VO2 Max یا حداکثر اکسیژن مصرفی نشان دهنده حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن شما می تواند در طول فعالیت ورزشی شدید در هر دقیقه جذب و استفاده کند. به عبارتی دیگر، حداکثر ظرفیت هوازی شما را نشان می دهد.
این معیار، شاخص مهمی از آمادگی قلبی عروقی و استقامت هوازی محسوب می شود و سطوح بالاتر آن نشان دهنده توانایی بیشتر برای انجام فعالیت های هوازی با شدت بالا برای مدت زمان طولانی تر است.
نحوه اندازه گیری VO2 Max:
- آزمایشات استاندارد: دقیق ترین روش اندازه گیری VO2 Max، انجام آزمایشات استاندارد در آزمایشگاه است. در این روش، با استفاده از دستگاه های مخصوص، میزان اکسیژن مصرفی شما در حین ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت اندازه گیری می شود.
- تخمین توسط ساعت های ورزشی: امروزه، بسیاری از ساعت های ورزشی پیشرفته می توانند VO2 Max شما را به طور غیرمستقیم تخمین بزنند. این تخمین ها با استفاده از الگوریتم های پیچیده و بر اساس داده هایی مانند ضربان قلب، سرعت و شیب حرکت شما انجام می شود.
عوامل موثر بر VO2 Max:
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
- سن: VO2 Max با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می یابد.
- جنسیت: به طور کلی، VO2 Max مردان بیشتر از زنان است.
- سطح تناسب اندام: فعالیت ورزشی منظم افزایش VO2 Max را به همراه دارد.
- ژنتیک: تا حدی از VO2 Max توسط ژنتیک تعیین می شود.
- ارتفاع: افرادی که در ارتفاعات زندگی می کنند، به طور طبیعی VO2 Max بالاتری دارند.
موارد استفاده از VO2 Max:
- ارزیابی سطح آمادگی جسمانی: VO2 Max می تواند برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی افراد در ورزش های مختلف، به ویژه ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا استفاده شود.
- تنظیم برنامه های تمرینی: مربیان ورزشی می توانند از VO2 Max برای تنظیم برنامه های تمرینی متناسب با هر فرد استفاده کنند.
- پیش بینی عملکرد ورزشی: VO2 Max می تواند تا حدی برای پیش بینی عملکرد ورزشی افراد در مسابقات استفاده شود.
- مانیتور سلامت: کاهش VO2 Max می تواند نشان دهنده مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی یا ریوی باشد.
نکات مهم:
- دقت تخمین VO2 Max توسط ساعت های ورزشی می تواند متغیر باشد.
- بهترین روش برای اندازه گیری دقیق VO2 Max ، انجام آزمایشات استاندارد در آزمایشگاه است.
- VO2 Max فقط یکی از عوامل موثر بر عملکرد ورزشی است.
- مشورت با متخصص پزشکی ورزشی می تواند در تعیین VO2 Max و استفاده از آن برای ارتقای سلامتی و عملکرد ورزشی شما مفید باشد.
بررسی عمیق تر دقت VO2 Max در ساعت های ورزشی
همانطور که قبلاً ذکر شد، دقت VO2 Max در ساعت های ورزشی به عوامل مختلفی بستگی دارد. در اینجا به بررسی دقیق تر هر یک از این عوامل و ارائه مثال هایی برای درک بهتر می پردازیم:
1. مدل ساعت:
- الگوریتم های مختلف:
- مثال: ساعت های ورزشی شرکت Garmin از الگوریتمی به نام Firstbeat استفاده می کنند که بر اساس مطالعات گسترده ای بر روی طیف وسیعی از افراد توسعه یافته است. در حالی که ساعت های ورزشی شرکت اپل از الگوریتم متفاوتی استفاده می کنند که ممکن است برای افراد با سطح تناسب اندام خاص دقیق نباشد.
- کیفیت داده ها:
- مثال: اگر حسگر ضربان قلب به طور مداوم دقت کافی را نداشته باشد، ممکن است منجر به تخمین اشتباه VO2 Max شود.
دو ورزشکار به نام های سارا و اندی برای اینکه از عملکرد ساعت ها مطمئن شوند یک تست آزمایشگاهی انجام دادند و نتایج را با ساعت هایشان مقایسه نمودند.
آنها دریافتند که ساعتشان و نتایج آزمایشگاهی بسیار شبیه به هم هستند و به طور کلی، برای اکثر مردم، بین ساعت دویدن و نتایج آزمایشگاه تا 5 درصد اختلاف وجود دارد، به طور معمول اکثر ساعت‌ها کمی بالاتر نشان می‌دهند.
اختلاف 5 درصدی به این معنی است که کسی که خواندن VO2 Max ساعتش 50 است، به احتمال زیاد در محدوده 47 تا 52 قرار دارد. هرچه ساعت VO2 Max خود را بیشتر بپوشید، دقیق‌تر می‌شود، زیرا داده‌های بیشتری از شما جمع‌آوری می‌کند.
2. نوع فعالیت:
- فعالیت های مناسب:
- مثال: اکثر ساعت های ورزشی می توانند VO2 Max را با دقت نسبتا بالایی در هنگام دویدن تخمین بزنند.
- فعالیت های نامناسب:
- مثال: در شنا به دلیل عدم وجود داده های حرکتی کافی و نیز اختلال در عملکرد حسگر ضربان قلب در زیر آب، دقت تخمین VO2 Max پایین است.
سونتـــو تا زمانی که گارمین الگوریتم خود را ثبت اختراع نکرد، از الگوریتم مشابهی استفاده می کرد. آنها مجبور به تغییر الگوریتم شدند که باعث کاهش دقت تخمین VO2 Max شد.
مشکل اصلی با ساعت‌های هوشمند سونتـــو این است که VO2 Max بسیار سیال است. این مقدار بر اساس تمرینات شما بسیار تغییر خواهد کرد، بنابراین اگر بعد از یک تمرین آسان، 10 امتیاز یا بیشتر کاهش یابد، تعجب نکنید. در نهایت دوباره بالا خواهد آمد.
3. سطح تناسب اندام:
- افراد با تناسب اندام بالا:
- مثال: یک ورزشکار حرفه ای که به طور منظم تمرین می کند، احتمالا دقیق ترین تخمین VO2 Max را از ساعت هوشمند خود دریافت می کند.
- افراد با تناسب اندام پایین:
- مثال: کسی که فعالیت بدنی کمی دارد، ممکن است تخمین کمتر دقیقی از VO2 Max خود را از ساعت هوشمند خود دریافت کند.
اگر یک ورزشکار هستید که می خواهید از تمام اطلاعات مربوط به تمرین خود مطلع شوید، پس اپل واچ برای شما مناسب نیست، به خصوص اگر به حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) اهمیت می دهید.
بر اساس تجربیات ارایه شده در سایت 4endurance میزان، VO2 max اپل حتی نزدیک به مقدار دقیق هم نیست. این مقدار را به میزان قابل توجهی دست کم می گیرد و اغلب هرچه بیشتر تمرین می کنید، این عدد را پایین تر نشان می دهد.
4. نکات اضافی:
- به روز رسانی ها:
- مثال: گارمین به طور منظم به روز رسانی هایی را برای ساعت های خود ارائه می دهد که می تواند شامل بهبود دقت تخمین VO2 Max باشد.
- مقایسه با تست های استاندارد:
- مثال: شما می توانید برای اطمینان از دقت ساعت هوشمند خود، تخمین VO2 Max آن را با انجام یک آزمایش استاندارد توسط یک متخصص ورزشی مقایسه کنید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که ساعت های ورزشی می توانند ابزاری مفید برای رهگیری روند VO2 Max شما در طول زمان باشند، اما به خاطر داشته باشید که دقت آنها می تواند متغیر باشد. اگر به دنبال دقیق ترین تخمین VO2 Max خود هستید، بهترین کار انجام آزمایش مستقیم توسط یک متخصص پزشکی ورزشی است.
چگونه می توان دقت تخمین VO2 Max را بهبود بخشید؟
تمام ساعت‌های هوشمند VO2 Max را بر اساس داده‌های مشابهی تعیین می‌کنند. شما باید ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب خود را وارد کنید و سپس تمرین واقعی را انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
تمرین باید در فضای باز انجام شود تا ساعت دارای اتصال GPS باشد. این تنها راهی است که می‌تواند سرعت شما را تعیین کند. تمرین باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد و ضربان قلب از 70 درصد حداکثر ضربان قلب پایین نیاید.
این الزامات اولیه برای به دست آوردن تخمین VO2 Max است. اما در ادامه چند ترفند برای بهبود دقت آن وجود دارد:
اگر می‌خواهید تخمین دقیق‌تری داشته باشید، در حین ورزش از یک سینه بند ضربان قلب استفاده کنید. زیرا این نوع بند ضربان قلب را با دقت حداکثر خطای 2 درصد اندازه‌گیری می‌کند، در حالی که میزان خطای اندازه‌گیری ضربان قلب در مچ دست بین 1 تا 13 درصد است. هرچه دقت ضربان قلب بهتر باشد، دقت تخمین VO2 Max نیز بهتر خواهد بود.
دقت تخمین VO2 Max همچنین با انجام تمرینات بیشتر بهبود می یابد. هر چه ساعت هوشمند داده بیشتری داشته باشد، ارائه یک تخمین دقیق آسان‌تر خواهد بود.
