اینروزها دستگاه های اسپرسو ساز را هر جایی می توانید ببنید. از مسیرهای کوهنوردی تا ایستگاه های بین راهی و باشگاه های ورزشی، اسپرسو تبدیل به بخشی از رژیم غذایی همه به خصوص اهالی ورزش و ورزشکاران شده است. اما اگر می خواهید راجع به فواید اسپرسو قبل از تمرین و تاثیر آن بدانید، ادامه این مطلب برای شما تهیه شده است. در این مقاله به بررسی اسپرسو، ارزش غذایی آن و فوایدش برای ورزشکاران پرداخته ایم. در پایان به چند نکته احتیاطی نیز اشاره شده است که خوب است آنها را مد نظر داشته باشید.
اسپرسو چیست؟
اسپرسو یک نوشیدنی قهوه غلیظ و متمرکز است که با عبور آب گرم تحت فشار از قهوه آسیاب شده ریز تهیه می شود. این نوشیدنی ریشه در ایتالیا دارد و به عنوان پایه بسیاری از نوشیدنی های قهوه محبوب مانند لاته، کاپوچینو و ماکیاتو استفاده می شود.
طعم و مشخصات اسپرسو:
- طعم قوی، تلخ و متراکم با روکش خامه ای
- عطر غنی و دلنشین
- قوام غلیظ و شربتی
- اسیدیته بالا
روش تهیه اسپرسو:
- قهوه اسپرسو به طور سنتی با دستگاه اسپرسو تهیه می شود که آب گرم را تحت فشار 9 بار از قهوه آسیاب شده ریز عبور می دهد.
- این فرآیند عصاره های غلیظ و متمرکز قهوه را استخراج می کند و یک شات اسپرسو 30 میلی لیتری (1 اونس) تولید می کند.
- عوامل متعددی بر طعم و کیفیت اسپرسو تأثیر می گذارد، از جمله نوع قهوه، رست، آسیاب، فشرده سازی و تکنیک دم کردن.
انواع اسپرسو
اسپرسو پایه بسیاری از نوشیدنی های قهوه محبوب مانند لاته، کاپوچینو و ماکیاتو است. در اینجا چند نوع اسپرسو محبوب وجود دارد:
- اسپرسو:یک شات اسپرسو استاندارد 30 میلی لیتر (1 اونس) است. از قهوه آسیاب شده ریز تهیه می شود و تحت فشار 9 بار آب گرم از آن عبور می کند. اسپرسو طعمی قوی، تلخ و متراکم با روکش خامه ای دارد.
- دوپ اسپرسو:دوپ اسپرسو دو شات اسپرسو در یک فنجان است، 60 میلی لیتر (2 اونس). این یک انتخاب محبوب برای کسانی است که طعم قوی تری از قهوه را می خواهند.
- ریسترتو:ریسترتو یک شات اسپرسوی کوتاه تر و غلیظ تر با 15 میلی لیتر (0.5 اونس) است. با استفاده از قهوه آسیاب شده ریزتر و فشار آب بیشتر تهیه می شود. ریسترتو طعمی قوی تر و تلخ تر از اسپرسوی معمولی دارد.
- لانگ شات:لانگ شات یک شات اسپرسوی بلندتر با 45 میلی لیتر (1.5 اونس) است. با استفاده از قهوه آسیاب شده درشت تر و فشار آب کمتر تهیه می شود. لانگ شات طعمی ملایم تر و رقیق تر از اسپرسوی معمولی دارد.
- آمریکانو:آمریکایی اسپرسویی است که با آب داغ رقیق شده است. این یک انتخاب محبوب برای کسانی است که طعم تلخ اسپرسو را دوست ندارند. آمریکانو طعمی ملایم تر و رقیق تر از اسپرسوی معمولی دارد.
- ماکیاتو: ماکیتاتو یک اسپرسو است که با کمی شیر بخارپز سرو می شود. این یک انتخاب محبوب برای کسانی است که می خواهند کمی شیر به قهوه خود اضافه کنند. ماکیاتو طعمی متعادل از اسپرسو و شیر دارد.
- لاته: لاته یک اسپرسو است که با شیر بخارپز و کف شیر سرو می شود. این یک نوشیدنی قهوه محبوب است که هم توسط قهوه خورها و هم غیر قهوه خورها سرو و مصرف می شود. لاته طعمی ملایم و خامه ای از اسپرسو، شیر و کف شیر دارد.
- کاپوچینو:کاپوچینو یک اسپرسو است که با شیر بخارپز و کف شیر به نسبت مساوی سرو می شود.
- موکاچینو:موکاچینو یک اسپرسو است که با شیر بخارپز، شکلات و کف شیر سرو می شود. این یک نوشیدنی قهوه غنی و خوشمزه است که مورد علاقه طرفداران شکلات است. موکا طعمی قوی و شکلاتی از اسپرسو، شیر، شکلات و کف شیر دارد.
اینها تنها تعدادی از انواع مختلف اسپرسو هستند.
ارزش غذایی اسپرسو
اسپرسو، علیرغم حجم کمش، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. در اینجا برخی از مواد مغذی موجود در یک شات اسپرسو (30 میلی لیتر) آمده است:
کافئین: 60 تا 75 میلی گرم. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که می تواند هوشیاری، تمرکز و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
کاهئولینیک اسید: این آنتی اکسیدان قوی ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.
اسید کلروژنیک: این آنتی اکسیدان دیگر ممکن است به کاهش قند خون و التهاب کمک کند.
ملانویدن: این ترکیب ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک کند.
ویتامین B3 (نیاسین): این ویتامین نقش مهمی در عملکرد متابولیسم انرژی، سلامت پوست و عملکرد عصبی دارد.
منیزیم: این ماده معدنی برای عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، تنظیم فشار خون و قند خون و سلامت استخوان ضروری است.
پتاسیم: این ماده معدنی برای عملکرد قلب، تعادل مایعات و عملکرد عصبی ضروری است.
منگنز: این ماده معدنی برای تولید انرژی، متابولیسم استخوان و عملکرد آنتی اکسیدانی ضروری است.
آهن: این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن در بدن، تولید گلبول های قرمز و عملکرد شناختی ضروری است.
مس: این ماده معدنی برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت بافت همبند ضروری است.
به خاطر داشته باشید که اسپرسو کالری کمی دارد. یک شات اسپرسو (30 میلی لیتر) فقط حاوی حدود 3 کالری است. با این حال، اگر اسپرسو خود را با شیر، شکر یا طعم دهنده ها شیرین کنید، کالری آن افزایش می یابد.
ارزش غذایی اسپرسو (در هر شات 30 میلی لیتری)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 3 |
| چربی | 0 گرم |
| کربوهیدرات | 0.2 گرم |
| پروتئین | 0.1 گرم |
| کافئین | 60-75 میلی گرم |
| کاهئولینیک اسید | 1 میلی گرم |
| اسید کلروژنیک | 350-700 میکروگرم |
| ملانویدن | 200-300 میکروگرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 0.5 میلی گرم (3% نیاز روزانه) |
| منیزیم | 2 میلی گرم (5% نیاز روزانه) |
| پتاسیم | 50 میلی گرم (1% نیاز روزانه) |
| منگنز | 0.3 میلی گرم (15% نیاز روزانه) |
| آهن | 0.1 میلی گرم (1% نیاز روزانه) |
| مس | 0.1 میلی گرم (1% نیاز روزانه) |
توجه:
- این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به نوع قهوه، روش تهیه و سایر عوامل کمی متفاوت باشند.
- اسپرسو کالری کمی دارد، اما اگر با شیر، شکر یا طعم دهنده ها شیرین شود، کالری آن افزایش می یابد.
- مصرف کافئین خود را در حد اعتدال نگه دارید، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید.
فواید اسپرسو قبل از تمرین
نوشیدن یک شات اسپرسو قبل از تمرین می تواند فواید متعددی برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله:
1. افزایش سطح انرژی و هوشیاری: کافئین موجود در اسپرسو می تواند به طور موقت سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. این امر به شما کمک می کند تا در طول تمرین تمرکز و انگیزه بیشتری داشته باشید.
2. بهبود عملکرد ورزشی: مطالعات نشان داده است که کافئین می تواند عملکرد ورزشی را در طیف وسیعی از فعالیت ها، از جمله دویدن، دوچرخه سواری و وزنه برداری، بهبود بخشد. این امر به دلیل اثرات کافئین بر سیستم عصبی مرکزی و سیستم عضلانی اسکلتی است.
3. کاهش درد عضلات: کافئین می تواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک کند. این امر به دلیل اثرات ضد التهابی کافئین است.
4. افزایش چربی سوزی: کافئین می تواند به افزایش متابولیسم شما و در نتیجه افزایش چربی سوزی در طول تمرین کمک کند.
5. بهبود خلق و خو: کافئین می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش احساس خستگی کمک کند. این امر می تواند انگیزه شما را برای تمرین بیشتر افزایش دهد.
آیا مصرف اسپرسو قبل از تمرین می تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود؟
در حالی که اسپرسو قبل از تمرین می تواند فوایدی برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما داشته باشد، به طور مستقیم باعث لاغری و کاهش وزن نمی شود.
دلایل:
- کالری کم: یک شات اسپرسو (30 میلی لیتر) فقط 2 تا 3 کالری دارد. بنابراین، به تنهایی تاثیر قابل توجهی بر کالری دریافتی روزانه شما نخواهد داشت.
- متابولیسم: برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین موجود در اسپرسو می تواند متابولیسم شما را کمی افزایش دهد و به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند. با این حال، اثر این افزایش متابولیسم بسیار کم است و به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست.
- چربی سوزی: کافئین می تواند به آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی کمک کند و آنها را در دسترس بدن برای استفاده به عنوان انرژی قرار دهد. با این حال، این به معنای سوزاندن چربی اضافی بدن شما نیست، مگر اینکه کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
عوامل موثر بر لاغری:
کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که به عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی، ورزش، ژنتیک و متابولیسم فردی بستگی دارد. برای لاغری و تناسب اندام، ایجاد یک کمبود کالری از طریق رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی ضروری است.
نقش اسپرسو در لاغری:
اسپرسو می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه سالم برای کاهش وزن، به شما کمک کند:
- افزایش سطح انرژی و هوشیاری: این امر می تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر ورزش کنید و فعال تر باشید.
- کاهش اشتها: برخی مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند اشتها را به طور موقت کاهش دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: این امر می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری در طول تمرین بسوزانید.
اسپرسو، قهوه و مکمل‌های کافئین برای ورزشکاران: مقایسه
هر سه اسپرسو، قهوه و مکمل‌های کافئین می‌توانند با افزایش سطح انرژی و هوشیاری به نفع ورزشکاران عمل کنند. با این حال، تفاوت‌های کلیدی بین آنها وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
کافئین:
- اسپرسو: یک شات اسپرسو (30 میلی لیتر) حاوی 60 تا 75 میلی گرم کافئین است.
- قهوه: یک فنجان قهوه (240 میلی لیتر) حاوی 95 تا 200 میلی گرم کافئین است، میزان دقیق آن به نوع قهوه، روش دم کردن و عوامل دیگر بستگی دارد.
- مکمل‌های کافئین: میزان کافئین در مکمل‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد، از 50 تا 200 میلی گرم در هر وعده.
سرعت جذب:
- اسپرسو: کافئین موجود در اسپرسو به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود و اثرات آن در عرض 30 تا 60 دقیقه احساس می‌شود.
- قهوه: سرعت جذب کافئین از قهوه به نوع قهوه و روش دم کردن بستگی دارد. قهوه فیلتر شده به طور کلی سریعتر از قهوه فوری جذب می شود.
- مکمل‌های کافئین: سرعت جذب کافئین از مکمل‌ها به نوع مکمل بستگی دارد. برخی از مکمل‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کافئین را به آرامی در طول زمان آزاد می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به سرعت جذب می‌شوند.
مزایا:
- اسپرسو: افزایش سطح انرژی و هوشیاری، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلات، افزایش چربی سوزی، منبع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی.
- قهوه: افزایش سطح انرژی و هوشیاری، بهبود عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، منبع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی.
- مکمل‌های کافئین: پرتابل و راحت، دوز کافئین قابل تنظیم، بدون کالری و شکر.
معایب:
- اسپرسو: اضطراب و بی قراری، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، کم آبی بدن، تداخل با داروها، وابستگی.
- قهوه: اضطراب و بی قراری، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، کم آبی بدن، افزایش کلسترول (قهوه فیلتر نشده)، اعتیاد.
- مکمل‌های کافئین: اضطراب و بی قراری، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، کم آبی بدن، تداخل با داروها، وابستگی، خطرات بالقوه مرتبط با کیفیت و دوز نامناسب.
معایب مصرف اسپرسو برای ورزشکاران
در حالی که اسپرسو قبل از تمرین می تواند فواید متعددی برای ورزشکاران داشته باشد، برخی از مضرات بالقوه نیز وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:
1. اضطراب و بی قراری: کافئین موجود در اسپرسو می تواند باعث اضطراب، عصبی بودن و بی قراری شود. این امر می تواند تمرکز و عملکرد شما را در حین تمرین دشوار کند.
2. اختلالات خواب: کافئین می تواند خواب شما را مختل کند، که می تواند منجر به خستگی و تحریک پذیری در طول روز شود. خواب کافی برای ریکاوری و عملکرد ورزشی ضروری است، بنابراین اگر مشکل خواب دارید، ممکن است بخواهید از مصرف اسپرسو قبل از خواب خودداری کنید.
3. مشکلات گوارشی: کافئین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، اسهال و درد شکم شود. این مشکلات می تواند به خصوص در طول تمرین ناراحت کننده باشد.
4. کم آبی بدن: کافئین یک مدر است، به این معنی که می تواند باعث افزایش ادرار شود و منجر به کم آبی بدن شود. کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و خطر ابتلا به گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
5. تداخل با داروها: کافئین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. اگر دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف اسپرسو با پزشک خود مشورت کنید.
6. وابستگی: مصرف زیاد کافئین می تواند منجر به وابستگی شود. اگر ناگهان مصرف کافئین را قطع کنید، ممکن است دچار علائم ترک اعتیاد مانند سردرد، خستگی و تحریک پذیری شوید.
نکات مهم مصرف اسپرسو برای ورزشکاران:
قبل از تمرین:
- مصرف اسپرسو را در حد اعتدال نگه دارید: اکثر کارشناسان توصیه می کنند که ورزشکاران در روز بیش از 400 میلی گرم کافئین مصرف نکنند. یک شات اسپرسو (30 میلی لیتر) حاوی 60 تا 75 میلی گرم کافئین است.
- حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین اسپرسو بنوشید: تا زمان کافی برای جذب کافئین به بدنتان داشته باشد.
- از نوشیدن اسپرسو در اواخر روز یا قبل از خواب خودداری کنید: زیرا می تواند خواب شما را مختل کند.
- اگر به کافئین حساس هستید، با دوز کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر بعد از مصرف اسپرسو احساس عصبی یا بی قراری کردید، مصرف آن را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید.
حین تمرین:
- از مصرف اسپرسو در حین تمرین خودداری کنید: زیرا می تواند باعث کم آبی بدن و مشکلات گوارشی شود.
- اگر در طول تمرین احساس خستگی می کنید، به جای اسپرسو، آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
بعد از تمرین:
- می توانید بعد از تمرین یک اسپرسو بنوشید تا به ریکاوری عضلات کمک کند و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- از نوشیدن بیش از حد اسپرسو بعد از تمرین خودداری کنید، زیرا می تواند خواب شما را مختل کند. به خصوص اگر در عصر تمرین می کنید.
نکات کلی:
- از اسپرسو با کیفیت بالا استفاده کنید: دانه های قهوه تازه رست شده بهترین طعم و فواید سلامتی را ارائه می دهند.
- اسپرسو خود را سیاه بنوشید: اضافه کردن شیر یا شکر می تواند کالری و قند را افزایش دهد و اثرات کافئین را کاهش دهد.
- اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، قبل از مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که اسپرسو باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی منظم مصرف شود.
