تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت

مبارزه با دم کردن یکی از وظایف و اهداف هر سنگنوردیست. شما میتوانید هر یک از قسمتهای مسیر را به صورت جدا از هم صعود کنیدُ اما نمیتوانید این حرکات را به هم متصل کنید. تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت راهکارهایی به شما ارایه میدهد که بتوانید به این مشکل غلبه کنید.

مکانیسم تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت

اگر تمرینات استقامتی سنگنوردی را انجام داده باشید، احتمالا میتوانید مسیرهای آسان را بدون دم کردن صعود کنید. با این همه، زدن تکنیک های سخت پشت سر هم باعث میشود که دم کرده و بیافتید. تمرین قدرت-استقامت عضلات شما را مجبور می کند تا انطباق پیدا کرده و در ایجاد ATP بهتر شوند، که کمک میکند تا فیبرهای درگیر شده در زمانی که اکسیژن کمی در دسترس دارند، آزاد شوند. این در واقع یک روش در معرض فشار قرار دادن است – شما به صورت روتین دست ها را در معرض لاکتیک قرار میدهید و آنها با ذخیره انرژی بیشتر در سلولها برای ایجاد ATP واکنش نشان میدهند.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت پس از ایجاد یک پایه خوب از تمرینات قدرتی بهتر انجام میشوند، چرا که اینها قدرت را به استقامت تبدیل خواهند نمود. شما مقدار کمی قدرت در فرآیند از دست می دهید اما این باعث میشود که در مسیرهای طولانی تری تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشید. متدهای معمول برای تمرین قدرت-استقامت شامل مقدار زیادی سنگنوردی خواهد بود، که معمولا شامل چرخه های تمرینی میشوند. عضلات شما باید به سختی کار کنند، اما در حداکثرشان نباشند، بنابراین شما مجبورید روی 50 تا 80 درصد حدتان کار کنید.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت باید باعث احساس سوزش در ساعدها شوند. همچنین باید بین 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. ابتدا با دو جلسه در هفته آغاز کنید. و اگر میزان سوزش اجازه داد، آنرا به سه جلسه افزایش دهید. اگر شما تمرینات مرتبی ندارید، هر دو هفته یکبار تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت را در باشگاه داشته باشید تا سطحتان حفظ شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

4×4

یکی از مشهورترین تمرینات سنگنوردی. 4 مسیر بولدر متفاوت در حدود سه سطح پایینتر از سطح فعلی خود انتخاب کنید. مسیر اول را چهار بار صعود نمایید. پایین پریده یا اینکه از طریق یک مسیر آسان به اول مسیر بروید، تا چهار بار تکمیل شود. سپس دو دقیقه استراحت کنید. پس از آن مسیر دیگر را به همین روش صعود نمایید. هر چهار مسیر را به همین شکل صعود کرده و پنج دقیقه استراحت کنید. این یک ست خواهد بود. سپس مسیرهای جدید انتخاب کنید، یا همین مسیرها را مجددا طی کنید. سه ست انجام دهید.

چرخه تمرینی

سه تا پنج مسیر بولدر انتخاب کنید، هر کدام باید سه سطح پایینتر از شما باشند. سپس به جای صعود یک مسیر به صورت پشت سرهمی این مسیرها را به هم متصل کنید. پس از صعود یک چرخه به اندازه زمان صعودتان استراحت کنید. اگر به دلیل دم کردن سقوط کردید، چرخه را پایان داده و استراحت کنید. اگر پایتان سرخورد یا ناگهان افتادید سریعا ادامه دهید. پس از به پایان رسانیدن 4 پشت سرهم با استراحتهای برابر، یک استراحت طولانی تر 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشدی. سپس 4 چرخه دیگر را با مسیرهای جدید یا همان مسیرها ادامه دهید.

۱۰ تمرین ذهنی برای سنگنوردی: جایی که ذهن برتر، کلید پیروزی است

طناب‌ استاتیک و دینامیک: تفاوت‌ها، کاربردها و راهنمای جامع

نکته مهم در انتخاب تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت اینجا این است که انتخاب روش ارتباط با شکل پروژه های سنگنوردی شما و ازدحام باشگاه خواهد داشت.

مرتبط با تمرینات سنگنوردی

• افزایش قدرت در استقامت در سنگنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• تکنیک پا در سنگنوردی
• آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی
• راهکارهای افزایش بارفیکس
• 7 روش برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی