تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول و گرفتار

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول، پدر و مادرها، کسانی که چند شغل دارند، یا در آن واحد در حال کار کردن و تحصیل هستند بر اساس برنامه ریزی های معمول، بسیار دشوار است. در ادامه مربی کریس توضیح می دهد که چگونه می توان بر معضل کمبود وقت پیروز شده و حتی شاهد پیشرفت های خوبی هم باشید.

برنامه های معمول که توسط مربیان ذیصلاح ارایه میشوند، اغلب شامل 2-4 جلسه تمرین در هفته و هر جلسه مدت زمان (1-4 ساعت) هستند. این جلسات به احتمال زیاد چند وجهی بوده و ترکیبی از تمرینات به روشی کارآمد برای هدف قراردادن جنبه های مختلف تمرین می باشند. شکل کلی می تواند مانند زیر باشد:

• گرم کردن: 10-20 دقیقه.
• بولدر سبک: 30 دقیقه.
• بولدر سنگین: 1 ساعت.
• هنگ بورد و تمرین حرکتی: 30 دقیقه.
• سرد کردن و ARC: حدودا 20 دقیقه.

این یک جلسه تمرین منطقی است که حدودا 2 ساعت و نیم به طول می انجامد. و تمرین یک سنگنورد هم شامل 3-4 جلسه این چنینی در هفته میشود. پس در صورتی که سه جلسه سه ساعتی فرصت دارید، همه چیز عالی پیش میرود.

مشکل از جایی شروع میشود که بحث کمبود وقت یا دوری از سالن سنگنوردی … مطرح میشود. البته که این محدودیت ها شامل گروه کمی نمیشود و افراد زیادی را در بر میگیرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

تمرین سنگنوردی برای افراد مشغول

راه حل ساده است. جلسات خود را به تمرینات جداگانه تقسیم کرده و هر زمان که می توانید، هر کاری که میشود را انجام دهید. با توجه به مثال بالا، جلسه تمرین را تقسیم می کنیم:

• تکه اول: هنگ بورد: 30 دقیقه.
• تکه دوم: بولدرینگ با درجه بالا: 60 دقیقه.
• تکه سوم: ARC مدت زمان 20 دقیقه.

به خاطر داشته باشید که این یک جلسه بود که در اینجا به چند بخش تقسیم شد. حالا باید به زمانی که دارید، امکانات موجود، مدت زمان ریکاوری مورد نیاز…فکر کنید تا بتوانید یک اتصال خوب ایجاد نمایید. در ادامه یک برنامه نمونه به صورت تئوری ایجاد می کنیم:

• بولدر سنگین: یک ساعت. 1 جلسه.
• هنگ بورد: 30 دقیقه. 2 جلسه.
• قدرت عمومی: 60 دقیقه. 2 جلسه.
• هوازی: 45 دقیقه. 1جلسه.
• ARC: یک جلسه.

به طور مثال این می تواند یک تمرین قدرت برای یک هفته باشد. برنامه های واقعی خب البته تفاوتهای زیادی خواهند داشت.

چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر

پرایمینگ در دویدن: راهی برای بهبود عملکرد و سرعت

برنامه ریزی

با درنظر گرفتن برنامه فوق، متوجه میشود که با در دسترس داشتن یک سیمولاتور یا همان هنگ بورد می توانید تعداد جلسات حضور در باشگاه سنگنوردی را به یک بار در هفته کاهش دهید. روزهای هفته را به شکل زیر برای واضح تر شدن موضوع هماهنگ می کنیم. شما می توانید بر اساس زندگی خود به آن سروسامان دهید.

• شنبه: تمرین در باشگاه: گرم کردن، بولدرینگ، ARC: دو ساعت.
• یک شنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• دوشنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• سه شنبه: هوازی: 45 دقیقه. در خانه یا اطراف خانه یا محل کار.
• چهارشنبه: گرم کردن، تمرین با هنگ بورد: 40 دقیقه. در خانه.
• پنج شنبه: قدرت عمومی بدن: در خانه، 60 دقیقه.
• جمعه: استراحت.

همانطور که می بینید بین جلساتی مانند کار با سیمولاتور یک روز فاصله در نظر گرفته شد تا ریکاوری کافی ایجاد شود. همچنین به دلیل اینکه جلسه بولدر طولانی تنها یک جلسه در هفته است، روز قبل از آن به عنوان استراحت انتخاب شد تا ورزشکار با انرژی بالا در سالن تمرین کند و بیشترین استفاده را ببرد. توجه داشتید که این تنها یک مثال بود. برای بسیاری از ورزشکاران در سطح مقدماتی یا متوسط به سیمولاتور هم گاها نیاز نیست و استفاده از میله بارفیکس و یک حلقه پنجه حتی می تواند کفایت کند.

منبع: مجله سنگ و یخ