مکمل گینر چیست؟ و چه کاربردی داد؟ مکمل گینر یک مکمل غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که برای افزایش توده عضلانی بدن طراحی شده است. این یک پودر پروتئینی با کالری بالا است که می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و باعث افزایش وزن سالم شود. مخصوصاً برای افرادی که متابولیسم سریع دارند و حتی پس از خوردن یک رژیم غذایی جامد و سالم در به دست آوردن توده بدنی مشکل دارند مفید است.
ترکیبات تشکیل دهنده گینر
به‌طور کلی مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل آمینو اسید لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده (با توجه به نوع آن) و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد.
هرچه مکمل باکیفیتتر باشد پروتئین به کار رفته در آن هم باکیفیتتر است. در گذشته برخی مکمل‌ها از قند و چربی تولید می شدند که بسیار برای افزایش وزن خوب ولی برای سلامتی و روند تناسب اندام مضر بودند!
انواع گینر
گینرها به دو دسته‌ی افزایش وزنی و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، تقسیم می شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می‌دهیم.
۱. گینر افزایش وزن (Weight gainer)
نوع افزایش وزن آن، مکمل کربو پروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.
این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند.
چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط.
فواید گینرهای افزایش وزن
- ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
- فراهم کردن کالری مورد نیاز
- جبران کمبود وزن شدید
عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن
- مشکلات گوارشی در بلندمدت
- افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
- امکان ایجاد روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
- چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)
۲. گینر عضله ساز (mass gainer)
این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)
مکمل های گینر عضله‌ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد. ورزش پیشنهادی در این دوره تمرینات بدنسازی قدرتی پرشدت است.
فواید گینرهای عضله ساز
- افزایش سرعت عضله‌سازی
- ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
- سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
- فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
- بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات
عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز
- امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
- امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
- امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)
مزایای گینر
- سرشار از کربوهیدرات: حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. این کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند که برای یک تمرین شدید بسیار مفید است.
- حاوی پروتئین وی با کیفیت بالا: حاوی پروتئین وی با کیفیت بالا است که مکملی شگفت انگیز برای بدنسازی است. برخی از گینر ها با چربی رژیم غذایی نیز عرضه می شوند. این چربی غذایی می تواند به شما در دستیابی به اندامی لاغر کمک کند.
- به بازیابی و رشد عضلات کمک می کند: به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند. مصرف گینر هنگامی که از یک رژیم بدنسازی منظم پیروی می‌کنید، بسیار مفید است زیرا برای رسیدن به نتایج دلخواه، نیاز به فرآیند ریکاوری عضلانی خوبی دارید تا تمرینات را بطور منظم انجام دهید.
- ترکیبی از مواد معدنی و ویتامین ها: گینر ها شما را سالم و تناسب اندام نگه می دارد. آنها ترکیب خوبی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف هستند که منبع تغذیه ای مهم برای بدن شما برای سالم ماندن و تناسب اندام هستند.
- سرشار از فیبر: حاوی فیبر هستند. این کار شما را از نفخ دور نگه می دارد و هضم را بهبود می بخشد. این یک راه عالی برای دستیابی به سلامت و تناسب اندام کلی است.
میزان مصرف گینر
دوز مصرف گینر ها برای افراد مختلف متفاوت است. باید با توجه به محتویات و میزان درج شده روی محصول و هدف خود این میزان را تشخیص دهید. بهتر است پیشنهاد مصرف این مکمل از سمت مربی یا پزشک متخصص باشد.
خصوصاً در مورد نوع عضله‌ساز آن، گاهی اوقات کمی زیاده‌روی در مصرف این محصول موجب افزایش میزان چربی می شود. ولی در مورد نوع افزایش وزن آن دستتان بازتر بوده و می توانید با خیال راحت تری دوز مصرفیتان را اندازه گیری کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
هدف اصلی مصرف مکمل گینر افزایش کالری کلی است. به همین دلیل، بهتر است مکمل های افزایش توده را در صبح مصرف کنید تا در کل روز سوخت داشته باشید و کالری شما فوراً افزایش یابد. برخی شیک های گینر را شب ها قبل از خواب مصرف می کنند تا بدنشان در طول شب وقت داشته باشد که مواد را به طور کامل جذب کند.
شما نمی توانید هم مکمل گینر و هم پروتئین وی را همزمان مصرف کنید. هنگامی که نوبت به دستیابی به اندام مورد نظر می رسد، بسته به هدف و نوع بدن خود، پروتئین وی یا ماس گینرها را انتخاب کنید.
چگونه تشخیص دهیم نیاز به گینر داریم؟
با توجه به تنوع زیاد پودرهای پروتئینی در بازار، آیا دلیلی دارد که بخواهید این مکمل را خریداری کنید؟ پیشنهاد می کنیم قبل از بخرید، حتماً موارد زیر را بررسی کنید:
۱. مصرف کالری کافی
برای اینکه حجم بگیرید یا اضافه وزن داشته باشید، باید کالریِ بیشتری مصرف کنید. این بدین معنی است که روزی مثلاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری‌سوزیتان در طول روز دریافت کنید.
اگر بارها سعی در افزایش کالری دریافتیتان داشتید ولی هیچ نتیجه ای نگرفتید، بدون شک یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی می تواند خرید گینرهای افزایش وزن باشد.
۲. مصرف درشت مغذی های باکیفیت
باید دقت داشته باشید که صرفاً افزایش میزان کالری دریافتی، کار درستی نبوده و باید به کیفیت موادی که دریافت می کنید نیز توجه کنید. نباید هرچیزی که دم دستتان آمد را به قصد افزایش وزن میل کنید اینکار در دراز مدت می تواند باعث بیماری شما شود.
به‌عنوان مثال شاید مصرف روزانه سیب زمینی سرخ کرده شما را چاق تر کند ولی به فکر سلامتیتان هم باشید. اگر در انتخاب مواد مغذی دریافتیتان تردید دارید، گینر افزایش وزن می تواند راه حل خوبی باشد.
۳. عضله‌سازی بدون چربی
اگر قصد دارید به هر نحوی شده عضله سازیتان را افزایش دهید ولی حتی یک گرم هم چربی نیاورید، گینرهای عضله‌ساز راه حلی فوق العاده‌ای برایتان خواهد بود! زیرا بدین نحو می توانید کاملاً میزان کالری دریافتیتان را تحت کنترل بگیرید و عضله سازی بدون چربی را تجربه کنید.
عوارض جانبی مکمل گینر
مقدار توصیه شده روزانه 50 تا 150 گرم است که به صورت میلک شیک یا مخلوط در آب مصرف شود. عوارض جانبی مکمل گینر عبارتند از:
- ناراحتی معده: مصرف کننده های انبوه ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که به عدم تحمل غذایی مبتلا هستند. اگر برای اولین بار است که از انبوه گینر استفاده می کنید، با مقدار کمتری شروع کنید و دوز را به تدریج افزایش دهید. معمولاً در هفته اول نفخ و گرفتگی عضلات را تجربه می کنید.
- آلرژی: اگر به لبنیات یا عدم تحمل لاکتوز حساسیت دارید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- افزایش وزن: اگر شما به طور منظم ورزش نکنید، افزایش وزن ممکن است باعث افزایش وزن شود.
توجه داشته باشید
حجیم سازی و به دست آوردن حجم لازم خوب است. اما به دست آوردن چربی غیر ضروری اینطور نیست. لطفاً مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی خوب پیروی می کنید، در غیر این صورت مصرف گینر اتلاف وقت و پول خواهد بود. بدون تمرین، شما فقط وزن و چربی اضافه می کنید و این چربی نسوخته می تواند با گذشت زمان باعث اضافه وزن شما شود.
همچنین گینر فقط نیمی از نقش را در افزایش وزن شما ایفا می کند. بنابراین، برای افزایش وزن سالم و ثابت، باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و یک الگوی ورزشی خوب داشته باشید. هر 2-3 ساعت یک چیزی بخورید.
سوالات متداول
مصرف گینر برای چه افرادی مناسب است؟
گینر ممکن است برای همه مناسب نباشد، به خصوص کسانی که دارای شرایط سلامتی مانند گلوکز، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی هستند. بنابراین، از گینر ها باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و رژیم ورزشی استفاده شود.
آیا می توانم گینر عضله‌ساز را با کراتین مصرف کنم؟
بله، این دو مکمل به نحوی تکمیل کننده یکدیگرند و مصرف آنها با هم هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
گینر مکمل خوبی است؟
همچنین برای ورزشکارانی که چندین بار در روز تمرین می کنند و برای عملکرد مطلوب به کالری، پروتئین و کربوهیدرات فراوانی نیاز دارند، بسیار موثر هستند. بدون توجه به دلیل، اگر هدف شما افزایش وزن و عضله سازی است، به احتمال زیاد یک مکمل افزایش وزن انتخاب مناسبی برای شما خواهد بود.
گینر یا پروتئین کدام بهتر است؟
تنها چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که هر دو مکمل‌ها را نباید با هم مصرف کرد زیرا هر دو برای اهداف متفاوتی هستند. پروتئین وی نسبت به گینرها سالم تر و عاری از هر گونه کربوهیدرات و چربی است.
مکمل گینر را چطور استفاده کنم؟
می توانید با آب مخلوط کنید. اما یک گزینه خوشمزه دیگر هم وجود دارد و آن هم ترکیب این پودر با شیر است تا از کالری اضافه شیر هم بهره‌مند شوید.
بدون ورزش کردن هم می توان از گینر افزایش وزن استفاده کرد؟
به سرعت چاق می شوید! اگر همراه با این مکمل برنامه ورزشی نداشته باشید به جای عضله سازی فقط در ناحیه شکم و پهلو وزن اضافه می کنید.
