یکی از مواد غذایی محبوب دربین ورزشکاران کافئین به صورت قهوه یا اشکال دیگر آن می باشد که از آن برای مقابله با خستگی استفاده می کنند. اما از آنجایی که تمامی هستی دارای دو روی مثبت و منفی هست، کافئین نیز بدون عوارض نیست. یکی از بحث هایی که در این باره مطرح می شود ارتباط کافئین با تمرین زدگی است که در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم:
در حالی که کافئین به طور مستقیم باعث بیش تمرینی نمی شود، می تواند به طور غیرمستقیم با افزایش خستگی تجمعی و پنهان کردن علائم هشدار دهنده بدن به این مشکل دامن بزند.
نحوه تاثیر کافئین بر بیش تمرینی:
- افزایش انرژی: کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، می تواند سطح انرژی و هوشیاری شما را به طور موقت افزایش دهد. این امر می تواند باعث شود که شما سخت تر و طولانی تر از حد معمول تمرین کنید، حتی زمانی که بدنتان به استراحت نیاز دارد.
- کاهش درد: کافئین می تواند اثرات مسکن خفیفی داشته باشد و درد عضلانی را که معمولاً پس از یک تمرین سخت احساس می کنید، کاهش دهد. این امر می تواند باعث شود که شما علیرغم خستگی و آسیب دیدگی احتمالی، به تمرین ادامه دهید.
- تداخل در خواب: کافئین می تواند با تداخل در تولید ملاتونین، هورمون خواب، به مشکلات خواب منجر شود. کمبود خواب می تواند به خستگی عضلانی، ضعف و افزایش خطر آسیب دیدگی در حین تمرینات بعدی منجر شود.
- ایجاد وابستگی: مصرف منظم کافئین می تواند به وابستگی منجر شود، به طوری که برای احساس سرحالی و عملکرد خوب به آن نیاز داشته باشید. اگر مصرف کافئین خود را به طور ناگهانی کاهش دهید، ممکن است دچار علائم ترک مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری شوید، که می تواند انگیزه شما را برای تمرین بیشتر کاهش دهد.
علائم بیش تمرینی:
- خستگی مداوم: حتی بعد از استراحت کامل، احساس خستگی می کنید.
- کاهش عملکرد: ممکن است متوجه شوید که در تمرینات خود به اندازه قبل قوی یا سریع نیستید.
- درد عضلانی: ممکن است در عضلات خود درد یا گرفتگی مداوم داشته باشید.
- مشکلات خواب: ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در تمام طول شب مشکل داشته باشید.
- تحریک پذیری: ممکن است احساس بی حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی کنید.
- کاهش اشتها: ممکن است اشتهای خود را از دست داده باشید یا وزن کم کنید.
اگر این علائم را تجربه می کنید، مهم است که اقداماتی را برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کمک به بدن خود برای ریکاوری انجام دهید.
راهکارهایی برای جلوگیری از بیش تمرینی مرتبط با کافئین:
- مصرف کافئین خود را به خصوص قبل از خواب محدود کنید.
- به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
- به طور منظم و با شدت مناسب تمرین کنید.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- استرس خود را مدیریت کنید.
- در صورت نیاز از مکمل های منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات استفاده کنید.
چند ساعت قبل از خواب نباید کافئین بخوریم؟
توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا کافئین را متابولیزه کند و سطح آن در خون به حدی کاهش یابد که خواب شما را مختل نکند.
میزان حساسیت افراد به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که می توانند 4 تا 5 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنند و بدون مشکل بخوابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است 8 ساعت یا بیشتر برای از بین رفتن اثرات کافئین به آنها نیاز داشته باشند.
عوامل متعددی می توانند بر مدت زمانی که کافئین در بدن شما باقی می ماند تأثیر بگذارند، از جمله:
- سن: به طور کلی، افراد مسن کافئین را کندتر از افراد جوان متابولیزه می کنند.
- وزن: افراد با وزن کمتر تمایل دارند کافئین را سریعتر از افراد با وزن بیشتر متابولیزه کنند.
- بارداری: در دوران بارداری، متابولیسم کافئین کندتر می شود.
- مصرف دارو: برخی از داروها می توانند با کافئین تداخل داشته باشند و باعث ماندگاری بیشتر آن در بدن شوند.
- سابقه مصرف کافئین: افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند، تمایل دارند آن را سریعتر از افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند، متابولیزه کنند.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تعیین اینکه چه زمانی باید مصرف کافئین را قبل از خواب متوقف کنید، آورده شده است:
- به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از مصرف کافئین احساس مشکل در به خواب رفتن یا خوابیدن در تمام طول شب دارید، مصرف آن را زودتر از موعد متوقف کنید.
- یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. زمان مصرف کافئین و کیفیت خواب خود را ردیابی کنید تا ببینید آیا ارتباطی بین این دو وجود دارد یا خیر.
- از برنامه ردیابی کافئین استفاده کنید. برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی مصرف کافئین و تعیین اینکه چه زمانی باید مصرف آن را قبل از خواب متوقف کنید، کمک کند.
جمع بندی
مصرف کافئین می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی داشته باشد با این حال این ماده غذایی به دلیل ویژگی های آن اعم از سرکوب خستگی و کاهش اثر درد و همچنین تداخل در خواب ممکن است عوامل فشار روی بدن را کم رنگ کند و به همین دلیل شما متوجه فشار زیادی که به بدنتان می آورید نشوید. از این رو مصرف بی رویه کافئین می تواند در بلند مدت به تمرین زدگی یا حتی آسیب دیدگی بیانجامد. پس لازم است نسبت به در نظر گرفتن میزان معقول دریافت کافئین روزانه به شکل قهوه یا سایر موارد دقت داشته باشید و با دقت علائم فیزیکی خود را بررسی نمایید.
به یاد داشته باشید که کافئین می تواند ابزاری مفید برای افزایش عملکرد ورزشی باشد، اما استفاده بیش از حد از آن می تواند عواقب منفی داشته باشد. با مصرف کافئین به طور مسئولانه و گوش دادن به بدن خود، می توانید از مزایای آن بدون افزایش خطر بیش تمرینی بهره مند شوید.
اگر نگران تأثیر کافئین بر خواب خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که چه مقدار کافئین برای شما مناسب است و چه اقداماتی می توانید برای اطمینان از خواب با کیفیت انجام دهید.
