انواع تمرینات ساق پا و اهمیت تقویت این عضلات
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
ساق پا یکی از کم تمرین‌ترین ماهیچه‌های بدن است که معمولاً از برنامه‌های قدرتی نادیده گرفته می‌شود. اکثر مردم و بسیاری از ورزشکاران اهمیت قوی نگه داشتن ساق پا را درک نمی کنند یا باور ندارند. اگر شما هم جز این دسته هستید، ادامه مطلب را بخوانید.
عضلات ساق پا
واقعا پیچیده نیست ساق پا از دو عضله سطحی تشکیل شده است: گاستروکنمیوس فوقانی(دوقلو) و سولئوس پایینی. اینها در پشت ساق پای شما قرار دارند و به هم می پیوندند تا به تاندون آشیل تبدیل شوند و به پاشنه پا متصل گردند.
ماهیچه‌های عمیق‌تر دیگری نیز وجود دارند که از پشت ساق پای شما عبور می‌کنند، اما برای هدف این مقاله، «ساق پا» شما به موارد زیر اشاره دارد:
گاستروکنمیوس (دوقلو)
قسمت بزرگتر و بالای ساق پا شما. این یخش دارای دو سر است – یک سر جانبی (خارج) و میانی (داخل). هر دو از پشت استخوان ران می آیند و به تاندون آشیل شما تبدیل می شوند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
گاسترو بیشتر از الیاف نوع II یا فیبرهای سریع انقباض تشکیل شده است. این بدان معناست که این عضله در حرکات انفجاری قدرتمند مانند دوی سرعت، پرش و تغییر جهت مهم می باشد.
سولئوس
این ماهیچه کوچکتر از دو ماهیچه ساق پا است. زیر گاستروکنمیوس شما قرار می گیرد و به جای استخوان ران، از استخوان درشت نی و ساق پا (استخوان ساق پا) شروع می‌شود. سپس به گاستروکنمیوس می پیوندد تا به تاندون آشیل شما تبدیل شود.
سولئوس شما بیشتر از بافت نوع I یا الیاف کند انقباض ساخته شده است. ممکن است فکر کنید که این موضوع اهمیت آن را کمتر می کند. اما قطعا اینطور نیست. این بدان معنی است که سولئوس پا استقامت بهتری دارد، یعنی خسته نمی شود و برای حمایت از شما در آنجا خواهد بود. به معنای واقعی کلمه! اگر سولئوس خود را نداشتید به جلو می افتادید و روی صورتتان به زمین می خوردید!
در واقع، آنها در واقع نقش های مهم متعددی دارند. قدرت انفجاری، دویدن، به عنوان پمپ کننده خون، از وضعیت شما و پیشگیری از آسیب پشتیبانی می کنند!
صدمات قابل پیشگیری با تقویت ساق پا
اگر قدرت ساق پا قوی داشته باشید، صدمات زیادی وجود دارد که می توان از آنها پیشگیری کرد. برخی از این موارد عبارتند از:
- پارگی و کشیدگی دوقلو
- رگ به رگ شدن مچ پا
- فاشیای کف پا
- سندرم استرس تیبیال داخلی (شین اسپلینت)
- درد پاتلوفمورال
- تاندونوپاتی مچ پا و پا
- تاندونوپاتی های زانو
- شکستگی های استرسی
با داشتن عضلات قوی ساق پا، آسیب های فوق کمتر اتفاق می افتد. اما برخی از آنها قابل پیشگیری نیستند. با این وجود، داشتن قدرت مناسب ساق پا به عنوان پایه می تواند شدت آسیب شما را کاهش دهد و حتی بهبودی شما را تسریع کند!
از طرف دیگر، اگر قبلاً آسیب دیدید، نترسید! نه تنها قدرت این عضلات در پیشگیری مهم است، بلکه برای بازتوانی بسیاری از آسیب ها نیز اهمیت دارد.
چرا قدرت ساق پا بسیار مهم است؟
ماهیچه های ساق پا شما را با هر قدم به جلو سوق می دهند، با هر ضربه بار را جذب می کنند و بقیه اندام تحتانی و بدن شما را پشتیبانی می کنند.
با افزایش قدرت ساق پا می توانید:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
- سریعتر شوید
- بتوانید برای مدت طولانی تری بدوید
- هنگام دویدن، سرعت ثابت تری داشته باشید
- بتوانید بالاتر بپرید
- تعادل شما بهتر خواهد بود.
بهترین تمرینات ساق پا
همیشه به یاد داشته باشید که تمرینات صحیح، دوز و فرکانس باید برای هر مورد فردی باشد. شدت بیش از حد ممکن است بازتوانی شما را به تاخیر بیندازد. و بالعکس؛ نرمی بیش از حد در مراحل اولیه ممکن است بازتوانی شما را به تاخیر بیندازد. این بستگی به آسیب شما و شدت آن دارد.
1. زانوهای صاف ساق پا بالا
با هر دو پا روی زمین در نزدیکی دیوار یا نیمکت شروع کنید تا بتوانید آن را نگه دارید. پاشنه پا را بلند کنید تا تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بالا برود. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی تمام انگشتان پا به طور یکنواخت و زانوهای خود را صاف نگه دارید. به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
- تکرارها: با 3×10 شروع کنید
- پیشرفت ها: با گذشت زمان این کار آسان تر می شود. برای افزایش شدت می توانید
- تکرارها و ست ها را افزایش دهید. برای مثال 3×15 یا 4×12
- این کار را با یک پا انجام دهید. مانند بالا اما با یک پا در یک زمان کامل کنید.
- وزن اضافه کنید. اگر دمبل‌هایی در دسترس دارید، می‌توانید آنها را نگه دارید یا کوله‌پشتی را با هر چیزی که در خانه است پر کنید.
- آنها را سریعتر کنید. می توانید سرعت تمرین خود را افزایش دهید تا آنها را انفجاری تر کنید.
ساق پا زانو خم
با هر دو پا روی زمین در نزدیکی دیوار یا نیمکت شروع کنید تا بتوانید آن را نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پاشنه پا را بلند کنید تا تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بالا برود. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را روی تمام انگشتان پا به طور یکنواخت نگه دارید و زانوهایتان در همان زاویه باقی بمانند. کمی خم شده به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
پیشرفت ها: با گذشت زمان این کار آسان تر می شود. برای افزایش شدت، می‌توانید همان‌طور که برای بالا بردن زانو صاف ساق پا انجام می‌دهید، پیشرفت کنید:
- تکرارها و ست ها را افزایش دهید. برای مثال 3×15 یا 4×12
- این کار را با یک پا انجام دهید. مانند بالا اما با یک پا در یک زمان کامل کنید.
- وزن اضافه کنید. اگر دمبل‌هایی در دسترس دارید، می‌توانید آنها را نگه دارید یا کوله‌پشتی را با هر چیزی که در خانه است پر کنید.
- آنها را سریعتر کنید. می توانید سرعت تمرین خود را افزایش دهید تا آنها را انفجاری تر کنید.
طناب زدن
یک میلیون بوکسور نمی توانند اشتباه کنند. طناب زدن ممکن است اولین تمرینی نباشد که برای ساختن عضلات ساق پا به آن فکر می کنید، اما یک تمرین عالی است. طناب زدن یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن عضلات ساق پا و در عین حال بهبود هماهنگی و آمادگی است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
قرار گرفتن روی انگشتان پا با خم شدن مکرر کف پا، گاستروکنمیوس – بزرگترین عضله ساق پا – را برای پتانسیل هایپرتروفی و استقامت بهتر تحت کشش ثابت قرار می دهد. یک جلیقه وزن دار در اینجا یک گزینه است، اما اگر تجربه این نوع استرس مکرر روی پاهای خود ندارید، مراقب باشید.
ساق پا نشسته
این کار را می توان با بالا بردن عضله دو قلو نشسته در باشگاه انجام داد. اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، می توانید چیزی مشابه آن را در خانه دوباره ایجاد کنید. (یک جفت دمبل روی زانو بگذارید و یک آجر زیر پا قرار دهید. )
پیشرفت‌ها: برای پیشرفت، مانند دو مورد بالا پیشرفت خواهید کرد. تلاش كردن:
- افزایش تکرارها و ست ها
- انجام آنها تک پا
- افزایش وزن
ساق پا با کش نشسته
تمرین ساق پا با کش نشسته به خصوص برای دوران پس از آسیب دیدگی و توان بخشی مناسب است. روی زمین بنشینید. پاها را صاف کرده و کش را زیر پنجه پا بیاندازید. ساق پا را به سمت بیرون هل دهید تا عضلات دوقلو منقبض شوند. برای سختتر کردن حرکت از کش قوی تر می توانید استفاده کنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
درای بگ 10 لیتری waterproof
۴۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
قمقمه سیلیکونی نیم لیتری Travel Bottles
۳۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
فلاسک 1100 مدل vf گنجایش 1.1 لیتری
۶۷۲.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
اسفند 26, 1401
بدون دیدگاه
شهریور 26, 1402
بدون دیدگاه
دی 8, 1402
بدون دیدگاه
زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز
۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر پاپ آپ 2 نفره فنری چانوداگ Chanodug
۳.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یک نظر در “انواع تمرینات ساق پا و اهمیت تقویت این عضلات”
قبلا مچ پام خیلی پیچ می خورد. یه مدتی حدود دو سه ماه تمرینات ساق پا اضافه کردم. تقریبا مشکل برطرف شد