7 درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

الیود کیپچوگه یکی از سریع ترین دونده های ماراتن تاریخ است و اولین کسی است که در مسابقه 42.2 کیلومتری سد دو ساعته را شکست. البته این رکورد وی به دلیل اینکه در مسابقات جهانی نبود رسمیت ندارد اما بازهم سریعترین رکورد رسمی دوی ماراتن با حد نصاب 2:01:09 در اختیار وی است.

از این دونده بزرگ نکات زیادی می توان یادگرفت با این وجود ما در ادامه به 7 درس اصلی از دویدن الیود کیپچوگه بر اساس نقد و بررسی مربیان این رشته پرداخته ایم:

7 نکته ای که دوندگان می توانند از الیود کیپچوگه بیاموزند

گام برداری عالی

کیپچوگه با یک ضربه نرم از وسط پا، به جای یک ضربه به جلوی پا که از دونده های سرعت انتظار می رود، روی زمین فرود می آید. وی روی نیمه جلوی پای خود می دود، نه روی نوک پا یا پاشنه.

فرود آمدن با ضربه میانی پا در اینجا به او این امکان را می دهد که زمان تماس را مناسب و کوتاه نگه دارد، انقباض عضلات مختلف را به اندازه حفظ کند، به طوری که در واقع می تواند نیروی بازگشتی از زمین را به حداکثر برساند.

به عبارت دیگر، او هیچ انرژی هدر نمی دهد و سرعت خود را در جهت جلو نگه می دارد.

طول گام کارآمد

اگرچه کیپچوگه گامی برازنده دارد، اما بیش از حد طولانی نیست.

گام بیش از حد بلند زمانی رخ می دهد که پای خود را خیلی جلوتر از بدن دراز کنید. این مرکز جرم شما را در پشت زانو قرار می دهد، که باز هم می تواند منجر به ضربه پاشنه شود و خطر آسیب را افزایش دهد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

اگر درس های فیزیک مدرسه را به خاطر داشته باشید، گشتاوری که از یک مفصل عبور می کند حاصل ضرب نیرو در فاصله ای است که نیرو به مفصل وارد می شود.

اگر هنگام فرود پا روی زمین، وزن بدن شما پشت مچ پا و زانو باشد، وزن بدن به اضافه گرانش از فاصله دورتری اعمال می شود تا زمانی که مرکز جرم شما مستقیماً روی زانوها و پاهای شما باشد.

بنابراین، گشتاور روی مفاصل شما بیشتر است، که شما را در معرض افزایش خطر آسیب قرار می دهد.

علاوه بر این، هنگامی که گامتان بیش از حد بلند باشد، قبل از اینکه به گام بعدی بروید، بدن باید سرعت بیشتری را کاهش دهد. این امر اقتصاد دویدن شما را کاهش می دهد زیرا در حال از دست دادن حرکت رو به جلو هستید.

الیود کیپچوگه طوری می دوید که ساق پایش به صورت عمودی زیر زانویش فرود می آید.

آهنگ سریع Cadence

کیپچوگه با گام‌های سبک و سریع می‌دود، انگار پاهایش به آرامی زمین را می‌بوسند.

او با آهنگی بیش از 180 قدم در دقیقه می دود. اگرچه سرعت شما ممکن است چندان سریع نباشد (زیرا احتمالاً کندتر می دوید!)، سعی کنید با گام های کوتاه و سریع بدوید.

میزان 170-180 قدم در دقیقه را هدف گذاری کنید. این نکته همچنین به جلوگیری از گام بیش از حد بلند کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش گام حرکت شما به میزان حدود 5 تا 10 درصد بالاتر از فرکانس فعلی گام می تواند خطر استرس عضلانی اسکلتی و آسیب های ناشی از آن را کاهش دهد.

دویدن با آهنگ سریع‌تر ضربه و بارگذاری روی مفاصل لگن و زانو را کاهش می‌دهد و نیروی ترمز در هنگام تماس پاها با زمین را کمتر می کند.

کمی خم شدن به جلو

کیپچوگه با انحراف بسیار جزئی بالاتنه از باسن به جلو می دود که حرکت رو به جلو را بهینه می کند.

حداقل نوسان عمودی

اگر دویدن کیپچوگه را تماشا کنید، متوجه خواهید شد که جهش یا نوسان عمودی اضافی بسیار کمی وجود دارد. او مفاصل و اندام‌هایش را «سفت» نگه می‌دارد، هرچند که هنوز آرام است.

سفتی اندام بازگشت انرژی از زمین را به حداکثر می رساند تا اقتصاد دویدن او را بهبود بخشد.

سعی کنید هنگام فرود در لگن و زانوی خود فرو نروید. (حرکت فنری شکل بی مورد) بدن خود را محکم نگه دارید و روی حرکت به جلو تمرکز کنید، نه بالا و پایین.

حرکت بازوی بهینه

بسیاری از دوندگان انرژی خود را با حرکت بیش از حد بالاتنه هدر می دهند و بازوهای خود را به جای جلو و عقب در سراسر بدن می چرخانند. هر حرکت جانبی از حرکت رو به جلو می کاهد و شما را به یک دونده با کارایی کمتر تبدیل می کند.

همچنین معمول است که از بازوهای خود به اندازه کافی استفاده نکنید. مهم است که با بازوهای خود به خوبی کار کنید زیرا آنها یک چرخش معکوس برای پاها و لگن ایجاد می کنند.

کیپچوگه با تعادل ایده‌آل چرخش ملایم بالاتنه و چرخش بازوی اقتصادی اما قدرتمند می دود.

بازوهای او پاهایش را به سمت جلو می برند و انرژی بالقوه ذخیره شده در باسن و تنه را از یک قدم به قدم دیگر آزاد می کنند. آنها به خط وسط بدن او می آیند اما نه عقب تر از طرف دیگر.

صورت و دست های آرام

کیپچوگه با صورت، دست‌ها و شانه‌های آرام می‌دود که به او اجازه می‌دهد هزینه انرژی را پایین نگه دارد. نگه داشتن تنش در بدن انرژی را هدر می دهد و می تواند باعث خستگی شود.

اطلاعات بیشتر درباره کیپچوگه

الیود کیپچوگه دونده ماراتن کنیایی و یکی از بزرگترین دونده‌های ماراتن تمام دوران است. او در 5 نوامبر 1984 در کاپسیت، کنیا متولد شد.

افتخارات و دستاوردهای کیپچوگه:

• رکورددار جهانی ماراتن با زمان 2:01:39 که در ماراتن برلین 2018 به دست آورد. این رکورد بعدا شکسته شد.
• برنده 4 دوره ماراتن لندن (2015، 2016، 2018، 2019)
• برنده 3 دوره ماراتن برلین (2015، 2017، 2018)
• برنده ماراتن توکیو 2020
• برنده مدال طلای المپیک 2016 ریودوژانیرو
• برنده مدال نقره المپیک 2008 پکن
• دارنده سریعترین زمان ماراتن در تاریخ (1:59:40) در یک مسابقه غیررسمی در وین اتریش در سال 2019

علاوه بر این، کیپچوگه به خاطر نظم و انضباط و تعهد خود به تمرینات معروف است. او به عنوان یکی از الهام‌بخش‌ترین ورزشکاران جهان شناخته می‌شود و بسیاری از دونده‌های جوان او را الگوی خود می‌دانند.

در اینجا چند نکته جالب دیگر در مورد کیپچوگه:

• او از یک خانواده فقیر روستایی می‌آید و برای تامین مخارج خانواده خود در دوران کودکی شیر می‌فروخت.
• او قبل از اینکه به طور جدی به دویدن روی بیاورد، به عنوان یک دونده استقامت در سطح ملی در دوهای 5000 متر و 10000 متر رقابت می‌کرد.
• او توسط مربی معروف، پاتریک سنگ، مربیگری می‌شود.
• او به خاطر رژیم غذایی سالم و سبک زندگی منظم خود شناخته شده است.

کیپچوگه بدون شک یکی از بزرگترین دونده‌های ماراتن تمام دوران است و به الهام بخشیدن به نسل‌های آینده دونده‌ها ادامه می‌دهد.