تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول، پدر و مادرها، کسانی که چند شغل دارند، یا در آن واحد در حال کار کردن و تحصیل هستند بر اساس برنامه ریزی های معمول، بسیار دشوار است. در ادامه مربی کریس توضیح می دهد که چگونه می توان بر معضل کمبود وقت پیروز شده و حتی شاهد پیشرفت های خوبی هم باشید.

برنامه های معمول که توسط مربیان ذیصلاح ارایه میشوند، اغلب شامل 2-4 جلسه تمرین در هفته و هر جلسه مدت زمان (1-4 ساعت) هستند. این جلسات به احتمال زیاد چند وجهی بوده و ترکیبی از تمرینات به روشی کارآمد برای هدف قراردادن جنبه های مختلف تمرین می باشند. شکل کلی می تواند مانند زیر باشد:

• گرم کردن: 10-20 دقیقه.
• بولدر سبک: 30 دقیقه.
• بولدر سنگین: 1 ساعت.
• هنگ بورد و تمرین حرکتی: 30 دقیقه.
• سرد کردن و ARC: حدودا 20 دقیقه.

این یک جلسه تمرین منطقی است که حدودا 2 ساعت و نیم به طول می انجامد. و تمرین یک سنگنورد هم شامل 3-4 جلسه این چنینی در هفته میشود. پس در صورتی که سه جلسه سه ساعتی فرصت دارید، همه چیز عالی پیش میرود.

مشکل از جایی شروع میشود که بحث کمبود وقت یا دوری از سالن سنگنوردی … مطرح میشود. البته که این محدودیت ها شامل گروه کمی نمیشود و افراد زیادی را در بر میگیرد.

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول

راه حل ساده است. جلسات خود را به تمرینات جداگانه تقسیم کرده و هر زمان که می توانید، هر کاری که میشود را انجام دهید. با توجه به مثال بالا، جلسه تمرین را تقسیم می کنیم:

• تکه اول: هنگ بورد: 30 دقیقه.
• تکه دوم: بولدرینگ با درجه بالا: 60 دقیقه.
• تکه سوم: ARC مدت زمان 20 دقیقه.

به خاطر داشته باشید که این یک جلسه بود که در اینجا به چند بخش تقسیم شد. حالا باید به زمانی که دارید، امکانات موجود، مدت زمان ریکاوری مورد نیاز…فکر کنید تا بتوانید یک اتصال خوب ایجاد نمایید. در ادامه یک برنامه نمونه به صورت تئوری ایجاد می کنیم:

• بولدر سنگین: یک ساعت. 1 جلسه.
• هنگ بورد: 30 دقیقه. 2 جلسه.
• قدرت عمومی: 60 دقیقه. 2 جلسه.
• هوازی: 45 دقیقه. 1جلسه.
• ARC: یک جلسه.

به طور مثال این می تواند یک تمرین قدرت برای یک هفته باشد. برنامه های واقعی خب البته تفاوتهای زیادی خواهند داشت.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

برنامه ریزی

با درنظر گرفتن برنامه فوق، متوجه میشود که با در دسترس داشتن یک سیمولاتور یا همان هنگ بورد می توانید تعداد جلسات حضور در باشگاه سنگنوردی را به یک بار در هفته کاهش دهید. روزهای هفته را به شکل زیر برای واضح تر شدن موضوع هماهنگ می کنیم. شما می توانید بر اساس زندگی خود به آن سروسامان دهید.

• شنبه: تمرین در باشگاه: گرم کردن، بولدرینگ، ARC: دو ساعت.
• یک شنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• دوشنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• سه شنبه: هوازی: 45 دقیقه. در خانه یا اطراف خانه یا محل کار.
• چهارشنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• پنج شنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• جمعه: استراحت.

همانطور که می بینید بین جلساتی مانند کار با سیمولاتور یک روز فاصله در نظر گرفته شد تا ریکاوری کافی ایجاد شود. همچنین به دلیل اینکه جلسه بولدر طولانی تنها یک جلسه در هفته است، روز قبل از آن به عنوان استراحت انتخاب شد تا ورزشکار با انرژی بالا در سالن تمرین کند و بیشترین استفاده را ببرد. توجه داشتید که این تنها یک مثال بود. برای بسیاری از ورزشکاران در سطح مقدماتی یا متوسط به سیمولاتور هم گاها نیاز نیست و استفاده از میله بارفیکس و یک حلقه پنجه حتی می تواند کفایت کند.

منبع: مجله سنگ و یخ