چرا موقع دویدن پهلو درد می‌گیریم؟ علل و راهکارها

پهلو درد یا همان درد پهلو که در اصطلاح پزشکی به آن “درد جانبی شکمی” (ETAP: Exercise-Related Transient Abdominal Pain) گفته می‌شود، یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که دوندگان و ورزشکاران در حین فعالیت‌های فیزیکی تجربه می‌کنند. این درد به‌طور خاص در ناحیه پایین قفسه سینه و یا بالای شکم احساس می‌شود و می‌تواند از یک ناراحتی خفیف تا دردی شدید متغیر باشد. در این مقاله به بررسی علمی علل بروز این درد و راهکارهای کاهش و پیشگیری از آن پرداخته می‌شود.

علل بروز پهلو درد در حین دویدن

علل پهلو درد حین دویدن می‌تواند به چندین عامل برگردد که در ادامه به بررسی دقیق آنها می‌پردازیم.

1. کشیدگی عضلات دیافراگم

یکی از اصلی‌ترین علل پهلو درد، کشیدگی عضلات دیافراگم است. دیافراگم عضله‌ای است که نقش کلیدی در تنفس ایفا می‌کند. در حین دویدن، به خصوص هنگام تنفس سنگین، دیافراگم تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای ممکن است به دلیل افزایش فشار بر اثر تنفس شدید و سریع، دچار خستگی یا کشیدگی شوند. این وضعیت می‌تواند به بروز پهلو درد منجر شود.

تنفس غیر منظم، سریع و سطحی، از عوامل دیگری است که می‌تواند منجر به این مشکل شود. زمانی که نفس‌کشی سطحی انجام می‌دهید، دیافراگم به‌طور کامل باز و بسته نمی‌شود و این امر فشار بیشتری را به آن وارد می‌کند.

2. تحرک اعضای داخلی

یکی از نظریه‌های رایج برای توضیح درد پهلو، تحرک اعضای داخلی بدن، به ویژه کبد و طحال است. هنگام دویدن، اعضای داخلی به دلیل افزایش فعالیت فیزیکی به سمت پایین کشیده می‌شوند و این فشار می‌تواند باعث تحریک بافت‌های متصل به دیافراگم شود. به خصوص در هنگام دویدن با شکم پر، این تحرک بیشتر می‌شود که ممکن است باعث بروز درد شود.

کبد که در سمت راست بدن قرار دارد، بزرگترین عضو داخلی بدن است و به دلیل وزن بیشتر، بیشتر مستعد تحریک و کشیده شدن در هنگام دویدن است. این موضوع می‌تواند توضیح‌دهنده این باشد که چرا اکثر افراد درد پهلو را در سمت راست بدن تجربه می‌کنند.

3. جریان خون ناکافی به دیافراگم

یکی دیگر از علل احتمالی پهلو درد، کاهش جریان خون به دیافراگم است. در حین دویدن، بدن برای تأمین نیازهای عضلات فعال، خون بیشتری به آنها ارسال می‌کند و این موضوع می‌تواند منجر به کاهش جریان خون به دیافراگم شود. این کاهش جریان خون می‌تواند موجب خستگی و درد در ناحیه پهلو شود.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

4. پر بودن معده

دویدن با معده پر نیز یکی از عوامل شایع بروز پهلو درد است. زمانی که قبل از دویدن وعده غذایی سنگینی مصرف کنید، معده شما پر از غذا است و جریان خون به سمت معده برای هضم غذا افزایش می‌یابد. در این حالت، دویدن می‌تواند فشار بیشتری به معده وارد کند و باعث تحرک بیشتر آن شود، که نهایتاً به تحریک دیافراگم و ایجاد پهلو درد منجر می‌شود.

همچنین، مصرف غذاهای پرچرب یا سنگین قبل از دویدن می‌تواند روند هضم را کند کند و معده را بیشتر درگیر کند. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود حداقل دو ساعت قبل از دویدن از وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید.

5. وضعیت بدن هنگام دویدن

وضعیت بدن و نحوه قرارگیری در هنگام دویدن نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر پهلو درد داشته باشد. اگر بدن به سمت جلو خم شده باشد یا وضعیت نامناسبی داشته باشید، فشار بیشتری به عضلات شکم و دیافراگم وارد می‌شود. این فشار اضافی می‌تواند موجب تحریک عضلات و بروز درد در ناحیه پهلو شود.

6. مصرف ناکافی آب و کم آبی بدن

کم آبی بدن می‌تواند به عنوان یکی از عوامل بروز پهلو درد در حین دویدن محسوب شود. زمانی که بدن دچار کم‌آبی می‌شود، عضلات (از جمله دیافراگم) ممکن است به‌درستی عمل نکنند و زودتر خسته شوند. این خستگی عضلانی می‌تواند منجر به درد در ناحیه پهلو شود.

7. سطح آمادگی بدنی پایین

افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند یا فعالیت فیزیکی منظمی ندارند، بیشتر مستعد پهلو درد هستند. عضلات دیافراگم و عضلات شکم این افراد به تمرینات منظم عادت نکرده و زودتر دچار خستگی می‌شوند که این امر می‌تواند به بروز درد منجر شود.

راهکارهای پیشگیری و کاهش پهلو درد

حال که با علل مختلف بروز پهلو درد آشنا شدیم، به بررسی راهکارهایی برای کاهش و پیشگیری از این مشکل در حین دویدن می‌پردازیم.

1. تنظیم تنفس

یکی از موثرترین راه‌ها برای جلوگیری از پهلو درد، تنظیم تنفس در حین دویدن است. تنفس عمیق و منظم باعث می‌شود که دیافراگم به‌طور کامل حرکت کند و فشار کمتری به آن وارد شود. سعی کنید هنگام دویدن، نفس‌کشی را به صورت منظم انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید هر دو قدم یک بار نفس بکشید و هر سه قدم یک بار بازدم کنید. این کار به تنظیم بهتر تنفس کمک می‌کند و فشار کمتری بر دیافراگم وارد می‌شود.

2. تقویت عضلات شکم و دیافراگم

تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و دیافراگم می‌تواند به کاهش پهلو درد کمک کند. وقتی این عضلات قوی‌تر باشند، احتمال بروز درد در حین دویدن کاهش می‌یابد. برخی از تمرینات مؤثر شامل پلانک، کرانچ و تمرینات تنفسی مخصوص دیافراگم است که می‌تواند باعث تقویت این عضلات شود.

3. اجتناب از مصرف غذاهای سنگین قبل از دویدن

یکی از راه‌های ساده برای جلوگیری از پهلو درد، اجتناب از خوردن غذاهای سنگین قبل از دویدن است. اگر قبل از دویدن احساس گرسنگی دارید، سعی کنید از غذاهای سبک و زود هضم مانند موز، نان تست یا ماست استفاده کنید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم خودداری کنید. همچنین، باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از دویدن، وعده غذایی خود را مصرف کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن داشته باشد.

4. نوشیدن آب به مقدار کافی

مطمئن شوید که بدن شما قبل از دویدن به مقدار کافی آب دارد. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به مشکلات عضلانی و در نهایت پهلو درد شود. بنابراین، چند ساعت قبل از دویدن به طور منظم آب بنوشید و در طول روز میزان مصرف آب خود را افزایش دهید. با این حال، از نوشیدن مقدار زیاد آب بلافاصله قبل از دویدن خودداری کنید، چرا که این کار ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در معده شود.

5. گرم کردن بدن قبل از دویدن

گرم کردن بدن قبل از دویدن می‌تواند به کاهش احتمال بروز پهلو درد کمک کند. حرکات کششی و تمرینات سبک قبل از شروع دویدن، عضلات شکم و دیافراگم را برای فعالیت آماده می‌کند و فشار بر این عضلات کاهش می‌یابد. همچنین، گرم کردن باعث بهبود جریان خون به عضلات می‌شود و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد.

6. تغییر موقعیت بدن در هنگام بروز درد

اگر در حین دویدن احساس پهلو درد کردید، سعی کنید موقعیت بدن خود را تغییر دهید. با صاف نگه داشتن کمر و کشیدن بازوها به بالا، می‌توانید فشار وارده بر عضلات دیافراگم را کاهش دهید. همچنین می‌توانید قدم‌های خود را آهسته‌تر کرده و تنفس خود را عمیق‌تر کنید تا فشار روی دیافراگم کمتر شود.

7. متوقف کردن دویدن در صورت شدت درد

اگر درد پهلو به حدی شدید شد که ادامه دویدن برای شما مشکل شد، بهتر است موقتاً دویدن را متوقف کنید و برای مدتی استراحت کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید و به آرامی عضلات شکم را ماساژ دهید. پس از کاهش درد، می‌توانید به دویدن ادامه دهید.

نتیجه گیری

پهلو درد یا ETAP یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که دوندگان در هنگام فعالیت فیزیکی تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند به دلایل مختلفی مانند کشیدگی عضلات دیافراگم، تحرک اعضای داخلی، کاهش جریان خون به دیافراگم، یا مصرف غذا و آب به مقدار زیاد قبل از دویدن ایجاد شود. هرچند این درد معمولاً خطرناک نیست، اما می‌تواند باعث ناراحتی و کاهش عملکرد ورزشی شود.

برای پیشگیری و کاهش پهلو درد، تنظیم تنفس به صورت منظم و عمیق، اجتناب از مصرف غذاهای سنگین قبل از دویدن، نوشیدن آب کافی اما نه به‌طور افراطی، و انجام تمرینات تقویتی برای عضلات دیافراگم و شکم توصیه می‌شود. در صورتی که درد به شدت افزایش یابد، توقف موقت فعالیت و تغییر وضعیت بدن می‌تواند به کاهش سریع آن کمک کند.

در جدول زیر اطلاعات کلی درباره پهلو درد هنگام دویدن ارائه شده است:

این جدول به‌طور خلاصه اطلاعات کلیدی درباره علل، عوامل تشدید‌کننده، راهکارهای پیشگیری و کاهش پهلو درد در هنگام دویدن را بیان می‌کند.