری. تمریناتی مثل اسکات‌های سنگین و پرش‌های عمودی برای تقویت عضلات پاها بسیار مفید هستند.
• تمرینات واکنش: تمریناتی برای بهبود سرعت واکنش در شروع صعود، مانند استفاده از تمرینات نور و صدا برای افزایش تمرکز و کاهش زمان واکنش.

2. تمرینات بولدرینگ (Bouldering):

بولدرینگ نیاز به قدرت، استقامت و تمرکز بالا دارد. تمرینات باید بر روی بهبود تکنیک‌های مختلف و تقویت عضلات مختلف بدن تمرکز داشته باشند.

• تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه برای تقویت عضلات بالاتنه و بدن میانی، مثل تمرینات بارفیکس، هنگ بورد، دیپ‌ها، و پلانک.
• تمرینات فنی: تمرین بر روی دیواره های بولدرینگ با مسیرهای پیچیده و چالش‌برانگیز. این تمرینات باید بر روی حل مسأله و تکنیک‌های مختلف مثل تعادل، گیره گرفتن (Grip Strength)، و حرکات دینامیک تمرکز داشته باشند.
• تمرینات استقامت: تمرینات کاردیوی متناوب (Interval Training) و صعود مکرر برای افزایش استقامت عضلانی و قلبی‌عروقی.

3. تمرینات سرطناب(Lead Climbing):

لیید نیاز به استقامت طولانی‌مدت و مدیریت انرژی دارد. تمرینات باید بر روی صعودهای طولانی‌تر و استراتژی‌های مناسب برای استفاده بهینه از انرژی تمرکز داشته باشند.

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• تمرینات استقامت: صعودهای طولانی‌تر بر روی دیوارهای لیید برای بهبود استقامت و توانایی مدیریت انرژی در طول مسیرهای طولانی. این شامل تمریناتی مثل صعودهای متوالی با کمترین زمان استراحت می‌شود.
• تمرینات تاکتیکی: تمرین بر روی مسیرهای مختلف لیید برای بهبود توانایی برنامه‌ریزی و انتخاب مسیرهای مناسب در طول مسابقات. این تمرینات به ورزشکاران کمک می‌کنند تا استراتژی‌های مناسب برای استفاده از انرژی و زمان‌بندی را یاد بگیرند.
• تمرینات ذهنی: تمرکز بر روی بهبود استقامت ذهنی، کاهش اضطراب و استرس، و افزایش تمرکز و دقت در طول صعودهای طولانی.

تمرینات مکمل و بهبود توانایی‌های عمومی:

• تمرینات انعطاف‌پذیری: یوگا و تمرینات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی.
• تمرینات تعادل: تمرینات روی توپ‌های تعادلی و تخته‌های تعادلی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن.
• تمرینات ذهنی: مدیتیشن، تمرینات تنفس و تجسم (Visualization) برای افزایش تمرکز، کاهش استرس، و بهبود عملکرد ذهنی در رقابت‌ها.

برنامه‌ریزی تمرینات:

• دوره‌بندی تمرینات: تمرینات سنگنوردی کمباین باید در فازهای مختلف (مانند فاز قدرتی، فاز استقامتی، و فاز تاکتیکی) برنامه‌ریزی شوند. این برنامه‌ها باید بر اساس زمان‌بندی مسابقات و نیازهای هر ورزشکار تنظیم شوند.
• استراحت و بازیابی: استراحت کافی و تمرینات بازیابی (مثل ماساژ، استحمام یخ، و تمرینات کششی سبک) برای جلوگیری از خستگی و آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
• ارزیابی پیشرفت: اندازه‌گیری و پیگیری پیشرفت در هر بخش با استفاده از ابزارهای مختلف مثل تست‌های عملکردی، ویدیوهای تحلیل تکنیک، و تست‌های قدرتی و استقامتی.

تمرینات سنگنوردی کمباین باید به صورت متعادل و جامع طراحی شوند تا ورزشکاران بتوانند در هر سه بخش به بهترین عملکرد ممکن دست یابند. این تمرینات نیاز به زمان، تلاش مستمر، و تمرکز بر جزئیات دارند تا ورزشکاران به سطح بالای رقابت‌های المپیکی برسند.

نمونه برنامه تمرینی برای سنگنوردی ترکیبی

برنامه تمرینی برای سنگنوردی ترکیبی (کمباین) باید به‌گونه‌ای طراحی شود که سه بخش اصلی مسابقات یعنی سرعت، بولدرینگ، و لیید را پوشش دهد و همزمان به بهبود توانایی‌های فیزیکی و ذهنی ورزشکاران کمک کند. برنامه‌ریزی باید بر اساس سطح فعلی ورزشکار، زمان باقی‌مانده تا مسابقات، و نیازهای خاص هر ورزشکار تنظیم شود.

برنامه تمرینی 8 هفته‌ای برای سنگنوردی ترکیبی

هفته 1-2: فاز پایه

هدف: ساختن پایه‌های قدرت، استقامت و تکنیک.

• روز 1: سرعت و قدرت انفجاری
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و تمرینات کششی دینامیک.
• تمرینات تکنیک سرعت: 5 صعود سریع در دیوار استاندارد.
• تمرینات قدرت انفجاری: اسکات با پرش (3 ست 8 تکرار)، بارفیکس با وزن بدن (3 ست 5 تکرار).
• تمرینات هسته بدن: پلانک (3 ست 60 ثانیه).
• روز 2: بولدرینگ و قدرت
• گرم کردن: 15 دقیقه یوگا و حرکات کششی.
• تمرینات بولدرینگ: 6 مسیر با درجه سختی متوسط، تمرکز بر روی تکنیک‌های مختلف (تغییر جهت، حرکت دینامیکی).
• تمرینات قدرت بالاتنه: بارفیکس (4 ست 10 تکرار)، دیپ (4 ست 10 تکرار).
• تمرینات استقامت: 20 دقیقه تمرینات کاردیو (دویدن یا دوچرخه‌سواری).
• روز 3: استراحت فعال
• 30 دقیقه شنا یا دوچرخه‌سواری سبک.
• تمرینات کششی استاتیک و یوگا.
• روز 4: لیید و استقامت
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و کشش‌های پویا.
• تمرینات لیید: صعود 3 مسیر بلند (10-15 متر) با تمرکز بر مدیریت انرژی.
• تمرینات استقامت عضلانی: 30 دقیقه دویدن با شدت متوسط.
• تمرینات تعادل: 10 دقیقه تمرینات روی تخته تعادل.
• روز 5: تمرینات قدرت و تعادل
• گرم کردن: 10 دقیقه تمرینات پویا.
• تمرینات وزنه: ددلیفت (3 ست 8 تکرار)، پرس سینه (3 ست 10 تکرار).
• تمرینات تعادل: 10 دقیقه تمرینات تعادل روی توپ.
• تمرینات هسته بدن: پلانک جانبی (3 ست 30 ثانیه در هر طرف).
• روز 6: بولدرینگ و استقامت ذهنی
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و حرکات کششی.
• تمرینات بولدرینگ: 4 مسیر چالش‌برانگیز، تمرکز بر حل مسأله و تکنیک.
• تمرینات ذهنی: 20 دقیقه مدیتیشن و تمرینات تنفسی.
• روز 7: استراحت

هفته 3-4: افزایش شدت

هدف: بهبود قدرت، استقامت و تکنیک.

• روز 1: سرعت و قدرت انفجاری
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و کشش‌های دینامیک.
• تمرینات سرعت: 7 صعود سریع، زمان‌گیری و تحلیل تکنیک.
• تمرینات قدرت انفجاری: پرش‌های جعبه (4 ست 8 تکرار)، اسکات سنگین (4 ست 6 تکرار).
• تمرینات هسته بدن: پلانک (4 ست 60 ثانیه).
• روز 2: بولدرینگ و قدرت
• گرم کردن: 15 دقیقه یوگا و کشش.
• تمرینات بولدرینگ: 6 مسیر سخت، تمرکز بر روی حرکات ترکیبی و تعادل.
• تمرینات قدرت بالاتنه: بارفیکس با وزن (4 ست 8 تکرار)، دیپ (4 ست 12 تکرار).
• تمرینات استقامت: 25 دقیقه دویدن با شدت بالا.
• روز 3: استراحت فعال
• 40 دقیقه دوچرخه‌سواری سبک.
• تمرینات کششی و ماساژ.
• روز 4: لیید و استقامت
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و کشش‌های پویا.
• تمرینات لیید: 4 مسیر بلند، تمرکز بر مدیریت انرژی و تاکتیک.
• تمرینات استقامت عضلانی: 35 دقیقه دویدن.
• تمرینات تعادل: 15 دقیقه تمرینات تعادل روی تخته تعادل.
• روز 5: تمرینات قدرت و تعادل
• گرم کردن: 10 دقیقه تمرینات پویا.
• تمرینات وزنه: ددلیفت سنگین (4 ست 6 تکرار)، پرس شانه (4 ست 8 تکرار).
• تمرینات تعادل: 15 دقیقه تمرینات تعادل دینامیک.
• تمرینات هسته بدن: پلانک جانبی (4 ست 45 ثانیه در هر طرف).
• روز 6: بولدرینگ و استقامت ذهنی
• گرم کردن: 15 دقیقه دویدن و کشش.
• تمرینات بولدرینگ: 5 مسیر پیچیده، تمرکز بر حل مسأله و تاکتیک.
• تمرینات ذهنی: 30 دقیقه مدیتیشن و تمرینات تجسم.
• روز 7: استراحت

هفته 5-6: افزایش حجم و شدت

هدف: حداکثر سازی قدرت و استقامت، آماده‌سازی برای مسابقه.

• روز 1: سرعت و قدرت انفجاری
• گرم کردن: 20 دقیقه دویدن و کشش.
• تمرینات سرعت: 10 صعود سریع، تمرکز بر تکنیک و زمان‌بندی.
• تمرینات قدرت انفجاری: پرش‌های جعبه (5 ست 8 تکرار)، اسکات با وزن (5 ست 6 تکرار).
• تمرینات هسته بدن: پلانک (5 ست 60 ثانیه).
• روز 2: بولدرینگ و قدرت
• گرم کردن: 20 دقیقه یوگا و کشش.
• تمرینات بولدرینگ: 8 مسیر با درجه سختی بالا، تمرکز بر ترکیب حرکات و تاکتیک.
• تمرینات قدرت بالاتنه: بارفیکس با وزن (5 ست 6 تکرار)، دیپ (5 ست 12 تکرار).
• تمرینات استقامت: 30 دقیقه دویدن با شدت بالا.
• روز 3: استراحت فعال
• 45 دقیقه دوچرخه‌سواری سبک.
• تمرینات کششی و ماساژ.
• روز 4: لیید و استقامت
• گرم کردن: 20 دقیقه دویدن و کشش‌های پویا.
• تمرینات لیید: 5 مسیر بلند، تمرکز بر تاکتیک و مدیریت انرژی.
• تمرینات استقامت عضلانی: 40 دقیقه دویدن.
• تمرینات تعادل: 20 دقیقه تمرینات تعادل روی تخته تعادل.
• روز 5: تمرینات قدرت و تعادل
• گرم کردن: 15 دقیقه تمرینات پویا.
• تمرینات وزنه: ددلیفت سنگین (5 ست 5 تکرار)، پرس شانه (5 ست 8 تکرار).
• تمرینات تعادل: 20 دقیقه تمرینات تعادل دینامیک.
• تمرینات هسته بدن: پلانک جانبی (5 ست 45 ثانیه در هر طرف).
• روز 6: بولدرینگ و استقامت ذهنی
• گرم کردن: 20 دقیقه دویدن و کشش.
• تمرینات بولدرینگ: 7 مسیر چالش‌برانگیز، تمرکز بر ترکیب حرکات و حل مسأله.
• تمرینات ذهنی: 30 دقیقه مدیتیشن و تمرینات تجسم.
• روز 7: استراحت

هفته 7-8: آماده‌سازی مسابقه

هدف: بهبود سرعت، استقامت و تاکتیک‌ها برای مسابقه.

• روز 1: سرعت و قدرت انفجاری
• تمرینات سرعت: 5 صعود سریع، تمرکز بر دقت و تکنیک.
• تمرینات قدرت انفجاری: پرش‌های جعبه (3 ست 6 تکرار)، اسکات سبک (3 ست 6 تکرار).
• تمرینات هسته بدن: پلانک (3 ست 45 ثانیه).
• روز 2: بولدرینگ و قدرت
• تمرینات بولدرینگ: 5 مسیر با درجه سختی متوسط، تمرکز بر روانی حرکات.
• تمرینات قدرت بالاتنه: بارفیکس (

3 ست 8 تکرار)، دیپ (3 ست 10 تکرار).

• تمرینات استقامت: 20 دقیقه دویدن با شدت متوسط.
• روز 3: استراحت فعال
• 30 دقیقه دوچرخه‌سواری سبک.
• تمرینات کششی و ماساژ.
• روز 4: لیید و استقامت
• تمرینات لیید: 3 مسیر بلند، تمرکز بر تاکتیک و مدیریت انرژی.
• تمرینات استقامت عضلانی: 25 دقیقه دویدن.
• تمرینات تعادل: 10 دقیقه تمرینات تعادل.
• روز 5: تمرینات ذهنی و بازیابی
• مدیتیشن و تمرینات تنفسی: 30 دقیقه.
• تمرینات کششی سبک و ماساژ.
• روز 6: تمرین نهایی
• 2 مسیر بولدرینگ سبک، 1 مسیر سرعت و 1 مسیر لیید برای تمرین روانی و فیزیکی نهایی.
• روز 7: استراحت کامل

نکات مهم:

• تغذیه: تغذیه مناسب و هیدراتاسیون بسیار مهم است. مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی برای بازیابی و انرژی ضروری است.
• استراحت: خواب کافی و زمان استراحت مناسب برای جلوگیری از خستگی و آسیب‌دیدگی لازم است.
• بازیابی: ماساژ، استفاده از رولر فومی، و استحمام با آب سرد می‌تواند به بازیابی سریع‌تر کمک کند.

این برنامه تمرینی باید با توجه به نیازها و سطح فعلی ورزشکار تنظیم شود و در صورت نیاز، تغییراتی در آن اعمال شود تا بهترین نتیجه ممکن حاصل شود.