تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت
عضویت در کانال
مبارزه با دم کردن یکی از وظایف و اهداف هر سنگنوردیست. شما میتوانید هر یک از قسمتهای مسیر را به صورت جدا از هم صعود کنیدُ اما نمیتوانید این حرکات را به هم متصل کنید. تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت راهکارهایی به شما ارایه میدهد که بتوانید به این مشکل غلبه کنید.
مکانیسم تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت
اگر تمرینات استقامتی سنگنوردی را انجام داده باشید، احتمالا میتوانید مسیرهای آسان را بدون دم کردن صعود کنید. با این همه، زدن تکنیک های سخت پشت سر هم باعث میشود که دم کرده و بیافتید. تمرین قدرت-استقامت عضلات شما را مجبور می کند تا انطباق پیدا کرده و در ایجاد ATP بهتر شوند، که کمک میکند تا فیبرهای درگیر شده در زمانی که اکسیژن کمی در دسترس دارند، آزاد شوند. این در واقع یک روش در معرض فشار قرار دادن است – شما به صورت روتین دست ها را در معرض لاکتیک قرار میدهید و آنها با ذخیره انرژی بیشتر در سلولها برای ایجاد ATP واکنش نشان میدهند.
تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت پس از ایجاد یک پایه خوب از تمرینات قدرتی بهتر انجام میشوند، چرا که اینها قدرت را به استقامت تبدیل خواهند نمود. شما مقدار کمی قدرت در فرآیند از دست می دهید اما این باعث میشود که در مسیرهای طولانی تری تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشید. متدهای معمول برای تمرین قدرت-استقامت شامل مقدار زیادی سنگنوردی خواهد بود، که معمولا شامل چرخه های تمرینی میشوند. عضلات شما باید به سختی کار کنند، اما در حداکثرشان نباشند، بنابراین شما مجبورید روی 50 تا 80 درصد حدتان کار کنید.
تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت باید باعث احساس سوزش در ساعدها شوند. همچنین باید بین 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. ابتدا با دو جلسه در هفته آغاز کنید. و اگر میزان سوزش اجازه داد، آنرا به سه جلسه افزایش دهید. اگر شما تمرینات مرتبی ندارید، هر دو هفته یکبار تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت را در باشگاه داشته باشید تا سطحتان حفظ شود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
4×4
یکی از مشهورترین تمرینات سنگنوردی. 4 مسیر بولدر متفاوت در حدود سه سطح پایینتر از سطح فعلی خود انتخاب کنید. مسیر اول را چهار بار صعود نمایید. پایین پریده یا اینکه از طریق یک مسیر آسان به اول مسیر بروید، تا چهار بار تکمیل شود. سپس دو دقیقه استراحت کنید. پس از آن مسیر دیگر را به همین روش صعود نمایید. هر چهار مسیر را به همین شکل صعود کرده و پنج دقیقه استراحت کنید. این یک ست خواهد بود. سپس مسیرهای جدید انتخاب کنید، یا همین مسیرها را مجددا طی کنید. سه ست انجام دهید.
چرخه تمرینی
سه تا پنج مسیر بولدر انتخاب کنید، هر کدام باید سه سطح پایینتر از شما باشند. سپس به جای صعود یک مسیر به صورت پشت سرهمی این مسیرها را به هم متصل کنید. پس از صعود یک چرخه به اندازه زمان صعودتان استراحت کنید. اگر به دلیل دم کردن سقوط کردید، چرخه را پایان داده و استراحت کنید. اگر پایتان سرخورد یا ناگهان افتادید سریعا ادامه دهید. پس از به پایان رسانیدن 4 پشت سرهم با استراحتهای برابر، یک استراحت طولانی تر 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشدی. سپس 4 چرخه دیگر را با مسیرهای جدید یا همان مسیرها ادامه دهید.
نکته مهم در انتخاب تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت اینجا این است که انتخاب روش ارتباط با شکل پروژه های سنگنوردی شما و ازدحام باشگاه خواهد داشت.
مرتبط با تمرینات سنگنوردی
مهدی جباریان
شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو
شلوار ترکینگ بلک دیر مدل 221 کشسان و آبگریز
- جنس پارچه: 92٪ پلیاستر + 8٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: چهار جهته (۴Way Stretch)
- مقاومت در برابر UV: محافظت از پوست در برابر اشعه خورشید
- خشک شدن سریع: بافت سبک و تکنولوژی DRY-FIT
- آبگریز بودن: دفع قطرات سبک باران و رطوبت
- تعداد جیبها: 3 جیب زیپدار (2 جیب جلو + 1 جیب پشت)
- طراحی فنی: دوخت تقویتشده در نواحی پرتحرک
- وزن سبک: مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون خستگی
- فصل استفاده: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعتگردی، رانینگ، دوچرخهسواری و استفاده روزمره
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
جوراب ساق متوسط سالیوا SALEWA مدل SZ-1815
- مدل: SZ-1815
- نوع: ساق متوسط
- وزن: 29 گرم
- جنس: نخ و پشم باکیفیت
- ویژگیها:
- آنتی باکتریال
- خاصیت بدون بو
- قابلیت تنفس بالا
- مناسب برای: ورزش، کوهنوردی، مسافرت، آفرود، استفاده روزمره
- فصول مناسب: سه فصل (بهار، پاییز، و زمستان)
- کشور تولیدکننده: چین
- کاربرد: مناسب برای انواع فعالیتهای ورزشی و طبیعتگردی
- طراحی: انعطافپذیر و راحت، با قابلیت حفظ گرما و خشک نگهداشتن پاها
- M سایز 36 تا 40
- L سایز 41 تا 46
تیشرت نیم زیپ مردانه آستین بلند ماموت A2304
- نوع لباس: بلوز نیمزیپ مخصوص کوهنوردی و طبیعتگردی
- فصل مناسب: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- جنس پارچه: 89٪ پلیاستر، 11٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: کشسانی 4 جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- تنفسپذیری: بالا، با قابلیت تهویه هوا در زیر بغل
- مقاومت در برابر رطوبت: خاصیت خشک شدن سریع و ضد تعریق
- محافظت در برابر نور خورشید: دارای قابلیت UV Protection
- طراحی ارگونومیک: دارای دوخت حرفهای و تنخور ایدهآل
- نوع زیپ: YKK با قابلیت تنظیم یقه
- وزن: 258 گرم (در سایز XL)
- سایزبندی: متنوع، بر اساس اندازه دور سینه
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، دویدن در طبیعت و فعالیتهای بدنی شدید
- ویژگیهای اضافی: پارچه ضد رطوبت، سبک و بادوام، دارای یقه قابل تنظیم
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک جولبو اسپرت مدل Raze (W)
- مدل: Raze
- نوع فریم: بزرگ با دید باز و پوشش کامل
- کاربرد: کوهنوردی، دوچرخهسواری، رانینگ، اسکیت، طبیعتگردی، پیادهروی، اسکی و ورزشهای زمستانی
- ساخت کشور: تایوان
- نوع عدسی: UV 400 با محافظت در برابر اشعههای UVA، UVB و UVC
- ویژگیهای عدسی: ضدخش، وضوح بالا، مقاوم در برابر ضربه
- جنس فریم: پلیکربنات مقاوم و سبک
- ویژگیهای فریم: طراحی ارگونومیک، انعطافپذیر و مقاوم
- پوشش کامل برای جلوگیری از ورود باد و گرد و غبار
- طراحی اسپرت و مناسب برای ورزشهای فضای باز
- مقاوم در برابر شرایط محیطی سخت
- مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون ایجاد خستگی
- ارائه دید وسیع و شفاف در هر شرایط نوری
- مناسب برای: مردان و زنان ورزشکار
کفش مرل مدل اَجیلیتی پیک 5 (Merrell Agility Peak 5)
- طراحی شده برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، جنگلی و مسیرهای تکنیکال.
- مجهز به زیره قدرتمند Vibram Megagrip برای چسبندگی عالی روی سنگ، گل و برف.
- دارای آجهای ۴.۵ میلیمتری با فاصلهگذاری هوشمند برای تخلیه سریع گل و برف.
- فوم FloatPro EVA با تعادل عالی بین نرمی و پایداری.
- ارتفاع پاشنه ۳۹.۲ میلیمتر و پنجه ۲۵.۸ میلیمتر برای ضربهگیری عالی.
- افت اختلافی (Drop) واقعی ۱۳.۴ میلیمتر، مناسب برای دوندگان پاشنهزن (Heel Strikers).
- رویه مقاوم از مش مهندسیشده و لایههای محافظ TPU.
- تهویه مناسب در بخش پنجه با درجه تنفسپذیری ۳ از ۵.
- وزن سبک ۲۸۹ گرم، ایدهآل برای برنامههای طولانی و اولترا.
- دارای Rock Plate جهت محافظت از پا در برابر سنگها و موانع.
- کفی قابل تعویض با تکنولوژی ضدبو Cleansport NXT.
- مناسب برای استفاده در تمام فصول سال.
- بادوام در بخش پنجه (۵ از ۵) اما با دوام متوسط در پد پاشنه.
- انتخابی ایدهآل برای دوندگان استقامتی، طبیعتگردان و کوهنوردی سبک.
عینک آفتابی پلاریزه KDEAM مدل KD714
- برند معتبر KDEAM با کیفیت ساخت عالی
- طراحی اسپرت و مدرن، مناسب برای استفاده روزانه و ورزشی
- جنس فریم از TR-90: سبک، بادوام و انعطافپذیر
- لنزهای TAC پلاریزه برای حذف بازتاب نور
- حفاظت کامل در برابر اشعههای مضر UV400
- خاصیت ضدخش و ضد بازتاب برای دوام بیشتر
- تقویت رنگها و شفافیت بالا در شرایط نوری مختلف
- وزن بسیار سبک: تنها ۳۰ گرم
- دستههای ضدلغزش برای راحتی بیشتر هنگام فعالیت
- مناسب برای انواع فرم صورت (گرد، بیضی، کشیده و مربع)
- بستهبندی کامل شامل جعبه، کاور و کارت تست پلاریزه
- دارای اینزرت لنز طبی برای افراد عینکی
- انتخابی عالی برای دوچرخهسواری، کوهنوردی و استفاده روزانه
جوراب پشمی-مرینوس زمستانی ساق متوسط مدل RB3333
- ساختهشده از ۳۱.۱٪ پشم مرینوس برای گرمای فوقالعاده و جلوگیری از بو.
- دارای مچ الاستیک تقویتشده برای جلوگیری از لغزش جوراب داخل کفش.
- مجهز به پاشنه فیکسکننده (Heel Lock) جهت جلوگیری از تاول و سایش.
- بافت ضخیم و ضربهگیر در کف پا برای کاهش خستگی در مسیرهای طولانی.
- تنفسپذیری بالا و دفع سریع رطوبت برای خشک نگهداشتن پا.
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری جهت فیت دقیق و راحتی بیشتر.
- ترکیب الیاف با دوام شامل پلیاستر، نایلون و اسپاندکس برای عمر طولانی.
- ضدعرق و آنتیباکتریال به دلیل وجود الیاف مرینوس.
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی و استفاده روزمره.
- نرمی فوقالعاده و عدم ایجاد حساسیت روی پوست.
- دارای بافت تقویتشده در انگشتان و پنجه جهت جلوگیری از پارگی.
- حفظ گرما حتی در صورت رطوبت؛ عملکرد عالی در شرایط سخت.
- سایز L مناسب 39 تا 44 با کشسانی استاندارد.
- عرضه در ۳ رنگ جذاب: مشکی، طوسی تیره و طوسی روشن.
بلوز بیس زنانه crivit مدل pro running نیم زیپ
