معجزه 6 دقیقه تمرین شکم روزانه

عضلات مرکز بدن شامل شکم، پهلو و کمر از چند جهت اهمیت دارند. اول اینکه عضلات قوی در این قسمت نقش مهمی در فعالیت های روزانه ایفا می کنند. شما برای امور مختلف مانند بلند کردن بار و تجهیزات، نشستن و برخاستن، جابه جا کردن لوازم و دیگر موارد به این عضلات متکی هستید. دوم، بسیاری از آسیب های بدنی به دلیل ضعف در عضلات این ناحیه صورت می پذیرند که از مهمترین آنها می توان به دیسک کمر و حتی آسیب دیدگی های زانو اشاره کرد. سوما عضلات میان تنه هماهنگ کننده بالاتنه و پایین تنه افراد بوده و همین مورد باعث می شود در فعالیت های تمرینی و عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته باشند. به عنوان نمونه در زمان حمل کوله پشتی قسمت زیادی از فشار بدن توسط این قسمت تحمل می شود.

با این حال انجام تمرینات شکم در بسیاری از موارد نادیده گرفته می شود یا افراد به خوبی به آن نمی پردازند. به طور مثال اکثر ورزشکاران این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی خود انجام می دهند که انرژی آنها تخلیه شده است. یا اینکه به دلیل خستگی از انجام آن سرباز می زنند. دیگران نیز ممکن است به دلایلی مانند مشغله به تمرینات مناسب شکم و میان تنه نپردازند.

فواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم و مرکز بدن

یکی از مهمترین فواید این سبک تمرینی این است که زمان بسیار کمی به خود اختصاص می دهد و مانند یک قرص عمل خواهد کرد. فرد در هر شرایطی می تواند این 6 دقیقه تمرینی را انجام دهد و از مزایای آن بهره مند گردد. هیچ وقت حوصله تان از این مدل تمرین کردن سر نمی رود و به راحتی آنرا تکرار می کنید. به علاوه تمرین به مدت 6 دقیقه آنقدر طولانی نیست که عضلات میان تنه دچار خستگی بیش از حد شده و نتوانید در روز بعدی آنها را تکرار نمایید. به این شکل امکان انجام این تمرین برای چند روز در هفته وجود خواهد داشت.

یکی دیگر از مهمترین فواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم این است که در مدت زمان کمی متوجه تغییرات شگفت انگیز در قدرت این قسمت از بدن خود خواهید شد که از جمله آن می توان به فرم گیری عالی اشاره کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

روش انجام تمرین

این تمرینات را باید زمانی انجام دهید که بدنتان گرم باشد. مثلا می توانید این شش دقیقه را پس از یک هوازی سبک و قبل از وزنه زدن یا قبل از سنگنوردی انجام دهید. همچنین می توانید این 6 دقیقه تمرین را به بعد از جلسات دویدن موکول کنید.

نیازی به فشار آوردن زیاد هم ندارید. فقط سعی کنید رفته رفته و به تدریج میزان تکرارها یا فشار تمرینی را افزایش دهید.

برای انجام این سبک تمرینی 3 تا 6 جلسه در هفته برای اکثر افراد کافی خواهد بود. اگر تازه کار هستید با 3 جلسه در هفته شروع کرده و بعد از 5 هفته یک جلسه دیگر اضافه کنید.

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

روتین تمرینی

به طور کلی میتوان عضلات میان تنه را به سه بخش اصلی شکم، پهلو و کمر تقسیم کرد. بر این اساس به فهرست زیر توجه کنید که در هر مورد چند حرکت معرفی شده است:

• شکم: درازنشست، کرانچ، کرانچ معلق، بالابردن پا در حالت خوابیده، پلانک، حرکت کوهنوردی
• پهلو: پلانک پهلو، بالا بردن پا در حالت خوابیده از پهلو، راه رفتن کشاورز، توییست روسی(توییست روسی روی عضلات شکم و پهلو به طور همزمان تاثیر می گذارد.
• کمر: بریج یا پل، سوپرمن، فیله با دستگاه

در هر جلسه تمرینی یک حرکت از هر بخش را انتخاب کرده و برای دو ست آن حرکت را انجام دهید. بین هر ست 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید و سپس ست بعدی را انجام دهید. یک ترکیب می تواند به شکل زیر باشد:

شنبه

• درازنشست: 2 ست 10 تا 20 تکرار
• پلانک پهلو: 2 ست 20 ثانیه ای هر طرف
• بریج: 2 ست 10 تکراری

یک شنبه

• پلانک: 2 ست 30 ثانیه ای
• بالابردن پا از پهلو: 2 ست 15 تکراری هر طرف
• سوپرمن: 2 ست 15 تکراری

دوشنبه

• استراحت

سخن پایانی

مهمترین نکته در این روش تمرینی نظم و انجام روزانه حرکات به صورت یک عادت دایمی خواهد بود. شما می توانید به تدریج تعداد انجام هر حرکت را افزایش دهید. مثلا به جای 30 ثانیه پلانک 45 ثانیه پلانک بروید. پس از مدتی متوجه تغییرات عالی در میان تنه خود خواهید شد. دقت کنید که نیازی به حداکثر فشار در این روش تمرین نیست و انجام آن به شکل درست و اصولی اولویت دارد.