تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت

مبارزه با دم کردن یکی از وظایف و اهداف هر سنگنوردیست. شما میتوانید هر یک از قسمتهای مسیر را به صورت جدا از هم صعود کنیدُ اما نمیتوانید این حرکات را به هم متصل کنید. تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت راهکارهایی به شما ارایه میدهد که بتوانید به این مشکل غلبه کنید.

مکانیسم تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت

اگر تمرینات استقامتی سنگنوردی را انجام داده باشید، احتمالا میتوانید مسیرهای آسان را بدون دم کردن صعود کنید. با این همه، زدن تکنیک های سخت پشت سر هم باعث میشود که دم کرده و بیافتید. تمرین قدرت-استقامت عضلات شما را مجبور می کند تا انطباق پیدا کرده و در ایجاد ATP بهتر شوند، که کمک میکند تا فیبرهای درگیر شده در زمانی که اکسیژن کمی در دسترس دارند، آزاد شوند. این در واقع یک روش در معرض فشار قرار دادن است – شما به صورت روتین دست ها را در معرض لاکتیک قرار میدهید و آنها با ذخیره انرژی بیشتر در سلولها برای ایجاد ATP واکنش نشان میدهند.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت پس از ایجاد یک پایه خوب از تمرینات قدرتی بهتر انجام میشوند، چرا که اینها قدرت را به استقامت تبدیل خواهند نمود. شما مقدار کمی قدرت در فرآیند از دست می دهید اما این باعث میشود که در مسیرهای طولانی تری تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشید. متدهای معمول برای تمرین قدرت-استقامت شامل مقدار زیادی سنگنوردی خواهد بود، که معمولا شامل چرخه های تمرینی میشوند. عضلات شما باید به سختی کار کنند، اما در حداکثرشان نباشند، بنابراین شما مجبورید روی 50 تا 80 درصد حدتان کار کنید.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت باید باعث احساس سوزش در ساعدها شوند. همچنین باید بین 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. ابتدا با دو جلسه در هفته آغاز کنید. و اگر میزان سوزش اجازه داد، آنرا به سه جلسه افزایش دهید. اگر شما تمرینات مرتبی ندارید، هر دو هفته یکبار تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت را در باشگاه داشته باشید تا سطحتان حفظ شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

4×4

یکی از مشهورترین تمرینات سنگنوردی. 4 مسیر بولدر متفاوت در حدود سه سطح پایینتر از سطح فعلی خود انتخاب کنید. مسیر اول را چهار بار صعود نمایید. پایین پریده یا اینکه از طریق یک مسیر آسان به اول مسیر بروید، تا چهار بار تکمیل شود. سپس دو دقیقه استراحت کنید. پس از آن مسیر دیگر را به همین روش صعود نمایید. هر چهار مسیر را به همین شکل صعود کرده و پنج دقیقه استراحت کنید. این یک ست خواهد بود. سپس مسیرهای جدید انتخاب کنید، یا همین مسیرها را مجددا طی کنید. سه ست انجام دهید.

چرخه تمرینی

سه تا پنج مسیر بولدر انتخاب کنید، هر کدام باید سه سطح پایینتر از شما باشند. سپس به جای صعود یک مسیر به صورت پشت سرهمی این مسیرها را به هم متصل کنید. پس از صعود یک چرخه به اندازه زمان صعودتان استراحت کنید. اگر به دلیل دم کردن سقوط کردید، چرخه را پایان داده و استراحت کنید. اگر پایتان سرخورد یا ناگهان افتادید سریعا ادامه دهید. پس از به پایان رسانیدن 4 پشت سرهم با استراحتهای برابر، یک استراحت طولانی تر 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشدی. سپس 4 چرخه دیگر را با مسیرهای جدید یا همان مسیرها ادامه دهید.

تهیه قهوه در طبیعت: 5 روش خاص از کابوی تا فرنچ پرس!

گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران: علل، پیشگیری و درمان

نکته مهم در انتخاب تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت اینجا این است که انتخاب روش ارتباط با شکل پروژه های سنگنوردی شما و ازدحام باشگاه خواهد داشت.

مرتبط با تمرینات سنگنوردی

• افزایش قدرت در استقامت در سنگنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• تکنیک پا در سنگنوردی
• آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی
• راهکارهای افزایش بارفیکس
• 7 روش برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی