کاردیو چیست؟ [فواید، تمرینات] + نمونه برنامه هفتگی

انجام تمرینات کاردیو یکی از بهترین راه‌ها در ارتقای سطح زندگی و سلامتی است. در این مقاله به توضیحات درباره تعریف، انواع تمرینات، فواید تمرین کاردیو، انجام تمرینات در خانه و یک برنامه نمونه تمرینی می پردازیم.

کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو که گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز از آن یاد میشودُ هر گونه فعالیت ریتمیک است که ضربان قلب شما را به ناحیه ضربان هدف می رساند. این منطقه ای است که بیشترین میزان کالری و چربی را می سوزانید. بعضی از مثالهای تمرین کاردیو شامل پیاده روی دویدن و دوچرخه سواری می باشد. با این حال، حتی کارهای خانه نیز می توانند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شوند.

چیزی که کاردیو را از سایر تمرینات مانند دمبل زدن جدا می کند به نقل از ولفیت مربوط به توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرینی می شود.

تحقیقات منتشره توسط انجمن قلب امریکا گزارش می دهد که ژنتیک 20 تا 40 درصد بر آنچه شما می توانید از نظر قلبی انجام دهید تاثیر می گذارد. همچنین زنان 25% ظرفیت قلبی کمتری نسبت به مردان دارند. این ظرفیت با افزایش سن گرایش به کاهش یافتن دارد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

البته این به معنای آن نیست که ژنها، جنسیت، یا سن شما می تواند جلوی انجام تمرینات کاردیو یا استفاده از فواید آنرا بگیرید.

تفاوت کاردیو با ورزش هوازی چیست؟

تمرینات کاردیو و ورزش‌های هوازی یکسان هستند، اما به مکانیسم‌های کمی متفاوت اشاره می کنند. به گفته فیتبود هنگام ورزش، تنفس و ضربان قلب ما افزایش می یابد تا اکسیژن و خون به عضلاتمان پمپ شود. کاردیو به فرآیندهای مربوط به قلب اشاره دارد. در حالی که هوازی به تمرینات بر اساس اکسیژن مصرفی تاکید می کند. وقتی در ورزشی از اکسیژن استفاده نمی کنید -مانند دوی سرعت- اصطلاحا به آن ورزش بی هوازی گفته میشود.

فواید کاردیو (9 فایده مهم)

انجام تمرینات کاردیو راحتترین، سالمترین و سریعترین راه برای حفظ سلامتی است. در ادامه به برخی از فواید آن اشاره می کنیم.

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع

1. سوزاندن چربی و کالری و آسان کردن کاهش وزن
2. افزایش کیفیت خواب
3. افزایش ظرفیت ریه
4. تقویت زندگی جنسی و بهبود اختلالات جنسی
5. افزایش تراکم استخوان
6. کاهش استرس و اضطراب
7. افزایش اعتماد به نفس به دلیل تناسب اندام
8. کاهش خطر حمله قلبی و دیابت و کلسترول بالا
9. تقویت قلب در نتیجه قلب کمتر تلاش می کند.

تمرینات کاردیو

اولین قدم در انتخاب تمرینات کاردیو این است که بفهمید از چه نوع فعالیتی لذت می برید. به این فکر کنید که چه چیزی با شخصیت شما سازگار است و با چه چیزی احساس راحتی می کنید. همین طور لوازم و امکان انجام کدام یک از تمرینات برایتان وجود دارد. اگر از ورزشی که انتخاب می کنید لذت نبرید، احتمال کمی هست که آنرا دنبال کنید.

اگر دوست دارید در فضای باز تمرین کنید، دویدن، کوهپیمایی، دوچرخه سواری و پیاده روی همه گزینه های خوبی هستند. اگر حضور در باشگاه را ترجیح می دهید نیز گزینه هایی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، شنا و … مناسب شما خواهند بود.

تمرینات کاردیو در خانه

انجام تمرینات کاردیو در خانه نیز امکان پذیر است. انجام تمریناتی مانند طناب زدن، دویدن درجا، زانو بلند، اسکات جامپ، پله نوردی و مانند آن می تواند به شما کمک کند تا یک جلسه تمرینی متناسب داشته باشید. می توانید یک برنامه ترکیبی ایجاد کنید. به طور مثال 2-3 روز به طناب زدن اختصاص دهید. سپس جلسات دیگر را به ورزشهایی مانند اسکات جامپ و استپ آپ و یا حضور در باشگاه بپردازید.

برنامه تمرینی کاردیو

یک برنامه تمرینی کاردیو در زیر ارایه شده است که می تواند برای ورزشکاران مبتدی مفید باشد.

• شنبه: دوچرخه ثابت، 30 دقیقه
• یک شنبه: پیاده روی، 45 دقیقه
• دو شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
• سه شنبه: دویدن، 20 دقیقه(سرعت یکنواخت)
• چهارشنبه: پیاده روی، 45 دقیقه
• پنج شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
• جمعه: استراحت

اگر مدت زمان این برنامه برایتان سخت است می توانید از زمان کمتری شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید تا به یک ساعت در روز برسید.