دویدن آستانه؛ جادوی «سختِ راحت» برای پیشرفت چشمگیر

اگر بخواهیم فقط یک نوع تمرین را برای بهتر شدن در دویدن توصیه کنیم، به احتمال زیاد «دویدن آستانه» انتخاب ما خواهد بود. اما چرا؟

در دنیای پیچیده تمرینات ورزشی، جایی بین دویدن راحت و دویدن مرگ‌آور، نوعی از تمرین هست که نه خسته‌ات می‌کند، نه بی‌ثمر است. این تمرین به آن اندازه چالش‌برانگیز هست که باعث پیشرفتت شود، ولی نه آن‌قدر که تمرین بعدی‌ات را نابود کند. به آن می‌گویند: دویدن آستانه (Threshold Run) یا به بیان دقیق‌تر، تمرین در نزدیکی آستانه لاکتات.

اما این واژه دقیقاً یعنی چه؟ و چطور می‌توانی آن را به تمرین‌هایت اضافه کنی؟

آستانه لاکتات چیست؟

برای درک دویدن آستانه، باید کمی از آنچه درون بدن تو هنگام دویدن رخ می‌دهد بدانیم. وقتی شروع به دویدن می‌کنی، بدنت انرژی مورد نیازش را از گلیکوژن موجود در عضلات تأمین می‌کند. در این فرآیند، لاکتات به عنوان محصول جانبی تولید می‌شود.

اگر شدت دویدن پایین باشد، بدن به راحتی لاکتات را پاک‌سازی می‌کند. اما وقتی سرعت بالا می‌رود، تولید لاکتات از پاک‌سازی آن پیشی می‌گیرد. نقطه‌ای که در آن لاکتات شروع به انباشت می‌کند و دیگر نمی‌توانی آن شدت را طولانی ادامه دهی، همان آستانه لاکتات است.

حالا جادوی دویدن آستانه اینجاست: تمرین درست زیر این مرز حیاتی.

دویدن آستانه چه فایده‌ای دارد؟

تمرین در این نقطه خاص باعث بهبود توانایی بدن در پاک‌سازی لاکتات می‌شود. نتیجه‌اش چیست؟ می‌توانی با شدت بالاتری بدوی، بدون آنکه به سرعت خسته شوی.

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

راهنمای ذخیره مواد غذایی بدون نیاز به یخچال

به زبان ساده‌تر: اگر همیشه در آستانه می‌دوی، بدنت یاد می‌گیرد لاکتات را سریع‌تر پاک کند، و تو قادر خواهی بود با سرعت بالاتر، زمان بیشتری بدوی.

همچنین، این تمرین کمک می‌کند تا اکسیژن‌رسانی به عضلات بهبود یابد، و در عین حال، ذهن تو هم در برابر «ناراحتی طولانی» مقاوم‌تر شود.

چه فرقی با دویدن تمپو دارد؟

بگذار شفاف بگوییم: در بسیاری از منابع، واژه‌های «تمپو ران» و «دویدن آستانه» به جای هم به‌کار می‌روند، ولی تفاوت ظریفی میان آن‌ها وجود دارد.

• دویدن آستانه معمولاً شامل تکرارهایی کوتاه‌تر با استراحت‌های کوتاه است. مثل ۶ × ۱ کیلومتر یا ۱۰ × ۲ دقیقه.
• دویدن تمپو بیشتر شبیه یک تلاش ممتد است: دویدن ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بدون توقف با یک سرعت ثابت و «سختِ راحت» (comfortably hard).

هر دو مفیدند. تمرین آستانه بیشتر روی پاک‌سازی لاکتات تمرکز دارد، تمپوها بیشتر برای ساختن استقامت ذهنی و فیزیکی در مدت طولانی مفیدند.

جدول تفاوت بین دویدن آستانه و دویدن تمپو

چطور سرعت آستانه‌ات را پیدا کنی؟

چند راه برای پیدا کردن T-pace یا سرعت آستانه‌ای تو وجود دارد:

1. ساده‌ترین روش: بدو به مدت ۳۰ دقیقه با بیشترین سرعتی که می‌توانی حفظش کنی. سرعت میانگین ۲۰ دقیقه پایانی، تقریباً همان سرعت آستانه تو است.
2. روش مبتنی بر مسابقه: اگر بتوانی یک ساعت مسابقه بدهی، مثلاً در یک ۱۰ کیلومتر یا نیم‌ماراتن، سرعتی که در آن حفظ کرده‌ای به آستانه‌ات نزدیک است.
3. براساس ضربان قلب: حدود ۸۸ تا ۹۲ درصد از حداکثر ضربان قلبت.
4. ماشین‌حساب‌های آنلاین مانند VDOTO2: با وارد کردن رکورد مسابقه‌ات، سرعت آستانه‌ای پیشنهاد می‌دهد.

بهترین تمرینات آستانه‌ای کدام‌اند؟

در اینجا چند نمونه عالی از تمرینات Threshold برای سطوح مختلف آورده‌ایم:

✅ مبتدی:

• ۶ تا ۸ × ۲ دقیقه با ۱ دقیقه استراحت
• یا ۱۵ دقیقه دویدن ممتد در سطح «سخت اما قابل کنترل»

✅ متوسط:

• ۵ تا ۶ × ۱ کیلومتر با استراحت ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه
• یا ۲۰ دقیقه دویدن ممتد با سرعت آستانه

✅ پیشرفته:

• ۳ × ۳ کیلومتر یا ۲ × ۵ کیلومتر، با استراحت ۲ دقیقه‌ای
• دویدن‌های ترکیبی: ۱۰ دقیقه در سرعت آستانه، ۵ دقیقه ریکاوری، ۱۰ دقیقه دیگر با شدت بالاتر

تمرین دابل آستانه چیست؟

یکی از ترندهای داغ میان دوندگان حرفه‌ای، تمرین دابل ترشولد است: دو تمرین آستانه‌ای در یک روز (مثلاً یکی صبح، یکی عصر).

هدف این است که بدون وارد شدن فشار بیش‌ازحد، حجم زیادی تمرین آستانه‌ای داشته باشی. اما این نوع تمرین را باید خیلی تدریجی وارد برنامه‌ات کنی. ابتدا دویدن دوم را سبک شروع کن، سپس کم‌کم یک بخش آستانه‌ای کوتاه به آن اضافه کن.

اشتباه نکن! سریع‌تر رفتن، بهتر نیست

خیلی از دونده‌ها به اشتباه فکر می‌کنند باید هر جلسه تمرین آستانه‌ای را سریع‌تر از قبلی بدوند تا پیشرفت کنند. این کار در واقع ضدپیشرفت است.

تمرین Threshold باید در یک سرعت ثابت انجام شود، تا بدن بتواند به استرس خاص آن سازگار شود. اگر تمرین با سرعت بالاتر انجام دهی، دیگر آن تمرین Threshold نیست؛ بلکه یک تمرین اینتروال شدید شده که هدف اصلی را از بین می‌برد.

نکاتی برای اجرای بهتر تمرین آستانه‌ای

• همیشه با گرم‌کردن کامل شروع کن: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن سبک و چند استراید
• مسیر تخت، صاف و بدون باد را انتخاب کن
• دمای هوا و شرایط محیطی بر اجرای صحیح تأثیر دارند
• هنگام دویدن، تمرکزت را روی حس بدنت بگذار؛ نه فقط اعداد و ابزارها
• پایان تمرین را با کول‌داون ۱۰ دقیقه‌ای و چند استراید تمام کن

سخن پایانی: تمرینی طلایی برای پیشرفت پیوسته

اگر به دنبال دویدن سریع‌تر در ۵ کیلومتر هستی، یا هدف بزرگی مثل ماراتن داری، تمرینات آستانه‌ای همان چیزی‌اند که باید جدی بگیری.

آن‌ها سخت‌اند، اما نه نابودکننده. چالش‌برانگیزند، اما قابل کنترل. و بهترین بخششان این است که حس خوبی بهت می‌دهند. بعد از یک تمرین آستانه‌ای، حس می‌کنی قدرتمندتر شده‌ای – و این دقیقاً همان اتفاقی‌ست که واقعاً می‌افتد.

📊 جدول کامل راهنمای دویدن آستانه (Threshold Running)