در هر رشته ای، اصولی وجود دارد که برای رسیدن به موفقیت باید از آنها پیروی کرد. تمرینات قدرتی نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدون دانش اولیه از این اصول، هرگز به اهداف خود نخواهید رسید. به همین دلیل است که برای درک کامل این اصول تمرینات قدرتی باید این مقاله را با دقت بخوانید.
برنامه تمرینی شما باید متناسب با اهداف شما باشد و در دستیابی به آنها موثر باشد و نیازهای خاص و شرایط شخصی شما را در نظر بگیرد. درک اصول تمرینات قدرتی قبل از برنامه ریزی تاثیر مثبتی در مسیر شما خواهد داشت. 8 اصل تمرینات قدرتی به شرح زیر می باشد:
- اصل اختصاصی بودن
- اصل اضافه بار
- اضافه بار پیشرونده
- اصل تنوع
- اصل بازیابی
- اصل نگهداری
- اصل برگشت پذیری
- اصل فردیت
در ادامه اصول تمرینات قدرتی را بیشتر شرح می دهیم:
1. اصل ویژگی
اگر میل شما به دست آوردن حجم عضلانی است، انجام جلسات طولانی تمرین هوازی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت منطقی نیست. به طور مشابه، اگر می‌خواهید قدرت انفجاری خود را افزایش دهید، کار با وزنه‌های بسیار سنگین که فقط می‌توانید به‌طور باورنکردنی آهسته حرکت کنید، فایده‌ای کمی دارد. اختصاصی بودن به این معناست که تمرین شما را با اهدافتان تنظیم کنید. این یک مفهوم ساده است، اما به طور کلی به خصوص توسط مبتدیان در تمرینات قدرتی به آن توجه کافی نمی شود.
اگر برای ورزش خاصی تمرین می کنید، ویژگی کمی بیشتر درگیر می شود: تمریناتی که انجام می دهید باید به نوعی حرکات ورزشی را تقلید کنند و بارها و سرعت های مربوط به ورزش را منعکس کنند. ویژگی ورزشی به انتخاب صحیح عضلات، زوایای مفاصل و موقعیت های وضعیتی مناسب برای استفاده در طول تمرینات قدرتی مربوط می شود. لازم نیست تمرین مشابه ورزش باشد، بلکه باید حرکات یکسان، به ترتیب یکسان و با همان سرعت انجام شود.
2. اصل اضافه بار
این به این معنی است که خود را در معرض تقاضای بیشتر از آنچه در زندگی روزمره تجربه می کنید، در تمرین قرار دهید. به عبارت دیگر، جلسه تمرینی شما باید شما را از نظر فیزیکی به چالش بکشد. برای به دست آوردن مزایای عمده باید محرکی بیشتر از آنچه که قبلاً استفاده شده است دریافت کنید. نظرات در مورد اینکه چه چیزی اضافه بار را تشکیل می دهد متفاوت است، اما به طور کلی فرض بر این است که شدت حدود 70-80٪ 1RM برای افزایش قدرت مورد نیاز است.
3. اصل پیشرفت – اضافه بار تدریجی پیشرونده
از بین تمام این اصول تمرینات قدرتی که در این پست ذکر شده است، این مهمترین اصل است. پیشرفت عبارت است از افزایش برنامه ریزی شده در وزن، تکرار، یا حجم – یا هر ترکیبی از این سه – برای یک تمرین. تمرینات شما باید به اندازه ای پیشرفت کند که حداکثر رشد عضلات را تحریک کند، اما نه آنقدر که در معرض خطر تمرین بیش از حد یا آسیب باشید.
هدف تمرین این است که بدن خود را بیش از حد معمول تحت فشار قرار دهید، بدن شما در برابر فشار احساس چالش کند و سازگاری اتفاق بیفتد. اگر امروز یک دمبل 40 کیلوگرمی (881b) را بلند کنید و آن را چالش برانگیز بدانید، بدن شما سازگار خواهد شد. دفعه بعد که همان وزنه را بلند کنید، سختی کمتری خواهد داشت. پس از چند جلسه بدن شما تا حد زیادی با آن وزن سازگار خواهد شد. ادامه دادن به بلند کردن آن برای همان تعداد ست و تکرار، پاسخ کمی یا عدم پاسخ بیشتر را ایجاد می کند. وزن، یا تعداد دفعاتی که حرکت را تکرار می کنید، باید افزایش یابد تا رشد بیشتر تحریک شود. لازم نیست پیشرفت در هر جلسه تمرینی اتفاق بیفتد – گاهی اوقات یک گام به عقب برای یک جلسه می تواند به شما این امکان را بدهد که در دراز مدت دو قدم به جلو بردارید.
افزایش مداوم استرس وارد شده به عضله اجازه می دهد تا قدرت خود را افزایش دهد و از رکود جلوگیری می کند. این یکی از حیاتی ترین اصول تمرینات قدرتی و همچنین یکی از اولین موارد توسعه یافته است.
4. اصل تنوع
تغییر برنامه تمرینی خود بهترین و سریع ترین راه برای خارج شدن از فلات است. تغییرات بالقوه بی پایان هستند.
مبتدیان می توانند تا 6 ماه قبل از شروع به کار کردن، از انجام یک برنامه مشابه دور شوند. هر چه تجربه لیفتینگ بیشتری داشته باشید، بیشتر باید تمرین خود را تغییر دهید. یک قانون کلی خوب این است که هر 3 تا 4 هفته یکبار تمرین خود را اصلاح کنید.
مهم نیست چه تغییراتی ایجاد می کنید. می توانید ترتیب انجام تمرینات خود را معکوس کنید. اگر معمولاً با پرس های نیمکتی شروع می کنید، ممکن است بخواهید به پرس شیب دار تغییر دهید. حتی اگر هر دو تمرین روی قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر کار می کنند، حرکات کمی متفاوت شامل فیبرهای عضلانی اضافی برای تحریک بیشتر می شود.
در اینجا متغیرهای اصلی وجود دارد که می توانید به طور منظم در برنامه خود تغییر دهید:
- ورزش. اگر در روز آخری که به سینه خود تمرین دادید، پرس نیمکتی با هالتر انجام دادید، دفعه بعد پرس های دمبل یا پرس های ماشینی را جایگزین کنید. برای پشت، به طور متناوب بین کشش های لت و کشش، یا به جای ردیف های کابل، ردیف های هالتر خم شده را انجام دهید. امکانات بی پایان هستند. می توانید چندین تمرین را جایگزین کنید.
- تکنیک خود را تغییر دهید سریع بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. سپس به آهسته بلند کردن و پایین آوردن آهسته بروید. سپس بلند کردن سریع و پایین آوردن سریع را انجام دهید.
- گروه بندی اعضای بدن را تغییر دهید. سینه و پشت خود را در همان روزها کار کنید. بعداً، تمرینات سینه، شانه و عضلات سه سر را با هم ترکیب کنید.
- ترتیب تمرین را تغییر دهید اگر در تمرین قبلی قفسه سینه خود ابتدا پرس نیمکتی صاف و دومی پرس شیب دار انجام دادید، دفعه بعد ابتدا پرس شیب دار را انجام دهید. اگر همیشه فشار دادن کابل را برای عضله سه سر بازو قبل از سایر حرکت های سه سر بازو انجام می دهید، سعی کنید گهگاه این کار را انجام دهید. این یک راه خوب برای افزودن تنوع در زمانی است که انتخاب های ورزشی محدود است، مانند کسانی که در خانه تمرین می کنند.
- میزان استراحت بین ست ها را تغییر دهید – از 30 ثانیه تا 3 دقیقه.
- تعداد تکرارها را تغییر دهید و تنظیم کنید.
- تجهیزات را عوض کنید. برای مدتی به وزنه های آزاد بچسبید. سپس به ماشین آلات تغییر دهید.
5. اصل بازیابی
یک عنصر که اغلب نادیده گرفته می شود و در عین حال کاملاً حیاتی هر برنامه تمرینی است، زمان ریکاوری است. بدن شما پس از یک جلسه تمرین در حالی که در دوران ریکاوری است، سازگار و تقویت می شود. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، در بهترین حالت دچار رکود خواهید شد و در بدترین حالت، از تمرین بیش از حد و بدتر شدن رنج خواهید برد.
تمرین مداوم لزوماً تمرین بهتری نیست، و بسیاری از ورزشکاران تفریحی به شدت تمرین می کنند و به اندازه کافی از بهترین کمک تمرینی – خواب – بهره نمی برند!
اینکه چقدر زمان برای ریکاوری نیاز دارید باز هم تابعی از شدت تمرین و حجم کلی است. هر چه تمرین سنگین تر باشد، به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت.
6. اصل نگهداری
زمانی که فرد به اهداف خود می رسد، برای حفظ آن سطح از قدرت یا توده عضلانی کار کمتری لازم است. اگر او از آن سطح راضی باشد، می توان تعداد دفعات تمرین را کاهش داد. این معمولاً زمان مناسبی برای انجام تمرینات متقابل بیشتر است تا بتوان سایر اجزای تناسب اندام را توسعه داد.
7. اصل برگشت پذیری
این واقعیت که به محض اینکه برنامه تمرین قدرتی متوقف شود یا در حداقل سطح فرکانس و شدت حفظ نشود، تطبیق های قدرتی یا هیپرتروفی که با آن برنامه انجام شده است، نه تنها پیشرفت رو به جلو را متوقف می کند، بلکه به سطح شروع باز می گردد.
8. اصل فردیت
هر برنامه تمرینی باید نیازها یا اهداف و توانایی های خاص فردی را که برای او طراحی شده است در نظر بگیرد. برای مثال، یک بدنساز مبتدی با هدف افزایش حجم عضلانی، برنامه تمرینی بسیار متفاوتی نسبت به یک بدنساز پیشرفته با همان هدف خواهد داشت. تفاوت در برنامه های آموزشی آنها نه بر اساس نتایج آموزشی مورد نظر بلکه بر اساس تجربیات آموزشی آنها است. مربی پیشرفته برای رسیدن به همان هدف مبتدی به حجم بیشتر و تکنیک های تمرینی با شدت بالا نیاز دارد.
اصل فردیت به سادگی تشخیص می دهد که همه افراد متفاوت هستند و برنامه های ورزشی باید با در نظر گرفتن این تفاوت ها طراحی شوند.
