دوی کوهستان Mountain Running چیست: هر آنچه باید بدانید.

دوی کوهستان یک رشته از انواع دویدن‌های استقامت است که در مناطق کوهستانی انجام می‌شود. این فعالیت به دو فلسفه اصلی تقسیم می‌شود:

1. لذت و بهره‌مندی از حرکت سریع در مناظر طبیعی کوهستان: این بخش از دوی کوهستان بر لذت بردن از طبیعت و مناظر زیبای کوهستانی و فواید جسمی و روحی آن تأکید دارد.
2. پیشرفت ورزشی و دستیابی به سریع‌ترین زمان ممکن در مسیرهای کوهستانی: این بخش بر چالش‌ها و تلاش برای دستیابی به بهترین زمان ممکن در مسیرهای کوهستانی تمرکز دارد، در حالی که ایمنی و مخاطرات را نیز در نظر می‌گیرد.

در دوی کوهستان، علاوه بر دویدن عادی که در آن هر دو پا به طور متناوب از زمین جدا می‌شوند، ممکن است تکنیک‌های مختلفی مانند راه رفتن، بالا رفتن، پرش، لغزش، و حتی شنا کردن برای فواصل کوتاه نیز به کار گرفته شود. دوندگان کوهستان تلاش می‌کنند تا موثرترین تکنیک‌ها را برای شرایط و زمین مورد نظر به کار ببرند و توانایی‌ها و ترجیحات شخصی خود را نیز مد نظر قرار دهند.

شیب در مسیرهای دوی کوهستانی 5 تا 20 درصد در نظر گرفته می شود.

سطوح و شرایط دویدن

دوی کوهستان می‌تواند روی سطوح آسفالته یا جاده‌های خاکی انجام شود، اما بیشتر این فعالیت در مسیرهای کوهستانی یا زمین‌های ناهموار انجام می‌شود و به همین دلیل هم به نوعی در طبقه بندی تریل قرار می گیرد. این فعالیت‌ها معمولاً از نقاطی در جوامع شهری مانند جاده، نقطه شروع مسیر، ایستگاه تله‌کابین، کمپ‌های پایه یا مراکز اقامتی شروع و پایان می‌یابد و نیازی به اقامت شبانه در کوهستان ندارد.

مهارت‌های ناوبری، پیدا کردن مسیر، بقا، خودکفایی و درک کلی کوهستان برای دویدن طولانی‌مدت در کوه، به‌ویژه خارج از رویدادهای رقابتی و پشتیبانی شده، بسیار مهم هستند. برخی از برنامه‌های دوی کوهستان ممکن است نیاز به مهارت‌های کوهنوردی و تجهیزات سبک‌وزن کوهنوردی داشته باشند، مانند استفاده از کرامپون‌های مخصوص و تبر یخ کوچک برای بخش‌های کوتاه برفی.

رشته‌های مرتبط با دوی کوهستان

دویدن در مسیر خاکی (Trail Running): این رشته به دویدن در مسیرهای خاکی اختصاص دارد و ممکن است در مناطق کوهستانی انجام شود یا نشود. در اینجا شیب مهم نیست

دویدن فوق ماراتن (Ultrarunning): به دویدن در مسافت‌هایی بیشتر از ماراتون (26.2 مایل) اطلاق می‌شود و ممکن است در مناطق کوهستانی نیز انجام شود. البته لزومی به کوهستانی بودن مسیر نیست.

اسکای رانینگ (Skyrunning): یک رشته مسابقه‌ای از دوی کوهستان است که در ارتفاع بیش از 2000 متر با شیب بیش از 30٪ انجام می‌شود. در اینجا عامل شیب و ارتفاع تعیین کننده هستند.

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

دویدن فِل (Fell Running): یک پیشینه تاریخی برای دوی کوهستان که در مناطق تپه‌ای بریتانیا انجام می‌شود و مهارت‌های ناوبری و جهت‌یابی نیز در آن مورد نیاز است.

دویدن کراس کانتری(Cross Country Running): یک رویداد مسابقه‌ای ورزشی که در مسیرهای خاکی یا چمن انجام می‌شود.

مسابقات ماجراجویی (Adventure Racing): ترکیبی از دو یا چند رشته استقامتی مختلف از جمله دوی کوهستان، دوچرخه‌سواری کوهستانی، پارو زدن و صعود.

صعود قله‌ها (Peak Bagging): به کوهنوردی با هدف رسیدن به قله‌های مختلف اطلاق می‌شود و ممکن است شامل چالش‌های سرعت نیز باشد.

صعود سرعتی (Speed Climbing): صعود با سریع‌ترین سرعت ممکن بر روی مسیرهای فنی برف، یخ و سنگ با حداقل تجهیزات و سیستم‌های ایمنی. از مشهورترین کوهنوردان این سبک می توان به آناتولی بوکرایف، اولی اشتک و دیگران اشاره کرد.

مسابقات جهانی

جام جهانی دویدن کوهستان و تریل

سازمان جهانی دویدن کوهستان (WMRA) به‌طور مشترک هر دو سال یکبار یک مسابقات جهانی را سازماندهی می‌کند که به نام مسابقات جهانی دویدن کوهستان و تریل شناخته می‌شود و اولین بار در سال 2022 در چیانگ مای، تایلند برگزار شد. تا سال 2019، مسابقات جهانی دویدن کوهستان به‌طور مستقل برگزار می‌شد که گاهی اوقات به عنوان جام جهانی دویدن کوهستان یا جوایز جهانی دویدن کوهستان نیز شناخته می‌شد. مسابقات جهانی دویدن کوهستان با مسافت طولانی در سال 2019 پس از پذیرش رویداد جدید ترکیبی لغو شد.

جام جهانی دویدن کوهستان

سازمان جهانی دویدن کوهستان هر ساله یک مسابقات جام جهانی دویدن کوهستان را برگزار می‌کند که بهترین ورزشکاران را در مجموعه‌ای از بزرگ‌ترین و برجسته‌ترین مسابقات این ورزش گرد هم می‌آورد. جام جهانی دویدن کوهستان والسیر معمولاً بین ماه‌های ژوئیه و اکتبر، عمدتاً در قاره اروپا برگزار می‌شود. این سری از مسابقات شامل چندین دسته‌بندی مختلف است از جمله: کلاسیک (صعود و فرود)، عمودی (صعود تند با شیب بیش از 20%) و دویدن کوهستان با مسافت طولانی که معمولاً حداقل 3 مسابقه در هر دسته‌بندی وجود دارد.

تفاوت های دوی کوهستان با تریل رانینگ

دوی کوهستان (Mountain Running) و دوی در مسیر خاکی یا تریل رانینگ (Trail Running) هر دو به عنوان ورزش‌های دویدن در محیط‌های طبیعی شناخته می‌شوند، اما تفاوت‌های کلیدی بین این دو وجود دارد:

تفاوت‌های اصلی

نوع محیط:

• دوی کوهستان: این فعالیت به ویژه در مناطق کوهستانی انجام می‌شود و شامل شیب‌های تند و مسیرهای ناهموار است. دویدن در این نوع مسیرها معمولاً شامل بخش‌های صعود و فرود می باشد.
• دوی تریل: این ورزش به دویدن در هر نوع مسیر غیرآسفالته اطلاق می‌شود، از جمله مسیرهای جنگلی، ساحلی، یا مسیرهای خاکی صاف‌تر. مسیرها می‌توانند در مناطق کوهستانی یا غیرکوهستانی باشند.

شیب و ناهمواری:

• دوی کوهستان: اغلب شامل شیب‌های تند و مسیرهای بسیار ناهموار است که نیاز به مهارت‌های ویژه‌ای برای حرکت بر روی آنها دارد.
• دوی در مسیر خاکی: مسیرها معمولاً صاف‌تر و کمتر شیب‌دار هستند، اگرچه ممکن است شامل بخش‌های ناهموار یا سنگی نیز باشند، اما به طور کلی شیب و ناهمواری کمتری نسبت به دوی کوهستان دارند.

تکنیک‌ها و مهارت‌ها:

• دوی کوهستان: ممکن است نیاز به تکنیک‌های خاصی از جمله راه رفتن، بالا رفتن، پرش، و استفاده از دست برای تعادل در دست به سنگ ها داشته باشد.
• دوی در مسیر خاکی: بیشتر بر دویدن پیوسته تمرکز دارد و تکنیک‌های خاص مانند بالا رفتن از شیب‌های تند کمتر مورد نیاز است.

مسافت و زمان:

• دوی کوهستان: معمولاً شامل مسابقات کوتاه‌تر تا متوسط ​​است، مانند 10 کیلومتر تا نیمه‌مارathon. مسافت‌ها می‌توانند کوتاه‌تر و با تمرکز بر سرعت در شرایط کوهستانی باشند.
• دوی در مسیر خاکی: می‌تواند شامل مسافت‌های مختلفی باشد، از مسابقات کوتاه تا طولانی‌تر و حتی فوق‌العاده (ultramarathons) در مسیرهای مختلف.

هدف و تمرکز:

• دوی کوهستان: به طور خاص بر حرکت سریع در محیط‌های کوهستانی و چالش‌های مرتبط با صعود و نزول تمرکز دارد.
• دوی در مسیر خاکی: بیشتر بر دویدن در مسیرهای طبیعی و استفاده از تنوع محیط‌های طبیعی تمرکز دارد، بدون توجه ویژه به شیب‌های تند.

تجهیزات و آماده‌سازی:

• دوی کوهستان: ممکن است نیاز به تجهیزات خاصی مانند کفش‌های مخصوص با چسبندگی بهتر، و ابزارهایی برای حرکت در شیب‌های شدید داشته باشد.
• دوی در مسیر خاکی: تجهیزات معمولاً کمتر تخصصی است و می‌تواند شامل کفش‌های دویدن مناسب برای مسیرهای غیرآسفالته باشد.

در کل، دوی کوهستان معمولاً نیازمند مهارت‌ها و تجهیزات بیشتری برای مقابله با شیب‌ها و ناهمواری‌های شدید است، در حالی که دوی در مسیر خاکی به طور کلی در مسیرهای ساده‌تر و با تمرکز بر لذت بردن از محیط طبیعی انجام می‌شود.

تفاوت های دوی کوهستان با اسکای رانینگ

دوی کوهستان (Mountain Running) و اسکای رانینگ (Skyrunning) هر دو به عنوان فعالیت‌های دویدن در محیط‌های کوهستانی شناخته می‌شوند، اما تفاوت‌های کلیدی بین این دو وجود دارد که به ویژگی‌های خاص هر یک مربوط می‌شود:

تفاوت‌های اصلی

ارتفاع و شیب:

• دوی کوهستان: می‌تواند شامل مسیرهایی با شیب‌های مختلف و ارتفاعات گوناگون باشد. مسیرهای دوی کوهستان ممکن است در ارتفاعات مختلف و با شیب‌های متوسط یا شدید برگزار شوند، اما نیاز به شرایط خاصی برای مسابقه ندارند.
• اسکای رانینگ: به طور خاص در ارتفاعات بالای 2000 متر انجام می‌شود و شامل شیب‌های بیش از 30% است. مسیرهای اسکای رانینگ نیاز به صعودهای شدید و گاهی فنی دارند و معمولاً در ارتفاعات بسیار بالا برگزار می‌شوند.

شیب مسیرهای دوی کوهستان بین 5 تا 20 درصد می باشد اما شیب مسیرهای اسکای رانینگ معمولا در سطح 30 درصد در نظر گرفته می شود. این تفاوت شیب تاثیر بسزایی در تکنیک های حرکتی خواهد داشت.

دشواری مسیر:

• دوی کوهستان: مسیرها می‌توانند ناهموار و چالش‌برانگیز باشند، اما دشواری مسیر در مقایسه با اسکای رانینگ کمتر است. مسیرها ممکن است شامل صعود و فرودهای ملایم‌تر باشند.
• اسکای رانینگ: مسیرها به طور کلی بسیار دشوارتر و فنی‌تر هستند. ممکن است شامل صعودهای بسیار تند، مسیرهای صخره‌ای، و شرایط آب و هوایی شدید باشد.

طول مسابقات:

• دوی کوهستان: معمولاً شامل مسابقات با مسافت‌های مختلف از 10 کیلومتر تا نیمه ماراتن است. مسافت‌ها می‌توانند کوتاه‌تر یا متوسط ​​باشند و تمرکز بر سرعت در شرایط کوهستانی است.
• اسکای رانینگ: معمولاً شامل مسابقات طولانی‌تر از 22 کیلومتر است و ممکن است تا 50 کیلومتر یا بیشتر ادامه یابد. این مسابقات معمولاً شامل صعود و فرودهای شدید و طولانی هستند.

محیط و مسیر:

• دوی کوهستان: می‌تواند در هر نوع محیط کوهستانی برگزار شود، از جمله مسیرهای با پوشش گیاهی، مسیرهای سنگی، و مسیرهای خاکی.
• اسکای رانینگ: معمولاً در محیط‌های بسیار مرتفع و با شرایط جوی سخت‌تر برگزار می‌شود. مسیرها ممکن است شامل سنگ‌های بزرگ، برف، یخ، و شرایط شدید جوی باشند.

برنامه‌ریزی و مسابقات:

• دوی کوهستان: می‌تواند شامل مسابقات مختلف و متنوع در مناطق کوهستانی باشد و نیازی به شرایط خاص برای مسابقات ندارد.
• اسکای رانینگ: مسابقات اسکای رانینگ معمولاً تحت نظارت فدراسیون بین‌المللی اسکای رانینگ (ISF) برگزار می‌شود و دارای استانداردهای خاصی از جمله ارتفاع، شیب، و شرایط مسیر است.

در کل، اسکای رانینگ بیشتر بر روی شرایط دشوار و ارتفاعات بالا تمرکز دارد و نیاز به مهارت‌ها و تجهیزات خاص‌تری دارد، در حالی که دوی کوهستان می‌تواند در مسیرهای متنوع‌تری انجام شود و معمولاً شرایط کمتری را به همراه دارد.

نکات کلیدی در تمرینات مونتین رانینگ (دوی کوهستان)

تمرینات دوی کوهستان (Mountain Running) نیازمند توجه به ویژگی‌های خاص کوهستانی و شرایط سخت است. در اینجا نکات کلیدی برای تمرینات موفق در دوی کوهستان آورده شده است:

1. تقویت استقامت و قدرت

• تمرینات استقامتی: شامل دویدن طولانی‌مدت در مسیرهای کوهستانی به منظور افزایش ظرفیت هوازی و استقامت.
• تمرینات قدرتی: تمریناتی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، از جمله پاها و هسته بدن، که به بهبود توانایی صعود و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

2. تمرین بر روی شیب‌های تند و ناهموار

• صعود و فرود : تمرین بر روی شیب‌های تند و مسیرهای ناهموار برای بهبود تکنیک صعود و نزول و کاهش ریسک آسیب.
• استفاده از تکنیک‌های مناسب: تمرین تکنیک‌های صحیح برای حرکت در شیب‌ها و مسیرهای صعب‌العبور، مانند گام‌برداری صحیح و استفاده از دست‌ها برای تعادل.

3. تمرین در شرایط متنوع

• تغییر شرایط محیطی: دویدن در شرایط آب و هوایی مختلف و در ارتفاعات متفاوت برای آماده‌سازی بدن برای شرایط مختلف مسابقات.
• آشنایی با مسیر: تمرین در مسیرهای مختلف و مشابه به آنچه در مسابقات ممکن است با آن مواجه شوید.

4. تقویت تکنیک‌های خاص

• تکنیک‌های گام‌برداری: تمرین تکنیک‌های صحیح گام‌برداری و پشتیبانی بدن برای حرکت بهتر در مسیرهای کوهستانی.
• استفاده از ابزار: آشنایی با استفاده از ابزارهای کمکی مانند باتوم‌های کوه‌نوردی و تمرین در استفاده صحیح از آن‌ها.

5. تمرینات تعادل و انعطاف‌پذیری

• تمرینات تعادل: تمریناتی برای بهبود تعادل و هماهنگی، که به ویژه در مسیرهای ناهموار و پرچالش مفید است.
• انعطاف‌پذیری: انجام تمرینات کششی و حرکات یوگا برای حفظ انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب.

6. تغذیه و هیدراسیون مناسب

• تغذیه: مصرف غذای مناسب برای تأمین انرژی و بهبود عملکرد. شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم.
• هیدراسیون: حفظ سطح مناسب آب در بدن با نوشیدن مقدار کافی آب و الکترولیت‌ها.

7. پیشگیری از آسیب

• آماده‌سازی بدنی: تمرینات گرم‌کردن و سردکردن قبل و بعد از دویدن برای جلوگیری از آسیب.
• استفاده از تجهیزات مناسب: پوشیدن کفش‌های مناسب کوهستان و استفاده از لوازم حفاظتی در صورت نیاز.

8. بررسی و برنامه‌ریزی مسیر

• آشنایی با مسیر: بررسی و برنامه‌ریزی مسیر مسابقات و تمرینات برای آشنایی با نقاط قوت و ضعف مسیر.

9. تمرینات فنی و تاکتیکی

• تاکتیک‌های مسابقه: تمرین برای بهبود استراتژی‌ها و تاکتیک‌های مسابقه، از جمله مدیریت انرژی و سرعت در طول مسابقه.
• آشنایی با اصول فنی از قبیل دست به سنگ و حرکت روی برف و یخ

10. بازیابی و استراحت

• استراحت کافی: تضمین زمان کافی برای استراحت و بازیابی به منظور جلوگیری از خستگی و آسیب‌های ناشی از تمرینات فشرده.

توجه به این نکات کلیدی می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب در دوی کوهستان کمک کند و تجربه‌ای موفق و لذت‌بخش از این ورزش پرچالش فراهم آورد.

تجهیزات ضروری برای دوی کوهستان

تجهیزات مناسب برای دوی کوهستان (Mountain Running) می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد و ایمنی شما داشته باشد. این تجهیزات برای مقابله با شرایط سخت و ناهموار کوهستان طراحی شده‌اند و می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

1. کفش‌های مخصوص کوهستان

• ویژگی‌ها: دارای زیره‌های مقاوم و با چسبندگی بالا برای برخورداری از ثبات و کنترل در مسیرهای ناهموار.
• دستورالعمل: انتخاب کفش‌هایی که مناسب نوع مسیر (صخره‌ای، گل‌آلود، یا برفی) و شرایط آب و هوایی باشند.
• به طور کلی از کفش های اسکای رانینگ و تریل رانینگ برای دوی کوهستان استفاده می کنند.

2. لباس‌های مناسب

• پوشاک ضدآب: بادگیر یا کاپشن ضدآب و باد برای محافظت در برابر باران و باد.
• لباس‌های تنفسی: لایه‌های داخلی از جنس مواد تنفسی و خنک‌کننده برای تنظیم دما و دفع عرق.
• کلاه و دستکش: کلاه برای حفاظت در برابر آفتاب و باران، و دستکش برای محافظت از دست‌ها در شرایط سرد یا در تماس با مواد خشن.

سبک بودن لوازم در عین کاربردی بودن در دوی کوهستان اهمیت ویژه ای دارد.

3. باتوم‌های کوه‌نوردی

• ویژگی‌ها: باتوم‌های قابل تنظیم با دسته‌های ارگونومیک برای افزایش ثبات و کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل.
• استفاده: استفاده از باتوم‌ها به ویژه در شیب‌های تند و مسیرهای پرچالش.

4. کوله‌پشتی سبک

• ویژگی‌ها: کوله پشتی های دویدن که سبک، راحت و دارای سیستم‌های تهویه برای حمل آب، تغذیه و لوازم ضروری هستند.
• استفاده: حمل مواد غذایی، آب، تجهیزات اضافی و نقشه یا GPS.

5. تجهیزات هیدراسیون

• بطری‌های آب: بطری‌های قابل حمل یا سیستم‌های هیدراسیون مانند کیسه‌های آب (hydropacks) برای نوشیدن آب به آسانی در حین حرکت.

6. ابزار نجات و ایمنی

• هد لایت: برای روشنایی در شرایط نور کم یا در شب.
• کیف کمک‌های اولیه: شامل اقلام اساسی مانند باند، پماد ضدعفونی‌کننده و مسکن‌ها. به خصوص در مسیرهای فاقد پشتیبانی
• سرویس تماس اضطراری: گوشی موبایل با باتری کامل و امکان تماس اضطراری، و در مناطق دورافتاده، ممکن است نیاز به دستگاه GPS یا ماهواره‌ای باشد.

7. لوازم ناوبری

• گوشی موبایل یا ساعت GPS: برای ناوبری و ثبت مسیر.
• نقشه های مسیر با بررسی قبل از شروع

8. تجهیزات در شرایط خاص

• زنجیر برف یا آیس کلیت (کرامپون): برای عبور از برف و یخ.
• تبر کوچک کوهنوردی: در صورت نیاز به تسهیل در حرکت در شرایط سخت.

با استفاده از این تجهیزات، می‌توانید با اطمینان بیشتری در مسیرهای کوهستانی حرکت کنید و تجربه‌ای ایمن و لذت‌بخش از دوی کوهستان داشته باشید.