بدنسازی و سرماخوردگی: 15 نکته تمرینی و درمانی

یکی از شایع ترین بیماری ها به خصوص در فصول سرد سال سرماخوردگی است که می تواند روی روتین زندگی افراد از جمله فعالیت های ورزشی تاثیرگذار باشد. چند سوال در اینباره مطرح می شود. آیا می توان در حین سرماخوردگی تمرین کرد؟ چگونه می شود فرآیند بهبودی را تسریع کرد؟ و چطور در حین تمرینات سخت از بروز بیماری اجتناب کنیم؟ در ادامه این مطلب به مبحث ورزش، بدنسازی و سرماخوردگی می پردازیم و نکات ضروری در این باره را توضیح خواهیم داد؟

اهمیت درک وضعیت بدن در زمان سرماخوردگی

بدن شما در طول سرماخوردگی به مبارزه با عفونت مشغول است و برای این کار به انرژی و منابع بیشتری نیاز دارد. تمرین شدید می‌تواند بدن را ضعیف کرده و منابع انرژی را به جای مقابله با بیماری، به سمت فعالیت بدنی منحرف کند. بنابراین مهم است که با درک کامل از وضعیت خود، نوع و شدت تمرینات را انتخاب کنید.

نکات تمرینی برای ورزش در زمان سرماخوردگی

1. شدت تمرین را کاهش دهید

در زمان سرماخوردگی، اگر علائم خفیفی دارید و فقط کمی گلودرد یا آبریزش بینی دارید، می‌توانید به تمرینات سبک‌تر ادامه دهید. اما باید از انجام تمرینات سنگین و شدید خودداری کنید. تمرین با شدت کم به بدن کمک می‌کند انرژی بیشتری برای مقابله با بیماری نگه دارد.

2. از تمرینات شدید پرهیز کنید

تمرینات سنگین مانند وزنه‌برداری یا ورزش‌های کاردیو شدید که به بدن فشار زیادی وارد می‌کنند، می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و فرآیند بهبودی را به تاخیر بیاندازند. بهتر است از این نوع تمرینات تا زمان بهبودی کامل اجتناب کنید.

3. تمرینات کششی و آرام انجام دهید

در زمان سرماخوردگی، تمرینات کششی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند بسیار مفید باشند. این تمرینات به بهبود جریان خون کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا بدون فشار زیاد، بدن خود را فعال نگه دارید.

4. تمرین در خانه انجام دهید

از آنجا که ویروس‌های سرماخوردگی به راحتی به دیگران منتقل می‌شوند، بهتر است در دوران سرماخوردگی از رفتن به باشگاه خودداری کنید. با تمرین در خانه، از انتقال ویروس به دیگران جلوگیری می‌کنید و می‌توانید با خیال راحت تمرینات سبک انجام دهید.

5. استراحت‌های بین ست‌ها را افزایش دهید

وقتی بدن شما با بیماری مبارزه می‌کند، باید زمان بیشتری برای بازسازی و ریکاوری در اختیارش بگذارید. بین ست‌های تمرینی، استراحت بیشتری کنید تا از خستگی بیش از حد جلوگیری شود.

6. تمرینات تنفسی انجام دهید

تمرینات تنفسی مانند تمرینات دم و بازدم عمیق به بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند و می‌توانند احساس بهتری به شما بدهند. این تمرینات همچنین باعث آرامش ذهن و کاهش استرس می‌شوند که برای بهبودی موثر است.

7. به علائم بدن توجه کنید

در صورتی که در طول تمرین احساس خستگی، سرگیجه یا ضعف کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. سرماخوردگی به طور معمول انرژی بدن را کاهش می‌دهد و اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است روند بهبودی را مختل کنید.

8. مدت زمان تمرین را کوتاه کنید

تمرینات خود را به حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. زمان بیشتر از این ممکن است باعث تخلیه انرژی بدن شود و بهبودی را کندتر کند.

9. تمرینات آرام و ملایم انجام دهید

در صورتی که علاقه دارید ورزش کنید، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت به شما امکان می‌دهند بدون فشار زیاد فعالیت داشته باشید و در عین حال از ورزش کردن لذت ببرید.

10. از ورزش در هوای سرد پرهیز کنید

در صورتی که قصد ورزش کردن در محیط بیرون را دارید، توجه داشته باشید که هوای سرد می‌تواند سرماخوردگی را تشدید کند. بهتر است در محیط‌های گرم‌تر و مرطوب‌تر تمرین کنید.

نکات درمانی برای بهبودی سریع‌تر

11. مصرف مایعات کافی

مصرف زیاد آب و مایعات مانند آب، چای گرم، و آب میوه‌های تازه به بدن کمک می‌کند تا از طریق دفع ویروس‌ها و سموم، سریع‌تر بهبود یابد. همچنین، آب‌رسانی به بدن باعث کاهش گلودرد و جلوگیری از خشکی گلو و بینی می‌شود.

12. استراحت کافی

استراحت کافی برای بدن بسیار حیاتی است. بدن شما هنگام سرماخوردگی به انرژی بیشتری نیاز دارد و استراحت به شما کمک می‌کند تا منابع انرژی بیشتری برای مقابله با بیماری داشته باشید.

13. مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها

ویتامین C و روی دو ترکیب مهم برای تقویت سیستم ایمنی هستند. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا سریع‌تر با ویروس‌ها مبارزه کند. شما می‌توانید از میوه‌هایی مثل پرتقال، لیمو و قرص‌های مکمل استفاده کنید.

14. اجتناب از تمرین در صورت تب

اگر تب دارید، به هیچ عنوان نباید تمرین کنید. تب نشانه‌ای از عفونت فعال در بدن است و ورزش کردن در این شرایط باعث تضعیف سیستم ایمنی و بدتر شدن علائم می‌شود.

15. تغذیه مناسب و سالم

تغذیه مناسب در زمان سرماخوردگی بسیار مهم است. مصرف غذاهای گرم مانند سوپ مرغ، سبزیجات و مایعات گرم به بدن کمک می‌کند تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشد. از مصرف غذاهای سنگین و فرآوری شده که هضم آن‌ها برای بدن دشوار است، خودداری کنید.

چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم

در بعضی از فصول سال مانند اواخر پاییز بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا در حالت اپیدمی قرار دارند. پس تقویت سیستم ایمنی می تواند به عنوان نوعی پیشگیری عاقلانه باشد. بهبود رژیم غذایی و استفاده از برخی مواد غذایی مفید به شما کمک می کند تا سیستم ایمنی خود را بهبود دهید. موارد زیر مهمترین ها هستند:

مواد غذایی طبیعی برای مبارزه با سرماخوردگی در زمان بدنسازی و ورزش

سیر و پیاز

این دوستان خوشبو ممکن است بهترین چیز قبل از یک بوسه شب بخیر نباشند!، اما سیر و پیاز مدت‌هاست که به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی معرفی می‌شوند. در یک مطالعه دوسوکور که در “پیشرفت‌ها در درمان” منتشر شد، داوطلبانی که روزانه مکمل سیر دریافت می‌کردند کمتر دچار سرماخوردگی می‌شدند و در صورت بیماری سریع‌تر بهبود می‌یافتند.

در نتیجه، گروه دارونما روزهای بیماری بیشتری را ثبت کردند و طول مدت علائم به طور قابل توجهی طولانی تر بود. آلیسین، ترکیب شیمیایی که به سیر تندی می دهد، در مطالعات نشان داده است که توانایی بدن در دفع باکتری ها و ویروس ها را افزایش می دهد. به سیر همچنین مکمل هوای سرد هم گفته می شود.

سوپ قلم (آبگوشت استخوان)

نه، استخوان ها فقط برای سگ ها نیست! استخوان ها، مغز و غضروف دارای مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، سیلیکون، گوگرد و ید هستند. هنگام پختن، کلاژن موجود در استخوان ها تجزیه می شود و با سرد شدن به پروتئینی به نام ژلاتین تبدیل می شود. اگرچه ژلاتین یک پروتئین کامل نیست، اما حاوی چندین اسید آمینه ضروری و غیر ضروری از جمله آرژنین، گلیسین و پرولین می باشد.

مرکبات

شیمیدان آمریکایی لینوس پاولینگ به ما آموخت که مرکبات نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند، بلکه حاوی غلظت بالایی از ویتامین C هستند که می تواند به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. یک مطالعه ژاپنی در سال 2006 که در “ژورنال اروپایی تغذیه بالینی” منتشر شد، نشان داد که در صورت مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین سی، خطر ابتلا به سه یا تعداد بیشتر سرماخوردگی در یک دوره پنج ساله بیش از 60 درصد کاهش می‌یابد.

زنجبیل

زنجبیل حاوی مواد شیمیایی قوی به نام sesquiterpenes است که گرفتگی بینی را هدف قرار می دهد و سرفه را سرکوب می کند. در مطالعه‌ای در کالج پزشکی در دانشگاه پزشکی کائوسیونگ، محققان دریافتند که مصرف زنجبیل تازه از اتصال رینوویروس‌ها به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین ترشح مواد شیمیایی ضد ویروسی را برای کمک به مبارزه با ویروس‌های موجود در غشاهای مخاطی تقویت می‌کند.

مواد غذایی تخمیر شده

ماست، کفیر و مانند آن مملو از پروبیوتیک‌ها نیز هستند. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که نقش مهمی در تعادل میکروبیوم بدن شما (تریلیون ها میکروارگانیسمی که در بدن شما جمع می شوند) بازی می کنند. این باکتری های سالم به تعادل هضم، ایمنی و متابولیسم شما کمک می کنند.

ماهی های آب سرد

ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را سرکوب می کنند. در مطالعه‌ای که اخیراً در مجله زیست‌شناسی لکوسیت منتشر شد، محققان دریافتند که روغن ماهی غنی از DHA عملکرد سلول‌های B (یک گلبول سفید خون) را افزایش می‌دهد و تولید آنتی‌بادی را بیشتر کرده و به مبارزه با باکتری‌های مهاجم کمک می‌کند.

سیب زمینی های شیرین

این سبزی ریشه نارنجی روشن جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از علاقه مندان به باشگاه است. اما سیب زمینی شیرین فقط منبع خوبی از سوخت تمرینی نیست.

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است – دلیل رنگدانه نارنجی روشن – که ممکن است عملکرد سلول های T را افزایش دهد. این ممکن است به شما امکان دهد سریعتر عفونت را دفع کنید.

قارچ

قارچ خوراکی یک متحد عالی در مبارزه با ویروس های مزاحم تنفسی است.

قارچ های دکمه ای و سایر اقوام قارچ تولید پروتئین های ضد ویروسی را افزایش می دهند تا میکروب های خارجی که باعث سرماخوردگی و آنفولانزا می شوند را از بین ببرند.

تخم کدو

تخمه کدو تنبل مدت‌هاست که توسط متخصصان تغذیه به دلیل محتوای بالای روی مورد تحسین قرار گرفته است. روی یک ماده معدنی است که مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. اما روی تنها ماده مغذی فوق العاده ای نیست که در تخم کدوی دوست داشتنی یافت می شود.

دانه های کدو تنبل در بخش آنتی اکسیدان قوی هستند و حاوی سطوح بالایی از منگنز و انواع مختلفی از ویتامین E می باشند. علاوه بر این، آنها حاوی 5 گرم پروتئین در هر وعده 28 گرمی هستند.

منابع: bodybuilding / menshealth