مطالب مرتبط
ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما ممکن است از خود بپرسید که هوازی چند بار در هفته باید انجام شود تا بیشترین مزایا را از آن کسب کنید.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط به همراه دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. اما اینکه به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارید و چقدر باید شدید باشد، بسته به سن و اهداف شما متفاوت است.
چرا ورزش مکرر و حفظ انضباط مهم است؟
ورزش در طول هفته بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و همچنین مناطق خاصی از بدن از جمله استخوان ها و قلب را تقویت کنید. دکتر چیکورلی می گوید: «سلامت بهتر قلب و عروق به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. “تقویت استخوان ها به پوکی استخوان نیز کمک می کند.”
ورزش کردن فواید و تقویت مغز را نیز به همراه دارد. دکتر چیکورلی خاطرنشان می کند:« گاهی اوقات می توانیم فراموش کنیم که مغز یک ماهیچه است و زمانی که در حال ورزش هستیم، برای مغز ما مفید است. به عنوان مثال، ما می دانیم که افرادی که ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند.
دستورالعمل های تمرینی
طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، رژیم تمرینی ایده آل، ورزش قلبی عروقی (قلبی) و تمرینات قدرتی را متعادل می کند. ورزش کاردیو می تواند به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری آلزایمر، بهبود خلق و خو و موارد دیگر کمک کند.
تمرینات قدرتی باعث عضله سازی، افزایش متابولیسم و افزایش استقامت از جمله فواید دیگر می شود. دکتر چیکورلی می گوید، اطمینان از اینکه برنامه تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود.
سلامت قلب و کاهش وزن
سازمان بهداشت جهانی برای حفظ سلامت قلب 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را در هفته توصیه می کنند. در یک هفته معین، 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، پنج روز در هفته می‌شود. 20 دقیقه ورزش با شدت بالا سه روز در هفته همان فواید سلامت قلب را به همراه خواهد داشت. اگر تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود.
تمرینات قدرتی
علاوه بر کاردیو، تمرینات تقویتی دو بار در هفته توصیه می شود. با افزایش سن، تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان ها اهمیت بیشتری پیدا می کند.
دکتر چیکورلی توصیه می کند:
«به طور کلی، بهتر است هر بار یک گروه عضلانی یا دسته عضلانی را هدف قرار دهید. بنابراین برنامه تمرینی شما باید مشخص باشد.
نکات
- قبل از شروع یک برنامه تمرینی کاردیو، سطح آمادگی جسمانی خود را بررسی کنید و در مورد اینکه یک برنامه ورزشی برای شما چگونه خواهد بود، واقع بین باشید.
- اگر برای مدتی کم تحرک بوده اید، با تمرینات کوتاه مدت با شدت کم شروع کنید. همانطور که شروع به افزایش استقامت می کنید، می توانید تمرینات خود را طولانی تر کنید، اما نه شدیدتر.
- هنگامی که به تمرینات طولانی تر عادت کردید، می توانید به آرامی شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
- همچنین این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:
- با چند دقیقه پیاده روی سریع یا چند دقیقه تمرینات کششی بدن خود را گرم کنید. به همین ترتیب در انتهای تمرینات بدن خود را سرد کنید.
- در روزهایی که احساس بیماری می کنید یا انرژی کافی برای تمرین ندارید از تمرین صرف نظر کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرین بدن خود را با مایعات مناسب آبرسانی کنید.
- سعی کنید از دویدن یا تمرین در زمین های ناهموار که می تواند خطر آسیب دیدگی مچ پا یا زمین خورن شما را افزایش دهد، خودداری کنید.
- اگر حین تمرینات احساس درد ناگهانی در قفسه سینه کردید یا در نفس کشیدن مشکل دارید، تمرین را متوقف کنید.
چند بار در هفته هوازی کار کنیم؟
تا به اینجا نکات کلیدی پیرامون ارتقای سلامتی گفته شد اما برای اهداف ورزشی به خصوص در ورزش های استقامتی حجم تمرین اهمیت دارد. به عنوان مثال ورزشکاران نخبه در رشته دوی ماراتن بیش از 150 کیلومتر در هفته تمرین می کنند. اما در نظر داشته باشید که تمرینات آنها با حضور تیم پشتیبان و به صورت حرفه ای و با رعایت نکات ویژه انجام می شود. برخی از این ورزشکاران هفته ای شش جلسه و بعضی حتی دو بار در یک روز تمرین دارند.
با هدف سلامی ولی انجام روزی 30 دقیقه تمرینات هوازی برای همه ی افراد بی ضرر است. اما شاید افرادی که دارای بیماری هستند نتوانند این مقدار را انجام دهند اما توصیه می کنیم که کلا فعال باشید. برای ایجاد تنوع و تقسیم فشار روی اعضای مختلف بدن می توانید تمرینات هوازی مختلف را با هم ترکیب کنید. به طور مثال یک روز دوچرخه سواری و یک روز شنا داشته باشید.
حفظ انضباط در تمرین مهمترین چیزیست که باید به آن توجه داشته باشید.
سوالات متداول
آیا می توان هر روز تمرینات هوازی انجام داد؟
هر چه بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید حداقل پنج روز در هفته و در مجموع حداقل 250 دقیقه (4 ساعت و 10 دقیقه) در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
همچنین می توانید هفت روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
فواید ورزش هوازی چیست؟
کاهش فشار خون، بهبود حافظه و قدرت فکر کردن، بهبود گردش خون و سطوح کلسترول افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه می دهد بهتر کار کنند.
آیا می توان بیش از حد ورزش های هوازی انجام داد؟
تمرینات هوازی بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود.
خطرات ورزش هوازی چیست؟
تحقیقات کنونی نشان می دهد که ورزش هوازی بیش از حد ممکن است اثرات مضری مانند اختلال در عملکرد ایمنی، سطح انرژی ناکافی، گرفتگی عضلات، کاهش مقاومت عروق محیطی و تمرین زدگی ایجاد کند.
برنامه تمرینی خوب چیست؟
اگر می‌خواهید پنج روز در هفته ورزش کنید و هم روی تناسب اندام قدرتی و هم برای آمادگی قلبی عروقی کار کنید، سه روز تمرین قدرتی، دو روز کاردیو و دو روز استراحت را امتحان کنید.
منابع: .clevelandclinic
