تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ

آماده شدن یک کلید برای دونده ها با هر سطحی می باشد. تغذیه قبل از دویدن به شکل صحیح باعث می شود که خستگی به حداقل رسیده و سرعت ریکاوری بالا برود.

در سوی دیگر ، تغذیه نادرست و با غذاهای غلط یا غذا نخوردن قبل از یک برنامه دو یا استقامتی می توانند باعث گرفتگی عضله معده یا ایجاد “دیوار” شود، پدیده ای که باعث می شود سطوح انرژی سقوط کند.

در ادامه برخی از نکات راهنما برای تغذیه قبل از دویدن و سایر فعالیت های استقامتی را به شما توضیح می دهیم. با موج کوه همراه باشید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اسکای رانینگ ، دویدن در طبیعت

تغذیه قبل از دویدن

مهم است که بین سه تا چهار ساعت قبل از دویدن یک غذای مناسب بخورید، به خصوص اگر شما دونده استقامت هستید.

دوی استقامت یا سایر فعالیت های استقامتی شامل 10 کیلومتر ، نیم ماراتن(21 کیلومتر) و ماراتن(42 کیلومتر) و نیز کوهپیمایی برای چند ساعت و امثال آن می باشد. اگر مدت زمان فعالیت هوازی شما کمتر از 60 تا 90 دقیقه است غذای قبل از دویدن اهمیت زیادی نخواهد داشت.

غذای قبل از دویدن دو هدف را دنبال می کند. یک این است که قبل و در حین دو و کوهپیمایی احساس گرسنگی نکنید و دیگری اینکه سطح بهینه قند خون در فعالیت های شما حفظ شود.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

این وعده غذایی باید پر از کربوهیدارت، سطح متوسطی از پروتیین و مقدار کمی از موادی که هضم آرام دارند مانند چربی و فیبر باشد. اطمینان یابید که حدود 500 تا 600 سی سی آب به همراه تغذیه قبل از دویدن خورده باشید.

مثالهایی برای وعده غذایی پیش از دویدن

• 5 سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل به همراه دو قطعه نان تست سفید به همراه ژله و موز
• یک فنجان(225) گرم پنیر کلمی و یک فنجان(150 گرم)بلوبری و یک تکه نان سفید به همراه یک قاشق غذاخوری عسل
• یک سیب زمینی پخته و 100 گرم سینه مرغ گریل شده
• 200 گرم پاستای پخته و به همراه 100 گرم سینه مرغ و سس گوجه

غذاهایی که نباید خورد

• غذاهای با چربی بالا: سس های سنگین و خامه ها ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با مقدار زیادی روغن و کره آماده می شوند.
• غذاهایی با فیبر بالا: غلات کامل با فیبر ، حبوبات و سبزیجاتی مانند بروکلی

مرتبط: تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی برای یک کوله سبک

تغذیه قبل از دویدن : میان وعده

یک میان وعده قبل از دویدن حدود 30 تا 60 دقیقه ای جلسه تمرین انرژی سریع را برای شما فراهم می کند. هدف تغذیه قبل از دویدن در اینجا هم مانند وعده غذایی می باشد. ماده اصلی این غذا کربوهیدارت می باشد والبته میزان کالری آن کمتر از وعده غذایی قبل دویدن است.

مثالهایی برای میان وعده قبل از تمرین:

• یک قطعه میوه مانند موز یا پرتقال
• یک انرژی بار
• نیم فنجان سرال خشک

به علاوه این اسنک حتما 200 تا 300 سی سی آب هم بنوشید. غذاهایی که دارای چربی و فیبر زیاد هستند را در این میان وعده قرار ندهید. همچنین از خوردن لبنیات بهتر از پیش از تمرین اجتناب کنید.

میان وعده در طول دویدن

سطح گلیکوژن خون پس از یک ساعت شروع به کاهش می کند. گلیکوژن یک شکل از گلوکز ذخیره شده یا قند خون که بدن به آن تکیه می کند.

برای انرژی دوباره گرفتن و تاخیر انداختن خستگی ، توصیه می شود که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدارت به فواصل 15-20 دقیقه ای مصرف شود. در این وعده ها می توان از انرژی ژل، انرژی بار، شکلات، میوه خشک، و امثال آن استفاده کرد. این میان وعده ها در حین دویدن بیشتر برای دوها و اسکای رانینگ بیش از 90 دقیقه توصیه می شود. بعلاوه در حین دویدن به خوردن 500 تا هزار میلی لیتر آب در حین جلسه دو توجه کنید.

مرتبط: نکات مهم برای صحیح دویدن ، آمینواسیدها و نقش آنها در ورزش ، تغذیه بعد ورزش

تغذیه قبل از دویدن و درحین دویدن یک آزمون و خطاست.

باید روشهای مختلف را امتحان کنید. به طور مثال برای برخی برنج بهتر از سیب زمینی پخته شاید باشد. جلسات تمرینی بهترین معیار برای ارزیابی هستند. هر تمرین استقامتی به توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین و در حین تمرین نیاز دارد. برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه میان وعده را در نظر بگیرید.

آخرین مطالب در موج کوه

• راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت
  5 (6) اگر ماراتن نماد استقامت و دوی ۱۰۰ متر نماد انفجار سرعت باشد، دوهای نیمه‌استقامت جایی میان این دو
• ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد
  5 (5) ددلیفت همیشه یکی از پایه‌ای‌ترین و پرقدرت‌ترین تمرین‌ها در دنیای بدنسازی و فیتنس بوده است. حرکتی که تقریباً
• سیرابی و ورزشکاران: غذای فراموش‌شده با خواص شگفت‌انگیز
  4.9 (11) غذایی سنتی با پتانسیل ورزشی بالا سیرابی یا همان معده‌ی گاو و گوسفند، یکی از غذاهای سنتی ایرانی
• گفت‌وگو با بنجمن ودرینس؛ از ژانو شرقی تا آینده آلپینیسم مدرن
  5 (10) وقتی بنجمن ودرینس از نپال به فرانسه برگشت، هنوز عضلاتش از صعود بی‌سابقه‌ی ژانو شرقی درد می‌کرد، اما
• تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟
  5 (9) درد زانو و کمر یکی از شایع‌ترین دغدغه‌های دوندگان در تمام سطوح است؛ از مبتدی‌هایی که تازه ۵

دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج