چند بار در هفته هوازی کار کنیم؟

ورزش منظم بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما ممکن است از خود بپرسید که هوازی چند بار در هفته باید انجام شود تا بیشترین مزایا را از آن کسب کنید.

دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​به همراه دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. اما اینکه به چه مقدار ورزش در هفته نیاز دارید و چقدر باید شدید باشد، بسته به سن و اهداف شما متفاوت است.

چرا ورزش مکرر و حفظ انضباط مهم است؟ 

ورزش در طول هفته بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و همچنین مناطق خاصی از بدن از جمله استخوان ها و قلب را تقویت کنید. دکتر چیکورلی می گوید: «سلامت بهتر قلب و عروق به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند. “تقویت استخوان ها به پوکی استخوان نیز کمک می کند.” 

ورزش کردن فواید و تقویت مغز را نیز به همراه دارد. دکتر چیکورلی خاطرنشان می کند:« گاهی اوقات می توانیم فراموش کنیم که مغز یک ماهیچه است و زمانی که در حال ورزش هستیم، برای مغز ما مفید است. به عنوان مثال، ما می دانیم که افرادی که ورزش می کنند عمر طولانی تری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. 

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

دستورالعمل های تمرینی 

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، رژیم تمرینی ایده آل، ورزش قلبی عروقی (قلبی) و تمرینات قدرتی را متعادل می کند. ورزش کاردیو می تواند به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری آلزایمر، بهبود خلق و خو و موارد دیگر کمک کند. 

تمرینات قدرتی باعث عضله سازی، افزایش متابولیسم و ​​افزایش استقامت از جمله فواید دیگر می شود. دکتر چیکورلی می گوید، اطمینان از اینکه برنامه تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود. 

سلامت قلب و کاهش وزن 

سازمان بهداشت جهانی برای حفظ سلامت قلب 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​را در هفته توصیه می کنند. در یک هفته معین، 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، پنج روز در هفته می‌شود. 20 دقیقه ورزش با شدت بالا سه روز در هفته همان فواید سلامت قلب را به همراه خواهد داشت. اگر تمرینی هفتگی شما شامل تعادل مناسب هر دو نوع ورزش باشد، می تواند به مزایای سلامتی چشمگیری منجر شود.  

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

تمرینات قدرتی 

علاوه بر کاردیو، تمرینات تقویتی دو بار در هفته توصیه می شود. با افزایش سن، تمرینات قدرتی برای سلامت استخوان ها اهمیت بیشتری پیدا می کند.  

دکتر چیکورلی توصیه می کند:

«به طور کلی، بهتر است هر بار یک گروه عضلانی یا دسته عضلانی را هدف قرار دهید. بنابراین برنامه تمرینی شما باید مشخص باشد.

نکات

• قبل از شروع یک برنامه تمرینی کاردیو، سطح آمادگی جسمانی خود را بررسی کنید و در مورد اینکه یک برنامه ورزشی برای شما چگونه خواهد بود، واقع بین باشید.
• اگر برای مدتی کم تحرک بوده اید، با تمرینات کوتاه مدت با شدت کم شروع کنید. همانطور که شروع به افزایش استقامت می کنید، می توانید تمرینات خود را طولانی تر کنید، اما نه شدیدتر.
• هنگامی که به تمرینات طولانی تر عادت کردید، می توانید به آرامی شدت تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
• همچنین این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:
  • با چند دقیقه پیاده روی سریع یا چند دقیقه تمرینات کششی بدن خود را گرم کنید. به همین ترتیب در انتهای تمرینات بدن خود را سرد کنید.
  • در روزهایی که احساس بیماری می کنید یا انرژی کافی برای تمرین ندارید از تمرین صرف نظر کنید.
  • قبل، حین و بعد از تمرین بدن خود را با مایعات مناسب آبرسانی کنید.
  • سعی کنید از دویدن یا تمرین در زمین های ناهموار که می تواند خطر آسیب دیدگی مچ پا یا زمین خورن شما را افزایش دهد، خودداری کنید.
  • اگر حین تمرینات احساس درد ناگهانی در قفسه سینه کردید یا در نفس کشیدن مشکل دارید، تمرین را متوقف کنید.

چند بار در هفته هوازی کار کنیم؟

تا به اینجا نکات کلیدی پیرامون ارتقای سلامتی گفته شد اما برای اهداف ورزشی به خصوص در ورزش های استقامتی حجم تمرین اهمیت دارد. به عنوان مثال ورزشکاران نخبه در رشته دوی ماراتن بیش از 150 کیلومتر در هفته تمرین می کنند. اما در نظر داشته باشید که تمرینات آنها با حضور تیم پشتیبان و به صورت حرفه ای و با رعایت نکات ویژه انجام می شود. برخی از این ورزشکاران هفته ای شش جلسه و بعضی حتی دو بار در یک روز تمرین دارند.

با هدف سلامی ولی انجام روزی 30 دقیقه تمرینات هوازی برای همه ی افراد بی ضرر است. اما شاید افرادی که دارای بیماری هستند نتوانند این مقدار را انجام دهند اما توصیه می کنیم که کلا فعال باشید. برای ایجاد تنوع و تقسیم فشار روی اعضای مختلف بدن می توانید تمرینات هوازی مختلف را با هم ترکیب کنید. به طور مثال یک روز دوچرخه سواری و یک روز شنا داشته باشید.

حفظ انضباط در تمرین مهمترین چیزیست که باید به آن توجه داشته باشید.

سوالات متداول

منابع: .clevelandclinic