20 میانوعده پروتئینی ساده برای کاهش وزن
کاهش وزن یکی از دغدغههای مهم بسیاری از افراد در دنیای امروز است. در این مسیر، انتخاب خوراکیهای سالم و مناسب میتواند نقش تعیینکنندهای داشته باشد. یکی از بهترین راهها برای مدیریت وزن و احساس سیری طولانیتر، مصرف میانوعدههای پروتئینی است. این نوع میانوعدهها نه تنها انرژی کافی برای فعالیتهای روزمره شما فراهم میکنند، بلکه به تنظیم قند خون و جلوگیری از پرخوری نیز کمک میکنند.
پروتئین به عنوان یکی از اصلیترین درشتمغذیها، نقش مهمی در بازسازی عضلات، تولید انرژی و حفظ سلامت بدن ایفا میکند. در این مقاله، 20 میانوعده پروتئینی ساده و در عین حال خوشمزه معرفی خواهیم کرد که میتوانید به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و با استفاده از آنها، مسیر کاهش وزن خود را بهبود بخشید.
1. ماست یونانی با دانه چیا
ماست یونانی بدون شکر منبعی عالی از پروتئین است. با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا به آن، میتوانید فیبر و چربیهای سالم را نیز دریافت کنید. مقدار پروتئین: 15-20 گرم در هر سروینگ
2. تخممرغ آبپز
تخممرغ یکی از غنیترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است و به راحتی قابل حمل است. مقدار پروتئین: 6 گرم در هر تخممرغ
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
3. پنیر کاتیج با میوه تازه
یک فنجان پنیر کاتیج با میوههای تازه مثل توتفرنگی یا بلوبری ترکیبی سالم و خوشمزه میسازد. مقدار پروتئین: 20-25 گرم در هر سروینگ
4. آجیل مخلوط و تخمهها
آجیلها و تخمهها نه تنها پروتئین دارند، بلکه حاوی چربیهای سالم و مواد مغذی فراوانی نیز هستند. مقدار مصرف را کنترل کنید تا کالری اضافه دریافت نکنید. مقدار پروتئین: حدود 7 گرم در هر 30 گرم
5. شیک پروتئینی خانگی
با استفاده از پودر پروتئین، شیر کمچرب و میوههای تازه، شیک پروتئینی خوشمزهای تهیه کنید. مقدار پروتئین: 20-30 گرم در هر سروینگ
6. تکههای مرغ کبابی
مرغ کبابی را میتوان بهعنوان یک میانوعده سریع و پروتئینی آماده کرد. به راحتی میتوانید آن را در یخچال نگهداری کنید. مقدار پروتئین: 25 گرم در هر 100 گرم
7. حُمص با هویج یا کرفس
حمص، ساخته شده از نخود، منبعی از پروتئین گیاهی است. آن را با هویج یا کرفس برای یک میانوعده سبک ترکیب کنید. مقدار پروتئین: 7 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری حمص
8. ماهی تُن با نان سبوسدار
ماهی تُن در قوطی، با نان سبوسدار یا کراکر، یک گزینه ساده و مغذی است. مقدار پروتئین: 20-25 گرم در هر سروینگ
9. پنیر رشتهای (String Cheese)
این نوع پنیر به راحتی قابل حمل است و یک میانوعده عالی برای وقتی است که بیرون از خانه هستید. مقدار پروتئین: 6-8 گرم در هر عدد
10. کره بادام زمینی با سیب
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با برشهای سیب، ترکیبی عالی از پروتئین و فیبر است. مقدار پروتئین: 8 گرم در هر سروینگ
11. اسموتی سبز پروتئینی
ترکیب اسفناج، موز، شیر بادام و پودر پروتئین، یک اسموتی مغذی و خوشمزه ایجاد میکند. مقدار پروتئین: 15-20 گرم در هر سروینگ
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
12. عدسی پخته شده
عدسی پخته شده یک میانوعده گرم و خوشمزه است که پروتئین و فیبر بالایی دارد. مقدار پروتئین: 18 گرم در هر فنجان
13. میگو پخته شده
میگو سرشار از پروتئین و کمچرب است و میتوان آن را به راحتی تهیه کرد. مقدار پروتئین: 20 گرم در هر 100 گرم
14. دانه کدو تنبل
دانههای کدو تنبل منبعی عالی از پروتئین و مواد معدنی هستند. مقدار پروتئین: 7 گرم در هر 30 گرم
15. چیپس نخودچی
نخودچی پخته و برشته شده جایگزین سالمی برای چیپسهای پرچرب است. مقدار پروتئین: 6 گرم در هر 30 گرم
16. توفو سرخشده یا کبابی
توفو منبع پروتئین گیاهی و مناسب برای گیاهخواران است. آن را سرخ کرده یا کبابی کنید. مقدار پروتئین: 10 گرم در هر 100 گرم
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
17. تُرکیبی از تخمهها و مغزها
یک ترکیب سفارشی از تخمه آفتابگردان، گردو، بادام و کشمش درست کنید. مقدار پروتئین: 6-8 گرم در هر 30 گرم
18. گوشت خشکشده (Jerky)
گوشت خشکشده، مثل گوشت گاو یا بوقلمون، یک میانوعده پرپروتئین و کمچرب است. مقدار پروتئین: 10-15 گرم در هر سروینگ
19. پنکیک پروتئینی
با استفاده از تخممرغ، پودر پروتئین و جو دوسر، پنکیکهای سبک و مغذی تهیه کنید. مقدار پروتئین: 12-15 گرم در هر پنکیک
20. شکلات تلخ با بادام
ترکیب شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا و بادام، یک میانوعده خوشمزه و سالم است. مقدار پروتئین: 6 گرم در هر سروینگ
جدول مقایسه میانوعدههای پروتئینی
نام میانوعده | مقدار پروتئین (گرم) | ویژگی خاص |
---|---|---|
ماست یونانی با دانه چیا | 15-20 | منبع پروتئین و فیبر |
تخممرغ آبپز | 6 | سریع و قابل حمل |
پنیر کاتیج با میوه تازه | 20-25 | کمکالری و سیرکننده |
آجیل مخلوط و تخمهها | 7 | منبع چربیهای سالم |
شیک پروتئینی خانگی | 20-30 | مناسب بعد از ورزش |
تکههای مرغ کبابی | 25 | منبع پروتئین خالص |
حُمص با هویج یا کرفس | 7 | گیاهی و سبک |
ماهی تُن با نان سبوسدار | 20-25 | مناسب برای وعدههای سریع |
پنیر رشتهای | 6-8 | قابل حمل و خوشمزه |
کره بادام زمینی با سیب | 8 | ترکیب پروتئین و فیبر |
اسموتی سبز پروتئینی | 15-20 | مناسب برای صبحانه یا میانوعده |
عدسی پخته شده | 18 | غنی از فیبر و پروتئین |
میگو پخته شده | 20 | کمچرب و سرشار از مواد مغذی |
دانه کدو تنبل | 7 | منبع پروتئین و مواد معدنی |
چیپس نخودچی | 6 | جایگزین سالم برای تنقلات پرچرب |
توفو سرخشده یا کبابی | 10 | مناسب برای گیاهخواران |
ترکیب تخمهها و مغزها | 6-8 | قابل تنظیم با سلیقه فردی |
گوشت خشکشده | 10-15 | پرپروتئین و کمچرب |
پنکیک پروتئینی | 12-15 | مناسب برای صبحانه یا میانوعده |
شکلات تلخ با بادام | 6 | ترکیب خوشمزه و مغذی |
با استفاده از این میانوعدهها میتوانید برنامه غذایی خود را بهبود بخشیده و در مسیر کاهش وزن موفقتر عمل کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.8 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.