هنگامی که صحبت از ساختن شکم شش تکه می شود، آموزش صحیح عضلات شکم ضروری است. اما بهترین زمان برای ورزش شکم چه زمانی است، چه صبح یا عصر؟ و یا چه زمانی باید عضلات شکم خود را تمرین دهید، بعد یا قبل از تمرین با وزنه؟

چرا تمرینات شکمی صبحگاهی مناسب نیستند؟

صبح برای تمرین عضلات شکم مناسب نیست. ستون فقرات شما به طور طبیعی زمانی که در حالت خوابیده هستید کمی بلند می شود. دلیل آن این است که دیسک‌ های بین مهره‌ ای انعطاف‌ پذیر بین مهره‌های شما در طول روز کمی فشرده می‌ شوند و در شب هنگام دراز کشیدن از حالت فشرده خارج می‌‌شوند.

بسیاری از تمرینات رایج شکمی می توانند ستون فقرات شما را فشرده کنند، که می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای کمردرد قرار دهد. این امر مخصوصاً اگر در حال انجام مکرر خم شدن دراز و نشست یا کرانچ هستید که به دیسک های مهره ای شما فشار وارد می کند و می تواند باعث تورم یا آسیب جدی شود، صادق است.

بدن شما در صبح زود، درست بعد از بیدار شدن از خواب، در آسیب پذیرترین حالت قرار دارد، زیرا دیسک های شما در تمام طول شب آب می گیرند و منبسط می شوند. تمرینات منظم شکم مانند کرانچ و چرخش می تواند ستون فقرات شما را فشرده کند و فشار بیشتری بر دیسک های مهره ای شما وارد کند و خطر تورم یا آسیب را افزایش دهد. همچنین محققان توصیه کرده اند که انجام تمرینات شکمی در اواخر شب باعث ایجاد ناراحتی می شود و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

بنابراین، اگر می خواهید عضلات شکم خود را تمرین دهید، بهترین زمان می تواند بعد از ظهر یا عصر باشد. از آنجایی که سطح انرژی شما بالاست، عضلات انعطاف پذیرتر از صبح هستند و می توانید جلسه تمرینی بهتری داشته باشید.

دلایلی برای اجتناب از تمرینات در اواخر شب

بر هم زدن ریتم شبانه روزی با یک تمرین شکمی در اواخر شب ایده خوبی نیست. انسان ها مانند اکثر پستانداران دارای یک ساعت درونی به نام ریتم شبانه روزی هستند. این تحت تأثیر برنامه خواب شما، محیط و حتی برنامه تمرینی شما قرار می گیرد.

یک مطالعه در ژوئن 2019 در Contemporary Clinical Trials Communication می گوید که ورزش سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند، به این معنی که ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد.

و از جنبه عملی همه چیز، بسیاری از مردم متوجه می شوند که اگر تمرین خود را برای بعد از روز ذخیره کنند، مشغله روز و موارد فهرست کارها، زمانی را که برای ورزش اختصاص می دهند، از بین می برد.

زمان بندی تمرینات شکمی

متأسفانه، تحقیقاتی وجود ندارد که به این موضوع خاص پرداخته باشد. با این حال، اگر تمرین شکم را در چارچوب تمرینات دیگر خود در نظر می گیرید، بهترین روش این است که تمرینات شکمی و مرکزی را برای پایان تمرین خود ذخیره کنید، مگر اینکه تمرینی به سبک دایره ای انجام دهید که در آن همه چیز را با هم مخلوط کنید.

اگر تمرینات ترکیبی قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات انجام می دهید، می خواهید عضلات شکم و عضلات شما تا حد ممکن قوی باشند تا عملکرد خود را در این تمرینات به حداکثر برسانید. اگر از قبل مغز و عضلات شکم خود را خسته کرده باشید، نمی‌ توانید هنگام انجام حرکات ترکیبی که تقریباً از تمام ماهیچه‌های بدن شما، از جمله عضلات شکم و هسته شما استفاده می‌ کند، نیروی زیادی ایجاد کنید.

در واقع، این تمرینات ترکیبی تقریباً به اندازه تمرینات شکمی و مرکزی که روی تشک انجام می‌ دهید، به رشد عضلات شکمی محکم و قوی کمک می‌کنند. این تمرینات هستند که به شما افزایش متابولیک لازم برای سوزاندن چربی را می دهند، زیرا آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می‌کنند. برخی از کارشناسان حتی معتقدند که تمرینات ترکیبی قدرتی باید تمرکز اصلی زمانی باشد که می‌ خواهید شکم خود را کوتاه کنید.

مزیت دیگر انجام تمرینات شکم بعد از انجام سایر تمرینات قدرتی ترکیبی این است که می دانید عضلات پشت شما گرم می شود و در نتیجه خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد. اگر تمرین خود را با تمرینات شکمی شروع کنید و به اندازه کافی بدن خود را گرم نکنید، کمر شما می تواند از عواقب آن متحمل شود. برخی از تمرینات شکمی را فراموش نکنید که فشار قابل توجهی به کمر شما وارد می کند.

یکی دیگر از گزینه ها، اگر در روزهای جداگانه کاردیو و قدرتی انجام می دهید، این است که بعد از انجام تمرینات کاردیو، عضلات شکم خود را تمرین دهید. با این حال، بهتر است تمرینات دایره ای را با تمرینات قلبی متناوب با تمرین شکم انجام دهید.

سه ترکیب برای زمانبندی تمرینات شکم

• پس از تمرینات بدنسازی: بدی این روش این است که معمولا ورزشکار خسته است و انرژی کافی ندارد.
• قبل از تمرینات بدنسازی: می تواند باعث اولویت دهی بهتر به تمرینات شکم شود.
• یک روز برای تمرینات شکم در هفته: احتمالا برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته بهتر خواهد بود. البته بستگی به ارزیابی بدن فرد دارد.

10 نکته طلایی برای ساختن عضلات 6 تکه شکم

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید.
2. مصرف کالری روزانه را حفظ یا کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب بگیرید.
3. قبل از شروع جلسه تمرین عضلات شکم، بدن خود را گرم کنید. زانوهای بلند، اسکات، فشار، جک های پرش و غیره را انجام دهید.
4. عضلات شکم را مانند سایر عضلات بدن تمرین دهید. به عضلات شکم خود استراحت کافی بدهید.
5. برای ضخیم شدن عضله، به تمرینات شکمی مقاومت اضافه کنید. تمرینات وزنی شکم را امتحان کنید.
6. انواع مختلف تمرینات شکمی را امتحان کنید. فقط به دو یا سه تمرین اکتفا نکنید.
7. هر ماهیچه هسته مرکزی را به طور مساوی تمرین دهید. به عنوان مثال، روی عضلات مایل، بالا و پایین شکم خود کار کنید.
8. یک جلسه تمرینی جداگانه طراحی کنید تا شکم خود را طوری بسازید که وقتی پرانرژی هستید به آنها ضربه بزنید. انجام تمرینات عضلات شکم قبل یا بعد از تمرین با وزنه سنگین می تواند باعث خستگی عضلات در ناحیه تنه شما شود که می تواند خطرناک باشد.
9. به غیر از تمرینات مخصوص شکم، تمرینات با شدت بالا مانند HIIT و CrossFit را امتحان کنید.
10. پروتئین کافی بخورید. پروتئین به شما کمک می کند تا سریعتر عضله بدون چربی بسازید و عضله سازی را تسریع می کند. پروتئین یکی از بهترین درشت مغذی ها با بالاترین اثر ترموژنیک بر بدن است.

کلام پایانی

بهترین زمان برای انجام تمرینات شکمی وجود ندارد. با این حال برخی از مربیان توصیه می کنند که تمرینات شکم را در ابتدای جلسات تمرینی یا در یک روز جداگانه در فته داشته باشید. مهمترین چیز این است که زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و به طور مداوم در برنامه شما قرار گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند تمرینات شکم را در صبح انجام دهند زیرا برای روز آینده به آنها انرژی می دهد، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند آنها را در شب به عنوان راهی برای آرام کردن قبل از خواب انجام دهند.

داشتن شکمی تخت به همان اندازه که نیازمند ورزش است، محصول تغذیه است. در مردان، سطح چربی بدن 10٪ یا کمتر و 16٪ یا کمتر برای زنان است. بنابراین مطمئن شوید که در کنار برنامه تمرینی شکم، رژیم غذایی شما نیز مرتب باشد.

همچنین باید انتخاب تمرینات خود را در نظر بگیرید. کرانچ، دراز و نشست و سایر تمرینات خم شدن ستون فقرات خوب هستند، اما از آنجایی که ستون فقرات شما در جهات مختلف حرکت می کند، اگر می خواهید رشد شکمی خود را به حداکثر برسانید، باید تمرینات مختلفی را انتخاب کنید.

سوالات متداول

منابع: thefitnessphantom, livestrong, cathe