دویدن آستانه؛ جادوی «سختِ راحت» برای پیشرفت چشمگیر
اگر بخواهیم فقط یک نوع تمرین را برای بهتر شدن در دویدن توصیه کنیم، به احتمال زیاد «دویدن آستانه» انتخاب ما خواهد بود. اما چرا؟
در دنیای پیچیده تمرینات ورزشی، جایی بین دویدن راحت و دویدن مرگآور، نوعی از تمرین هست که نه خستهات میکند، نه بیثمر است. این تمرین به آن اندازه چالشبرانگیز هست که باعث پیشرفتت شود، ولی نه آنقدر که تمرین بعدیات را نابود کند. به آن میگویند: دویدن آستانه (Threshold Run) یا به بیان دقیقتر، تمرین در نزدیکی آستانه لاکتات.
اما این واژه دقیقاً یعنی چه؟ و چطور میتوانی آن را به تمرینهایت اضافه کنی؟
فهرست مطالب
Toggleآستانه لاکتات چیست؟
برای درک دویدن آستانه، باید کمی از آنچه درون بدن تو هنگام دویدن رخ میدهد بدانیم. وقتی شروع به دویدن میکنی، بدنت انرژی مورد نیازش را از گلیکوژن موجود در عضلات تأمین میکند. در این فرآیند، لاکتات به عنوان محصول جانبی تولید میشود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
عینک آفتابی اوکلی مدل کوریدور (Oakley® Corridor) ۸۳۹.۰۰۰ تومان
-
نمره 4.50 از 5۱۰.۹۹۷.۰۰۰ تومان
اگر شدت دویدن پایین باشد، بدن به راحتی لاکتات را پاکسازی میکند. اما وقتی سرعت بالا میرود، تولید لاکتات از پاکسازی آن پیشی میگیرد. نقطهای که در آن لاکتات شروع به انباشت میکند و دیگر نمیتوانی آن شدت را طولانی ادامه دهی، همان آستانه لاکتات است.
حالا جادوی دویدن آستانه اینجاست: تمرین درست زیر این مرز حیاتی.
دویدن آستانه چه فایدهای دارد؟
تمرین در این نقطه خاص باعث بهبود توانایی بدن در پاکسازی لاکتات میشود. نتیجهاش چیست؟ میتوانی با شدت بالاتری بدوی، بدون آنکه به سرعت خسته شوی.
به زبان سادهتر: اگر همیشه در آستانه میدوی، بدنت یاد میگیرد لاکتات را سریعتر پاک کند، و تو قادر خواهی بود با سرعت بالاتر، زمان بیشتری بدوی.
همچنین، این تمرین کمک میکند تا اکسیژنرسانی به عضلات بهبود یابد، و در عین حال، ذهن تو هم در برابر «ناراحتی طولانی» مقاومتر شود.
چه فرقی با دویدن تمپو دارد؟
بگذار شفاف بگوییم: در بسیاری از منابع، واژههای «تمپو ران» و «دویدن آستانه» به جای هم بهکار میروند، ولی تفاوت ظریفی میان آنها وجود دارد.
- دویدن آستانه معمولاً شامل تکرارهایی کوتاهتر با استراحتهای کوتاه است. مثل ۶ × ۱ کیلومتر یا ۱۰ × ۲ دقیقه.
- دویدن تمپو بیشتر شبیه یک تلاش ممتد است: دویدن ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بدون توقف با یک سرعت ثابت و «سختِ راحت» (comfortably hard).
هر دو مفیدند. تمرین آستانه بیشتر روی پاکسازی لاکتات تمرکز دارد، تمپوها بیشتر برای ساختن استقامت ذهنی و فیزیکی در مدت طولانی مفیدند.
جدول تفاوت بین دویدن آستانه و دویدن تمپو
ویژگی | دویدن آستانه (Threshold Run) | دویدن تمپو (Tempo Run) |
---|---|---|
🎯 هدف اصلی تمرین | افزایش آستانه لاکتات و پاکسازی مؤثرتر آن | بهبود استقامت هوازی و توانایی حفظ سرعت متوسط در زمان طولانی |
🧠 احساس تمرین (RPE) | “سختِ راحت” – در آستانه خستگی (حدود 7 تا 8 از 10) | “چالشبرانگیز و پایدار” – بدون رسیدن به آستانه خستگی کامل (حدود 6 تا 7 از 10) |
⏱ مدت زمان تمرین | تکرارهایی ۲ تا ۱۵ دقیقهای (مجموع ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در کل تمرین) | ۲۰ تا ۶۰ دقیقه دویدن مداوم یا با تکرارهای بلند (مثلاً ۳ × ۱۵ دقیقه) |
💓 ضربان قلب (HR Max%) | 88 تا 92 درصد حداکثر ضربان قلب | 85 تا 88 درصد حداکثر ضربان قلب |
🧪 شدت فیزیولوژیک | درست زیر آستانه لاکتات، جایی که بدن هنوز قادر به پاکسازی لاکتات است | شدت متوسط بالا، زیر آستانه لاکتات؛ تمرکز بر بهبود ظرفیت هوازی |
🏃♂️ ساختار تمرین | تکرارهای با استراحت کوتاه (مثلاً 6 × 1 کیلومتر، یا 10 × 2 دقیقه) | دویدن یکنواخت یا تکرارهای بلند با استراحتهای طولانیتر (مثلاً 2 × 20 دقیقه) |
🕒 پِیس تمرین | حدود 20–25 ثانیه سریعتر از سرعت ماراتن | حدود 10–20 ثانیه سریعتر از سرعت ماراتن |
🔄 استراحت بین تکرارها | کوتاه (30 ثانیه تا ۲ دقیقه بسته به شدت و سطح) | بلندتر یا بدون استراحت (در صورت اجرای ممتد) |
🧬 اثر بلندمدت | افزایش توان حفظ سرعت بالا در آستانه خستگی، بالا بردن آستانه لاکتات | افزایش ظرفیت کلی هوازی و استقامت بدنی |
👥 مناسب برای | دوندگان مسابقهای (۵K تا نیمماراتن) که میخواهند سرعت پایدار بالایی را حفظ کنند | دوندگان ماراتن یا تمرکز بر توسعه توان پایهای و روانی |
💥 احتمال خستگی زیاد | کمتر از تمرینات اینتروال، اما نیاز به دقت در شدت دارد | کمتر از آستانه، مناسبتر برای روزهای سخت اما قابل تکرار |
📍 زمانبندی در برنامه تمرین | اغلب در فاز میانی تا انتهایی برنامههای تمرینی | مناسب برای تمام فازها، بهویژه فازهای ابتدایی تمرینات پایهای |
چطور سرعت آستانهات را پیدا کنی؟
چند راه برای پیدا کردن T-pace یا سرعت آستانهای تو وجود دارد:
- سادهترین روش: بدو به مدت ۳۰ دقیقه با بیشترین سرعتی که میتوانی حفظش کنی. سرعت میانگین ۲۰ دقیقه پایانی، تقریباً همان سرعت آستانه تو است.
- روش مبتنی بر مسابقه: اگر بتوانی یک ساعت مسابقه بدهی، مثلاً در یک ۱۰ کیلومتر یا نیمماراتن، سرعتی که در آن حفظ کردهای به آستانهات نزدیک است.
- براساس ضربان قلب: حدود ۸۸ تا ۹۲ درصد از حداکثر ضربان قلبت.
- ماشینحسابهای آنلاین مانند VDOTO2: با وارد کردن رکورد مسابقهات، سرعت آستانهای پیشنهاد میدهد.
بهترین تمرینات آستانهای کداماند؟
در اینجا چند نمونه عالی از تمرینات Threshold برای سطوح مختلف آوردهایم:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
-
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
نمره 3.67 از 5۸۸۲.۰۰۰ تومان
✅ مبتدی:
- ۶ تا ۸ × ۲ دقیقه با ۱ دقیقه استراحت
- یا ۱۵ دقیقه دویدن ممتد در سطح «سخت اما قابل کنترل»
✅ متوسط:
- ۵ تا ۶ × ۱ کیلومتر با استراحت ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه
- یا ۲۰ دقیقه دویدن ممتد با سرعت آستانه
✅ پیشرفته:
- ۳ × ۳ کیلومتر یا ۲ × ۵ کیلومتر، با استراحت ۲ دقیقهای
- دویدنهای ترکیبی: ۱۰ دقیقه در سرعت آستانه، ۵ دقیقه ریکاوری، ۱۰ دقیقه دیگر با شدت بالاتر
تمرین دابل آستانه چیست؟
یکی از ترندهای داغ میان دوندگان حرفهای، تمرین دابل ترشولد است: دو تمرین آستانهای در یک روز (مثلاً یکی صبح، یکی عصر).
هدف این است که بدون وارد شدن فشار بیشازحد، حجم زیادی تمرین آستانهای داشته باشی. اما این نوع تمرین را باید خیلی تدریجی وارد برنامهات کنی. ابتدا دویدن دوم را سبک شروع کن، سپس کمکم یک بخش آستانهای کوتاه به آن اضافه کن.
اشتباه نکن! سریعتر رفتن، بهتر نیست
خیلی از دوندهها به اشتباه فکر میکنند باید هر جلسه تمرین آستانهای را سریعتر از قبلی بدوند تا پیشرفت کنند. این کار در واقع ضدپیشرفت است.
تمرین Threshold باید در یک سرعت ثابت انجام شود، تا بدن بتواند به استرس خاص آن سازگار شود. اگر تمرین با سرعت بالاتر انجام دهی، دیگر آن تمرین Threshold نیست؛ بلکه یک تمرین اینتروال شدید شده که هدف اصلی را از بین میبرد.
نکاتی برای اجرای بهتر تمرین آستانهای
- همیشه با گرمکردن کامل شروع کن: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن سبک و چند استراید
- مسیر تخت، صاف و بدون باد را انتخاب کن
- دمای هوا و شرایط محیطی بر اجرای صحیح تأثیر دارند
- هنگام دویدن، تمرکزت را روی حس بدنت بگذار؛ نه فقط اعداد و ابزارها
- پایان تمرین را با کولداون ۱۰ دقیقهای و چند استراید تمام کن
سخن پایانی: تمرینی طلایی برای پیشرفت پیوسته
اگر به دنبال دویدن سریعتر در ۵ کیلومتر هستی، یا هدف بزرگی مثل ماراتن داری، تمرینات آستانهای همان چیزیاند که باید جدی بگیری.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 3.83 از 5۲.۹۴۹.۰۰۰ تومان
-
عینک اوکلی مدل Big Taco
نمره 3.50 از 5۱.۳۸۵.۰۰۰ تومان
آنها سختاند، اما نه نابودکننده. چالشبرانگیزند، اما قابل کنترل. و بهترین بخششان این است که حس خوبی بهت میدهند. بعد از یک تمرین آستانهای، حس میکنی قدرتمندتر شدهای – و این دقیقاً همان اتفاقیست که واقعاً میافتد.
📊 جدول کامل راهنمای دویدن آستانه (Threshold Running)
موضوع | توضیحات |
---|---|
✅ هدف اصلی | بهبود پاکسازی لاکتات، افزایش آستانه لاکتات، ارتقای استقامت در سرعت بالا |
❤️ شدت (احساس بدن) | “سخت اما قابل کنترل” – تنفس سنگین اما بدون نفسنفس زدن شدید |
🎯 درصد VO2 Max | حدود 83 تا 88 درصد از VO2 Max |
💓 درصد از حداکثر HR | حدود 88 تا 92 درصد از حداکثر ضربان قلب |
⏱️ مدت زمان تمرین اصلی | بین 20 تا 40 دقیقه مجموعاً (در قالب یک دویدن ممتد یا تکراری) |
🔁 فرکانس هفتگی | ۱ تا ۲ بار در هفته |
📐 نحوه تخمین سرعت آستانه | – ۳۰ دقیقه دویدن با بالاترین سرعت پایدار؛ میانگین ۲۰ دقیقه آخر – استفاده از ابزارهایی مانند VDOTO2 – حدود 20-25 ثانیه سریعتر از سرعت ماراتن |
🛠 مثال تمرین کلاسیک | – 4 تا 6 × 1 مایل با استراحت 1-2 دقیقه – 20 دقیقه دویدن ممتد در سرعت آستانه – 10 × 2 دقیقه در T-pace |
🧠 اثر ذهنی تمرین | تقویت تمرکز، تحمل ناراحتی طولانی، ساختن اعتماد به نفس در شرایط دشوار |
⚖️ تفاوت با اینتروال | آستانه = تلاش یکنواخت و قابل حفظ اینتروال = تلاش شدید با استراحت بیشتر |
⏳ تفاوت با تمپو ران | تمپو معمولاً طولانیتر (30–60 دقیقه) و اندکی آرامتر از آستانه است. تمرکز بر استقامت کلی است |
🧬 اثر فیزیولوژیک | بهبود متابولیسم هوازی، افزایش قدرت پاکسازی لاکتات، ارتقاء بهرهوری عضلانی |
🚦 نشانه اشتباه تمرین | تمرین خیلی سخت و با احساس فرسایش شدید → تمرین به آستانه تبدیل نمیشود و به تمرین اینتروال نزدیک میشود |
🌤 بهترین شرایط اجرا | مسیر تخت، هوای خنک، کمباد و بدون فراز و نشیب زیاد |
📈 نشانه پیشرفت | انجام همان تمرین با احساس آسانتر یا ضربان قلب پایینتر – نه لزوماً سریعتر شدن تمرین |
🧊 ریکاوری لازم پس از تمرین | ۵ تا ۱۰ دقیقه کولداون + چند استراید |
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 6
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.