تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ
عضویت در کانال
آماده شدن یک کلید برای دونده ها با هر سطحی می باشد. تغذیه قبل از دویدن به شکل صحیح باعث می شود که خستگی به حداقل رسیده و سرعت ریکاوری بالا برود.
در سوی دیگر ، تغذیه نادرست و با غذاهای غلط یا غذا نخوردن قبل از یک برنامه دو یا استقامتی می توانند باعث گرفتگی عضله معده یا ایجاد “دیوار” شود، پدیده ای که باعث می شود سطوح انرژی سقوط کند.
در ادامه برخی از نکات راهنما برای تغذیه قبل از دویدن و سایر فعالیت های استقامتی را به شما توضیح می دهیم. با موج کوه همراه باشید.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اسکای رانینگ ، دویدن در طبیعت
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تغذیه قبل از دویدن
مهم است که بین سه تا چهار ساعت قبل از دویدن یک غذای مناسب بخورید، به خصوص اگر شما دونده استقامت هستید.
دوی استقامت یا سایر فعالیت های استقامتی شامل 10 کیلومتر ، نیم ماراتن(21 کیلومتر) و ماراتن(42 کیلومتر) و نیز کوهپیمایی برای چند ساعت و امثال آن می باشد. اگر مدت زمان فعالیت هوازی شما کمتر از 60 تا 90 دقیقه است غذای قبل از دویدن اهمیت زیادی نخواهد داشت.
غذای قبل از دویدن دو هدف را دنبال می کند. یک این است که قبل و در حین دو و کوهپیمایی احساس گرسنگی نکنید و دیگری اینکه سطح بهینه قند خون در فعالیت های شما حفظ شود.
این وعده غذایی باید پر از کربوهیدارت، سطح متوسطی از پروتیین و مقدار کمی از موادی که هضم آرام دارند مانند چربی و فیبر باشد. اطمینان یابید که حدود 500 تا 600 سی سی آب به همراه تغذیه قبل از دویدن خورده باشید.
مثالهایی برای وعده غذایی پیش از دویدن
- 5 سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل به همراه دو قطعه نان تست سفید به همراه ژله و موز
- یک فنجان(225) گرم پنیر کلمی و یک فنجان(150 گرم)بلوبری و یک تکه نان سفید به همراه یک قاشق غذاخوری عسل
- یک سیب زمینی پخته و 100 گرم سینه مرغ گریل شده
- 200 گرم پاستای پخته و به همراه 100 گرم سینه مرغ و سس گوجه
غذاهایی که نباید خورد
- غذاهای با چربی بالا: سس های سنگین و خامه ها ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با مقدار زیادی روغن و کره آماده می شوند.
- غذاهایی با فیبر بالا: غلات کامل با فیبر ، حبوبات و سبزیجاتی مانند بروکلی
مرتبط: تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی برای یک کوله سبک
تغذیه قبل از دویدن : میان وعده
یک میان وعده قبل از دویدن حدود 30 تا 60 دقیقه ای جلسه تمرین انرژی سریع را برای شما فراهم می کند. هدف تغذیه قبل از دویدن در اینجا هم مانند وعده غذایی می باشد. ماده اصلی این غذا کربوهیدارت می باشد والبته میزان کالری آن کمتر از وعده غذایی قبل دویدن است.
مثالهایی برای میان وعده قبل از تمرین:
- یک قطعه میوه مانند موز یا پرتقال
- یک انرژی بار
- نیم فنجان سرال خشک
به علاوه این اسنک حتما 200 تا 300 سی سی آب هم بنوشید. غذاهایی که دارای چربی و فیبر زیاد هستند را در این میان وعده قرار ندهید. همچنین از خوردن لبنیات بهتر از پیش از تمرین اجتناب کنید.
میان وعده در طول دویدن
سطح گلیکوژن خون پس از یک ساعت شروع به کاهش می کند. گلیکوژن یک شکل از گلوکز ذخیره شده یا قند خون که بدن به آن تکیه می کند.
برای انرژی دوباره گرفتن و تاخیر انداختن خستگی ، توصیه می شود که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدارت به فواصل 15-20 دقیقه ای مصرف شود. در این وعده ها می توان از انرژی ژل، انرژی بار، شکلات، میوه خشک، و امثال آن استفاده کرد. این میان وعده ها در حین دویدن بیشتر برای دوها و اسکای رانینگ بیش از 90 دقیقه توصیه می شود. بعلاوه در حین دویدن به خوردن 500 تا هزار میلی لیتر آب در حین جلسه دو توجه کنید.
مرتبط: نکات مهم برای صحیح دویدن ، آمینواسیدها و نقش آنها در ورزش ، تغذیه بعد ورزش
تغذیه قبل از دویدن و درحین دویدن یک آزمون و خطاست.
باید روشهای مختلف را امتحان کنید. به طور مثال برای برخی برنج بهتر از سیب زمینی پخته شاید باشد. جلسات تمرینی بهترین معیار برای ارزیابی هستند. هر تمرین استقامتی به توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین و در حین تمرین نیاز دارد. برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه میان وعده را در نظر بگیرید.
آخرین مطالب در موج کوه
- چقدر باید قوی باشید تا آلپینیست پیشرفته شوید؟ پاسخ غیرمنتظره است5 (13) وقتی از «قدرت» صحبت می‌کنیم، اغلب ذهن به سمت وزنه‌زدن، رکورد اسکوات یا پرس سینه می‌رود. اما در
- چرا پیاده‌روی 6-6-6 محبوب شد؟ بررسی علمی و برنامه تمرینی4.6 (39) پیاده‌روی همیشه یکی از در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌های فعالیت بدنی بوده است. اما گاهی یک ساختار ساده
- ویتامین K2 برای ورزشکاران: ویتامینی کوچک با اثری بزرگ5 (10) ویتامین K2 در سال‌های اخیر به‌عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های «پنهان» برای ورزشکاران شناخته شده است؛ ویتامینی که
- مسمومیت مونوکسیدکربن در چادر؛ قاتل خاموش ارتفاعات و کمپ4.6 (9) راهنمای جامع برای کوهنوردان، کمپینگ حرفه‌ای و برنامه‌های زمستانی در نگاه اول، پخت‌وپز در چادر کاری ساده و
- الکساندر اودینتسوف؛ روایت یک اسطوره از راه روسی تا کلنگ طلایی5 (7) فلسفه و دیدگاه الگو و استاد برای کوهنوردان شرق وقتی اسم “دیواره نوردی” می‌آید، ذهن خیلی‌ها می‌رود سمت
مهدی جباریان
ست قاشق، چنگال و کارد استیل Black Deer
کفش سنگنوردی سیموند مدل اسپایدر
- بهترین استفاده به عنوان کفش سنگنوردی مبتدی یا استفاده در طول روز
- زیره 100% لاستیک - رویه مصنوعی 100% پلی اتیلن ترفتالات و آستر جورابی 100% پنبه
- سیستم بستن تک چسب ضربدری پوشیدن و در آوردن کفش را راحت می کند.
- کفی با زیره فلت و سختی متوسط
- لاستیک کفی رزینی با قابلیت چسبندگی بالا
- دقت نوک و لبه ها در گیره گیری
- رنگ مشکی
- محصول سیموند
کول باکس قابل حمل یتی مدل هوپر فلیپ 8
- محصول: کولر نرم قابل‌حمل یتی مدل هاپر فلیپ ۸ (YETI Hopper Flip 8)
- طراحی جمع‌وجور و سبک، مناسب برای استفاده شخصی و سفرهای کوتاه
- ظرفیت حدود ۸ لیتر (معادل ۶ قوطی نوشیدنی به همراه یخ)
- عایق ColdCell™ با عملکرد بسیار بالا در حفظ سرمای داخلی
- بدنه مقاوم DryHide™ ضدآب، ضدسایش و مقاوم در برابر اشعه‌ی UV
- زیپ کاملاً ضدنشت HydroLok™ مشابه زیپ‌های تجهیزات غواصی
- آستر داخلی از جنس مواد تأییدشده‌ی FDA برای نگهداری ایمن مواد غذایی
- دارای بند شانه‌ای ارگونومیک و دسته‌ی تقویت‌شده برای حمل راحت
- قابلیت اتصال لوازم جانبی با سیستم HitchPoint™ Grid
- مناسب برای کمپینگ، قایق‌سواری، ماهیگیری و سفرهای جاده‌ای
- عملکرد سرمایشی طولانی‌مدت حتی در گرمای تابستان
- ساختار چندلایه با فوم سلول بسته برای جلوگیری از انتقال حرارت
- وزن سبک حدود ۱.۳ کیلوگرم با ابعاد ۱۱.۵ × ۱۰.۵ × ۸ اینچ
- محصولی بادوام، حرفه‌ای و انتخاب اول بسیاری از ماجراجویان و طبیعت‌گردان دنیا
- محصول اورجینال YETI امریکا
تیشرت نایک مدل رانینگ
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
- مدل: NH17D006-D
- برند: Naturehike
- نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
- جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
- طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتیمتر
- سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
- دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
- کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
- سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
- وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
- قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
- نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
- کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
- پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
- محصول اصل
- فروش به صورت دو عددی (جفتی)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
درای بگ 10 لیتری waterproof
عینک اسپرت KAPVOE مدل TK87-QTC-1L
- کد محصول: KAPVOE TK87-QTC-1L
- رنگ‌بندی: ۹ رنگ متنوع (آبی، قرمز، مشکی، نقره‌ای، شفاف و …)
- جنس فریم: TR90 فوق سبک و مقاوم
- جنس لنز: پلی‌کربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه و خش
- محافظت کامل: UV400 (جلوگیری از اشعه‌های UVA و UVB)
- قابلیت پلاریزه HD برای دید واضح‌تر و بدون بازتاب
- طراحی ارگونومیک با پد بینی قابل تنظیم
- بسیار سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- پوشش‌دهی وسیع برای محافظت در برابر باد، گرد و غبار و نور شدید
- مناسب برای انواع فعالیت‌ها: دوچرخه‌سواری، دویدن، کوهنوردی، رانندگی، استفاده روزمره
- مقاومت بالا در شرایط سخت و طولانی‌مدت
- لنزهای فوتوکرومیک 25% (تغییر میزان عبور نور)
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچه‌ای، دستمال تمیزکننده، بند عینک، دفترچه راهنما
- ترکیب عالی از زیبایی، عملکرد و دوام
کفش اسکچرز راولن Parson – Ralven سرمه ای
- راحی بدون بند با فناوری Hands Free Slip-ins™ برای پوشیدن آسان و سریع
- دارای پنل پاشنه‌ی Heel Pillow™ برای تثبیت و راحتی بیشتر پا
- استفاده از Air-Cooled Memory Foam® برای نرمی، تهویه و کاهش فشار
- بهره‌مندی از فناوری Goga Mat Arch™ برای حمایت از قوس پا
- مناسب برای پاهای پهن با طراحی Relaxed Fit®
- قابل شست‌وشو در ماشین لباسشویی با آب سرد و چرخه ملایم
- رویه‌ی ترکیبی از چرم یا مشبک (بسته به رنگ انتخابی) با تهویه بالا
- زیره‌ی لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- سبک و انعطاف‌پذیر برای استفاده روزمره، پیاده‌روی و محل کار
- دارای کش در طرفین (twin gore) برای راحتی در پوشیدن
- ارتفاع پاشنه حدود ۱.۲۵ اینچ، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- طراحی مدرن و ساده، قابل‌ست با انواع استایل غیررسمی
- موجود در رنگ‌های متنوع: سرمه‌ای مش، طوسی، مشکی، تاپ، مش تاپ و مشکی کامل
- امتیاز بالا از کاربران: ۴.۶ از ۵ ستاره بر اساس ۹۸۸ نظر
- ساخت کشور ویتنام، با کیفیت تضمین‌شده
تابه سفری آلومینیومی Camping Frying Pan
- ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم مقاوم و بادوام
- پوشش نچسب برای آشپزی آسان و شست‌وشوی راحت
- دسته تاشو با طراحی ایمن و قابلیت جمع شدن روی بدنه
- قطر ۱۸ سانتیمتر و ارتفاع ۴.۵ سانتیمتر؛ سایز ایده‌آل برای سفر
- سبک‌وزن و مناسب برای حمل در کوله‌پشتی
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، سفر و پیک‌نیک
- انتقال حرارت یکنواخت و جلوگیری از سوختن غذا
- قابلیت استفاده روی اجاق سفری، آتش مستقیم و اجاق گاز
- همراه با کیف مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- مناسب برای پخت انواع غذاها مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات
- مقاوم در برابر ضربه و شرایط سخت محیطی
- هدیه‌ای کاربردی برای دوستداران طبیعت و سفر
عینک طوفان 100% مدل MX GOGGLE
- مناسب برای کوهنوردی در کولاک، اسکی و موتورسواری
- دید عمقی 17.5 درصد بهتر نسبت به نسل قبل
- بند 45 میلی متری با پوشش سیلیکونی برای حداکثر چسبندگی
- لنز پلی کربنات با پوشش ضد مه برای دید واضح
- دارای لنز اضافی بدون رنگ
- فوم سه لایه فوق العاده ضخیم صورت عرق را جذب می کند
- نقاب محافظ بینی
- سیستم حفظ لنز 9 نقطه ای لنز را در قاب محکم می کند
- جزئیات تزیین آرم اسلش
- اتصال و آب بندی بهبود یافته با افزایش میدان دید
- گیره های دوگانه تزریقی و پهن برای تناسب متعادل
یخ شکن (کرامپون زنجیری) کمپسور CAMPSOR مدل ZIPSIN5
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی روی برف سفت و یخ در حد آسان تا متوسط - اسکای رانینگ و تریل رانینگ برفی
- فولاد ضدزنگ
- زنجیرهای جوشی
- دارای 19 شاخه با ضخامت 2.1 میلی متر که باعث ثبات بیشتر و حفظ تعادل بهتر می گردد.
- یونیسکس: مناسب خانم ها و آقایان
- فری سایز
- ابعاد : ۱۶ × ۲۰ سانتیمتر
- وزن : ۳۰۰ گرم
- ضد یخ و ضد لغزش
- کیف حمل مناسب با اتصال کمربند و قلاب کرابین
- زنجیر دوبل
- حالت کشی و محکم شونده زیر کفش بدون امکان در آمدن
- مناسب کوه پیمایی و یخ پیمایی
- لاستیک بسیار مقاوم و بادوام
- نصب راحت و آسان
- مناسب برای تمامی سایزهای کفش
- کیف حمل سخت و با کیفیت
- تولید CAMPSOR
