تمرین 4×4 در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

نکته اساسی در تمرین 4×4 افزایش توانایی شما برای صعود در حالت پمپ و بهبود آمادگی جسمانی عمومی شماست. اساسا، این راهی برای افزایش استقامت قدرت و توانایی ذهنی شما برای مقابله با درد است.

در این روش تمرین شما 4 مسیر بولدر سخت را انتخاب می کنید- مسیرهایی که چند درجه کمتر از حداکثر شما هستند اما همچنان چالش برانگیز می باشند.

تمرین 4×4 چگونه انجام میشود؟

پس از گرم کردن، 4 مشکل یا مسیربولدری را انتخاب کنید که حدود 2 تا 4 درجه کمتر از حداکثر درجه بولدر شما هستند و سعی کنید هر 4 مسیر را در عرض 5 تا 6 دقیقه (اگر روی مسیرهای بلند کار می کنید، 10 تا 15 دقیقه) صعود کنید. اگر درجه بولدر حداکثرتان V0 یا V1 است، گیره های پا یا دست را به مسیرها اضافه کنید تا آنها را آسان تر نمایید.

• مسیرها نباید دستکاری شوند و در حالت ایده آل باید آنها را به خوبی بشناسید.
• هر 4 مشکل یا مسیر را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. اگر بدون پایین آمدن از دیواره از یک مسیر به سراغ مسیر بعدی بروید، در زمان صرفه جویی کرده و تمرین با کیفیت بهتری انجام میشود.
• اگر قبل از نیمه مسیر افتادید، مسیر را دوباره امتحان کنید یا به مسیری که از آنجا افتادید عقب بروید. اگر از نیمه به بالا افتادید، به مشکل یا مسیر بعدی بروید.
• اگر نمی توانید هر 4 مورد را تمام کنید، مشکلات یا مسیرهای آسان تری را برای دور بعدی انتخاب کنید. شما باید بتوانید مدار تمرین را به سختی تمام کنید.
• 4 دقیقه بین ست ها در صورت بولدرینگ و 10 دقیقه بین ست ها اگر در مسیرهای بلند هستید استراحت کنید. شما می خواهید در مجموع 4 دور صعود کنید، از این رو نام این روش 4×4 است.

انواع

4×4 یک تمرین عالی است، اما تنها ابزار موجود در جعبه نیست. در اینجا چند تغییر وجود دارد که ممکن است برای نیازهای خاص شما بهتر عمل کنند:

6×2

این جلسات با تکرار همان مشکل پشت سر هم با حدود پنج دقیقه استراحت بین ست ها انجام می شود. مشکلی که انتخاب می‌کنید باید در حد درجه آنسایت شما باشد و باید به خوبی «جریان» صعود برقرار شود. بهتر است از آن لذت ببرید – این کار را 12 بار انجام خواهید داد. این یک تمرین عالی با استفاده از تکرار است. با کاهش منابع فیزیکی، کارایی شما بهبود می یابد. از این روش برای قلق کردن تکنیک های خاص می توانید استفاده کنید.

بالا-پایین-بالا(2×-4× لینک)

این روش نسبت به 4×4 برای ورزشکاران ایمن‌تر و جذاب‌تر هستند… ماندن روی دیواره همچنین از گپ زدن بیش از حد جلوگیری می‌کند. این تلاش‌ها به‌عنوان تلاش‌های «2x» (بالا-پایین-بالا)، «3x» (بالا-پایین-بالا-پایین) و «4x» (بالا چهار بار و پایین سه بار) ذکر می‌شوند. به طور طبیعی، اینها باید بسته به طول مجموعه در سختی تنظیم شوند. سعی کنید 85% فشار را هدف بگیرید – شدتی که در پایان هر ست کمی بیشتر میشود. این شما را از نابودی کامل خود در اولین جلسه باز می دارد – و امکان صعود با کیفیت بیشتری را در هر جلسه فراهم می کند. در اینجا هدف دم کردن نیست، بلکه بهبود تکنیک مدنظر خواهد بود.

مسیرها روی ساعت

این تمرین به سادگی با تکرار تلاش ها در فواصل منظم انجام می شود. یک تلاش معمولی ممکن است شامل 15 مسیر باشد،که یک بار در دقیقه به مدت 15 دقیقه انجام دهید. مسیرهای سخت تر به طول مثال هر سه دقیقه به مدت 45 دقیقه صعود میشوند. بسته به هدف تمرینی در صورتی که به دنبال استقامت بیشتر باشید باید مسیرهای آسانتر و برای بهتر شدن در قدرت باید روی مسیرهای سختتر با مدت زمان استراحت بیشتر تمرکز کنید.

دیواره پل‌خواب: بهشت سنگنوردان در دل جاده چالوس

سنگنوردی کدام عضلات را درگیر و تقویت می کند؟

منابع: climbstrong / trainingbeta