۸ عارضه کوهنوردی برای زنان و روش های مدیریت

همه عناصر طبیعت از جمله انسانها از پیر و جوان، زن و مرد و هر رنگ و نژادی حق دارند به طور یکسان از کوهستان و زیبایی های آن بهره ببرند. با این حال ما انسانها در عین برابری متفاوت هستیم و درک این تفاوت ها به ما کمک خواهد کرد تا رویکردهای خود را هوشمندانه تر شکل دهیم. به همین دلیل در این مقاله به عوارض کوهنوردی برای بانوان و راهکارهای مدیریت آن پرداخته شده است.

با اینکه مخاطبان اصلی مقاله بانوان هستند اما توصیه ما این است که مردان کوهنورد نیز به مطالعه دقیقه موارد برای ایجاد محیطی مناسب تر برای همه مبادرت کنند. این چیزیست که در دل فلسفه کوهنوردی قرار دارد: لذت آزادی در اوج بلندی ها…

مهمترین عوارض کوهنوردی برای زنان

در اینجا به 8 مورد از عوارض رایج کوهنوردی برای زنان و راه‌حل‌های مدیریت آنها می‌پردازیم:

1. مشکلات مفصلی و عضلانی:

زنان به طور کلی از نظر فیزیولوژیک قدرت کمتری نسبت به مردان دارند و فرم بدنی بانوان نیز به خصوص به دلیل بازتر بودن لگن احتمال فشار بیشتر روی مفاصل از جمله مفصل زانو را زیاد می کند. عدم توجه به مفاصل در بلند مدت می تواند باعث بروز مشکلات مزمن شود.

راهکارها:

• انجام تمرینات قدرتی در طول هفته: هر هفته 2 جلسه تمرین قدرتی (بدنسازی فول بادی) انجام دهید.
• قبل از برنامه با چند دقیقه نرمش و پیاده روی گرم کنید.
• از باتوم کوهنوردی استفاده کنید.
• تجهیزات کوهنوردی سبکتر تهیه کنید: به خصوص کوله پشتی کوچکتر و سبکتر تاثیر بسزایی در مدیریت وزن اضافه ناشی از تجهیزات خواهد داشت.
• انجام تمرینات کششی مانند یوگا پس از کوهنوردی و در طول هفته باعث می شود دامنه حرکتی افزایش یابد و تعادل عضلات بهتر شود.

عموما پوشاک و لوازم مورد نیاز بانوان از قبیل کاپشن کوهنوردی و غیره دارای سایز کوچکتری است پس می توانید نسبت به مردان برای صعودهای خود چند کیلوگرم بار کمتری حمل کنید.

2. آسیب های پوستی و آفتاب سوختگی :

بانوان به طور کلی نسبت به سلامت پوست خود حساسترند با این حال به دلایل مختلف در طول کوهنوردی احتمال آسیب های پوستی به دلایلی مانند آفتاب سوختگی و ساییدگی روی سنگ و غیره وجود دارد.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

الکساندر هوبر؛ یک فیزیکدان بر علیه جاذبه شورش می‌کند

راهکارها:

• استفاده از کرم ضدآفتاب با spf حداقل 30 و تمدید هر دو ساعت یک بار کرم ضدآفتاب
• پوشش کامل سر و گردن
• استفاده از لباس زیر مناسب با خاصیت خشک شدن سریع و تنفسی
• داشتن روتین پوستی قبل و بعد از برنامه
• استفاده از مرطوب کننده ها
• شستشوی پوست پس از برنامه با آب و صابون ملایم
• عدم آرایش کردن در طول کوهنوردی

3. کم‌آبی بدن:

کم آبی بدن یک خطر جدی برای همه کوهنوردان، به ویژه زنان است. زنان به طور طبیعی نسبت به مردان چربی بدن بیشتری دارند و این بدان معناست که در طول فعالیت بدنی بیشتر عرق می‌کنند و سریع‌تر آب بدن خود را از دست می‌دهند.

علاوه بر این، زنان ممکن است به دلیل نوسانات هورمونی بیشتر مستعد کم آبی بدن باشند.

جلوگیری از کم آبی بدن:

• قبل از صعود: به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.در طول صعود: هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، آب یا نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید.به رنگ ادرار خود توجه کنید: ادرار شما باید به رنگ زرد روشن باشد. اگر ادرار شما تیره است، به این معنی است که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.از غذاهای شور و کافئین دار خودداری کنید: این غذاها می توانند باعث کم آبی بدن شوند.لباس مناسب بپوشید: لباس‌های گشاد و از جنس الیاف مصنوعی به شما کمک می‌کنند تا خنک بمانید و عرق کنید.از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید: این کار به محافظت از شما در برابر آفتاب و جلوگیری از از دست دادن آب از طریق تعریق کمک می‌کند.

4. سرمازدگی:

زنان به دلایلی از جمله حجم عضلانی کمتر ممکن است بیشتر در معرض سرمازدگی باشند. نوسانات هورمونی نیز می تواند در ایجاد سرمازدگی و هیپوترمی تاثیر منفی داشته باشد.

راهکارها:

• تمرینات آمادگی جسمانی منظم با شدت متوسط برای بهبود استقامت و افزایش خونرسانی بدن در ادوار طولانی
• رعایت لایه بندی پوشاک
• رویکرد محتاطانه در پوشاک کوهنوردی و سرمایه گذاری در پوشاک گرم و سبکتر

5. عفونت‌های مجاری ادراری:

عفونت های مجاری ادراری (UTIs) یک مشکل شایع در بین زنان، به خصوص کوهنوردان زن است.

عوامل متعددی می توانند خطر ابتلا به UTI را در هنگام کوهنوردی افزایش دهند، از جمله:

• تغییرات در عادات بهداشتی: در هنگام کوهنوردی، ممکن است به اندازه کافی به دستشویی نروید یا نتوانید به طور مرتب دست های خود را بشویید، که می تواند خطر ابتلا به باکتری را افزایش دهد.
• پوشیدن لباس های زیر نامناسب: لباس های زیر تنگ یا مصنوعی می توانند جریان هوا را به ناحیه تناسلی محدود کنند و به رشد باکتری ها کمک کنند.
• بی‌آبی: کم آبی بدن می تواند ادرار را غلیظ تر کند و شستشوی باکتری ها از مجاری ادراری را دشوارتر کند.
• رابطه جنسی: فعالیت جنسی در فضای باز، به ویژه بدون استفاده از کاندوم، می تواند خطر ابتلا به UTI را افزایش دهد.

علائم UTI:

• سوزش ادرار
• تکرر ادرار
• احساس فوریت برای ادرار کردن
• درد در قسمت پایین شکم
• خون در ادرار
• بوی بد ادرار

پیشگیری از UTI:

• به طور مرتب دست های خود را بشویید، به خصوص قبل و بعد از رفتن به دستشویی.
• از لباس های زیر زیر از جنس پنبه استفاده کنید و آنها را به طور مرتب عوض کنید.
• به اندازه کافی مایعات بنوشید تا ادرارتان شفاف بماند.
• در صورت نیاز از دستمال مرطوب بدون عطر برای تمیز کردن ناحیه تناسلی خود استفاده کنید.
• از اسپری های دئودورانت یا عطر در ناحیه تناسلی خود استفاده نکنید.
• همراه داشتن لباس زیر اضافی و تعویض آن

6. مشکلات قاعدگی در بانوان کوهنورد:

دوره قاعدگی بخش طبیعی از زندگی زنان است، اما می تواند برای برخی از زنان، به ویژه کوهنوردان، چالش برانگیز باشد.

با این حال، با برنامه ریزی و آمادگی مناسب، زنان می توانند قاعدگی خود را در حین کوهنوردی به طور موثری مدیریت کرده و از یک تجربه لذت بخش و ایمن لذت ببرند.

مشکلات رایج قاعدگی در کوهنوردی:

• نوسانات خلقی: تغییرات هورمونی در طول قاعدگی می تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک پذیری و افسردگی شود.
• نفخ: احتباس آب در طول قاعدگی می تواند منجر به نفخ و ناراحتی شکم شود.
• گرفتگی عضلات: گرفتگی عضلات شکم و کمر در طول قاعدگی شایع است.
• خستگی: زنان در طول قاعدگی ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی کنند.
• خونریزی شدید: خونریزی شدید می تواند کوهنوردی را دشوار کند و منجر به نگرانی در مورد نشت یا کمبود محصولات بهداشتی شود.

مدیریت قاعدگی در کوهنوردی:

• برنامه ریزی: زمان صعود خود را با توجه به چرخه قاعدگی خود برنامه ریزی کنید.
• محصولات بهداشتی مناسب: محصولات بهداشتی مناسب و کافی مانند تامپون، پد و دستمال مرطوب ضد عفونی کننده با خود ببرید.
• مسکن: مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن را برای تسکین گرفتگی عضلات و درد قاعدگی با خود ببرید.
• لباس های لایه لایه: لباس های لایه لایه بپوشید تا بتوانید با تغییرات دمای بدن خود در طول قاعدگی تنظیم کنید.
• غذا و آب: به طور منظم غذا و آب بنوشید تا از کم آبی بدن و نوسانات خلقی جلوگیری کنید.
• به بدنتان گوش دهید: به بدنتان گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• حمایت اجتماعی: با دوستان و هم تیمی های خود در مورد قاعدگی خود صحبت کنید و از آنها حمایت بخواهید.

نکات اضافی:

• در دوران یائسگی: زنان یائسه ممکن است همچنان علائم قاعدگی مانند نوسانات خلقی، نفخ و گرفتگی عضلات را تجربه کنند.
• اندومتریوز: زنانی که مبتلا به اندومتریوز هستند ممکن است در طول قاعدگی درد شدید و ناراحتی را تجربه کنند.

با رعایت این نکات، زنان کوهنورد می توانند قاعدگی خود را به طور موثری مدیریت کرده و از یک تجربه لذت بخش و ایمن در کوهنوردی لذت ببرند.

7. آزار و اذیت جنسی:

متاسفانه، آزار جنسی در محیط کوهنوردی، مانند بسیاری از دیگر مکان‌ها، مشکلی رایج است. این موضوع می‌تواند شامل طیف وسیعی از رفتارها، از جمله نظرات توهین‌آمیز و ناخواسته تا تماس فیزیکی و تجاوز جنسی باشد.

آزار جنسی می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت روان و جسم قربانیان داشته باشد و باعث ترس، اضطراب، افسردگی، و حتی PTSD شود. همچنین می‌تواند مانع از لذت بردن زنان از کوهنوردی و حضور فعال آنها در این فعالیت شده و آنها را از جامعه کوهنوردی دور کند.

در اینجا چند راهکار برای مدیریت آزار جنسی بانوان کوهنورد ارائه می‌شود:

پیشگیری:

• آموزش: آموزش و آگاهی‌رسانی به همه افراد جامعه کوهنوردی در مورد آزار جنسی، از جمله تعریف آن، انواع آن، و نحوه پیشگیری و مقابله با آن، بسیار مهم است. این آموزش‌ها باید به طور مرتب برای تمام اعضای جامعه، از جمله مربیان، راهنمایان، و کوهنوردان در همه سطوح، ارائه شود.
• ایجاد فضایی امن و حمایتی: ایجاد فضایی که در آن زنان احساس امنیت و احترام کنند، برای جلوگیری از آزار جنسی ضروری است. این فضا باید عاری از هرگونه تبعیض، آزار و اذیت، یا خشونت باشد.
• داشتن خط مشی روشن در مورد آزار جنسی: همه سازمان‌ها و گروه‌های کوهنوردی باید خط مشی روشنی در مورد آزار جنسی داشته باشند که در آن نحوه گزارش، بررسی و رسیدگی به موارد آزار جنسی به طور واضح بیان شده باشد. این خط مشی باید به طور گسترده در دسترس همه اعضای جامعه باشد.
• عضویت در باشگاه های کوهنوردی معتبر و تحت نظارت

8. تبعیض جنسی:

تبعیض جنسیتی در کوهنوردی، مانند بسیاری از دیگر زمینه‌های زندگی، مشکلی رایج است. این موضوع می‌تواند شامل طیف وسیعی از رفتارها، از جمله:

• عدم برابری در فرصت‌ها: زنان ممکن است در دسترسی به فرصت‌های برابر برای آموزش، مربیگری، رقابت، و رهبری در کوهنوردی با چالش‌هایی روبرو شوند.
• کلیشه‌های جنسیتی: زنان ممکن است به دلیل جنسیتشان با کلیشه‌ها و باورهای منفی مانند ضعیف بودن، ناتوان بودن، یا بی‌تجربه بودن مواجه شوند.
• آزار و اذیت جنسی: زنان در کوهنوردی، مانند بسیاری از دیگر مکان‌ها، در معرض خطر آزار و اذیت جنسی قرار دارند.

تبعیض جنسیتی می‌تواند اثرات مخربی بر زنان کوهنورد داشته باشد:

• کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس: زنان ممکن است در اثر تبعیض جنسیتی اعتماد به نفس خود را در مورد توانایی‌هایشان از دست بدهند و عزت نفسشان پایین بیاید.
• ترس و اضطراب: زنان ممکن است در اثر تبعیض جنسیتی احساس ترس و اضطراب در محیط کوهنوردی داشته باشند.
• کناره‌گیری از فعالیت: زنان ممکن است در اثر تبعیض جنسیتی از فعالیت در کوهنوردی کناره گیری کنند و این موضوع می‌تواند منجر به از دست رفتن استعدادها و خلاقیت‌های زنان در این زمینه شود.

راهکارهای مدیریت تبعیض جنسیتی در کوهنوردی:

• افزایش آگاهی: آموزش و آگاهی‌رسانی به همه افراد جامعه کوهنوردی در مورد تبعیض جنسیتی، از جمله تعریف آن، انواع آن، و نحوه پیشگیری و مقابله با آن، بسیار مهم است. این آموزش‌ها باید به طور مرتب برای تمام اعضای جامعه، از جمله مربیان، راهنمایان، و کوهنوردان در همه سطوح، ارائه شود.
• حمایت از زنان: حمایت از زنان در کوهنوردی از طریق ایجاد فرصت‌های برابر، تشویق آنها به رهبری، و به رسمیت شناختن دستاوردهایشان، بسیار مهم است.
• ایجاد فضایی امن و حمایتی: ایجاد فضایی که در آن زنان احساس امنیت و احترام کنند، برای مقابله با تبعیض جنسیتی ضروری است. این فضا باید عاری از هرگونه تبعیض، آزار و اذیت، یا خشونت باشد.
• داشتن خط مشی روشن در مورد تبعیض جنسیتی: همه سازمان‌ها و گروه‌های کوهنوردی باید خط مشی روشنی در مورد تبعیض جنسیتی داشته باشند که در آن نحوه گزارش، بررسی و رسیدگی به موارد تبعیض جنسیتی به طور واضح بیان شده باشد. این خط مشی باید به طور گسترده در دسترس همه اعضای جامعه باشد.
• پیگیری قانونی: در مواردی که تبعیض جنسیتی به صورت غیرقانونی رخ داده باشد، باید از طریق مراجع قانونی پیگیری شود.

جمع بندی

مهمترین مورد در بحث عوارض مربوط به کوهنوردی بانوان ایجاد فرهنگ باز برای پذیرش برابری در بین همگان با درک تفاوت ها بر اساس اصل برابری است که نیاز به تلاش همگانی و بلندمدت خواهد داشت.