خواص کشمش برای کوهنوردی: سوخت انرژی کوهنوردان

کشمش را از جیب های پدربزرگ ها و مادربزرگ ها به خاطر داریم. میان وعده ای سنتی و نوستالژیک که همه مان را به خاطرات روزگار خوش کودکی سوق می دهد اما این یادگار ایام خواص زیادی دارد که آنرا به یکی از بهترین میان وعده های دنیای کوهنوردی و سنگنوردی تبدیل می کند. ما در این مقاله به بررسی ارزش غذایی کشمش از جهات مختلف، فواید آن برای کوهنوردی و نکات کلی استفاده از کشمش پرداخته ایم. دفعه بعدی به کوه رفتید کشمش را در کوله پشتی ببرید و از مزیت های آن بهره مند شوید.

ارزش غذایی کشمش (در هر 100 گرم)

در جدول زیر به مشخصات غذایی کشمش اشاره شده است البته این مقادیر ممکن است بسته به نوع کشمش متفاوت باشد اما به طور کلی یکسان هستند.

ماده مغذی	مقدار	واحد
کالری	299	کیلوکالری
فیبر	3.5	گرم
پروتئین	2.1	گرم
چربی	0.2	گرم
کربوهیدرات	62	گرم
قند	51	گرم
ویتامین B6	5.4	میلی گرم (27% نیاز روزانه)
منگنز	0.5	میلی گرم (25% نیاز روزانه)
مس	0.8	میلی گرم (40% نیاز روزانه)
آهن	1.4	میلی گرم (8% نیاز روزانه)
پتاسیم	764	میلی گرم (22% نیاز روزانه)

مواد مغذی دیگر:

• ویتامین B1
• ویتامین B2
• ویتامین B3
• ویتامین C
• ویتامین K
• کلسیم
• منیزیم
• فسفر
• روی

توجه:

• درصد نیاز روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز محاسبه شده است.
• نیازهای فردی شما ممکن است بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر عوامل متفاوت باشد.

جذب و هضم کشمش چقدر طول می کشد؟

زمان دقیق جذب کشمش در بدن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سلامت کلی، میزان فعالیت و نوع کشمش بستگی دارد.

به طور کلی، هضم کشمش نسبتاً سریع انجام می شود. فیبر موجود در کشمش می تواند سرعت هضم را کمی کند کند، اما قند و سایر مواد مغذی آن به سرعت جذب جریان خون می شوند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که:

• قند موجود در کشمش می تواند در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف جذب شود.
• پروتئین و چربی موجود در کشمش ممکن است چند ساعت طول بکشد تا به طور کامل هضم و جذب شوند.
• فیبر موجود در کشمش می تواند تا 12 ساعت در دستگاه گوارش باقی بماند.

با این وجود همانطور که ذکر شد بیشتر انرژی کشمش از طریق کربوهیدرات تامین می شود و به همین دلیل معمولا به سرعت جذب می شود.

کشمش اسیدی است یا قلیایی؟

کشمش حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی مفید مانند آهن، مس، منیزیم و پتاسیم است. این مواد معدنی در مقیاس اسیدیته خاصیت قلیایی یا بازی دارند و ممکن است به متعادل کردن سطح اسیدیته در معده کمک کنند.

نوع کربوهیدرات کشمش

کشمش حاوی انواع مختلفی از کربوهیدرات ها است، به شرح زیر:

1. فروکتوز: این نوع قند ساده، قند غالب در کشمش است و حدود 51 گرم در هر 100 گرم کشمش را تشکیل می دهد. فروکتوز به سرعت توسط بدن جذب می شود و می تواند به طور مستقیم به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

2. گلوکز: گلوکز نوع دیگری از قند ساده است که در کشمش یافت می شود. گلوکز به طور طبیعی در انگور وجود دارد و در طی فرآیند تبدیل انگور به کشمش، مقداری از آن به فروکتوز تبدیل می شود.

3. ساکارز: ساکارز که به آن شکر سفره نیز گفته می شود، از ترکیب گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. مقدار کمی ساکارز به طور طبیعی در انگور وجود دارد و ممکن است در برخی از انواع کشمش که با آب انگور شیرین شده فرآوری می شوند، نیز یافت شود.

4. دکستروز: دکستروز نام دیگر گلوکز است و در مقادیر کمی در کشمش یافت می شود.

5. مالتوز: مالتوز نوعی قند دوتایی است که از اتصال دو مولکول گلوکز تشکیل شده است. مقدار کمی مالتوز در کشمش یافت می شود.

6. فیبر: فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که توسط بدن هضم نمی شود. کشمش منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول به هضم کمک می کند و سطح کلسترول را در خون کاهش می دهد. فیبر نامحلول به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

پنج ردیف اول از نوع کربوهیدرات های ساده هستند که به راحتی جذب می شوند و تنها فیبر (3.5% از وزن کشمش) کربوهیدرات پیچیده می باشد.

خواص کشمش برای کوهنوردی:

کشمش، این خوراکی خوشمزه و پرخاصیت، می‌تواند همراهی ایده‌آل برای کوهنوردان باشد.

دلایل متعددی وجود دارد که کشمش را به یک میان وعده عالی برای کوهنوردی تبدیل می‌کند:

1. منبع انرژی: کشمش سرشار از کربوهیدرات‌ها، به خصوص قندهای ساده مانند فروکتوز و گلوکز، است. این قندها به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و می‌توانند انرژی فوری در حین کوهنوردی یا سایر فعالیت‌های ورزشی به شما ارائه دهند.

2. قیمت مناسب و در دسترس بودن: این ماده غذایی به طور کلی قیمت مناسب دارد و در انواع مارکت ها در شهرهای مختلف تا منازل در دسترس می باشد.

3. سرشار از مواد معدنی: کشمش حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم، آهن و مس است. این مواد معدنی برای عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عضلات، سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند.

• پتاسیم: به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها در بدن و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
• منیزیم: به تولید انرژی، عملکرد عضلات و سلامت عصبی کمک می‌کند.
• آهن: برای حمل اکسیژن در خون و عملکرد عضلات ضروری است.
• مس: به جذب آهن، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

4. آنتی‌اکسیدان: کشمش حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و منجر به بیماری‌های مختلف شوند.

5. وزن کم و حمل آسان: کشمش سبک و فشرده است و به راحتی در کوله پشتی قابل حمل است. این امر آنها را به یک میان وعده ایده آل برای کوهنوردان تبدیل می‌کند که به دنبال کاهش وزن کوله پشتی خود هستند.

6. طعم و تنوع: کشمش در طعم‌ها و انواع مختلف موجود است، بنابراین می‌توانید نوعی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

7. راحتی در استفاده: کشمش را به راحتی می توان در جیب های کوله پشتی یا کاپشن کوهنوردی درون یک کیسه نایلونی حمل کرد و در طی صعود آنرا مصرف نمود.

نکاتی برای مصرف کشمش در کوهنوردی:

کشمش، یک میان وعده عالی برای کوهنوردان است، زیرا سرشار از انرژی، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است.

در اینجا چند نکته برای مصرف بهتر کشمش در کوهنوردی آورده شده است:

1. انتخاب نوع مناسب:

• کشمش طلایی: رایج ترین نوع کشمش، طعم شیرین و ملایمی دارد و به راحتی قابل حمل است.
• کشمش آفتابی: این نوع کشمش، طعم قوی تری دارد و کمی جویدنی تر است.
• کشمش مویز: این نوع کشمش، تیره تر و خشک تر است و طعم شیرینی عمیقی دارد.

2. میزان مصرف:

• به طور کلی، 1/4 تا 1/2 فنجان کشمش در هر وعده، یک میان وعده مناسب برای کوهنوردی است.
• از مصرف بیش از حد کشمش، به خصوص در یک زمان، خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به ناراحتی معده شود.

3. ترکیب با سایر مواد:

• کشمش را می توانید با آجیل، دانه ها، میوه های خشک دیگر یا ترکیب گرانولا مخلوط کنید تا یک میان وعده مغذی تر و سیر کننده تر داشته باشید.
• می توانید کشمش را به ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
• کشمش را می توانید با آب یا آب میوه مخلوط کنید تا یک نوشیدنی انرژی زا درست کنید.

4. زمان مصرف:

• کشمش را می توان قبل، حین و بعد از کوهنوردی مصرف کرد.
• کشمش قبل از کوهنوردی می تواند به شما انرژی فوری بدهد.
• کشمش در حین کوهنوردی می تواند به جبران قند و الکترولیت های از دست رفته کمک کند.
• کشمش بعد از کوهنوردی می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

5. نکات دیگر:

• کشمش را در یک ظرف دربسته در کوله پشتی خود حمل کنید تا از له شدن یا خراب شدن آن جلوگیری کنید.
• اگر به دیابت یا سایر مشکلات سلامتی مبتلا هستید، قبل از مصرف کشمش با پزشک خود مشورت کنید.
• به تاریخ انقضا کشمش توجه کنید و از مصرف کشمش های فاسد یا کهنه خودداری کنید.

با رعایت این نکات می توانید از فواید سلامتی کشمش در حین کوهنوردی به طور کامل بهره مند شوید.