بدنسازی برای لاغری: 10 نکته طلایی و برنامه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بدنسازی برای لاغری یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب‌اندام است، زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند به افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی‌ها، و حفظ یا افزایش توده عضلانی منجر شود. برخلاف روشهای رایج کاهش وزن که فقط بر کاهش کالری تمرکز می‌کنند، بدنسازی با تقویت عضلات و افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن، به ایجاد یک بدن سالم و متناسب کمک می‌کند. در این مقاله، به نکات کلیدی و برنامه‌های تمرینی موردنیاز برای دستیابی به بهترین نتایج در بدنسازی برای لاغری پرداخته‌ایم.
نکات بدنسازی برای لاغری
1. تعداد تکرار بیشتری در هر ست بزنید.
معمولا برای عضله سازی تعداد تکرار بین 8 تا 12 تکرار در نظر گرفته میشود. با این حال اگر بدنسازی برای لاغری را هدف گرفته اید، بهتر است از تعداد تکرار بیشتری استفاده کنید. تعداد تکرار بین 15 تا 25 می تواند برای اکثر افراد تاثیر بسزایی ایجاد کند. البته این به معنای آن نیست که عضله سازی رخ نمی دهد، بلکه در اینجا استقامت عضلانی بیشتر تحریک شده و انرژی بیشتری هم مصرف کنید. برای افزایش تعداد تکرار باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید فرم درست در حین تمرینات بدنسازی را رعایت نمایید.
2. استراحت کمتر بین ست ها
برای اکثر افراد استراحت بین 1 تا 2 دقیقه مفید است اما اگر با هدف کاهش وزن تمرین می کنید، استراحت بین هر ست را کاهش دهید. کاهش زمان استراحت بین ست ها باعث افزایش ضربان قلب در حین تمرین شده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. این کار همچنین باعث می شود که تمرین شما در زمان کمتری به پایان برسد و مدیریت زمان هم داشته باشید.
می توانید برای کاهش استراحت بین ست ها به صورت تدریجی عمل کنید. مثلا اگر در حال حاضر بین هر ست 90 ثانیه استراحت دارید، هر هفته 15 ثانیه از این زمان کم کنید. در این صورت پس از 3 هفته زمان استراحت بین ست ها به 45 ثانیه کاهش خواهد یافت. نتیجه جانبی این کار برای بسیاری از افراد می تواند افزایش کیفیت تمرینات نیز باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
3. تمرینات هوازی داشته باشید.
استفاده از تمرینات هوازی در کنار بدنسازی برای لاغری چند فایده دارد. اول اینکه باعث میشود در طول روزهای استراحت نیز فعال بمانید و در این روزها نیز کالری سوزی ادامه پیدا می کند. مثلا اگر 3-4 روز در هفته تمرین بدنسازی دارید، 2 یا 3 روز تمرین هوازی در سایر روزها به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. یک جلسه 30 دقیقه ای نرم دوی می تواند 300 تا 400 کالری مصرف کند که شما را به هدفتان در کاهش وزن نزدیک تر خواهد کرد.
از سوی دیگر انجام تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط باعث افزایش ریکاوری شما پس از تمرین با وزنه هم می شود. به این شکل آمادگی بهتری برای جلسه بعدی تمرین خود پیدا می کنید. به عنوان سومین فایده تمرینات هوازی می توان به تقویت سیستم قلبی عروقی اشاره کرد که به نوبه خود تاثیر بسزایی در سلامت و آمادگی شما خواهد داشت.
اگر وقت کافی برای ورزش های هوازی ندارید هم جای نگرانی نیست. می توانید از ترفندهای زیر برای گنجاندن این تمرینات در برنامه خود استفاده کنید.
- قبل از تمرین با وزنه 10 تا 20 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. این کار باعث گرم شدن بدن شما هم می شود و در نتیجه در زمان بدنسازی کالری سوزی بهتری به وجود می آید.
- پیاده روی کنید: یک مسافت مثلا منزل تا محل کارتان را پیاده روی کنید. می توانید یک قسمت از این مسافت را هدف بگیرید. در این صورت گاها حتی از ترافیک هم جلو خواهید افتاد.
- پله نوردی کنید. به جای بالا و پایین رفتن با آسانسور از پله ها استفاده کنید. یک روش راحت و پرفایده که همه جا می توان از آن بهره برد.
- یکی دو جلسه در آخر هفته کوهپیمایی یا فعالیت های مشابه مانند شنا داشته باشید.
4. آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب فواید زیادی دارد و یکی از کوچکترین فواید آن کاهش وزن است. به منظور بدنسازی برای لاغری لازم است آب کافی بنوشید تا بدنتان به خوبی فعالیت کند. ترفند های زیر را مورد توجه قرار دهید:
- یک ساعت قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید. این هم کیفیت تمرین شما را افزایش داده و هم روی کالری سوزی تاثیر بسزایی خواهد داشت.
- حتما در زمان تمرین از بطری آب یا قمقمه استفاده کنید. این راه ساده باعث میشود در طول تمرین نیز مصرف آب را فراموش نکنید.
- بعد از تمرین نیز آب از دست رفته را به سرعت جایگزین کنید.
- در طول روز در کنار میز کار یا در کنسول اتومبیل خود یک بطری آب داشته باشید تا بدنتان به صورت دایمی مایعات دریافت کند.
5. تغذیه درست بعد از تمرین را فراموش نکنید.
حتما پس از تمرین یک وعده غذایی با پروتئین بالا میل کنید. پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می شود و در نتیجه به سراغ مواد غذایی بی کیفیت نخواهید رفت. از سوی دیگر بدن شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز مبرم دارد. برای جذب پروتئین کافی می توانید از سفید تخم مرغ یا پودر پروتئین وی با درصد بالا استفاده کنید.
6. کربوهیدارت مفید به جای شکر و قند
حذف قندهای فرآوری شده مانند انواع شکلات و به خصوص نوشیدنی های قندی مایع یکی از راهکارهای بسیار موثر در بدنسازی برای لاغری است. به جای اینها می توانید از کربوهیدرات های مفید در زمان تمرین استفاده کنید و البته در رژیم غذایی خود هم کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. برخی از کربوهیدرات های مفید در زیر آمده است:
- خرما
- جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
7. صبر و انضباط داشته باشید
هر چیزی که ارزش به دست آوردن را داشته باشد، نیازمند تلاش جدی است. نتایج یک شبه یا روز به روز یا حتی هفتگی اتفاق نمی افتد. بدن ماشین نیست. به صورت خطی با سود و زیان با فواصل مساوی پاسخ نمی دهد. مخصوصاً در طول دست‌اندازهای بزرگ جاده‌ها و دوره‌های پیشرفت کم یا بدون پیشرفت، صبر و شکیبایی لازمه راه طولانی برای رسیدن به هدف است. همانطور که قبلا گفته شد، نظم و انضباط در طول زمان درست مانند بدن شما ساخته می شود. تلاش برای انجام همه کارها به یکباره یک برنامه عالی برای شکست به شمار می رود.
8. برنامه تمرینی خود را هر چهار هفته تغییر دهید
تغییر برنامه تمرینی باعث جلوگیری از انطباق بدن با تمرینات و ایجاد تنوع میشود. هر چهار هفته برنامه جدیدی تمرینی که برای نیازهای شما تنظیم شده است داشته باشید. این کار همچنین باعث افزایش انگیزه تمرینی هم خواهد شد. یک راه دیگر برای ایجاد تنوع تمرینی افزایش تدریجی تعداد تکرارها در هر ست است. به طور مثال در طول یک برنامه 4 هفته ای هر هفته 2 تکرار به هر ست اضافه کنید. روش دیگر برای ایجاد تنوع نیز استفاده از روشهای مختلف تمرینات هوازی است.
توجه داشته باشید که افراد به دلایل گوناگون با هم متفاوتند پس برای نتیجه گیری حتما از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
9. به تدریج افزایش دهید.
یکی از بزرگترین اشتباهات افزایش تمرینات به صورت ضربتی است. این کار باعث می شود که در معرض بیش تمرینی قرار گرفته و یا حتی آسیب ببینید. لازم نیست از روز اول حضورتان در باشگاه مثل آرنولد تمرین کنید. در هفته های ابتدایی اجازه دهید بدنتان به فرم و روش صحیح عادت کند. پس از چند هفته به آرامی به تعداد ست ها یا تکرارها و یا میزان وزنه خود اضافه کنید. در این صورت مطمئنا نتایج بهتری خواهید گرفت.
10. تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.
تمرینات چند عضله ای یک راهکار عالی برای کالری سوزی و چربی سوزی هستند. از بهترین موارد این تمرینات می توان به اسکات، ددلیفت، شنا سوئدی و بارفیکس اشاره کرد.
نمونه برنامه بدنسازی برای لاغری
این برنامه به صورت 4 روز در هفته تنظیم شده است و دو ترکیب دارد که هر ترکیب را بایست دو بار در هفته انجام دهید:
شنبه و سه شنبه
- هوازی: 30 دقیقه
- پرس سینه: 3 ست در 20 تکرار
- قفسه سینه دمبل: 3 ست در 15 تکرار
- زیربغل سیم کش دست باز: 3 ست در 15 تکرار
- زیربغل قایقی : 3 ست در 15 تکرار
- پرس سرشانه دمبل: 3 ست در 15 تکرار
- نشر جانب : 3 ست در 15 تکرار
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست در حداکثر
یکشنبه و چهارشنبه
- هوازی: 30 دقیقه
- پرس پا: 3 ست در 15 تکرار
- اسکات: 3 ست در 20 تکرار
- لیفت رومانیایی: 3 ست در 15 تکرار
- جلوبازو سیم کش: 3 ست در 15 تکرار
- پشت بازو سیم کش : 3 ست در 15 تکرار
- ساعد دمبل نشسته: 4 ست در 15 تکرار
- ساق پا دستگاه: 4 ست در 15 تکرار
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست در حداکثر
جمع بندی نکات
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| تعداد جلسات تمرین | 3 تا 5 روز در هفته برای افزایش سوخت‌وساز و بهبود چربی‌سوزی مناسب است. |
| نوع تمرین | ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و قدرتی برای بیشترین بازدهی در کاهش چربی و افزایش عضله. |
| مدت زمان تمرین | بین 30 تا 60 دقیقه برای هر جلسه، بسته به سطح تناسب‌اندام و هدف شما. |
| تمرینات هوازی | شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زنی، یا شنا برای افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی. |
| تمرینات قدرتی | اسکات، ددلیفت، پرس سینه، و تمرینات با دمبل برای حفظ و ساخت عضله به‌منظور افزایش متابولیسم. |
| شدت تمرین | تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) برای چربی‌سوزی سریع‌تر توصیه میشود. |
| استراحت بین ست‌ها | بین 30 تا 60 ثانیه برای حفظ شدت تمرین و بهبود سوخت‌وساز. |
| رژیم غذایی | مصرف پروتئین کافی، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم برای حمایت از عضله‌سازی و کاهش چربی. |
| هیدراتاسیون | نوشیدن حداقل 2 تا 3 لیتر آب در روز برای بهبود عملکرد و جلوگیری از کم‌آبی. |
| خواب و استراحت | 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری و عملکرد بهتر بدن. |
| تنوع در تمرینات | تغییر برنامه تمرینی هر 4 تا 6 هفته برای جلوگیری از ایست عضلانی و ادامه پیشرفت. |
| پیگیری و نظارت | اندازه‌گیری دور کمر و درصد چربی بدن به جای تکیه بر وزن برای پیگیری پیشرفت. |
| استفاده از وزنه‌های آزاد | وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر برای درگیر کردن گروه‌های عضلانی بیشتر و بهبود تعادل بدن. |
| پیشرفت تدریجی | افزایش تدریجی وزنه‌ها و تعداد تکرارها برای جلوگیری از آسیب و سازگاری بدن با تمرینات. |
| گرم کردن و سرد کردن | 5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین برای پیشگیری از آسیب‌های عضلانی. |
این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور مؤثر بدنسازی را برای لاغری اجرا کنید و به نتایج مطلوب برسید.
سوالات متداول درباره بدنسازی برای لاغری
مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری چقدر است؟
در صورت داشتن برنامه و نظم حتی از هفته های ابتدایی هم تغییرات را مشاهده خواهید کرد. اما برای یک کاهش وزن سالم ماهانه 3 تا 4 کیلوگرم را در نظر داشته باشید.
بدنسازی در سه ماه چه تغییراتی ایجاد می کند؟
با داشتن یک برنامه صحیح تمرینی و تغذیه اکثر افراد پس از سه ماه شاهد پنج تا ده کیلوگرم کاهش وزن و 2 تا 4 کیلوگرم افزایش عضله خواهند بود. البته این به سطح و هدف ورزشی نیز بستگی دارد.
منبع کمکی: muscleandstrength
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری بلک دیر مدل 1020
۷۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
۶.۹۲۲.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
شهریور 14, 1401
1 دیدگاه
آذر 16, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف کلاه شو پشمی ریزبافت دولایه
۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
