معجزه 6 دقیقه تمرین شکم روزانه
عضلات مرکز بدن شامل شکم، پهلو و کمر از چند جهت اهمیت دارند. اول اینکه عضلات قوی در این قسمت نقش مهمی در فعالیت های روزانه ایفا می کنند. شما برای امور مختلف مانند بلند کردن بار و تجهیزات، نشستن و برخاستن، جابه جا کردن لوازم و دیگر موارد به این عضلات متکی هستید. دوم، بسیاری از آسیب های بدنی به دلیل ضعف در عضلات این ناحیه صورت می پذیرند که از مهمترین آنها می توان به دیسک کمر و حتی آسیب دیدگی های زانو اشاره کرد. سوما عضلات میان تنه هماهنگ کننده بالاتنه و پایین تنه افراد بوده و همین مورد باعث می شود در فعالیت های تمرینی و عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته باشند. به عنوان نمونه در زمان حمل کوله پشتی قسمت زیادی از فشار بدن توسط این قسمت تحمل می شود.
با این حال انجام تمرینات شکم در بسیاری از موارد نادیده گرفته می شود یا افراد به خوبی به آن نمی پردازند. به طور مثال اکثر ورزشکاران این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی خود انجام می دهند که انرژی آنها تخلیه شده است. یا اینکه به دلیل خستگی از انجام آن سرباز می زنند. دیگران نیز ممکن است به دلایلی مانند مشغله به تمرینات مناسب شکم و میان تنه نپردازند.
فهرست مطالب
Toggleفواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم و مرکز بدن
یکی از مهمترین فواید این سبک تمرینی این است که زمان بسیار کمی به خود اختصاص می دهد و مانند یک قرص عمل خواهد کرد. فرد در هر شرایطی می تواند این 6 دقیقه تمرینی را انجام دهد و از مزایای آن بهره مند گردد. هیچ وقت حوصله تان از این مدل تمرین کردن سر نمی رود و به راحتی آنرا تکرار می کنید. به علاوه تمرین به مدت 6 دقیقه آنقدر طولانی نیست که عضلات میان تنه دچار خستگی بیش از حد شده و نتوانید در روز بعدی آنها را تکرار نمایید. به این شکل امکان انجام این تمرین برای چند روز در هفته وجود خواهد داشت.
یکی دیگر از مهمترین فواید 6 دقیقه تمرین روزانه شکم این است که در مدت زمان کمی متوجه تغییرات شگفت انگیز در قدرت این قسمت از بدن خود خواهید شد که از جمله آن می توان به فرم گیری عالی اشاره کرد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
روش انجام تمرین
این تمرینات را باید زمانی انجام دهید که بدنتان گرم باشد. مثلا می توانید این شش دقیقه را پس از یک هوازی سبک و قبل از وزنه زدن یا قبل از سنگنوردی انجام دهید. همچنین می توانید این 6 دقیقه تمرین را به بعد از جلسات دویدن موکول کنید.
نیازی به فشار آوردن زیاد هم ندارید. فقط سعی کنید رفته رفته و به تدریج میزان تکرارها یا فشار تمرینی را افزایش دهید.
برای انجام این سبک تمرینی 3 تا 6 جلسه در هفته برای اکثر افراد کافی خواهد بود. اگر تازه کار هستید با 3 جلسه در هفته شروع کرده و بعد از 5 هفته یک جلسه دیگر اضافه کنید.
روتین تمرینی
به طور کلی میتوان عضلات میان تنه را به سه بخش اصلی شکم، پهلو و کمر تقسیم کرد. بر این اساس به فهرست زیر توجه کنید که در هر مورد چند حرکت معرفی شده است:
- شکم: درازنشست، کرانچ، کرانچ معلق، بالابردن پا در حالت خوابیده، پلانک، حرکت کوهنوردی
- پهلو: پلانک پهلو، بالا بردن پا در حالت خوابیده از پهلو، راه رفتن کشاورز، توییست روسی(توییست روسی روی عضلات شکم و پهلو به طور همزمان تاثیر می گذارد.
- کمر: بریج یا پل، سوپرمن، فیله با دستگاه
در هر جلسه تمرینی یک حرکت از هر بخش را انتخاب کرده و برای دو ست آن حرکت را انجام دهید. بین هر ست 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید و سپس ست بعدی را انجام دهید. یک ترکیب می تواند به شکل زیر باشد:
شنبه
- درازنشست: 2 ست 10 تا 20 تکرار
- پلانک پهلو: 2 ست 20 ثانیه ای هر طرف
- بریج: 2 ست 10 تکراری
یک شنبه
- پلانک: 2 ست 30 ثانیه ای
- بالابردن پا از پهلو: 2 ست 15 تکراری هر طرف
- سوپرمن: 2 ست 15 تکراری
دوشنبه
- استراحت
سخن پایانی
مهمترین نکته در این روش تمرینی نظم و انجام روزانه حرکات به صورت یک عادت دایمی خواهد بود. شما می توانید به تدریج تعداد انجام هر حرکت را افزایش دهید. مثلا به جای 30 ثانیه پلانک 45 ثانیه پلانک بروید. پس از مدتی متوجه تغییرات عالی در میان تنه خود خواهید شد. دقت کنید که نیازی به حداکثر فشار در این روش تمرین نیست و انجام آن به شکل درست و اصولی اولویت دارد.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
میلاد جباریان
کفش سالومون گلاید مکس Salomon Glide Max
- فوم Energy Surge: فوم سبک و پاسخگو که ترکیبی از EVA و Olefin برای راحتی و بازگشت انرژی طولانیمدت.
- Reverse Camber: هندسه میانه کفش که به حالت منحنی طراحی شده تا احساس شناور بودن روی زمین را فراهم کند.
- بافت Engineered Mesh: ساختار بافتی که برای پشتیبانی و دوام یا انعطافپذیری و تنفس مطابق نیاز کفش تغییر میکند.
- Road Contagrip®: زیره با لبههای صاف و عریض برای چسبندگی و دوام بر روی سطوح سخت و جادهای.
- SensiFit™: سیستم فیت که پا را از میانه کفش تا سیستم بندی به طور محکم و سفارشی نگه میدارد.
- بندهای معمولی: سیستم بندی سنتی با سوراخهای معمولی.
- درپ: 10 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلیمتر
- ارتفاع جلوی پا: 27.4 میلیمتر
- وزن: 275 گرم
- تولید ویتنام
- یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
- 38 : طول 24 سانتیمتر
- 1/3 39: طول 25 سانتیمتر
- 1/3 41 : طول 26 سانتیمتر
- 42 : طول 26.5 سانتیمتر
- 1/3 43: طول 27.5 سانتیمتر
- 44 : 28 سانتیمتر
- 1/3 45: 28.5 سانتیمتر
ست ظروف دو نفره کووآ مدل سولو 3
- ست کامل ظروف برای 2 نفر، مناسب کمپینگ، کوهنوردی و سفر
- شامل قابلمه، ماهیتابه، کتری، کاسه، کفگیر، ملاقه، اسکاج و کیف حمل
- ساختهشده از آلومینیوم آنودایز شده؛ سبک، بادوام و ضد زنگ
- وزن کل مجموعه: 770 گرم
- ابعاد در حالت جمع شده: 11 × 18 سانتیمتر
- قابلمه بزرگ: 17 × 9.5 سانتیمتر
- قابلمه کوچک: 0.9 لیتر ظرفیت
- ماهیتابه (درب قابلمه): 18 × 4.5 سانتیمتر
- کتری: ظرفیت 1.1 لیتر، ابعاد 15.5 × 8 سانتیمتر
- دو عدد کاسه پلاستیکی با کیفیت
- ملاقه پلاستیکی با دسته تاشو برای حمل آسان
- استاندارد ایزو9001
- کفگیر چوبی برای پخت و پز
- دارای اسکاج مخصوص برای شستوشوی ظروف
- کیف توری مخصوص برای جمعآوری و حمل کل مجموعه
پانچو زیپدار نپال
- ساخته شده از پارچهی کاملا ضدآب با دوخت پرس حرارتی
- دارای زیپهای ضدآب برای جلوگیری کامل از نفوذ باران
- طراحی ویژه با جای مخصوص کولهپشتی در پشت پانچو
- وزن سبک تنها ۴۵۰ گرم؛ مناسب برای حمل طولانی
- عرضه همراه با کیف حمل کوچک و کاربردی
- قابلیت جمع شدن آسان و اشغال فضای کم در کوله
- مجهز به بند و کش برای تنظیم و فیکس شدن روی بدن
- مقاومت عالی در برابر باد و بارشهای شدید
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و سفر
- رنگبندی متنوع: نارنجی، آبی، سبز، طوسی و سرمهای
- رنگهای روشن برای دید بهتر و افزایش ایمنی در طبیعت
- طراحی آزاد و راحت برای حرکت روان و بدون محدودیت
- مناسب استفاده شهری در روزهای بارانی
- ترکیبی از کارایی، سبکی و دوام بالا با قیمت مناسب
زنجیر کفش 24 شاخه ژلهای
- مواد:
- فولاد ضد زنگ (Stainless Steel)
- سیلیکون مقاوم به سرما
- تعداد شاخه:
- 24 دندانه استیل مقاوم
- رنگبندی:
- دو رنگ (مطابق تصویر)
- سایزبندی:
- M: مناسب سایز کفشهای 36-39
- L: مناسب سایز کفشهای 40-43
- XL: مناسب سایز کفشهای 44-45
- وزن:
- وزن با بستهبندی: 429 گرم
- ویژگیها:
- زنجیرهای جوششده برای استحکام بالا
- قابلیت کشسانی بالا و انعطافپذیر
- دارای تسمه فیکسکننده برای جلوگیری از جابهجایی
- مناسب کوهنوردی و اسکای رانینگ و تریل رانینگ در برف سخت و یخزده و شهری
کفش اسکچرز راولن Parson – Ralven سرمه ای
- راحی بدون بند با فناوری Hands Free Slip-ins™ برای پوشیدن آسان و سریع
- دارای پنل پاشنهی Heel Pillow™ برای تثبیت و راحتی بیشتر پا
- استفاده از Air-Cooled Memory Foam® برای نرمی، تهویه و کاهش فشار
- بهرهمندی از فناوری Goga Mat Arch™ برای حمایت از قوس پا
- مناسب برای پاهای پهن با طراحی Relaxed Fit®
- قابل شستوشو در ماشین لباسشویی با آب سرد و چرخه ملایم
- رویهی ترکیبی از چرم یا مشبک (بسته به رنگ انتخابی) با تهویه بالا
- زیرهی لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- سبک و انعطافپذیر برای استفاده روزمره، پیادهروی و محل کار
- دارای کش در طرفین (twin gore) برای راحتی در پوشیدن
- ارتفاع پاشنه حدود ۱.۲۵ اینچ، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- طراحی مدرن و ساده، قابلست با انواع استایل غیررسمی
- موجود در رنگهای متنوع: سرمهای مش، طوسی، مشکی، تاپ، مش تاپ و مشکی کامل
- امتیاز بالا از کاربران: ۴.۶ از ۵ ستاره بر اساس ۹۸۸ نظر
- ساخت کشور ویتنام، با کیفیت تضمینشده
کپسول گاز 450 گرمی بلک دیر (ایزوبوتان، پروپان)
- مدل: BGB-450
- جنس بدنه: Chrome sheet
- فشار بار: 6 bar
- تحمل فشار بار: 18 bar
- استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
- اتصال: رزوه ای، سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی GBT17447/EN417 INTERFACE
- ترکیب گاز: 90% iso butane 10% propane
- وزن کل: ۶۵۰ گرم
- اندازه: ۱۱x۱۱x۱۵ سانتیمتر
- تست شده در برنامه های زمستانی با کیفیت مطلوب
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کوله 10 لیتری کچوآ Arpenaz
- حجم و وزن سبک: حجم ۱۰ لیتر و وزن تنها ۱۵۳ گرم، مناسب برای حمل وسایل ضروری.
- دو فضای مجزا: دارای دو بخش زیپدار و جیب جلویی برای دسترسی آسان به وسایل.
- طراحی ارگونومیک: بندهای نرم و قابل تنظیم، پد پشت برای راحتی بیشتر.
- کاربردهای متنوع: ایدهآل برای سفر، باشگاه، طبیعتگردی و دوچرخهسواری.
- کیفیت ساخت بالا: ساخته شده از مواد مقاوم، مناسب برای استفاده طولانیمدت.
- رنگبندی متنوع: عرضه شده در رنگهای مختلف برای سلیقههای گوناگون.
- دارای یک جیب زیپ دار روی بدنه
- درب اصلی با زیپ
- این محصول تولید چین می باشد.
شلوار زمستانی زنانه ماموت Absolute alpine
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یکروزه در زمستان یا صعودهای چند روزه در تابستان
- پارچه دو لایه لمینت شده وینداستاپر
- خاصیت ضدآب تا 10000mm
- خاصیت تنفسی 10000 تا 15000 گرم بر متر مربع
- رویه بیرونی: %92 پلی استر/ %8 اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه کشسان برای راحتی حرکت و سایز فیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دو جیب دست زیپ دار)
- دارای کمربند
- کشور مبدا: چین
اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05
- بهترین استفاده به عنوان سرشعله کوهنوردی، کمپینگ و سفر در چهارفصل سال
- مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز / فولاد ضد زنگ / مس تصفیه شده
- قدرت : 2800W
- مصرف سوخت : 76 گرم در ساعت ( مخلوط گاز بوتان / پروپان )
- پرچ های تقویت شده بسیار مستحکم
- قابلیت تحمل وزن تا 18 کیلوگرم
- رنگ بدنه نسوز
- دارای کاور حمل
- ابعاد بسته شده : 7.2CM * 8.8
- ابعاد باز شده : 6.5CM * 15.6
- وزن : 200g
- دارای استاندرد های اجرایی : 2008-16691 / GB
- استاندارد اتحادیه گاردین کوه
ست ابزار چندکاره: بیلچه، تبر و اره همهکاره
- نوع محصول: ست ابزار شامل بیلچه، تبر، اره و چاقو
- طول: 44 سانتیمتر
- عرض: 14 سانتیمتر
- ویژگیها:
- بیلچه: مقاوم، مناسب برای حفاری و کندن زمین
- تبر: مستحکم و خوشدست، مناسب برای بریدن شاخه و هیزم
- اره: دندانههای تیز برای برش چوب و شاخههای ضخیم
- چاقو: چندمنظوره و تیز، مناسب برای برش طناب و مواد مختلف
- جنس ابزارها: فلزی مقاوم با استحکام بالا
- دارای کیف کمری با طرح استتار
- مناسب برای حمل آسان و محافظت از ابزارها
- کمپینگ و طبیعتگردی
- باغبانی خانگی
- استفاده روزمره و شرایط اضطراری
- سبک و قابلحمل
- طراحی کمحجم و کاربردی
- مناسب برای نگهداری در خودرو و استفاده در مواقع اضطراری
کوله پشتی ماموت 35L مدل تریون TRION35
- بهترین استفاده برای کوهنوردی یک تا دو روزه، کوهنوردی با اسکی، برنامه های فنی و آلپی
- مواد پارچه: Polyamide (210D) 100% رنگبندی: 2 رنگ (مطابق تصویر)
- پشتی ایرودینامیک با فیبر EVA
- حجم کاربردی: بیش از 40 لیتر
- وزن: 1.580 کیلوگرم
- ابعاد باز شده: ارتفاع (65 سانتی متر) عرض (35 سانتی متر) عمق (25 سانتی متر)
- قابلیت Front Opening و Back Opening (زیپ در جلو و پشت کوله جهت دسترسی آسان تر به محفظه اصلی کوله پشتی)
- قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ چوب اسکی/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
- دارای 2 عدد جیب در قسمت های کناری
- دارای محفظه کمل بک/ دارای کاور باران
- زیپ های YKK و سگک های YNS
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
- دارای فریم آلمینیومی فوق سبک با قطر 8mm
- ایده آل برای بارهای متوسط
- دو جیب روی بند شانه
- جیب زیپ دار روی کمربند
- رک حمل ابزار روی کمربند
- یک جیب زیپ دار بزرگ روی بدنه
- یک جیب زیپ دار روی درب
- مشخصات فنی و کاربردی: قابلیت استفاده برای برنامه های جدی و فنی کوهنوردی
- مناسب برای حمل بار تا 16 کیلوگرم
- های کپی
یک نظر در “معجزه 6 دقیقه تمرین شکم روزانه”
سلام ممنونم از اموزش خوب تون
وای کاش موارد رو با ترسیم شکل ویا گذاشتن عکس توضیح میدادید تا افراد اماتوری چون من بونند بریچ وووو چیه ؟