تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ

آماده شدن یک کلید برای دونده ها با هر سطحی می باشد. تغذیه قبل از دویدن به شکل صحیح باعث می شود که خستگی به حداقل رسیده و سرعت ریکاوری بالا برود.

در سوی دیگر ، تغذیه نادرست و با غذاهای غلط یا غذا نخوردن قبل از یک برنامه دو یا استقامتی می توانند باعث گرفتگی عضله معده یا ایجاد “دیوار” شود، پدیده ای که باعث می شود سطوح انرژی سقوط کند.

در ادامه برخی از نکات راهنما برای تغذیه قبل از دویدن و سایر فعالیت های استقامتی را به شما توضیح می دهیم. با موج کوه همراه باشید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اسکای رانینگ ، دویدن در طبیعت

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

تغذیه قبل از دویدن

مهم است که بین سه تا چهار ساعت قبل از دویدن یک غذای مناسب بخورید، به خصوص اگر شما دونده استقامت هستید.

دوی استقامت یا سایر فعالیت های استقامتی شامل 10 کیلومتر ، نیم ماراتن(21 کیلومتر) و ماراتن(42 کیلومتر) و نیز کوهپیمایی برای چند ساعت و امثال آن می باشد. اگر مدت زمان فعالیت هوازی شما کمتر از 60 تا 90 دقیقه است غذای قبل از دویدن اهمیت زیادی نخواهد داشت.

غذای قبل از دویدن دو هدف را دنبال می کند. یک این است که قبل و در حین دو و کوهپیمایی احساس گرسنگی نکنید و دیگری اینکه سطح بهینه قند خون در فعالیت های شما حفظ شود.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

این وعده غذایی باید پر از کربوهیدارت، سطح متوسطی از پروتیین و مقدار کمی از موادی که هضم آرام دارند مانند چربی و فیبر باشد. اطمینان یابید که حدود 500 تا 600 سی سی آب به همراه تغذیه قبل از دویدن خورده باشید.

مثالهایی برای وعده غذایی پیش از دویدن

• 5 سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل به همراه دو قطعه نان تست سفید به همراه ژله و موز
• یک فنجان(225) گرم پنیر کلمی و یک فنجان(150 گرم)بلوبری و یک تکه نان سفید به همراه یک قاشق غذاخوری عسل
• یک سیب زمینی پخته و 100 گرم سینه مرغ گریل شده
• 200 گرم پاستای پخته و به همراه 100 گرم سینه مرغ و سس گوجه

غذاهایی که نباید خورد

• غذاهای با چربی بالا: سس های سنگین و خامه ها ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با مقدار زیادی روغن و کره آماده می شوند.
• غذاهایی با فیبر بالا: غلات کامل با فیبر ، حبوبات و سبزیجاتی مانند بروکلی

مرتبط: تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی برای یک کوله سبک

تغذیه قبل از دویدن : میان وعده

یک میان وعده قبل از دویدن حدود 30 تا 60 دقیقه ای جلسه تمرین انرژی سریع را برای شما فراهم می کند. هدف تغذیه قبل از دویدن در اینجا هم مانند وعده غذایی می باشد. ماده اصلی این غذا کربوهیدارت می باشد والبته میزان کالری آن کمتر از وعده غذایی قبل دویدن است.

مثالهایی برای میان وعده قبل از تمرین:

• یک قطعه میوه مانند موز یا پرتقال
• یک انرژی بار
• نیم فنجان سرال خشک

به علاوه این اسنک حتما 200 تا 300 سی سی آب هم بنوشید. غذاهایی که دارای چربی و فیبر زیاد هستند را در این میان وعده قرار ندهید. همچنین از خوردن لبنیات بهتر از پیش از تمرین اجتناب کنید.

میان وعده در طول دویدن

سطح گلیکوژن خون پس از یک ساعت شروع به کاهش می کند. گلیکوژن یک شکل از گلوکز ذخیره شده یا قند خون که بدن به آن تکیه می کند.

برای انرژی دوباره گرفتن و تاخیر انداختن خستگی ، توصیه می شود که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدارت به فواصل 15-20 دقیقه ای مصرف شود. در این وعده ها می توان از انرژی ژل، انرژی بار، شکلات، میوه خشک، و امثال آن استفاده کرد. این میان وعده ها در حین دویدن بیشتر برای دوها و اسکای رانینگ بیش از 90 دقیقه توصیه می شود. بعلاوه در حین دویدن به خوردن 500 تا هزار میلی لیتر آب در حین جلسه دو توجه کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مرتبط: نکات مهم برای صحیح دویدن ، آمینواسیدها و نقش آنها در ورزش ، تغذیه بعد ورزش

تغذیه قبل از دویدن و درحین دویدن یک آزمون و خطاست.

باید روشهای مختلف را امتحان کنید. به طور مثال برای برخی برنج بهتر از سیب زمینی پخته شاید باشد. جلسات تمرینی بهترین معیار برای ارزیابی هستند. هر تمرین استقامتی به توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین و در حین تمرین نیاز دارد. برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه میان وعده را در نظر بگیرید.

آخرین مطالب در موج کوه

• نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
  5 (4) وقتی سایه یک کوهنورد با کلاه دوربین‌دار بر روی یخچال‌های درخشان ماناسلو می‌افتد، می‌دانید که این فقط یک
• روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
  4.8 (4) اگر اهل طبیعت‌ گردی و فرار از شلوغی‌های شهری هستید، اگر دل‌تان یک اقامت بکر در دل جنگل‌های
• ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
  4.4 (7) برای دوندگان، چیزی بدتر از این نیست که پس از هفته‌ها تمرین، مسابقه‌ی مورد انتظارشان با یک سرماخوردگی
• گیج‌کننده‌ترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
  5 (2) وقتی نام قله‌ای مشخص نیست، ارتفاعش متفاوت گزارش می‌شود، و حتی نمی‌دانیم واقعاً اولین صعودی انجام شده یا
• رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
  5 (3) اگر اهل دویدن، تمرینات هوازی یا حتی شنا هستید و هنگام ورزش دچار آبریزش بینی، عطسه، گرفتگی یا

دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج