اصول برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی

تمرین سنگنوردی تنها انتخاب چند روش که نقاط ضعف شما را پوشش می دهند و انجام هر چند وقت یک بار آنها نیست. دانستن اینکه شما چه تمریناتی باید انجام دهید، فقط نیمی از تلاش برای برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی است. برنامه ریزی تمرینی شامل مشخص کردن حجم تمرین، میزان فشار و تکرار به یک روش منسجم و بهینه نیز میشود که در نظر گرفتن همه آنها از ضروریات است.

اصول برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی

شدت تمرین

فشار آوردن همه جانبه را متوقف کنید. بعضی از تمرینات نیاز به توجه بیشتری دارند. همچنین باید توجه داشت که تمرین در خلال کار و فعالیت روزانه انجام میشود. پس در نظر گرفتن این موارد نیز اهمیت دارد.

قاعده کلی برنامه ریزی تمرینات سنگنوردی این است: مشخص کنید که فعالیت های با شدت زیاد کدام موارد هستند که نیاز به انرژی کامل خواهند داشت. تمرین با شدت بالا همان چیزی است که پتانسیل شما را به جلو حرکت می دهد و اگر آمادگی کافی نداشته باشید، احتمالا در این قسمت آسیب می بینید. این به معنای آن است که انجام این تمرینات پس از چند روز فعالیت سنگین مناسب نخواهد بود.

تمرینات با حجم زیاد و شدت کم، با اینکه اهمیت خود را دارند، اما از نظر برنامه ریزی تمرین سنگنوردی، تاثیر کمتری خواهند داشت. به طور مثال انجام تمرین ARC یا سنگنوردی استقامتی همچنان تاثیر خود در توسعه مویرگی و افزایش استقامت را دارد و می توان آنرا پس از جلسات پر تنش قرار داد.

فعالیتهای با شدت متوسط در این بین قرار می گیرند. در زمان انجام تمرینات سنگنوردی با شدت بالا باید بدن شاداب و آماده باشد، اما برای انجام تمرین متوسط سخت گیری کمتری لازم است.

تمرین بیشتر به معنای نتایج بهتر نیست. هدف، باید بهتر تمرین کردن باشد.

استراحت مورد نیاز

استراحت کردن ممکن است راحت نباشد، اما برخی از تمرینات به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. بسیاری از افراد نمی دانند که شدت بیشتر به طور کلی نشاندهنده مدت زمان مورد نیاز بیشتر برای ریکاوری است. قاعده کلی هم می تواند برای جلسات سخت 48 تا 72 ساعت باشد.

فعالیت های با شدت متوسط نیز معمولا به یک روز استراحت نیاز دارند، همچنین گاها از ترکیب دو روز تمرین و دو روز استراحت یا مانند آن استفاده میشود.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

یک ترکیب دیگر هم می تواند تمرین با شدت زیاد و در روز بعد تمرین با شدت کم باشد. به طور مثال یک روز تمرین بولدر سنگین را در نظر بگیرید که در روز پس از آن با تمرین استقامت دنبال می شود. این جلسه استقامتی ARC حتی می تواند باعث ریکاوری بهتر هم باشد.

حجم و تناوب تمرین

در برنامه هفتگی زیر به طور نمونه بحث ریکاوری به خوبی در نظر گرفته شده است:

• تمرین بولدر سخت – یک جلسه – 60 دقیقه.
• تمرین قدرت روی هنگ بورد – یک جلسه.
• تمرین ARC – مدت زمان 20 دقیقه.
• مقاومت – یک جلسه.

در چنین برنامه ریزی برای تمرین سنگنوردی می توانید بین هر جلسه یک روز استراحت کامل داشته باشید. این حجم و فرکانس ممکن است برای رشد سنگنوردان جدیدتر کافی باشد، اما به احتمال زیاد برای یک فرد پیشرفته تر مناسبت نخواهد داشت.

یک قاعده کلی در برنامه ریزی تمرین این است که ببینید در کدام قسمت می خواهید رشد کنید و کدام توانمندی را تصمیم دارید نگه دارید.

اگر می خواهید چیزی رشد کند، دو بار در هفته تمرین دهید. اگر میخواهید چیزی حفظ شود، یک بار در هفته کافی خواهد بود.

یک راه خوب برای از بین بردن همه چیز این است که سعی کنید همزمان در تمام بخشها فشار بیاورید. مثل نمونه زیر:

• 2 بار بولدر سنگین – 60 دقیقه.
• 2 بار تمرین ARC – مدت زمان 45 دقیقه.
• 2 بار تمرین قدرت با هنگ بورد.
• 2 بار کمپوس بورد.
• 2 بار تمرین مقاومت.
• …

این روش تمرین کردن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به بیش تمرینی و آسیب دیدن باشد. فشار بالا و ریکاوری صفر!

سنگنوردی عملکردی

سنگنوردی عملکردی را به عنوان سنگنوردی برای لذت بردن به جای تمرین در نظر بگیرید. لذت بردن باعث می شود که انگیزه شما افزایش یابد و سلامت روانیتان بهتر شود. این نوع تمرین را نیز در برنامه خود مدنظر داشته باشید. در این روز به دنبال کاری بروید که از آن بیشتر لذت می برید. صعود چند طوله، تمرین بولدرینگ … بسته به شخص می تواند متفاوت باشد.

نکات نهایی

• بهترین برنامه برای شما، چیزی است که بتوانید آنرا به درستی انجام دهید.
• پایبندی به یک برنامه متوسط بسیار بهتر از شروع یک برنامه کامل و انجام بخشی از آن است.
• داشتن تعهد، تمرکز و عزم راسخ قسمتی از هر کار است که با مدیریت ذهن و زندگی آغاز میشود.
• صبور باشید.

نوشته کریس فورنیری

مرتبط: باشگاه سنگنوردی موج – تکنیک پا در سنگنوردی