میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

سنگنوردی پیچیده است و تمرین برای سنگنوردی از آنها پیچیده تر می باشد. ما می دانیم که در کنار تکنیک، انعطاف پذیری و استقامت، قدرت یک سنگنورد عامل مهمی می باشد که تشریح کننده عملکرد وی خواهد بود. اما سوال اساسی اینجاست که یک سنگنورد به چه میزان قدرت نیاز دارد. در این مقاله به بررسی تحقیقی جالب در این زمینه پرداخته ایم.

دو فاکتور در قدرت نسبی

در عامل حداکثر هنگ Max Hang و حداکثر بارفیکس با اضافه بار Max Weighted Pull-Up به عنوان بعضی از قوی ترین پیش بینی کننده های عملکرد سنگنوردی شناخته می شوند. این امر هم در سنگنوردی و هم در بولدرینگ صدق می کند، اگرچه در بولدرینگ اهمیت بیشتری دارد.

در اینجا از نقشه های حرارتی استفاده شده است. نقشه حرارتی راهی برای تجسم رابطه بین دو متغیر در فضای دو بعدی است، در حالی که از متغیر سوم برای بررسی به صورت رنگ استفاده می شود. البته کاربرد اصلی نقشه های حرارتی در مورد میانگین دمای ماهانه در سال یا چیزهای دیگر است.

در بررسی قدرت مورد نیاز در سنگنوردی، فضای دو بعدی بر اساس دو فاکتور مشخص گردیده است.

هنگ با وزن نسبی روی لبه 20 میلی متری برای 10 ثانیه (مثلا کسی که 50 کیلو وزن دارد به وزنه 5 کیلویی که به خودش آویزان کند، به نسبت 1.1 می رسد)

یک بارفیکس با وزن نسبی روی میله بارفیکس یا گیره مشتی (مثلا کسی که 50 کیلو وزن دارد به وزنه 5 کیلویی که به خودش آویزان کند، به نسبت 1.1 می رسد)

متغیر سومی که به وسیله رنگ مشخص شده است، میانگین حداکثر درجه صعود فرد در طبیعت است که به وسیله خودش در طول 12 ماه گشته بیان شده است.

دیواره پل‌خواب: بهشت سنگنوردان در دل جاده چالوس

سنگنوردی کدام عضلات را درگیر و تقویت می کند؟

با درک این نمودارها به نکات زیادی دست خواهید یافت و البته می توانید بهتر خودتان را ارزیابی کنید. اما آیا این نمودارها بی خطا هستند؟ البته که نه. سنگنوردی بسیار پیچده تر از چند نمودار است، پس نباید تنها به اینها اکتفا کنید.

بیایید به بررسی این نمودارها بپردازیم:

سمت راست بالا – قدرت بارفیکس بالا و قدرت انگشت بالا

افراد در این منطقه عملکرد بسیار بالایی را روی سنگ از خود نشان می دهند که کاملاً منطقی است. ما افراد زیادی را در این منطقه می‌بینیم که از مسیرهای بولدر سخت صعود می کنند، اما همچنین افرادی را می‌بینیم که توانمندی بالایی در این دو فاکترو دارند که صعودشان به همان اندازه خوب نیست. این ممکن است به دلایل مختلف اتفاق بیفتد: از دسترسی نداشتن به سنگنوردی در فضای باز، مهارت های فنی یا تاکتیکی ضعیف، یا اینکه داشتن پروژه های بزرگی که با هم جمع نمی شوند.

سمت چپ بالا – قدرت بارفیکس بالا – قدرت انگشت پایینتر

ما در اینجا عملکرد بالایی را می بینیم، اما بسیار نادرتر است، و معمولاً افراد زیادی را در این منطقه نمی بینیم که فراتر از درجه V10 عملکرد داشته باشند. در زمینه بولدرینگ، قدرت بارفیکس فوق‌العاده مهم است، اما این قدرت تنها در صورتی می‌تواند شما را به حد بالا برساند که مسیرها درگیر گیره های ریز و سخت نشده باشند. همین باعث محدود شدن سنگنورد خواهد شد.

پایین سمت چپ – قدرت بارفیکس و انگشت کمتر

در این منطقه، افراد با اعداد فوق‌العاده بالایی در هر دو دسته حاضر نمی‌شوند و عملکرد در درجات آسان‌تر تا متوسط است.

به این ترتیب، بیشتر صعودهای تا V7/8 ممکن است فقط به سطوح متوسطی از قدرت بارفیکسس و قدرت انگشت نیاز داشته باشند، اما بیشتر به مهارت‌های حرکتی، موقعیت‌یابی در ارتباط با گیره ها و تاکتیک‌های کارآمد متکی هستند.

پایین سمت راست – قدرت بارفیکس کم اما قدرت انگشت بالا

در این دسته تعداد نادری از سنگنوردان قرار می گیرند، چرا که تقریبا تمام سنگنوردان حتی در درجه متوسط هم توان بارفیکس خوبی دارند. علاوه بر این عضله بزرگ بالای پشت یا زیربغل خیلی زودتر به محرک های تمرینی پاسخ می دهد تا تاندون های ظریف انگشت.

صعودهای ورزشی با روندهای مشابه اما چند تفاوت قابل توجه نیز ارائه می شود. ما افرادی را از انواع نسبت های قدرت می بینیم که در محدوده های درجه 5.12 و 5.13 عمل می کنند. این به احتمال زیاد به این دلیل است که صعود ورزشی به مجموعه‌ای از مهارت‌های ذهنی و تاکتیکی منحصربه‌فرد نیاز دارد که معمولاً با قدرت انگشت و بارفیکس نمی‌توان آن‌ها را جبران کرد.

همچنین در اینجا استقامت فرد نیز ارزیابی نشده است که در صعودهای اسپرت اهمیت ویژه ای دارد.

چگونه قدرت خود را ارزیابی کنیم.

ارزیابی وضعیت فعلی بر اساس دو فاکتوری که در بالا صحبت کردیم خیلی سخت نیست. شما باید دو چیز را اندازه بگیرید.

حداکثر هنگ: روی لبه 20 میلی متری به صورت هاف کریمپ، 10 ثانیه.

حداکثر بارفیکس با اضافه بار: روی میله بارفیکس یا گیره مشتی، رکورد یا 1 تکرار.

هنگامی که این اندازه‌گیری‌ها را انجام دادید، یافتن نسبت قدرت به وزن خود فقط باید اعداد را در یک فرمول قرار دهید:

وزن بدن / وزن بدن+ وزنه اضافه شده = قدرت نسبی

اکنون که نسبت قدرت به وزن خود را دارید می توانید ببینید که کجای این نقشه حرارتی قرار گرفته اید. آیا با توجه به درجه صعودتان اعدادی که شما به آن رسیدید با سنگنوردان بررسی شده در این تحقیق مطابقت دارد یا خیر.

استفاده مهم دیگر این ارزیابی این است که متوجه می شوید قدرت نسبی شما در چه شرایطی قرار دارد و بر اساس آن می توانید استراتژی تمرین خود را بازنگری نمایید.

باز هم باید گفت که قدرت مورد نیاز سنگنوردی است اما این نباید باعث کم اهمیت پنداشتن تکنیک، انعطاف پذیری، تجربه و سایر موارد شود.

اگر قدرت شما بیش از درجه صعودتان است باید روی سایر فاکتورها بیشتر تمرکز کنید و اگر قدرت شما کمتر از میانگین می باشد باید آنرا افزایش دهید تا بهتر شوید. بعلاوه بر اساس این بررسی می توانید به طور تقریبی متوجه شوید که به چه میزان قدرت نیاز دارید.

هشدار: تمرین با اضافه بار برای سنگنوردان مبتدی توصیه نمی شود. در صورت نیاز این کار باید حتما با نظر مربی انجام گیرد.