چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟
عضویت در کانال
یکی از سوالاتی که در انجام تمرینات برای قدرت عضلانی یا افزایش رشد عضلات مطرح می شود درباره تعداد ست های تمرینی می باشد. چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟ چند ست برای افزایش قدرت تمرین کنیم؟
اگر فقط چند ماه تمرین کرده باشید متوجه شده اید که تمرین کردن برای همه یکسان نیست. افراد دارای سابقه تمرینی و ویژگی های بیولوژیک منحصر به فردی هستند که باعث می شود از هم متمایز شوند و روش و برنامه تمرینی آنها هم متعاقبا متفاوت خواهد بود.
به همین دلیل پیچیدن یک نسخه که به درد همه بخورد سخت خواهد بود. با این وجود ما می توانیم به شما یک ایده کلی بدهیم که بر اساس آن دانش خود در این زمینه را یک پله پیش ببرید.
چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟
قانون طلایی اینکه چند ست باید انجام دهید طبق گفته مربیان تناسب اندام واضح است. این باید برای تحریک رشد عضلانی کافی باشد، اما نه بیش از حد که باعث آسیب زیادی به عضلات شما شود که نتوانید برای جلسه تمرین بعدی ریکاوری کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
بنابراین، چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ پاسخ به این سوال همچنین به سطح آمادگی جسمانی شما و اینکه چند بار به باشگاه می روید نیز بستگی دارد.
چند ست در هفته باید تمرین کرد؟
اکثر تحقیقات نشان می دهد که تا یک نقطه، هر چه ست های بیشتری در هفته انجام دهید، عضلات بیشتری می سازید. همچنین نشان می دهد که می توان با انجام 5 تا 9 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته (یا حتی کمتر) عضله سازی کرد، اما با انجام حداقل 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی می توانید تقریباً دو برابر پیشرفت کنید.
بنابراین، انجام 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالا یک “حداقل دوز موثر” خوب برای افرادی است که به دنبال عضله سازی هستند.
تعیین حداکثر تعداد ست هایی که باید برای بهینه سازی رشد عضلات انجام دهید، دشوارتر است. لایل مک دونالد معتقد است که نقطه شیرین عضله سازی حدود 10 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی در هفته است.
این به این دلیل است که شما به نقطه‌ای از بازدهی کاهش یافته می‌رسید که انجام ست‌های اضافی باعث افزایش عضله یا قدرت اضافی نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود که با تداخل در ریکاوری‌تان به عقب برگردید و شما را چنان خسته کند که دیگر نتوانید در تمرینات خود پیشرفت کنید.
بنابراین، وقتی به شواهد به طور کلی نگاه می کنید، حد بالایی معقول حدود 20 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته برای اکثر افراد است. در اینجا یک نمودار است که این را نشان می دهد:
افرادی که تجربه وزنه‌برداری ندارند می‌توانند حتی در ست‌های کمتر از این هم پیشرفت کنند، افرادی که یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب را برای 2 سال یا کمتر دنبال کرده‌اند، احتمالاً با پایین‌تر بودن این محدوده (10 تا 15) به خوبی از پس آن بر می‌آیند. ست ها)، و افرادی که 2 سال یا بیشتر تمرین کرده اند، احتمالاً با استفاده از انتهای بالای این محدوده (15 تا 20 ست) پیشرفت بهتری خواهند داشت.
دلیل این امر این است که با نزدیک شدن به سقف ژنتیکی خود برای رشد عضلانی، ماهیچه‌های شما در برابر اثرات عضله‌سازی تمرینات قدرتی «مقاوم‌تر» می‌شوند و ممکن است مجبور شوید حجم (ست‌های) بیشتری را برای ادامه پیشرفت انجام دهید.
به عبارت دیگر، حتی برای وزنه برداران پیشرفته، 10 تا 15 ست به ازای هر گروه عضلانی در هفته، پایه خوبی است، اما افزایش دوره ای آن برای گروه های عضلانی که می خواهید بیشتر رشد کنید، می تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، می توانید 10 ست در هفته برای پاها و ساق پا، 15 ست برای پشت، شانه ها و سینه، و سپس 20 ست برای بازوها (اگر بالا بردن عضله دوسر و سه سر در اولویت است) انجام دهید.
در هر جلسه چند ست باید تمرین کرد؟
اکنون می دانیم که وقتی صحبت از عضله سازی می شود، انجام 10 تا 20 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالاً برای اکثر افراد بهینه است. اما این بدان معنا نیست که شما باید 10 تا 20 ست را برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین واحد انجام دهید. در زیر نتیجه یک تحقیق را ملاحظه می کنید:
با این اوصاف، تنوع زیادی در داده‌های کریگر وجود دارد، به این معنی که استفاده از آن به‌عنوان یک راهنمای تقریبی به جای خواندن آن، معقول است. اگر آن را در کنار سایر مطالعات قرار دهیم، منطقی است که تخمین بزنیم که اکثر افراد می توانند قبل از رسیدن به نقطه ای از بازدهی 6 تا 10 ست در هر گروه عضلانی اصلی در هر تمرین انجام دهند.
ایسراتیل، دانشمند حوزه فیزیولوژی به موارد زیر اشاره کرده است:
- مبتدیان – 1-5 ست در هر جلسه
- متوسط – 2-10 ست در هر جلسه
- پیشرفته – 3-10 ست در هر جلسه
برای دستیابی به عدد صحیح باید از تعداد کم شروع کنید و با عادت کردن عضلات هفته ای 1 یا 2 ست اضافه کنید.
سوالات رایج پیرامون تعداد ست تمرینی
چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟
بسته به سابقه تمرینی می توانید بین 5 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی تمرین کنید. افراد حرفه ای می توانند تعداد ست ها در هفته را بیشتر داشته باشند البته توجه به ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد.
چند ست در هر جلسه تمرین کنیم؟
پاسخ به این سوال هم به میزان سابقه شما بستگی دارد. بین 6 تا 14 ست تمرین برای هر گروه عضلانی مدنظر داشته باشید. البته تازه کارها بهتر است از تعداد ست های کمتری بهره ببرند.
منابع: legionathletics / boxrox
میلاد جباریان
شوز بگ ورزشی آپرین (کیف ورزشی با جای کفش)
ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)
کمل بک درب کشویی 3 لیتری اسنوهاک + روکش شلنگ
- ساخته‌شده از مواد بهداشتی (98٪ TPU و فاقد BPA)؛ بدون بو، ضد میکروب و آنتی‌باکتریال
- ظرفیت ۳ لیتر مناسب برای برنامه‌های طولانی‌تر کوهنوردی، طبیعت‌گردی و دوچرخه‌سواری
- دارای درب کشویی در قسمت بالا برای پر کردن آسان و شست‌وشوی کامل داخل مخزن
- طراحی کاملاً آب‌بندی‌شده برای جلوگیری از نشت آب درون کوله‌پشتی
- دارای شلنگ با روکش محافظ ضدیخ برای جلوگیری از یخ‌زدگی در هوای سرد
- قابلیت جداسازی سریع شلنگ از مخزن برای خشک‌کردن بهتر و نگهداری بهداشتی
- دهانه‌ی شلنگ با درپوش گرد و غبار برای جلوگیری از آلودگی
- مجهز به سوپاپ اطمینان در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- مقاوم در برابر دمای -20 تا +50 درجه سانتی‌گراد
- طراحی‌شده برای سازگاری کامل با اکثر کوله‌پشتی‌های کوهنوردی دارای محفظه هیدراتاسیون
- حفظ طعم طبیعی آب حتی در استفاده‌های طولانی‌مدت
- دارای دهانه‌ی بزرگ برای پر کردن سریع و تمیز کردن راحت‌تر
- مناسب برای برنامه‌های کوهنوردی چند روزه، ترکینگ و ماجراجویی در طبیعت
- ابعاد تقریبی: 42 × 20 سانتیمتر؛ انعطاف‌پذیر، سبک و کم‌جا
- طراحی ارگونومیک با وزن مناسب برای حمل آسان در مسیرهای طولانی
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتی‌گراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
کتری ۲ لیتری DS-20
- وزن: ۲۹۲ گرم
- ابعاد: ۱۷۵ در ۱۲۴ میلی‌متر
- کیف حمل توری برای راحتی بیشتر
- بدنه آلومینیومی مقاوم در برابر حرارت و ضربه
- مناسب برای استفاده بر روی شعله‌های کمپینگ، اجاق‌های سفری و آتش زنده
- دسته نسوز و مقاوم در برابر حرارت
- ایمن‌تر در استفاده در شرایط کمپینگ
- ظرفیت: ۲ لیتر
- مناسب برای تهیه چندین لیوان نوشیدنی گرم به طور هم‌زمان
- بدنه تفلون نسوز درجه یک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
- قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
- طرح روی سینه گل دوزی می باشد
چادر اضطراری ناجی مدل Shelter سایز بزرگ(4+)
- ساخته‌شده از پارچه شمعی ضدباد و مقاوم در برابر سرمای شدید
- مناسب برای ۴ نفر نشسته به همراه کوله‌پشتی
- قطر کف بزرگ ۱۹۰ سانتیمتر برای فضای بیشتر
- دارای کارابین پیچ جهت آویز کردن سریع به کوله
- مجهز به ۴ تسمه مهاربندی جهت افزایش پایداری در باد
- دارای نوار دوخته‌شده سراسری در پایین برای استحکام بیشتر
- امکان وکیوم کردن قسمت پایین با قیطون قابل تنظیم
- جمع‌شدن سریع و قرارگیری داخل کاور هم‌جنس چادر
- حجم و وزن بسیار سبک؛ مناسب برای حمل همیشگی
- ایده‌آل برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، برنامه‌های زمستانی و توقف‌های اضطراری
- مناسب برای محافظت در برابر باد، باران‌های ریز، مه و سرمای ارتفاعات
- افزایش حفظ گرمای بدن و جلوگیری از هیپوترمی
- مناسب برای تیم‌های چندنفره و برنامه‌های کوتاه‌مدت
- رنگ‌بندی متنوع: زرد، نارنجی، آبی، سبز ارتشی و سبز یشمی
- یکی از بهترین گزینه‌ها برای پناهگاه اضطراری سبک‌وزن و قابل‌اعتماد
زنجیر کفش-کرامپون ژله ای ۱۲ شاخه اسنوهاک کد SN-C7112
- مدل: زنجیر کفش ۱۲ شاخه اسنوهاک کد SN-C7112
- جنس ترکیبی از سیلیکون و لاستیک مقاوم + فولاد ضد زنگ حرارتی
- ۵ میلی‌متر ضخیم‌تر از مدل‌های لاستیکی معمولی
- عملکرد پایدار در دماهای تا ۴۵- درجه سانتی‌گراد زیر صفر
- بسیار کشسان، بادوام و مقاوم در برابر پارگی
- نصب سریع و ایمن بر روی انواع کفش‌های کوهنوردی و شهری
- دارای ۱۲ میخ فولادی ضد زنگ با چسبندگی بالا
- مقاوم در برابر سایش، زنگ‌زدگی و خوردگی
- طراحی سبک و دارای جعبه حمل مخصوص
- مناسب برای اندازه‌های مختلف کفش (۳۶ تا ۴۷)
- در سه سایز M، L و XL عرضه می‌شود
- افزایش ایمنی در مسیرهای برفی و یخی
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و پیاده‌روی زمستانی
- محصولی از برند معتبر Snow Hawk (اسنوهاک)
کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و طبیعت گردی در 4 فصل
- طراحی لایه زیرین توربو و ضدباد باعث کاهش 30% مصرف سوخت می گردد.
- مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
- درب پلاستیک PP Tritan نسوز
- روکش سیلیکونی نسوز و ضد حرارت دسته
- بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
- پرچ های تقویت شده دسته
- دارای کاور حمل
- ابعاد : 11CM * 13.9
- وزن : 200g
- دارای تاییدیه های CE، FDA، ایزو9001
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 30
- پشتیبانی از بیش‌پرونیشن: طراحی مخصوص برای افراد دارای بیش‌پرونیشن و ایجاد ثبات در گام‌برداری.
- ژل محافظتی در قسمت پاشنه: استفاده از فناوری ژل برای جذب ضربات در هنگام دویدن و کاهش فشار وارده به پا.
- میانه‌کف فوم FF BLAST™ PLUS ECO: بالشتک سبک و واکنش‌پذیر برای افزایش راحتی و برگشت انرژی.
- فناوری 4D GUIDANCE SYSTEM™: پشتیبانی چند بعدی برای بهبود حرکت طبیعی پا.
- پاشنه 10 میلی‌متری: افزایش راحتی و کاهش فشار روی مچ پا.
- انعطاف پذیری بالا: بهبود حرکت طبیعی پا در حین دویدن.
- پارچه مشبک در قسمت بالایی: تهویه مناسب و حفظ خنکی پا در شرایط گرم.
- پشتیبانی از قوس پا: افزایش پایداری و جلوگیری از چرخش اضافی پا.
- طراحی ارگونومیک: بهبود هم‌ترازی پا و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 28.5 سانتیمتر
ست اسپرت مردانه 4 تکه آدیداس مدل فورور
- بهترین استفاده برای رانینگ، باشگاه، بدنسازی و سایر ورزشها
- ست چهارتکه شامل هودی زیپ دار، شلوار لگ-بیس، تیشرت، شلوارک
- کشسانی چهار جهت و انعطاف پذیری عالی برای فعالیت های ورزشی
- پارچه تنفس پذیر با قابلیت بیرون دادن تعریق بدن
- خشک شوندگی سریع که باعث راحتی در فعالیت های ورزشی شدید می گردد.
- چهار فصل
- رنگ مشکی
- برش اسلیم فیت و طرح اسپرت شیک
- تولید تایلند
4 نظر در “چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟”
سلام ممنون بابت مطالب خوبتون
من بدنساز حرفه ای ام و از ماساژور دستی و برقی زیاد استفاده میکنم ایا در ماساژ گرفتن محدودیتی داریم ؟یا که هر چه قد خواستیم ماساژ بگیریم؟
درود با توجه به منابع علمی روزی بیست دقیقه به نظر مناسب هست
این زحماتو راهنماییهای این دوست عزیزو بزرگوار،بدون هیچ چشمداشتی به نظرت مسخره س،خودت بیاوسط،ازمعلوماتو دانشت 2خط بنویس،که با آموزش دادن دیگران،ثوابی هم برده باشی.کسی بایدنقد کننده باشه،تو هرزمینه ای،یه سروگردن ازطرف بالاترو استادترباشه،4کتاب بیشتر خونده باشه.چرا درحق هم اینجوررفتارمیکنیم.همینه روزبه روز،عقب افتاده ترو سرخورده تر میشیم از تموم ملتهای دیگه تودنیا
سلام و عرض ادب…خیلی مزخرفه این مطلب واقعا مسخرس
یک شخص با توجه ب تیپ بدنی و رژیم غذایی و مکمل غذایی سن و قد و نقطه ضعف و قوت عضلانی و با توجه ب سوابق ورزشی و سوابق بیماری و در نهایت بازبینی توسط ی مربی با تجربه براش برنامه تمرینی تنظیم میشه ک اونم خیلیا اشتباه برنامه تنظیم میکنن اونوقت شما تو ی صفحه مطلب برنامه عمومی تجویز میکنید 😂🤦🏻