تنفس صحیح در سنگنوردی
عضویت در کانال
حبس کردن تنفس در حین سنگنوردی، چیزی است که اکثر سنگنوردان آنرا تجربه کرده اند. این اتفاق می تواند در حین صعود سرطناب یا در زمان بولدر کار کردن بیافتد. عدم تنفس صحیح در زمان سنگنوردی میتواند تاثیر منفی روی عملکرد داشته باشد. فرض کنید در زمان دویدن نفستان را حبس کنیدُ! چه اتفاقی خواهد افتاد؟ سنگنوردی هم به همین شکل خواهد بود.
چرا تنفس صحیح؟
به غیر از اینکه نفس کشیدن عامل زنده ماندن ماست، چرا نفس کشیدن در زمان سنگنوردی اهمیت دارد؟ بسیاری از سنگنوردان اهمیت تنفس صحیح و تاثیر آن بر وضعیت فیزیکی و ذهنی را نادیده میگیرند.
اینها فقط چند مورد از مجموعه مواردی هستند که نفس کشیدن صحیح به ما ارایه میدهد:
- آرام کردن ذهن: آرام شدن مغز باعث درک بهتر از شرایط و تحلیل صحیح خواهد شد. درک بهتر، پیدا کردن گیره مناسبتر و به کارگیری حرکات و تکنیکهای بهتر را به همراه خواهد داشت.
- بهبود تمرکز: باعث میشود که بهتر بتوانید کارتان را انجام دهید.
- افزایش استقامت : بله، تنفس صحیح باعث کاهش میزان دم کردن ساعد میشود.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
نحوه نفس کشیدن
ما از زمان تولد در حال نفس کشیدن هستیم و اینطور به نظر میرسد که باید روی آن به مهارت رسیده باشیم. اما جالب این است که بسیاری از ما به درستی نفس نمی کشیم، و البته ضررهای این اشتباه چیزی بیشتر از صعود نکردن یک پروژه در سنگنوردی خواهد بود. نفس کشیدن با کیفیت پایین باعث افزایش درد و بیماری، استرس و افسردگی و کندی ذهنی میشود.
یک تست ساده به شما معرفی میکنیم تا تنفس خودتان را ارزیابی کنید:
- روی زمین یا صندلی به شکل صاف بنشینید. یک دست روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید.
آیا دست روی سینه شما زودتر از دست روی شکمتان حرکت میکند؟ اگر اینطور است شما در هنگام نفس کشیدن از دیاگرامتان به طور کامل استفاده نمیکنید. همچنین از ظرفیت ریه ها نیز به طور کامل استفاده نمیکنید.
نحوه تنفس صحیح
یک نفس عمیق بکشید، و هوا را به عمق ریه ها بفرستید. شکم شما باد خواهد کرد و دیافراگم کارش را انجام خواهد داد. نفس کشیدن به شکل درست انجام شده است.توجه داشته باشید که نفس کشیدن در این شکل در صورتی که حالت بدن بد باشد غیرممکن است. دلیل دیگر برای اینکه از قوز کردن اجتناب کنید!
این یک روش عالی برای نفس کشیدن در طول روز است. با این حال در زمان صخره نوردی، هسته بدن و شکم درگیر و منقبض هستند. این وضعیت به شکلی باعث میشود که نفس کشیدن شکمی گاها غیرممکن و یا خیلی سخت شود. اما باتمرین در اینجا میتوان از پرده دیافراگم خود استفاده کرده و به تنفس صحیح در سنگنوردی برسیم.
مسیر زیر را امتحان کنید:
- دستتان را روی قسمت پایینی دنده ها قرار دهید.
- هسته بدن را منقبض کنید، مثل زمانی که در حال صعود در یک شیب منفی هستید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
- ممکن است که شکمتان مانند آزمایش اولی باد نکند. اما ریه شما در همه جهات کار میکند(جلو ، عقب ، جانب و پایین ریه)
این حس در ابتدا قدری غریبه است اما با تمرین احساس بهتری خواهید داشت و برایتان عادی میشود.
تنفس در زمان استراحت یا قبل از صعود
تنفس قبل از شروع مسیر یا در زمان استراحت در مسیر اهمیت بسیار زیادی دارد. سعی کنید همانطور که توضیح دادیم، عمیق نفس بکشید. هسته بدن را آرام کرده و حداقل پنج نفس عمیق قبل از شروع مسیر بکشید. از تاثیر آن شگفت زده خواهید شد و البته در این وضعیت بدنتان باید صاف باشد تا ریه کاملا کار کند.
نفس کشیدن در طول صعود
برای بهره گیری از همه فواید نفس کشیدن در طول صعود، تنفستان باید نرم، آسان و در آرامش باشد. این کار در زمان صعود مسیرهای آسان راحت خواهد بود، اما در زمان زدن حرکاتهای سخت با چالش همراه میشود.
تکنیک های متنوع برای تنفس صحیح در سنگنوردی
برابری قسمتهای تنفس
این روش قبل و بعد از سنگنوردی نیز کاربرد دارد، اما یکی از بهترین راهها برای حفظ کنترل تنفس در روی مسیر میباشد. هدف در اینجا برابر کردن طول دم و بازدم است. مثلا برای پنج شماره دم و پنج شماره هم بازدم طول بکشد. یک عدد پیدا کنید که برای ریه های شما مناسب باشد. این یک تکنیک خوب برای گرم کردن و صعود در مسیرهای آسان نیز هست.
لب اسب Horse lips
آدام اوندرا این کار را انجام میدهد پس شما هم باید انجام دهید! از طریق بینی عمیقا نفس بکشید، از دهان بازدم کنید و در زمان انجام این کار لبهایتان را بلرزانید و گونه ها را شل کنید.(پرررررررر) این کار به خصوص قبل از زدن یک حرکت سخت مفید خواهد بود.
آه کشیدن
نیازی به احساس شرمندگی نیست. یک نفس عمیق از طریق بینه کشیدن و در زمان بیرون دادن نفس ناله کنید! آه کشیدن یک راه خوب برای کنترل کردن مغز میباشد.
فریاد زدن
یک راه عالی در زمان زدن یک حرکت سخت برای تنفس صحیح. مطمئن شوید که حرکت واقعا سخت است نه اینکه فقط ترسناک باشد، چرا که فریاد زدن و جیغ کشیدن سیستم عصبی را تحریک میکند. اگر حرکت سخت باشد، مزیت این کار افزایش آندرنالین خواهد بود، اما اگر فقط ترسیده باشید، این کار فقط باعث میشود که همه چیز بدتر شود. از طریق بینی نفس کشیده و سپس با بازدم صدایتان را آزاد کنید. اشکال این روش این است که در سایتهای شلوغ سنگنوردی میتواند قدری باعث مزاحمت دیگران شود.
بیشتر درباره سنگنوردی
مهدی جباریان
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلی‌استر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سه‌بعدی (تن‌خور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویت‌شده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپ‌دار در جلو و دو جیب زیپ‌دار در پشت
- زیپ‌های بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیم‌شونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و فعالیت‌های ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر
ماساژ گان Eductix مدل GB-820 حرفه ای
- نام محصول: Eductix Deep Tissue Massage Gun
- کاربرد: ماساژ عضلات عمیق برای تسکین درد در نواحی گردن، شانه، کمر، پا
- مناسب برای: خانم‌ها و آقایان
- رنگ: مشکی و نقره ای
- فرم: دستگاه ماساژ گان
- دارای 4 سری قابل تعویض
- وزن: حدود ۶۰۰ گرم
- گارانتی: دو ماه تعویض
- منبع تغذیه: باتری قابل شارژ
- نوع باتری: لیتیوم یونی ۴۰۰۰ میلی‌آمپرساعت
- مدت شارژ کامل: ۲ تا ۳ ساعت (تکنولوژی SwiftCharge)
- مدت استفاده پس از شارژ: 1 تا 2 ساعت
- نوع شارژ: کابل Type-C
- توان مصرفی مجاز برای آداپتور: حداکثر ۱۰ وات
- صدای دستگاه: کمتر از ۴۵ دسی‌بل (فناوری QuietWave)
- سری چنگالی (Fork Head): برای گردن و ستون فقرات
- سری صاف (Flat Head): مناسب برای مفاصل، کف پا و کف دست
- سری گلوله‌ای (Bullet Head): برای نقاط عمقی و گره‌های عضلانی
- سری گرد (Round Head): مناسب برای ماساژ کلی در تمام بدن
- قدرت عالی با ضمانت
عینک اسپرت KAPVOE مدل TK87-QTC-1L
- کد محصول: KAPVOE TK87-QTC-1L
- رنگ‌بندی: ۹ رنگ متنوع (آبی، قرمز، مشکی، نقره‌ای، شفاف و …)
- جنس فریم: TR90 فوق سبک و مقاوم
- جنس لنز: پلی‌کربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه و خش
- محافظت کامل: UV400 (جلوگیری از اشعه‌های UVA و UVB)
- قابلیت پلاریزه HD برای دید واضح‌تر و بدون بازتاب
- طراحی ارگونومیک با پد بینی قابل تنظیم
- بسیار سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- پوشش‌دهی وسیع برای محافظت در برابر باد، گرد و غبار و نور شدید
- مناسب برای انواع فعالیت‌ها: دوچرخه‌سواری، دویدن، کوهنوردی، رانندگی، استفاده روزمره
- مقاومت بالا در شرایط سخت و طولانی‌مدت
- لنزهای فوتوکرومیک 25% (تغییر میزان عبور نور)
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچه‌ای، دستمال تمیزکننده، بند عینک، دفترچه راهنما
- ترکیب عالی از زیبایی، عملکرد و دوام
زیرنشیمنی کوهنوردی MT66 – عایق ۴ فصل تاشو
- نام محصول: زیرنشیمنی کوهنوردی مدل MT66
- ابعاد در حالت باز: ۴۰ × ۲۸ × ۱ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۸ × ۱۰ × ۴ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۰ تا ۷۰ گرم
- جنس: فوم IXPE با روکش نقره‌ای آلومینیومی
- طراحی سطح: شانه تخم‌مرغی برای جذب شوک
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ
- عایق حرارتی: دارد، مناسب برای ۴ فصل و زمین‌های سرد یا مرطوب
- ضدآب و مقاوم در برابر نفوذ رطوبت
- جمع‌شونده و بسیار کم‌حجم
- همراه با کیف مخصوص حمل
- ایجاد فاصله هوا بین بدن و زمین برای حفظ گرما
- بسیار نرم و راحت برای نشستن طولانی
- باز و بسته شدن سریع تنها در چند ثانیه
کفش نیو بالانس فرش فوم ونگو وی6 Vongo v6
- نام محصول: کفش دویدن نیو بالانس فرش فوم X Vongo v6
- نوع کاربری: دویدن روزانه و تمرین‌های طولانی
- ساختار کفش: پایداری (Stability) برای کنترل overpronation
- وزن تقریبی: 309 گرم
- ارتفاع پاشنه: 35.5 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر
- اختلاف پاشنه تا پنجه (Drop): 6 میلی‌متر
- جنس میان‌کفی: فوم Fresh Foam X با جذب ضربه بالا
- فناوری پشتیبانی: EVA Stability Plane برای ثبات بدون سختی
- جنس رویه: مش (Mesh) تنفس‌پذیر و کشسان
- زیره: رابر مقاوم با طرح شش‌ضلعی برای چسبندگی بیشتر
- عرض کفش: استاندارد و فیت دقیق
- مناسب برای: دوندگان با قوس کف پای متوسط تا پایین
- تولید ویتنام
کلاه میکروپلار CVT مدل Warrior
- نام محصول: کلاه میکروپلار CVT مدل Warrior
- کاربرد: مناسب فعالیت‌های ورزشی و روزمره در فصل زمستان
- جنس: پارچه میکروپلار با خاصیت حفظ گرما
- ویژگی‌ها:
- طراحی ارگونومیک برای پوشش کامل گوش‌ها
- جذب رطوبت و خشک ماندن در طول فعالیت
- محافظت از سر و گوش‌ها در برابر سرما
- سایز: مناسب برای اندازه سر 57 تا 63 (سایز لارژ)
- وزن: سبک و قابل حمل
- موارد استفاده:
- ورزش‌های زمستانی (کوهنوردی، اسکی، دویدن)
- طبیعت‌گردی و کمپینگ
- استفاده روزمره در هوای سرد
- مزایا:
- حفظ گرمای بدن و جلوگیری از نفوذ سرما
- مناسب برای طیف وسیعی از فعالیت‌ها
- طراحی مدرن و کاربردی
- رنگ‌بندی: در رنگ‌های متنوع (در صورت ارائه جزئیات بیشتر)
- قابلیت شستشو: بله، به‌راحتی قابل شستشو و نگهداری
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
گتر ساق بلند حرفه ای g4001 برند brownbear – زیپ و چسب ykk – پارچه کوردورا اصل
کوله تاشو و حمله سبک ۲۰ لیتری 8023
- ظرفیت کوله‌پشتی: ۲۰ لیتر
- وزن فوق‌العاده سبک: ۲۰۰ گرم
- ابعاد در حالت باز: ۳۹.۵ × ۲۳ × ۹ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۵.۵ × ۱۵.۵ سانتیمتر
- جنس بدنه: پلی‌استر نرم و نایلون ضدآب
- زیپ‌ها: SBS مقاوم و دوطرفه
- طراحی پارچه: Ripstop ضد پارگی
- بندهای شانه‌ای: مشبک و تنفس‌پذیر
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، قرمز، سبز، آبی و نارنجی
- دارای جیب جلویی برای وسایل کوچک
- دو جیب کناری برای بطری آب یا چتر
- مقاوم در برابر باران سبک و رطوبت
- تاشو و کم‌جا، مناسب برای سفر و کمپینگ
- کاربردی برای کوهنوردی، سفر، خرید روزمره و ورزش
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانی‌مدت
- لنز: پلی‌کربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعه‌های UVA و UVB)
- دسته‌ها: TR90 انعطاف‌پذیر و مقاوم در برابر خم‌شدگی
- مناسب برای: دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعت‌گردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمره‌دار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقره‌ای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهره‌ها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچه‌ای + دستمال + فریم طبی
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی
عینک تک لنز دایزی daisy پلاریزه
- پلاریزه بودن: این عینک دارای لنزهای پلاریزه است که نورهای بازتابیده شده از سطوح صاف مانند آب، آسفالت و برف را خنثی می کند و دید شما را واضح تر و راحت تر می کند.
- مناسب برای فعالیت های ورزشی: این عینک آفتابی به دلیل سبک وزن بودن و طراحی مناسب با لبه های لاستیکی محافظ باد، برای استفاده در حین فعالیت های ورزشی مانند کوهنوردی، دوچرخه سواری و دویدن ایده آل است.
- مقاوم در برابر ضربه: لنزهای این عینک از جنس پلی کربنات هستند که مقاومت نسبی بالایی در برابر ضربه و خراش دارند.
- دارای کیف سافت: این عینک آفتابی دارای یک کیف سافت است که می توانید به راحتی آن را حمل و نقل کنید.
- مناسب برای آقایان و خانم ها: طراحی این عینک آفتابی به گونه ای است که برای هر دو جنسیت مناسب است.
- لبه لاستیکی محافظ باد: لبه های لاستیکی این عینک از ورود باد و گرد و غبار به چشم شما جلوگیری می کند، بنابراین برای استفاده در شرایط بادخیز و پرگرد و غبار ایده آل است.
- رنگ لنز مشکی: رنگ مشکی لنز این عینک نور را به طور کامل جذب می کند و برای استفاده در شرایط نوری روشن مناسب است.
یک نظر در “تنفس صحیح در سنگنوردی”
سلام و خسته نباشید به شما آقای جباریان بزرگوار، بسیار مطلب جالبی بود . سپاس