راهنمای مقیاس درک سختی یا RPE در ورزش

در ورزش، سلامتی و تست‌های ورزشی، مقیاس درک سختی (RPE) که با استفاده از مقیاس ارزیابی درک سختی بُرگ (Borg) اندازه‌گیری می‌شود، معیاری کمی برای سختی درک شده در طول فعالیت بدنی است.

این روش در پزشکی برای ثبت میزان سختی بیمار در طول تستی برای سنجش شدت بیماری‌ها استفاده می‌شود. مربیان ورزشی از این مقیاس برای ارزیابی شدت تمرین و مسابقه و همچنین استقامت استفاده می‌کنند.

مقیاس اصلی که توسط گانار بُرگ معرفی شد، میزان سختی را در مقیاسی از ۶ تا ۲۰ درجه‌بندی می‌کرد. سپس بُرگ مقیاس جدیدی به نام مقیاس CR-10 بُرگ را ساخت که بر اساس مقیاسی از ۱ تا ۱۰ درجه‌بندی می‌شود. این مقیاس به طور خاص در تشخیص بالینی و ارزیابی شدت تنگی نفس و دیس‌‌پنه (مشکل تنفسی)، درد قفسه سینه، آنژین (درد قفسه سینه ناشی از کمبود اکسیژن قلب) و درد عضلانی اسکلتی استفاده می‌شود.

مقیاس CR-10 زمانی مناسب‌تر است که احساس غالب ناشی از ناحیه خاصی از بدن به جای تلاش کلی باشد، برای مثال درد عضلانی، کوفتگی یا خستگی در عضلات چهار سر ران یا ناشی از واکنش‌های ریوی در حین فعالیت.

مقیاس بُرگ را می‌توان با سایر مقیاس‌های خطی مانند مقیاس لیکرت یا مقیاس آنالوگ بصری مقایسه کرد. حساسیت و قابلیت بازتولید نتایج به طور کلی بسیار شبیه است، اگرچه ممکن است مقیاس بُرگ در برخی موارد از مقیاس لیکرت عملکرد بهتری داشته باشد.

مقیاس ارزیابی درک سختی بُرگ (Borg RPE)

مقیاس ارزیابی درک سختی بُرگ یک مقیاس عددی است که از ۶ تا ۲۰ متغیر است، که در آن ۶ به معنای «هیچ تلاشی» و ۲۰ به معنای «حداکثر تلاش» است. هنگام اندازه‌گیری، فردی عددی را از مقیاس زیر انتخاب می‌کند که بهترین توصیف کننده سطح درک شده‌ی تلاش او در حین فعالیت بدنی باشد.

این مقیاس به گونه‌ای ساخته شده است که تقریباً با ۱۰ درصد ضربان قلب در یک فرد ۲۰ ساله سالم مطابقت داشته باشد. در افراد مسن‌تر، همبستگی در انتهای بالای مقیاس، با کاهش حداکثر ضربان قلب با افزایش سن، بالاتر از ۱۰ درصد می‌شود.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

مقیاس CR-10

بُرگ بعداً مقیاس CR10 را توسعه داد.

نحوه ارزیابی RPE در ورزش و بدنسازی

نحوه ارزیابی RPE:

1. به بدنتان گوش دهید: در حین تمرین به طور منظم از خودتان بپرسید که چه حسی دارید.
2. روی احساساتتان تمرکز کنید: به جای تمرکز بر معیارهای خارجی مانند سرعت یا ضربان قلب، به احساس ذهنی خود از سختی تمرین توجه کنید.
3. از یک مقیاس ساده استفاده کنید: از مقیاس 1 تا 20 برای ارزیابی RPE خود استفاده کنید.
4. صادق باشید: با خودتان صادق باشید و عددی را انتخاب کنید که به بهترین وجه نشان دهنده سطح تلاش شما باشد.
5. در صورت نیاز تنظیم کنید: در طول تمرین می توانید RPE خود را به بالا یا پایین تنظیم کنید.

نکاتی برای استفاده از RPE:

• در ابتدای تمرین RPE خود را ارزیابی کنید.
• در طول تمرین به طور منظم RPE خود را بررسی کنید.
• از RPE برای تنظیم شدت تمرین خود استفاده کنید.
• به بدنتان گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• اگر در استفاده از RPE مشکل دارید، با یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

مزایای استفاده از RPE (میزان درک سختی) در ورزش و تناسب اندام:

RPE مخفف Rate of Perceived Exertion به معنای میزان درک سختی است که در ورزش برای سنجش شدت تمرین و میزان تلاش فرد در حین فعالیت ورزشی استفاده می شود. این روش بر اساس احساس ذهنی فرد از سختی تمرین بوده و به جای اتکا به معیارهای عینی مانند ضربان قلب یا سرعت، بر تجربه فردی تمرکز دارد.

مزایای استفاده از RPE در ورزش و تناسب اندام عبارتند از:

1. سادگی و سهولت استفاده:

• RPE را می توان به راحتی بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی اندازه گیری کرد.
• فقط کافی است به بدنتان گوش دهید و به طور ذهنی درک کنید که چقدر سخت در حال تمرین هستید.
• نیازی به استفاده از مانیتور ضربان قلب یا سایر ابزارهای پیچیده نیست.

2. فردی بودن:

• RPE بر اساس احساسات ذهنی شما است، بنابراین می تواند به شما کمک کند تا شدت تمرین را متناسب با سطح تناسب اندام و توانایی های خود تنظیم کنید.
• افراد مختلف در سطوح مختلفی از تناسب اندام هستند و به طور متفاوتی به تمرینات پاسخ می دهند.
• RPE به شما امکان می دهد تا تمرینات خود را به طور فردی تنظیم کنید تا از حداکثر فواید آن بهره مند شوید.

3. مقیاس پذیری:

• RPE می تواند برای هر نوع فعالیت ورزشی، از پیاده روی گرفته تا دوچرخه سواری و وزنه برداری، استفاده شود.
• فارغ از نوع فعالیتی که انجام می دهید، می توانید از RPE برای سنجش شدت تمرین خود استفاده کنید.
• این امر RPE را به ابزاری بسیار متنوع و کاربردی تبدیل می کند.

4. تمرکز بر احساسات:

• RPE به شما کمک می کند تا به جای تمرکز بر معیارهای خارجی مانند سرعت یا ضربان قلب، به احساسات خود توجه کنید.
• این امر می تواند به شما در درک بهتر نحوه واکنش بدنتان به تمرین و تنظیم شدت تمرین به طور مناسب برای دستیابی به بهترین نتایج کمک کند.

5. دنبال کردن پیشرفت:

• با ثبت RPE خود در هر تمرین، می توانید ببینید که چگونه تناسب اندام قلبی عروقی شما در طول زمان بهبود می یابد.
• این امر می تواند به شما در تنظیم شدت تمرینات خود و اطمینان از اینکه به طور مداوم خود را به چالش می کشید و پیشرفت می کنید، کمک کند.

معایب استفاده از rpe

معایب استفاده از RPE در ورزش و تناسب اندام عبارتند از:

1. ذهنی بودن:

• RPE بر اساس احساسات ذهنی شما است که می تواند تحت تأثیر عواملی مانند خلق و خو، انگیزه و خستگی قرار گیرد.
• این امر می تواند منجر به ناهماهنگی در ارزیابی شدت تمرین در روزهای مختلف یا در طول یک تمرین واحد شود.
• به عنوان مثال، ممکن است در یک روز که احساس انگیزه زیادی دارید، RPE خود را بالاتر از حد واقعی ارزیابی کنید و در روز دیگر که احساس خستگی می کنید، RPE خود را کمتر از حد واقعی ارزیابی کنید.

2. عدم دقت:

• RPE می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد، حتی در افرادی که در سطح تناسب اندام مشابهی هستند.
• این امر مقایسه RPE بین افراد را دشوار می کند و می تواند منجر به تفسیر نادرست شدت تمرین شود.
• به عنوان مثال، ممکن است دو دونده با سطح تناسب اندام مشابه، RPE های متفاوتی را برای یک مسافت و سرعت یکسان گزارش کنند.

3. محدودیت در سطوح پایین شدت:

• در سطوح پایین شدت تمرین، ارزیابی RPE می تواند دشوار باشد.
• ممکن است تفاوت ظریفی بین احساس “بدون تلاش” و “تلاش بسیار کم” وجود داشته باشد که به راحتی قابل تشخیص نیست.
• این امر می تواند منجر به دست کم شمردن شدت تمرین در سطوح پایین شود.

4. عدم توجه به معیارهای فیزیولوژیکی:

• RPE فقط بر احساسات ذهنی شما تمرکز دارد و معیارهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، فشار خون و تنفس را در نظر نمی گیرد.
• در حالی که RPE می تواند ابزاری مفید برای سنجش شدت تمرین باشد، اما نباید تنها ابزار مورد استفاده باشد.
• استفاده از ترکیبی از RPE و معیارهای فیزیولوژیکی می تواند تصویر دقیق تری از شدت تمرین به شما ارائه دهد.

5. نیاز به تمرین:

• برای استفاده موثر از RPE، باید به استفاده از آن عادت کنید.
• ممکن است در ابتدا ارزیابی RPE خود با دقت کافی انجام ندهید.
• با تمرین و تجربه، می توانید در ارزیابی RPE خود دقیق تر شوید.

در نهایت، RPE ابزاری مفید برای سنجش شدت تمرین می تواند باشد، اما دارای معایبی نیز هست.

• مهم است که از این معایب آگاه باشید و از RPE در کنار سایر معیارها مانند ضربان قلب و سرعت برای ارزیابی دقیق تر شدت تمرین خود استفاده کنید.
• همچنین، به یاد داشته باشید که RPE ذهنی است و می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت نیاز شدت تمرین خود را تنظیم کنید.