ماست همیشه دوست داشتنی بوده و هست و در همه سفره ها از مراسم و خانه حضور دارد اما یکی از انواع ماست به چند دلیل خاص در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری به هم زده است. ماست یونانی نه تنها خوشمزه است بلکه ویژگی هایی دارد که می تواند برای ورزشکاران مهم باشد. در ادامه این مطلب به بررسی دقیق و علمی تر این ماده غذایی می پردازیم.
ماست یونانی چیست
ماست یونانی نوعی ماست چکیده است که با آبگیری ماست معمولی به دست می‌آید. این کار را با گذراندن ماست از صافی‌های پارچه‌ای انجام می‌دهند تا آب اضافی آن گرفته شود و به بافتی غلیظ‌تر، خامه‌ای‌تر و طعمی کمی ترش‌تر تبدیل شود.
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های بالا، یک غذای بسیار سالم و مغذی محسوب می‌شود.
ارزش غذایی ماست یونانی (به ازای 200 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 146 |
| پروتئین | 20 گرم |
| چربی | 3.8 گرم (متغیر) |
| کربوهیدرات | 7.8 گرم |
| ویتامین B12 | 43% نیاز روزانه |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 35% نیاز روزانه |
| ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | 19% نیاز روزانه |
| ویتامین آ | 20% نیاز روزانه |
| کلسیم | 18% نیاز روزانه |
| فسفر | 22% نیاز روزانه |
| پتاسیم | 6% نیاز روزانه |
| روی | 11% نیاز روزانه |
| سلنیوم | 45% نیاز روزانه |
توجه: مقادیر ذکر شده بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است.
مقایسه ماست یونانی با ماست معمولی:
در جدول زیر به مقایسه ماست معمولی و ماست یونانی پرداختیم
| ویژگی | ماست یونانی | ماست معمولی |
|---|---|---|
| پروتئین | بالا (20 گرم در 200 گرم) | متوسط (8 گرم در 200 گرم) |
| چربی | متغیر (از کم چرب تا پرچرب) | متغیر (از کم چرب تا پرچرب) |
| کربوهیدرات | کم (7.8 گرم در 200 گرم) | متوسط (11 گرم در 200 گرم) |
| بافت | غلیظ و خامه‌ای | رقیق و روان |
| طعم | کمی ترش | ملایم تا ترش |
| کلسیم | متوسط (18% نیاز روزانه در 200 گرم) | بالا (25% نیاز روزانه در 200 گرم) |
| ویتامین B12 | بالا (43% نیاز روزانه در 200 گرم) | کم (25% نیاز روزانه در 200 گرم) |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | بالا (35% نیاز روزانه در 200 گرم) | متوسط (29% نیاز روزانه در 200 گرم) |
| قیمت | گران‌تر | ارزان‌تر |
نوع پروتئین ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروتئین‌های مختلفی است که به طور کلی به دو دسته اصلی کازئین و آب پنیر (وی) تقسیم می‌شوند:
کازئین:
- نوع غالب پروتئین در شیر و لبنیات است.
- حدود 80% از پروتئین موجود در ماست یونانی را تشکیل می‌دهد.
- به آرامی هضم می‌شود و می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌مدت دهد.
- منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین، ایزولوسین و والین است که برای عضله سازی و ریکاوری مهم هستند.
آب پنیر (وی):
- حدود 20% از پروتئین موجود در ماست یونانی را تشکیل می‌دهد.
- به سرعت هضم می‌شود و می‌تواند به عضله سازی و ریکاوری کمک کند.
- منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند گلوتامین و سیستئین است که برای سیستم ایمنی بدن و سلامت گوارش مهم هستند.
علاوه بر این دو دسته اصلی، ماست یونانی حاوی مقادیر کمی از پروتئین‌های دیگر مانند آلبومین و لاکتوگلوبولین نیز هست.
فواید ماست یونانی برای بدنسازی و ورزش
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین بالا، کلسیم و سایر مواد مغذی، یک غذای عالی برای بدنسازان و ورزشکاران محسوب می‌شود.
برخی از فواید ماست یونانی برای بدنسازی و ورزش عبارتند از:
1. عضله سازی و ریکاوری:
- پروتئین بالا: ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات ضروری است. مصرف پروتئین کافی بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک می‌کند.
- کازئین: ماست یونانی حاوی مقادیر زیادی کازئین است که نوعی پروتئین با هضم آهسته است. کازئین می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌مدت دهد و عضلات را در طول شب که روزه هستید، حفظ کند.
- آب پنیر (وی): ماست یونانی همچنین حاوی مقادیر کمتری از پروتئین وی است که به سرعت هضم می‌شود و می‌تواند به عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
2. کاهش وزن:
- پروتئین بالا: پروتئین می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌مدت دهد و به کاهش کالری دریافتی و لاغری کمک کند.
- چربی کم: ماست یونانی، به خصوص نوع کم چرب آن، کالری و چربی کمی دارد. این امر آن را به یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل خود هستند، تبدیل می‌کند.
3. سلامت استخوان:
- کلسیم: ماست یونانی منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کلسیم به استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
- ویتامین D: برخی از انواع ماست یونانی با ویتامین D غنی شده‌اند که به جذب کلسیم کمک می‌کند.
4. تقویت سیستم ایمنی:
- پروبیوتیک‌ها: ماست یونانی حاوی پروبیوتیک‌هایی است که باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.
5. منبع انرژی:
- کربوهیدرات: ماست یونانی حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است که می‌تواند به شما انرژی قبل و بعد از تمرین بدهد.
- پتاسیم: ماست یونانی منبع خوبی از پتاسیم است که به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند.
نکاتی برای مصرف ماست یونانی در بدنسازی و ورزش:
زمان مصرف:
با توجه به اینکه بیشتر پروتئین موجود در ماست یونانی دیرجذب است پس نمی تواند بهترین گزینه پس از تمرین قرار بگیرد با این حال از ماست یونانی می توان برای بالا بردن کلی سطح پروتئینی بدن استفاده کرد. به همین دلیل می توانید ماست یونانی در وعده های زیر استفاده کنید:
- قبل از خواب
- میان وعده صبح
- همراه با وعده غذایی
- پس از تمرین( البته در صورت نبود جایگزین های بهتر که پروتئین باکیفیت تر با جذب سریعتر دارند.)
انتخاب نوع ماست یونانی:
- به دنبال ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی باشید که قند افزوده کمی داشته باشد.
- از خرید ماست یونانی طعم دار که حاوی شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی است خودداری کنید.
- ماست یونانی ساده و ارگانیک را انتخاب کنید.
اضافه کردن مواد مغذی:
- می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های تازه، مانند توت‌ها، موز یا سیب ترکیب کنید.
- آجیل و دانه‌ها، مانند گردو، بادام، تخمه آفتابگردان یا چیا را به ماست یونانی اضافه کنید.
- برای طعم دادن به ماست یونانی، از عسل، دارچین یا عصاره وانیل طبیعی استفاده کنید.
- می‌توانید ماست یونانی را با غلات کامل، مانند جو دوسر یا گرانولا ترکیب کنید.
نکات دیگر:
- ماست یونانی را در یخچال نگهداری کنید و در عرض 1 تا 2 هفته پس از خرید مصرف کنید.
- می‌توانید ماست یونانی را به اسموتی، سس یا دسر خود اضافه کنید.
- از ماست یونانی به عنوان جایگزین خامه ترش یا سس مایونز در دستور پخت‌های خود استفاده کنید.
مصرف ماست یونانی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند فواید زیادی برای بدنسازان و ورزشکاران داشته باشد.
